ออกกำลังกายให้เต็มที่

รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วยเคล็ดลับการฝึกที่มีประโยชน์เหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายทุกครั้งมีความสำคัญ

ตรวจสอบท่าทางของคุณ

ฟังดูง่าย แต่น่าประหลาดใจที่หลายคนไม่แสดงท่าทางเมื่อออกกำลังกาย ท่าทางที่สมบูรณ์แบบ - ไหล่เปิดและผ่อนคลาย กระดูกสันหลังตรงและกล้ามเนื้อแกนกลางทำงาน - ช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อที่เหมาะสมและทำงานตามความสามารถของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการปวดหลังส่วนล่าง

ก่อนการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกใดๆ ให้ขยับสะบักของคุณออกและลงเพื่อขยายร่างกายส่วนบนของคุณและกระชับกล้ามเนื้อรอบกระบังลมของคุณ อย่ากลั้นหายใจระหว่างการออกกำลังกายยก - หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่คุณเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวและหายใจออกทางริมฝีปากที่ห่อไว้เมื่อคุณยกขึ้น

บัดดี้อัพ

การออกกำลังกายกับเพื่อนหรือผู้ฝึกสอนมีประโยชน์ในการสร้างแรงบันดาลใจมากมาย สำหรับผู้เริ่มต้น คุณมีโอกาสน้อยที่จะข้ามเซสชันหากมีคนรอคุณอยู่ที่โรงยิมหรือสวนสาธารณะ คุณสามารถตรวจสอบฟอร์มของกันและกันและแข่งขันในเซสชั่นคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มความเข้มข้นสูงสุด มีความแข็งแกร่งในด้านตัวเลข – การเป็นคู่หูเป็นเคล็ดลับด้านความปลอดภัยที่ดีหากคุณตัดสินใจที่จะฝึกกลางแจ้ง

ทำมากขึ้นในเวลาน้อยลง

ทำให้ทุกนาทีของการออกกำลังกายของคุณมีค่า การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ใช้เวลานานในโรงยิมมักจะตอกย้ำ 'ไมล์ตาย' ดังนั้นการออกกำลังกาย 30 นาทีโดยทำงานที่ความจุ 80 เปอร์เซ็นต์ (แปดในมาตราส่วนของการรับรู้โดยที่ 1 คือความพยายามขั้นต่ำและ 10 คือความพยายามสูงสุด) เท่ากับหนึ่งชั่วโมงที่ 60 เปอร์เซ็นต์ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารสรีรวิทยาประยุกต์พบว่าผู้ที่ลดระยะเวลาในการออกกำลังกายลง 25% ยังคงสามารถปรับปรุงความฟิตได้ หากพวกเขาเพิ่มความเข้มข้น

ให้ร่างกายของคุณคาดเดา

คุณจะไม่ฟิตขึ้นด้วยการทำสิ่งเดียวกันทุกวัน ร่างกายของคุณจะชินกับกิจวัตรประจำวันและหยุดพัฒนากล้ามเนื้อใหม่ หากต้องการก้าวหน้า ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายทุกสองสามสัปดาห์ เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ ทำซ้ำมากขึ้นในเวลาที่กำหนด หรือทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในการออกกำลังกายของคุณ เช่น เพิ่มแถบความต้านทาน สำหรับคาร์ดิโอ ให้ออกกำลังกายแบบข้ามสายในกิจกรรมที่หลากหลาย แทนที่จะใช้การออกกำลังกายประเภทใดประเภทหนึ่ง และเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณโดยใช้มาตราส่วนการรับรู้การออกแรง ผสมผสานจังหวะว่ายน้ำหรือวิ่งเทรลแทนการทุบทางเท้า

ปล่อยให้ยืดออกจนภายหลัง

การยืดเหยียดก่อนออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องที่สอง แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์การกีฬาล่าสุดชี้ว่าการยืดเหยียดแบบสถิตอาจส่งผลเสียต่อความฟิตของคุณ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการยืดเหยียดแบบคงที่อาจทำให้กล้ามเนื้อเย็นช็อค เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ และเคลื่อนไหวแบบไดนามิกเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและล้างกล้ามเนื้อด้วยออกซิเจน บันทึกท่าทางคงที่เหล่านั้นจนกว่าคุณจะคูลดาวน์!

เปิดเพลง

ไม่มีอะไรที่เหมือนกับเพลงที่ยกระดับจิตใจเพื่อเพิ่มความอดทนในการออกกำลังกายของคุณ ไม่เพียงแต่จะทำให้ไขว้เขว แต่ยังเป็นเครื่องมือในการแสดงที่เร้าใจอีกด้วย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ออกกำลังกายบางคนที่ฟังเพลงมีความพยายามมากขึ้นถึง 10 เปอร์เซ็นต์โดยที่ไม่รู้ตัว เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้เลือกแทร็กที่มีจังหวะที่ตรงกับจังหวะของการออกกำลังกายของคุณ เพลงออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดคือระหว่าง 135 ถึง 190 ครั้งต่อนาที หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการรวบรวมซาวด์แทร็กที่สมบูรณ์แบบ โปรดดูที่ เชื้อเพลิงเสียง .

เพิ่มความเข้ม

การฝึก HIIT (การสลับไปมาระหว่างไฟต์ที่ออกกำลังแบบความเข้มข้นสูงและระดับต่ำหรือปานกลาง) เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย แต่ไม่ได้หมายความว่าจะเป็นเรื่องง่าย ในช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง คุณต้องออกกำลังกายให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ ซึ่งหมายความว่าไม่ต้องพูด เหงื่อออกมาก และหายใจหนักมาก!