พัฒนาเทคนิคการวิ่ง โยคะ ปั่นจักรยาน และอื่นๆ

การสละเวลาปรับปรุงเทคนิคของคุณอาจสร้างความแตกต่างให้กับผลการออกกำลังกายของคุณ ต่อไปนี้คือวิธีสังเกตสิ่งผิดปกติในแบบฟอร์มของคุณและทำให้ถูกต้อง...

หลักการนี้ใช้กับการออกกำลังกายของคุณเช่นกัน เนื่องจากการใช้เวลาเรียนรู้รูปแบบที่ดีจริงๆ จะหมายถึงผลลัพธ์ที่น่าประทับใจและโอกาสบาดเจ็บน้อยลง 'ท่าทางและเทคนิคที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ' Katie Farnden จาก .กล่าว การฝึกฟิตในอนาคต .

'มิฉะนั้นร่างกายของคุณจะเดินตามเส้นทางที่มีความต้านทานน้อยที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งภายใต้ภาระการเลือกรูปแบบการเคลื่อนไหวการทำงานที่ไม่มีประสิทธิภาพ การบาดเจ็บก็เกิดขึ้นได้' แต่เทคนิคที่ดีคืออะไร?

แจ็ค แมคนามารา โค้ชด้านความแข็งแกร่งที่มีประสบการณ์สูงและนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายทางคลินิกจาก เทรนฟิตเนส .

‘มันผสมผสานความมั่นคงเข้ากับความคล่องตัวอย่างเหมาะสม หากคุณ “นิ่งเกินไป” ทุกอย่างจะเข้มงวดและจำกัด “เคลื่อนที่เกินไป” และแบบฟอร์มของคุณจะยุบลง’

ดังนั้น ใช้เวลาในการฝึกฝนพื้นฐานและคุณสามารถตั้งตารอที่จะได้รับรางวัล! เราได้ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีปรับปรุงแบบฟอร์มสำหรับการออกกำลังกายทั่วไปบางประเภท...

วิธีปรับปรุงเทคนิคการปั่นจักรยานในร่มของคุณ

คุณอาจลงทุนซื้อจักรยานยนต์แบบอยู่กับที่เพื่อเลี่ยงการล็อกดาวน์ แต่คุณแน่ใจหรือว่าตั้งค่าถูกต้องและปั่นได้อย่างมีประสิทธิภาพ ต่อไปนี้คือสิ่งสำคัญบางประการที่ควรตรวจสอบก่อนเริ่มใช้งาน 'ความสูงของอานควรขนานกับสะโพกของคุณเมื่อคุณยืนถัดจากจักรยาน' Hilary Rowland ผู้ร่วมก่อตั้งของ วงจรบูม .

'ระยะห่างระหว่างอานและแฮนด์ของคุณควรมีความยาวเท่ากับปลายแขนของคุณ และมีแฮนด์บาร์สูงเท่ากับอานของคุณหรือสูงกว่าเล็กน้อย เมื่อคุณกำลังถีบและเท้าหน้าของคุณอยู่ที่ด้านล่างของจังหวะการเหยียบ เข่าของคุณควรงอเล็กน้อยและอยู่เหนือลูกเท้าของคุณ'

ทีนี้มาคิดถึงเทคนิคกัน Alana Murrin หัวหน้าทีมปั่นจักรยานในร่ม Psycle ( psyclelondon.com ) ชี้ให้เห็นข้อผิดพลาดทั่วไปบางประการ 'เราเห็นผู้คนจำนวนมากที่มีหลังส่วนบนที่โค้งมนและโค้งมน น้ำหนักตัวบนแฮนด์บาร์มากเกินไปเมื่อขี่ออกจากอานหรือหลังส่วนล่างที่โค้งเกิน' เธอกล่าว

'เลื่อนสะบักของคุณลงหลังและจินตนาการว่าคุณกำลังบีบสีส้มระหว่างพวกเขาเพื่อหลีกเลี่ยงหลังส่วนบนที่โค้งงอ หากต้องการลดน้ำหนักจากแฮนด์บาร์ ให้ขยับสะโพกไปด้านหลังแล้วเลื่อนเมาส์ไปเหนืออานเล็กน้อย สำหรับหลังส่วนล่างของคุณ ให้ใช้แกนกลางและก้นของคุณโดยค่อยๆ เอียงกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้า'

