ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดของคุณ: เคล็ดลับในการหยุดความอยากน้ำตาล

ต้องการหยุดความอยากน้ำตาลและลดของหวานหรือไม่? นักโภชนาการ คริสติน เบลีย์ อธิบายวิธีลดความอยากและการบริโภคน้ำตาลของคุณด้วยแผนเจ็ดวัน….

ไม่ว่าจะเป็นซุป น้ำสลัด หรืออาหารพร้อมรับประทาน น้ำตาลที่เติมเข้าไปก็มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ประจำวันมากมายที่หลีกเลี่ยงได้ยาก ด้วยชีวิตที่วุ่นวายของเรา การพึ่งพาอาหารแปรรูปเป็นอาหารว่างแบบหยิบแล้วพกติดตัวหรืออาหารจานด่วนหลังเลิกงานเป็นเรื่องง่ายเกินไป ปัญหาคือ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จำนวนมากมีน้ำตาลมากกว่าที่เราควรจะรับประทาน

ทำไมน้ำตาลถึงไม่ดีสำหรับคุณ?

เราทุกคนทราบดีว่าอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไปส่งผลเสียต่อรอบเอวของเรา อย่างไรก็ตาม การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง ซึ่งรวมถึงโรคเบาหวาน อัลไซเมอร์ โรคหัวใจ และมะเร็ง

ผลการศึกษาพบว่าการดื่มเครื่องดื่มรสหวานหนึ่งแก้วต่อวันเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ถึง 22 เปอร์เซ็นต์!

การศึกษาในยุโรปชิ้นหนึ่งสรุปว่าการบริโภคเครื่องดื่มรสหวานเพียงวันละแก้วเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ถึง 22 เปอร์เซ็นต์! และหากนั่นไม่ใช่เหตุผลเพียงพอที่จะลด ผิวใสขึ้น หน่วยความจำที่คมชัดขึ้น อารมณ์ดีขึ้น และพลังงานที่มากขึ้น ก็เป็นข้อดีเพิ่มเติมของการลดการบริโภคน้ำตาล

แล้วน้ำตาลธรรมชาติล่ะ?

แน่นอน น้ำตาลมีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติ เช่น ผลไม้และผัก ธัญพืชไม่ขัดสี หรือในนมแลกโตส การบริโภคอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีที่มีสารอาหารที่จำเป็น ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมายไม่ใช่ปัญหา ความกังวลหลักอยู่ที่การเติมน้ำตาล ซึ่งปกติจะอยู่ในรูปของซูโครส (น้ำตาลตาราง) หรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง

ประมาณการว่าการบริโภคน้ำตาลเพิ่มหนึ่งในสามมาจากเครื่องดื่มรสหวาน และหนึ่งในหกมาจากอาหาร เช่น ช็อคโกแลต ไอศกรีม และบิสกิต อย่างไรก็ตาม ครึ่งหนึ่งมาจากอาหารประจำวัน เช่น ซอสมะเขือเทศ น้ำสลัด และขนมปัง

น้ำตาลมากเกินไปเป็นอย่างไร?

น้ำตาลที่เติมลงในอาหารหรือเครื่องดื่ม และน้ำตาลที่พบตามธรรมชาติในน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม น้ำผักและผลไม้ไม่หวาน สมูทตี้และน้ำซุปข้น ไม่ควรเกินร้อยละห้าของแคลอรี่รายวันของคุณ ปริมาณน้ำตาลนี้ประมาณ 30 กรัมต่อวัน ซึ่งก็คือประมาณหกช้อนชาทุกวัน ในบริบทนี้ น้ำอัดลมทั่วไปหนึ่งกระป๋องมีน้ำตาลประมาณเก้าช้อนชา

น้ำอัดลมกระป๋องทั่วไปมีน้ำตาลประมาณเก้าช้อนชา

สิ่งที่นับว่าเป็น 'น้ำตาลสูง'?

ฉลากด้านหน้าบรรจุภัณฑ์จะบอกปริมาณน้ำตาลทั้งหมดให้คุณทราบ หากมากกว่า 22.5 กรัมต่อ 100 กรัม หรือมีมากกว่า 27 กรัมในหนึ่งส่วน แสดงว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีน้ำตาลสูง ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลต่ำจะมีน้ำตาลทั้งหมดไม่เกิน 5 กรัมต่อ 100 กรัม

คุณต้องตรวจสอบรายการส่วนผสมเพื่อดูว่ามีการเพิ่มน้ำตาลในอาหารของคุณหรือไม่หรือเกิดขึ้นตามธรรมชาติ ยิ่งรายการน้ำตาลที่เพิ่มมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีมากขึ้นเท่านั้น จำไว้ว่าน้ำตาลสามารถปรากฏได้หลากหลายรูปแบบ ซึ่งรวมถึงหางจระเข้ กากน้ำตาล น้ำผึ้ง กลูโคส น้ำเชื่อมมอลต์ น้ำเชื่อมข้าวกล้อง ฟรุกโตส เมื่อดูผลิตภัณฑ์ ให้พิจารณาว่าคุณจะรับประทานในปริมาณเท่าใดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งอาจมากหรือน้อยกว่า 100 กรัมที่ระบุไว้

