MetCon: การฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย + การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ


กำลังมองหาการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่เข้มข้นอยู่ใช่ไหม Jenny Pacey แชร์แผนการออกกำลังกาย MetCon ที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเผาผลาญ...

การออกกำลังกาย MetCon คืออะไร?

ไม่ว่าคุณจะต้องการฟิตหุ่น ลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์หรือเพียงแค่เขย่าตารางการออกกำลังกายของคุณ MetCon (ย่อมาจากการปรับสภาพการเผาผลาญ) มีอะไรมากมายให้คุณเลือก ไม่เหมาะสำหรับคนขี้กลัว การออกกำลังกายรูปแบบนี้ผสมผสานความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อขยับร่างกายในระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูงเป็นระยะเวลานาน


ผลลัพธ์ที่ได้คือกระบวนการสร้างพลังงานสามทางของร่างกาย ได้แก่ แอโรบิก แอนแอโรบิก และไกลโคไลติก และคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่เข้มข้นแต่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งที่จะเพิ่ม EPOC (การใช้ออกซิเจนมากเกินไปหลังการออกกำลังกาย หรือผลกระทบหลังการเผาผลาญ)

MetCon ผสมผสานความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อขยับร่างกายในระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูง

MetCon เป็นรูปแบบการฝึกอบรมที่ Jenny Pacey สาบานด้วย 'ฉันเริ่มต้นสัปดาห์การฝึกของตัวเองด้วยโยคะครึ่งชั่วโมง ตามด้วยการออกกำลังกายของ MetCon ที่แบ่งออกเป็นระบบการทำซ้ำแบบเดียวกันนี้' เธออธิบาย 'ฉันยังปรับแต่งการออกกำลังกายแบบเดียวกันให้กับลูกค้าของฉันด้วย พวกเขาชอบเริ่มต้นสัปดาห์ด้วย 'MetConMonday'!'

อันที่จริง Pacey ยืนยันว่าการออกกำลังกาย MetCon เพียงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะท้าทายระบบของคุณ เอาชนะที่ราบสูงและเพิ่มความฟิตของร่างกาย ป้อนวิธี MaxMetCon ของ Pacey


วิธี MaxMetCon: ออกกำลังกายทั้งตัว

มาจากโปรแกรม Turn It Up ซึ่งเป็นโปรแกรม Pace & Go สี่สัปดาห์ใหม่ของเธอบน grokker.com การออกกำลังกาย 30 นาทีนี้จะเพิ่มความร้อนขึ้นด้วยการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง คาร์ดิโอ พลีโอเมตริก และแกนกลาง ซึ่งทำในรูปแบบพีระมิดแบบย้อนกลับ

'ไม่ใช่สำหรับผู้เริ่มต้น' Pacey เตือน 'คุณจะต้องพัฒนาพื้นฐานการออกกำลังกายของคุณด้วยความเข้าใจอย่างมั่นคงในการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเช่น squats, deadlifts, rows และ push-ups รวมทั้งมีระดับของการปรับสภาพก่อนที่คุณจะสามารถลองได้อย่างปลอดภัย' แต่ถ้าคุณกำลังมองหา เวอร์ชันถัดไปของการฝึกความเข้มข้นสูง การออกกำลังกายนี้เป็นเพียงตั๋ว!

ทำอย่างไร: ทำการเคลื่อนไหวตามลำดับ พัก จากนั้นย้อนกลับวงจรเพื่อสำรองช่วงการทำซ้ำ

ดาบ adductor กระโดด

ท่าคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม


ตัวแทน: 60

metcon ออกกำลังกายทั้งตัว

  • เริ่มโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่และนิ้วเท้าชี้ไปที่ 10 และ 2 นาฬิกา หมอบและแตะมือซ้ายที่ด้านในของข้อเท้าขวา

metcon ออกกำลังกายทั้งตัว

  • ระเบิดขึ้นไปในอากาศโดยชูแขนไว้ข้างลำตัวแล้วดึง (หรือบีบ) ขาของคุณเข้าหากันกลางอากาศ

  • ในขณะที่คุณลงจากกระโดด เหยียดขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หมอบและสลับมือ (มือขวาไปด้านในของข้อเท้าซ้าย)

เตะบอลสลับข้าง

ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของลำตัวและขา

ตัวแทน: 50

metcon ออกกำลังกายทั้งตัว

  • เริ่มจากสี่โดยให้ไหล่วางซ้อนกันเหนือมือ เข่าห่างจากเสื่อประมาณ 1 นิ้ว และแกนกลางของคุณทำงาน

  • ยกนิ้วเท้าซ้ายและมือขวาพร้อมกัน จากนั้นเลื่อนหน้าแข้งซ้ายไว้ใต้ลำตัว บิดสะโพกจนยืดขาซ้ายจนสุด ชี้นิ้วเท้าซ้ายแล้ววาดมือขวาไปที่แก้มขวา ให้ไหล่ซ้ายของคุณห่างจากหูของคุณ
  • กลับไปที่สี่ทั้งหมดแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ปอด plyometric ขึ้น

REPS: 40 (20 แต่ละด้าน)

metcon ออกกำลังกายทั้งตัว

  • เริ่มในตำแหน่งแทงโดยให้เท้าหันไปข้างหน้า หมุนข้อเท้าซ้ายจากภายนอกจนส้นเท้าอยู่เหนืออุ้งเท้าโดยตรง แล้วดึงสะโพกซ้ายไปข้างหน้าเพื่อจัดตำแหน่งกระดูกเชิงกราน งอเข่าซ้ายไปทางเสื่อแล้วเอามือไปที่ข้อเท้าหน้า

  • หายใจออกและระเบิดออกจากเท้าขวา บีบเข่าเข้าหาหน้าอก ขับผ่านขาซ้ายและงอเท้าขวา
  • ผลักแขนขวาของคุณกลับไปเพื่อเพิ่มพลัง จากนั้นกลับไปที่เสื่อด้วยเท้าขวาที่แบนราบและงอเข่าซ้าย ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งโดยตั้งเป้าที่จะระเบิดออกจากการแทงทุกครั้ง

ขาลำตัวกระพือปีก

วิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงการเปิดใช้งานหลัก

ตัวแทน: 30

metcon ออกกำลังกายทั้งตัว

  • นอนหงายบนเสื่อและใช้แกนกลางทั้งหมดของคุณ ยืดร่างกายของคุณให้เป็นรูปโยก
  • ดึงซี่โครงลง พื้นอุ้งเชิงกรานขึ้น บีบกล้ามเนื้อรอบกระดูกสะโพกเข้า และดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง ถือตำแหน่งแกนที่ใช้งานอยู่นี้ในขณะที่คุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วยกขาขวาขึ้น

  • หายใจเข้าและกระพือขาของคุณโดยมุ่งเน้นที่การรักษาร่างกายส่วนบนของคุณให้นิ่งและพยายามยกเข่าขึ้นเพื่อให้ขาของคุณกระฉับกระเฉง

นักรบเบอร์ปี้

ฟินิชเชอร์คาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม

ตัวแทน: 10

metcon ออกกำลังกายทั้งตัว

  • หมอบลงและวางมือบนพื้นตรงหน้าคุณ เตะเท้าของคุณกลับและถือตำแหน่งไม้กระดานสูง

  • ลดตัวลงจนหน้าอกและต้นขาชิดกับพื้น กระโดดเท้ากลับเข้าหามือของคุณ

  • กระโดดขึ้นสู่ตำแหน่งแทงทันที

  • จากนั้นทำการกระโดดกระโดดเพื่อเปลี่ยนขา

  • จบด้วยการกระโดดหมอบเหน็บและทำซ้ำทั้งหมดตามลำดับ

ดันทรง Tricep

บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้ และแกนกลางลำตัว

ตัวแทน: 20

metcon ออกกำลังกายทั้งตัว

  • เริ่มด้วยไม้กระดานต่ำโดยให้มือของคุณกว้างเท่าไหล่ แขนท่อนล่างบนพื้นและข้อศอกในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ กางนิ้ว.

  • เปิดใช้งานแกนของคุณ (เหมือนที่คุณทำในตำแหน่ง Hollow Body) จากนั้นหายใจออกและกดลงบนเสื่อเพื่อยืดแขนของคุณ
  • ให้สะโพกของคุณมีส่วนร่วมและมองที่นิ้วของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงที่แข็งแรง หายใจเข้าและกลับไปที่เสื่อแล้วทำซ้ำ

คลิกที่นี่เพื่อออกกำลังกายที่บ้านจาก Courtney Black!