เทคนิคที่ดียังสามารถทำให้เกิดพลังมากขึ้นได้ ดร.บาร์นีย์ เวนไรท์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬาของ . กล่าว Wattbike . 'ใช้แรงกดบนคันเหยียบตลอดเวลา' เขากล่าว 'จดจ่อกับการกดลงแล้วดึงถอยหลังเมื่อเหยียบลงไปที่ด้านล่างของจังหวะ ให้ข้อเท้าของคุณค่อนข้างแข็งด้วยเพื่อช่วยส่งแรงขาของคุณผ่านคันเหยียบ'

วิธีปรับปรุงเทคนิค kettlebell ของคุณ

เราได้พูดคุยกับ Steph และ Jay Rose ผู้ก่อตั้ง เฟสหก เกี่ยวกับวิธีการตรวจสอบให้แน่ใจว่าเทคนิคของ kettlebell นั้นยอดเยี่ยม 'ข้อผิดพลาดทั่วไปที่เราเห็นรวมถึงการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวของคุณด้วยหลังที่โค้งมน หน้าอกของคุณลงหรือยุบตัวหรือการนั่งยองมากเกินไป' สเต็ปกล่าว

'ลองนึกถึงท่าทางของกอริลลาหลังสีเงิน พิงที่สะโพก โดยให้หัวเข่าของคุณอยู่เหนือนิ้วเท้า และรักษาหน้าอกที่ 'ภาคภูมิใจ' ไว้โดยดึงไหล่ของคุณไปมา จากนั้น 'แยกพื้นออกจากกัน' ด้วยเท้าของคุณเพื่อช่วยให้เอ็นร้อยหวาย น่อง ตะโพกและหลังของคุณ 'เดินขึ้น' กาเบลล์เบลล์กลับไปเริ่มสวิง

เมื่อคุณทำสำเร็จแล้ว Jay กล่าวว่าให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ลาก kettlebell ต่ำเกินไปในการดาวน์สวิง 'บานพับที่สะโพกของคุณและแต่งงานกับแขนของคุณกับร่างกายของคุณโดยเร็วที่สุด' เขากล่าวเสริม 'สิ่งนี้จะช่วยกระจายน้ำหนักได้ทั่วถึงมากขึ้นผ่านกระดูกสันหลังของคุณ'

สิ่งสำคัญคือต้องล็อคข้อมือไว้หรืองอเข้าด้านในเล็กน้อยเมื่อทำ kettlebell ที่สะอาด ฉก ดันเหนือศีรษะ และลุกขึ้นจากตุรกี Steph กล่าว เนื่องจากข้อมือที่งออาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

วิธีพัฒนาเทคนิคการวิ่งของคุณ

หากคุณมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บหรือรู้สึกว่าวิ่งไม่คืบหน้า อาจเป็นเพราะเทคนิคของคุณ Liam Walton ผู้จัดการประสบการณ์นักกีฬาที่การวิ่ง Overstriding ซึ่งเท้าของคุณไปอยู่ข้างหน้าร่างกายมากเกินไปนั้นเป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่เกิดขึ้นจากนักวิ่งรุ่นใหม่ ประสิทธิภาพของ INCUS .

'มันทำให้ขาของคุณช้าลงและเพิ่มแรงลงจอดผ่านร่างกายส่วนล่างของคุณทำให้ร่างกายของคุณช้าลงเกินความจำเป็นในทุกขั้นตอน พยายามทำตามขั้นตอนที่สั้นกว่าและเร็วกว่า” เขากล่าว และดูไหล่เหล่านั้น

“ปัญหาทั่วไปอีกอย่างหนึ่งคือการมีร่างกายส่วนบนที่ตึง โดยเฉพาะที่ไหล่ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการตึงและไม่สบายที่คอและหลัง รวมทั้งทำให้คุณก้าวออกจากการก้าวย่าง ผ่อนคลายให้มากที่สุดในขณะที่รักษาการขับแขนที่ดีเพื่อเสริมความพยายามของขาของคุณ” เขากล่าวเสริม

ตำแหน่งการวิ่งอุ้งเชิงกรานหลัง (หรือที่เรียกว่า 'นั่งบนห้องน้ำ') เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปอีกอย่างหนึ่งที่นักวิ่งต้องดิ้นรน Anna Kosciuk นักวิทยาศาสตร์การกีฬาของ NURVV . 'มักเป็นผลมาจากเอ็นร้อยหวาย (ด้านหลังของต้นขา)

การยืดเอ็นร้อยหวายและน่องหลังวิ่งจะช่วยได้ ลองยืดเอ็นร้อยหวายแบบยืน เหยียดสุนัขลง และเหยียดแบบซูเปอร์แมนเพื่อคลายกล้ามเนื้อ หรือม้วนตัวด้วยลูกกลิ้งโฟม และคิดถึงการซุกกระดูกก้นกบเล็กน้อยเมื่อคุณวิ่ง'

วิธีพัฒนาเทคนิคโยคะของคุณ

แม้ว่าการพยายามผลักดันให้หนักขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ยืดออกได้ลึกขึ้นหรืออยู่ในท่า 'ขั้นสูง' มากขึ้น คุณควรฟังร่างกายของคุณ เพราะการบังคับร่างกายอาจประนีประนอมกับรูปแบบและเทคนิคที่ดี Felicity Wood ให้คำแนะนำแก่ เฟลิซิตี้ วู้ด โยคะ .

“รายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับความสามารถในการทำท่าของคุณ ความรู้สึกของคุณในการโพสท่า และระดับความเข้มข้น” เธอกล่าวเสริม

'เมื่อใช้ backbend ให้พยายามกระจายความรู้สึกของความเข้มข้นให้เท่ากันทั่วทั้งกระดูกสันหลัง เพื่อไม่ให้มีสมาธิอยู่แค่บริเวณเดียว ลองยกตัวขึ้นจากหลังส่วนล่างก่อน จากนั้นบิดตัวจากซี่โครงไปจนถึงกระดูกไหปลาร้าและให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง

'กับสุนัขที่ก้มหน้า ทดลองกับตำแหน่งและทิศทางของมือของคุณเพื่อดูว่าคุณสามารถหาอิสระสำหรับไหล่และคอของคุณได้หรือไม่ คุณสามารถกางมือให้กว้างขึ้น โดยหันปลายนิ้วออกหรือขยับเล็กน้อย เพื่อดูว่าคุณทำท่าได้ง่ายขึ้นหรือไม่ เช่นเดียวกับแฮนด์สแตนด์'

วิธีปรับปรุงเทคนิคยิมของคุณ

Katie Farnden ติวเตอร์และผู้ประเมินที่ การฝึกฟิตในอนาคต ให้เทคนิคห้าวินาทีแก่เราสำหรับท่าออกกำลังกายในยิมที่ต้องทำสองท่า

หมอบ:

• ด้วยความกว้างของช่วงไหล่ของขา ให้วางเท้าของคุณออกด้านนอกเล็กน้อย และพยุงหน้าท้องเพื่อทำให้แกนกลางของคุณมั่นคง
• วางเท้าราบกับพื้น ให้น้ำหนักทั้งส้นเท้าและนิ้วเท้า
• ในขณะที่คุณดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าให้ต่ำลง ให้หายใจเข้าและดันเข่าออกไปด้านนอกพร้อมกับเท้าของคุณ
• ตั้งเป้าให้ต้นขาของคุณขนานกับพื้นที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว หรือให้สะโพกของคุณต่ำกว่าเข่า
• หายใจออกและใช้แรงกดที่กลางเท้าขณะที่ดันหลังขึ้นไปทางสะโพก โดยให้หน้าอกยกขึ้นและกระดูกสันหลังเป็นกลาง

BARBELL DEADLIFT

• เมื่อคุณยืนโดยให้เท้ากว้างเท่าไหล่และยกไม้เท้าไว้เหนือหลังเท้า ให้ตรวจดูว่าเท้าของคุณอยู่ข้างหน้าหรือหันออกเล็กน้อย
• ในขณะที่คุณดันสะโพกไปด้านหลังและก้มตัวลงไปที่บาร์ ให้ศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับร่างกาย ยกหน้าอกขึ้น ไหล่ไปด้านหลังและด้านล่าง
• ขณะที่คุณจับบาร์ไว้ด้านนอกขาด้วยแขนที่เหยียดตรง (ใช้มือทั้งสองข้างจับหรือยกมือข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งใช้มือข้างใต้ก็ได้) ให้เกร็งกล้ามเนื้อส่วนกลางหลัง หายใจเข้าลึก ๆ เข้าไปในท้องและกลั้นไว้เพื่อช่วยพยุงแกนกลางของคุณ
• ดันเท้าเหล่านั้นลงไปที่พื้นในขณะที่คุณเหยียดขาของคุณให้ตรงและดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าจนสุด ยกบาร์เบลใกล้กับร่างกายของคุณ หายใจออกและอย่าลืมบีบก้นของคุณ
• ยกหน้าอกขึ้นและหายใจออกในขณะที่คุณงอสะโพกและเข่าเพื่อลดบาร์ลงกับพื้น

คลิกที่นี่เพื่อดูเคล็ดลับสำคัญในการพัฒนาเทคนิคการว่ายน้ำของคุณ!