ฉันจะหยุดความอยากน้ำตาลและลดการบริโภคได้อย่างไร

มีวิธีง่ายๆ ในการลดการบริโภคน้ำตาลของคุณทันทีในวันนี้ ซึ่งรวมถึง:

อย่าดื่มแคลอรี่ของคุณ

เครื่องดื่มรสหวานที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มเกลือแร่ และชาหรือกาแฟรสหวานเป็นหนึ่งในแหล่งแคลอรีจากน้ำตาลที่ใหญ่ที่สุดในอาหารของเรา มันไม่ดีต่อสุขภาพรอบเอวและตับของคุณ และจะไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ดังนั้นคุณจะกินมากขึ้นทั้งวันและอยากกินน้ำตาลมากขึ้น

ปั๊มโปรตีน

กินโปรตีนให้มากขึ้นโดยเฉพาะในมื้อเช้า นี่เป็นกุญแจสำคัญในการปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน ดังนั้นจึงลดความอยากอาหารลง

กองผักเพื่อหยุดความอยากน้ำตาล

ผักที่ไม่มีแป้ง เช่น บร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วเขียว และเห็ด อุดมไปด้วยสารอาหารและไฟเบอร์ที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

งดอาหารไขมันต่ำ

ไขมันทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดและสนองความอยากอาหาร นอกจากโปรตีนแล้ว ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่วและเมล็ดพืช น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ อะโวคาโด และไขมันโอเมก้า-3 จากปลา ในทุกมื้ออาหารและของว่าง

เตรียมพร้อมสำหรับน้ำตาลในเลือดต่ำ

จะมีบางครั้งที่น้ำตาลในเลือดของคุณลดลงและคุณจำเป็นต้องได้รับอย่างรวดเร็ว มีของว่างเพื่อสุขภาพในมือ ไม่ว่าจะเป็นแถบโปรตีนน้ำตาลต่ำ ถั่วหรือดาร์กช็อกโกแลตเล็กน้อย

หลีกเลี่ยงสารให้ความหวานเทียม

แม้ว่าข้อมูลเหล่านี้อาจดูเหมือนเป็นตัวเลือกที่ดี แต่งานวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้กลับทำให้เกิดความสงสัยในผลประโยชน์ของพวกเขา แทนที่จะช่วยให้คุณอดอาหารแคลอรี่ในขณะที่ได้รับความหวานเหมือนกัน สารให้ความหวานเทียมอาจกระตุ้นให้คุณกินมากขึ้น

มีทางเลือกน้ำตาลธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพจำนวนหนึ่งซึ่งมีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยที่สุด ไซลิทอลและอิริทริทอลเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ (โพลิออล) และน้ำตาลต่ำที่ได้รับความนิยมและมีแคลอรีต่ำ และสามารถใช้แทนน้ำตาลในการอบได้

อีกทางเลือกหนึ่งคือหญ้าหวาน มาจากไม้พุ่มขนาดเล็กที่พบได้ทั่วไปในจีนและอเมริกาใต้ มีความหวานมากกว่าน้ำตาล 200-300 เท่าโดยแทบไม่ให้แคลอรี ใช้ในปริมาณเล็กน้อย เนื่องจากอาจมีรสที่ค้างอยู่ในคอเล็กน้อย มองหาผลิตภัณฑ์จากหญ้าหวานบริสุทธิ์หรือที่ผสมกับอีริทรีทอลมากกว่าสารให้ความหวานเทียม

หยุดความอยากน้ำตาล: แผน 7 วันเพื่อลดน้ำตาล

แผนอาหารบำรุงของเราจะช่วยให้ระดับพลังงานของคุณสูงโดยการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล ด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และผัก ถั่ว และถั่วต่างๆ มากมาย ซึ่งจะช่วยหยุดความอยากน้ำตาลไม่ให้เกิดขึ้น

เราได้งดการเติมน้ำตาลและอาหารประเภทแป้งที่ผ่านการกลั่นแล้ว ซึ่งอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวน พลังงานลดลง และความอยากน้ำตาล วางแผนอาหารว่างรอบการออกกำลังกายของคุณเพื่อเติมพลังและรักษาระดับพลังงานให้สูงตลอดทั้งวัน อย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อยวันละแปดแก้วด้วย!

คลิกที่นี่เพื่อดูเคล็ดลับสำคัญเพิ่มเติมเกี่ยวกับการปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ!