ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจิตและสุขภาพที่ดี

รู้สึกท่วมท้น? อาจถึงเวลาสวมชุดออกกำลังกายและเคลื่อนไหว เราตรวจสอบประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจิตและสุขภาพของคุณ...

โดย Anna Blewett

พวกเราส่วนใหญ่ตกหลุมรักการออกกำลังกาย แต่เมื่อชีวิตยากขึ้น การออกกำลังกายอาจเป็นยาหม่องที่เราต้องการได้หรือไม่? สำหรับนักวิ่งนอกสนาม Ellie Grogan ความเครียดจากการทำงานที่ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อนจากคลื่นยักษ์สึนามิที่ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อน ซึ่งกระตุ้นให้เธอดึงผู้ฝึกสอนกลับมา ที่ปรึกษาและวิทยากรด้านเวชศาสตร์ประคับประคอง Ellie (รู้จักเพื่อนร่วมงานในชื่อ Dr Eleanor Grogan) ต่อสู้กับอาการบาดเจ็บและแรงจูงใจก่อนที่การระบาดใหญ่จะเปลี่ยนแปลงทุกอย่าง

'ฉันแค่ต้องการออกไปและเคลียร์หัวของฉัน'

'ในปี 2019 ฉันวิ่ง The Great North Run เพื่อการกุศล' เธอเริ่ม 'ฉันเป็นโรคพังผืดที่ฝ่าเท้า มันน่ากลัวมาก ฉันเดินกะโผลกกะเผลกไปรอบ ๆ พูดว่า 'ไม่เคยอีกครั้ง' แต่เมื่อการระบาดใหญ่เริ่มต้นขึ้น ฉันพบว่าฉันกลับมาวิ่งได้อีกครั้ง งานของฉันเกี่ยวข้องกับการดูแลแบบประคับประคองในวอร์ดและในชุมชน เมื่อโควิดมาเยือน งานก็เข้มข้นขึ้น มันเป็นงานหนัก แต่มีบางอย่างเกี่ยวกับการออกไปวิ่งที่มีประโยชน์จริงๆ ฉันแค่ต้องการออกไปและเคลียร์หัวของฉัน

Ellie พบว่า Great North Run เสมือนจริงของปี 2020 เป็นแหล่งหลบหนีที่ยอดเยี่ยม และในขณะที่การระบาดใหญ่ขึ้นเรื่อย ๆ ความหลงใหลในการวิ่งของเธอก็เพิ่มมากขึ้น: 'เมื่อฉันมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้น ฉันก็เริ่มชอบการวิ่งระยะไกลมากกว่า สิ่งเหล่านี้ช่วยให้ฉันคลี่คลายความคิดและหัวของฉันรู้สึกชัดเจนขึ้นในภายหลัง' Ellie ไม่ได้อยู่คนเดียว: การวิจัยที่ดำเนินการในช่วงการระบาดใหญ่แสดงให้เห็นว่าพวกเราหลายคนแสวงหาการปลอบโยนในการออกกำลังกาย โดย Strava รายงานจำนวนการวิ่งและการปั่นจักรยานที่ติดตามเป็นสองเท่า ในขณะที่เดินเพิ่มขึ้นสามเท่าเมื่อเทียบกับที่เข้าสู่ระบบในปีที่แล้ว

Ellie Grogan: 'ฉันเริ่มชอบการวิ่งระยะยาว - มันทำให้ฉันแก้ความคิดของฉันได้'

'การออกกำลังกายช่วยให้คุณมีสมาธิและอยู่กับปัจจุบัน'

'คนมักพูดกับฉันว่าถ้าไม่มีการฝึก สมองก็อยู่เต็มไปหมด' . กล่าว Tirrel Grant ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล . 'ฉันเห็นผู้คนเริ่มเซสชันรู้สึกอ่อนล้าจากปัจจัยภายนอก แต่พวกเขาปล่อยให้มันดูแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง บางคนวิ่งเพื่อให้ได้เฮดสเปซ บ้างยกขึ้น… เป็นเรื่องเกี่ยวกับความรู้สึกที่สอดคล้องกับร่างกายของคุณมากขึ้นและเน้นไปที่ความรู้สึก เช่น การหายใจหรือกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง มันทำให้คุณจดจ่อและอยู่กับปัจจุบัน’

การหมกมุ่นอยู่กับกิจวัตรการออกกำลังกายสามารถเป็นการหลีกหนีจากความคิดวนซ้ำและจิตใจที่พูดพล่อยๆ ที่คอยรบกวนพวกเราหลายคนในช่วงเวลาของความเครียด ประโยชน์ด้านสุขภาพจิตของการออกกำลังกายยังสามารถยาวนานกว่า 'เราทราบดีว่ากิจกรรมระดับปานกลางถึงรุนแรงมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพจิตของผู้คน' . กล่าว Dr Rebekah Carney ผู้ร่วมวิจัยที่หน่วยวิจัยสุขภาพจิตเยาวชนของแมนเชสเตอร์ . 'ช่วยลดความวิตกกังวล ลดโอกาสของภาวะซึมเศร้าในอนาคต เพิ่มความยืดหยุ่นต่อความเครียด... ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง หรือเล่นกีฬากับกลุ่มคน หลักฐานหลักฐานแข็งแรงสำหรับใช้การออกกำลังกายเพื่อปกป้องสุขภาพจิตของคุณ'

การออกกำลังกายส่งผลดีต่อสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ของเราอย่างไร?

ดังนั้น เกิดอะไรขึ้นในสมองระหว่างออกกำลังกายที่ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น? 'แม้แต่การเดิน 20 นาทีก็มีประโยชน์จริง ๆ ในแง่ของการลดความวิตกกังวลและเพิ่มพื้นที่ว่างเล็กน้อย' นักประสาทวิทยาชั้นนำกล่าว Joe Devlin จาก University College London . 'และมีเหตุผลสองสามประการสำหรับสิ่งนั้น ในขณะที่สมองของเรากำลังทำงานเล็กๆ มากมายตลอดเวลา แต่ “สมองที่มีสติสัมปชัญญะ” ของเราทำงานหลายอย่างได้ไม่ดีนัก หากคุณลุกขึ้นไปเดินเล่นหรือวิ่ง มีสิ่งกระตุ้นใหม่ๆ มากมายที่นำสมองของคุณออกจากความคิดภายใน สิ่งนี้บังคับให้มีการตรวจสอบภายนอกอีกเล็กน้อย '

ด้วยวิธีนี้ สมองของเราจึงมีแบนด์วิธที่จำกัดซึ่งสามารถนำมาใช้เพื่อประโยชน์ของเราได้ ผลก็คือ เราสามารถสะบัดเปลี่ยนจากความวิตกกังวลทั่วไป เป็นที่นี่และเดี๋ยวนี้ 'กระบวนการออกกำลังกายมีความสำคัญ' เดฟลินกล่าว 'บ่อยครั้งต้องใช้สมาธิและดังนั้นจึงช่วยหลีกหนีจากความคิดที่ซ้ำซากจำเจ นั่นเป็นความจริงแม้กระทั่งกับสิ่งที่ผู้คนคิดว่าเป็นการออกกำลังกายเบาๆ เช่น ไทชิ โยคะ หรือพิลาทิส หรือแม้แต่ยกน้ำหนักฟรี คุณจดจ่ออยู่กับร่างกายและนั่นคือรูปแบบของสติ คุณไม่สามารถนึกถึงสิ่งที่กวนใจคุณเมื่อคุณพยายามยกแท่งน้ำหนักขึ้นเหนือหัวของคุณ'

Joe Devlin: 'เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณจะจดจ่ออยู่กับร่างกายและนั่นคือรูปแบบของสติ'

การออกกำลังกายระงับส่วนที่ 'กังวล' ของสมอง

หากคุณเคยประสบกับ 'นักวิ่งสูง' คุณจะรู้ว่าเคมีในสมองกำลังเล่นอยู่ แต่ในขณะที่ประโยชน์ของการออกกำลังกายมักจะลดลงไปสู่การหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่กระตุ้นอารมณ์ ฮอร์โมนของเราหมายความว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยให้จิตใจที่พูดพล่อยคลายในเชิงรุกได้

