ว่ายน้ำไม่เจ็บ


คุณสนุกกับการว่ายน้ำแต่พบว่ามันเจ็บปวดและไม่สบายตัวหรือไม่? ลูซี่ ฟราย พิจารณาความเจ็บปวดและความเจ็บปวดทั่วไปที่นักว่ายน้ำประจำเผชิญ และวิธีเอาชนะมัน

การว่ายน้ำอาจทำให้เกิดอาการปวดหลัง เข่า และไหล่ โดยเฉพาะบริเวณที่เทคนิคไม่ดี ต่อไปนี้คือปัญหาหลักบางประการและวิธีเอาชนะปัญหาเหล่านี้


หลังส่วนล่างของนักว่ายน้ำ

ปัญหาหลังส่วนล่างในการว่ายน้ำนั้นพบได้บ่อยในผีเสื้อและการว่ายน้ำท่าผีเสื้อมากกว่าการคลานด้านหน้า 'ตำแหน่งโค้งสูงที่สร้างขึ้นในผีเสื้ออาจทำให้เกิดปัญหาและมักเป็นผลมาจากนักกีฬาไม่หมุนอย่างถูกต้องในน้ำและโค้งขึ้นไปทางด้านหลังเมื่อหายใจ' Miles Busoni หมอนวดที่ ActiveBacks . การเคลื่อนกระดูกสันหลังส่วนล่างและทรวงอกเมื่อออกจากสระเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากคุณไม่สามารถหมุนได้มากกว่านี้หากคุณถูกขังอยู่ในบริเวณนั้น

ปัญหาหลังในการว่ายน้ำท่าผีเสื้อก็เกิดขึ้นเช่นกันเนื่องจากการยืดหลังส่วนล่างมากเกินไป Busoni แนะนำ: 'ให้ศีรษะอยู่ในน้ำในระหว่างการว่ายน้ำท่าผีเสื้อ (เป็นการจำกัดการยืดหลัง) และฝึกด้วยทุ่นดึงระหว่างขาเพื่อช่วยให้ขาสูงในน้ำและลดส่วนโค้งที่ด้านหลัง'

เข่าของนักว่ายน้ำ

หัวเข่าของนักว่ายน้ำเป็นอาการบาดเจ็บที่ขาส่วนล่างที่พบบ่อยที่สุดในการว่ายน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในนักกีฬาไตรกีฬาที่ใช้เวลาฝึกซ้อมเป็นเวลานาน (บนจักรยานและขณะวิ่ง) โดยงอเข่าและสะโพกงอ พื้นที่เหล่านี้อาจตึงตัวเรื้อรัง อาการปวดเข่ามักเกิดขึ้นในนักว่ายน้ำที่ว่ายน้ำท่ากบ เนื่องจากจุดนั้นในจังหวะที่ขาฟาดไปด้านข้าง 'มันเป็นมุมที่ผิดปกติสำหรับสะโพกและเข่าที่จะรักษา' Busoni กล่าว 'อย่าลืมวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อสะโพกและขาก่อนการฝึกที่เกี่ยวข้องกับการว่ายน้ำท่าผีเสื้อหลายครั้ง และพิจารณารวมอย่างน้อยมากกว่าหนึ่งจังหวะในแต่ละเซสชั่นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่มากเกินไป'

ไหล่ของนักว่ายน้ำ

อาการปวดไหล่จากการคลานด้านหน้าและผีเสื้อเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดสำหรับนักว่ายน้ำ ไหล่ของนักว่ายน้ำเป็นคำที่ใช้เรียกอาการปวดไหล่ซึ่งเกี่ยวข้องกับการฝึกหนักเกินไปและลักษณะการว่ายน้ำซ้ำๆ สาเหตุของอาการปวดนั้นซับซ้อนกว่ามาก อย่างไรก็ตาม อาการปวดไหล่ก็อาจสร้างความสับสนได้เช่นกัน เนื่องจากอาการปวดไหล่อาจหมายถึงส่วนอื่นๆ ของร่างกาย รวมถึงคอ กระดูกสันหลังทรวงอก และแม้แต่ที่แขน


'ไหล่เป็นข้อต่อลูกและซ็อกเก็ตที่ตื้นมาก (ข้อต่อ glenohumeral) ที่ทำให้มีเสถียรภาพมากขึ้นโดยเหนือสิ่งอื่นใดกล้ามเนื้อของไหล่รวมถึงข้อมือ rotator' Busoni กล่าว 'การฝึกข้อมือ rotator ของคุณด้วยการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งเฉพาะจะเป็นประโยชน์อย่างมากในการลดอาการบาดเจ็บที่ไหล่ที่อาจเกิดขึ้น'

ทำไมไหล่ถึงเสี่ยงกับการคลานหน้าว่ายน้ำ?

Busoni กล่าวว่า: 'ไม่เหมือนกับข้อต่ออื่น ๆ ในร่างกาย ช่วงของข้อต่อไหล่นั้นกว้างใหญ่ และน่าเสียดายที่ช่วงของการเคลื่อนไหวข้อต่อทั้งหมดนี้มีราคา - ความมั่นคงถูกลดทอนลง ดังนั้นความสำคัญของการมีไหล่ที่แข็งแรงและเคลื่อนที่ได้จึงเป็นสิ่งสำคัญหาก คุณต้องหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ'

สาเหตุหลักประการหนึ่งของอาการปวดไหล่หรือปัญหาคือไหล่กระแทก ซึ่งมักเกิดจากการใช้ไหล่มากเกินไป ซึ่งทำให้เส้นเอ็นบวมและจบลงเมื่อคุณเป็นโรคหลอดเลือดสมอง 'เทคนิคที่ไม่ดีหรือกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ภายในที่รัดกุมและโอ้อวดจะต้องได้รับการแก้ไขและตรวจสอบ โดยไม่คำนึงถึงประสบการณ์หรือความสามารถของคุณในสระ' Busoni กล่าว

เกิดอะไรขึ้นถ้ามันเจ็บ?

หากคุณมีอาการปวดบริเวณใดบริเวณหนึ่งเหล่านี้หลังจากว่ายน้ำ (หรือโดยทั่วไปแล้วหลังการฝึก) เป็นไปได้ว่าคุณมีอาการอักเสบ เนื้อเยื่อหรือข้อต่อของกล้ามเนื้ออักเสบมักเกิดจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเองหรือการควบคุมข้อต่อที่ไม่ดี ถึงเวลาดูแลตัวเอง เคลื่อนไหว และฝึกกล้ามเนื้อให้แข็งแรง! การนั่งในท่าเดิมเป็นเวลานานหรือการเคลื่อนไหวซ้ำๆ กันบ่อยๆ อาจทำให้บางพื้นที่กระชับมากเกินไปในขณะเดียวกันก็อ่อนแอเช่นกัน ซึ่งเป็นการรวมกันที่ไม่ดี


'ส่วนเหล่านี้สามารถระคายเคืองและแพ้ง่าย' บูโซนีอธิบาย 'นำไปสู่การสร้างเนื้อเยื่อแผลเป็นซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงซึ่งจำเป็นต้องได้รับการปฏิบัติโดยผู้เชี่ยวชาญ' หากมีข้อสงสัย ให้ขอคำแนะนำจากหมอนวด หมอนวดหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อแก้ไขและขจัดเนื้อเยื่อแผลเป็นที่เหลือและส่งเสริมการรักษา มองหาผู้เชี่ยวชาญในเทคนิค Active Release Techniques (ART) และ Graston สองวิธีรักษาที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งเพื่อช่วยคลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เหนียวเหนอะหนะ

5 วิธีในการลดความเจ็บปวดและความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

อุ่นเครื่อง ในการฝึกซ้อมและปล่อยให้ร่างกายของคุณปรับตัวให้เข้ากับความต้องการที่คุณจะต้องทำในเซสชั่นข้างหน้า!

เพิ่มภาระการฝึกอย่างช้าๆ การบาดเจ็บมักเกิดขึ้นได้เมื่อนักกีฬาผ่านการฝึกซ้อมเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ควบคุมไหล่ได้ไม่ดีและเมื่อยล้า อย่าเพิ่มระยะทางหรือเวลามากกว่าร้อยละ 10 ในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายของคุณมีโอกาสปรับตัวโดยไม่ต้องบรรทุกเกินพิกัด

ฝึกเทคนิคเหนือสิ่งอื่นใด เทคนิคที่ไม่ดีทำให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น ปล่อยให้แขนข้ามเส้นกึ่งกลางเมื่อคลานด้านหน้า (ซึ่งมักเกิดขึ้นเนื่องจากคุณหมุนไม่เพียงพอ) และวางมือในน้ำในขณะที่หมุนไหล่ของคุณมากเกินไป การให้โค้ชประเมินทุกแง่มุมของเทคนิคโรคหลอดเลือดสมองของคุณเป็นสิ่งสำคัญหากคุณไม่แน่ใจ

ฝึกการหมุนไหล่ด้านนอก . ทุกครั้งที่คุณคลานไปข้างหน้า ข้อไหล่ของคุณจะหันเข้าด้านใน มันสมเหตุสมผลแล้วที่จะตอบโต้ว่าเราควรทำงานกับการหมุนภายนอกของข้อต่อเดียวกัน แต่คนจำนวนมากไม่ทำเช่นนี้

น้ำแข็งถ้าเจ็บและร้อนถ้าแน่น หากคุณมีอาการมึนงงหลังจากเซสชั่นในสระหรือในที่โล่ง ให้รอจนกว่าอาการจะสงบลงก่อนจะฝึกอีกครั้งในระดับความเข้มข้นเท่าเดิม Busoni แนะนำให้ประคบน้ำแข็งที่ไหล่วันละสามครั้งเป็นเวลาสิบถึง 15 นาที หากมีกล้ามเนื้อที่ไม่เจ็บแต่ยังรู้สึกตึงและถูกจำกัด ให้ประคบร้อนในลักษณะเดียวกัน (ขวดน้ำร้อนหรือแผ่นประคบร้อน) การอาบน้ำเป็นเวลานานช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายด้วย