'เมื่อคุณออกกำลังกาย สมองของคุณจะส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณปล่อยคอร์ติซอล' เดฟลินกล่าว 'คนมักจะคิดว่านั่นเป็นฮอร์โมนความเครียดด้วยเหตุผลที่ถูกต้อง แต่สิ่งที่ทำจริงๆคือการปล่อยพลังงานตามที่ร่างกายต้องการ คอร์ติซอลช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด และเพิ่มความสามารถในการใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมัน อย่างไรก็ตาม ยังไปยับยั้งส่วนต่าง ๆ ของสมองที่เรียกว่า pre-frontal cortex นั่นคือส่วนที่ 'กังวล' ในสมองของคุณ เป็นกลยุทธ์ วางแผนระยะยาว และคิดในระดับผู้บริหาร นั่นไม่จำเป็นในการต่อสู้หรือบิน ดังนั้นคอร์ติซอลจึงยับยั้งกิจกรรมที่นั่น'

ผลลัพธ์? การออกกำลังกายของคุณไปกดทับส่วนของสมองที่อาจกังวลเกี่ยวกับการชำระเงินจำนองครั้งต่อไปหรือไม่เห็นด้วยกับผู้จัดการสายงานของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น ยิ่งคุณฝึกหนักเท่าไหร่ ผลกระทบก็จะยิ่งเด่นชัดมากขึ้นเท่านั้น 'นั่นเป็นประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง' Devlin กล่าว 'พูดโดยคร่าวๆ ยิ่งคุณได้รับอัตราการเต้นของหัวใจสูงเท่าไหร่ คอร์ติซอลก็จะยิ่งถูกปลดปล่อยออกมาเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น เป็นผลให้มีกิจกรรมปราบปรามมากขึ้น มันไม่ได้ปิด: คุณยังคิดได้ แต่อาจเป็นสิ่งที่นักกีฬาชั้นแนวหน้าเรียกว่า 'โซน' คุณสามารถตอบสนองต่อสภาพแวดล้อมและกิจกรรมของคุณได้ แต่อย่าคิดมากเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่'

ดร. Rebekah Carney: 'การได้สัมผัสกับสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติเป็นสิ่งมหัศจรรย์สำหรับสุขภาพจิตของเรา'

การออกกำลังกายภายนอกมีประโยชน์มากกว่าสำหรับสุขภาพจิต

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าว คุณยังสามารถปรับองค์ประกอบที่สงบสติอารมณ์ของการออกกำลังกายของคุณให้เหมาะสมได้อีกด้วย ที่คุณออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญ 'มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับประโยชน์มหาศาลของพื้นที่สีเขียวและสีน้ำเงิน' Carney กล่าว “เราทราบดีว่าการสัมผัสกับสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติเป็นสิ่งมหัศจรรย์สำหรับสุขภาพจิตของเรา และตอนนี้แนวคิดใหม่ของพื้นที่สีฟ้า ซึ่งก็คือการอยู่ใกล้มหาสมุทร แม่น้ำ ทะเลสาบ กำลังปรากฏให้เห็น”

ความเพลิดเพลินทางประสาทสัมผัสพิเศษและการเบี่ยงเบนความสนใจของสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติอาจช่วยขัดจังหวะนิสัยที่ครุ่นคิดเกี่ยวกับปัญหาหรือความเครียด Devlin เชื่อว่ามีหลักฐานที่ดีว่าคุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงในส่วนหัวของคุณ 'มีการศึกษาใน Exeter เมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา การวิเคราะห์อภิมานของการวิจัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายในร่มและกลางแจ้ง' เขาเล่า

'หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายกลางแจ้งมีประโยชน์มากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับสิ่งที่ชอบ ตัวอย่างเช่น ในการตรวจสอบการวิ่งในร่มกับการวิ่งกลางแจ้ง (กิจกรรมที่การศึกษาวิจัยเหล่านี้ส่วนใหญ่พิจารณา) ผู้เข้าร่วมที่ทำแบบหลังแสดงความวิตกกังวลที่ลดลงและความรู้สึกของความเพลิดเพลินและความสุขที่มากขึ้น ดูเหมือนว่าการอยู่กลางแจ้งมีประโยชน์ การออกกำลังกายมีประโยชน์ และการออกกำลังกายกลางแจ้งก็มีประโยชน์ทั้งสองอย่าง’

ลอร่า วัตเตอร์ส: 'การออกกำลังกายช่วยให้คุณมีสมาธิกับสิ่งที่คุณทำในขณะนั้น ไม่ใช่สิ่งอื่นทั้งหมดที่คุณกังวล'

ออกกำลังกายช่วยให้เจริญสติ

คำพูดสุดท้ายไปถึงลอร่า วัตเตอร์ส นักกายภาพบำบัดอาวุโสที่ The Walton Center ในลิเวอร์พูลซึ่งทำงานร่วมกับผู้ป่วยที่ได้รับผลกระทบจากอาการบาดเจ็บที่สมองหรือกระดูกสันหลัง 'คนที่ฉันทำงานด้วยกำลังเผชิญกับสภาวะที่จะส่งผลกระทบต่อชีวิตที่เหลือของพวกเขา' เธออธิบาย 'มีความวิตกกังวลอย่างมาก โลกทั้งใบของพวกเขาเพิ่งจะระเบิดขึ้น แต่เมื่อเราทำกายภาพบำบัด มันสร้างช่วงเวลาแห่งสติ

'ไม่ว่าจะทำกิจกรรมอะไร การออกกำลังกายช่วยให้พวกเขาจดจ่อกับสิ่งที่พวกเขากำลังทำอยู่ในขณะนั้น ไม่ใช่สิ่งอื่นทั้งหมดที่พวกเขากังวล ฉันก็เหมือนกัน ฉันไม่สามารถบอกคุณได้ว่าการออกกำลังกายทำให้ฉันแตกต่างกันมากน้อยเพียงใด เคยเป็นสิ่งที่ฉันจะทำถ้าฉันได้ทำมัน แต่ตอนนี้มันเป็นส่วนสำคัญของวัน ว่ายน้ำ วิ่ง ปั่นจักรยาน คิกบ็อกซิ่ง… มันเป็นเรื่องของฉันเอง

3 เคล็ดลับสร้างการออกกำลังกายคลายเครียด

1. ทิ้งตัวติดตาม

'ถอด Fitbit ของคุณออก' Carney กล่าว 'การวิ่งหรือขี่จักรยานโดยไม่มีเวลาหรือความกดดันด้านประสิทธิภาพทุกครั้งเป็นสิ่งสำคัญจริงๆ' เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ แต่อย่าเหงื่อออกในรายละเอียด - เพียงแค่เพลิดเพลินไปกับความรู้สึกที่กระฉับกระเฉง

2. ลองอะไรใหม่ๆ

'การรับการฝึกสอนโดยใช้เทคนิคหรือการออกกำลังกายแบบใหม่เป็นวิธีที่ดีในการจดจ่อและในช่วงเวลาที่คุณออกกำลังกาย' Grant กล่าว การออกกำลังกายกับ PT หรือคู่หูเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเลิกพูดคนเดียวภายในของคุณ

3. จัดเรียงซาวด์แทร็กของคุณ

'มีความสัมพันธ์กันอย่างมากระหว่างเซลล์ประสาทหูและเซลล์ประสาทสั่งการของคุณ' Watters กล่าว 'ฉันพบว่าดนตรีเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการขจัดความคิดเชิงลบและเข้าสู่อุปกรณ์อื่นที่พร้อมจะเคลื่อนไหว'

คลิกที่นี่เพื่อค้นพบประโยชน์ด้านสุขภาพจิตของการยกน้ำหนัก!