MetCon: การฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย + การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
กำลังมองหาการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่เข้มข้นอยู่ใช่ไหม Jenny Pacey แชร์แผนการออกกำลังกาย MetCon ที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเผาผลาญ...
การออกกำลังกาย MetCon คืออะไร?
ไม่ว่าคุณจะต้องการฟิตหุ่น ลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์หรือเพียงแค่เขย่าตารางการออกกำลังกายของคุณ MetCon (ย่อมาจากการปรับสภาพการเผาผลาญ) มีอะไรมากมายให้คุณเลือก ไม่เหมาะสำหรับคนขี้กลัว การออกกำลังกายรูปแบบนี้ผสมผสานความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อขยับร่างกายในระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูงเป็นระยะเวลานาน
ผลลัพธ์ที่ได้คือกระบวนการสร้างพลังงานสามทางของร่างกาย ได้แก่ แอโรบิก แอนแอโรบิก และไกลโคไลติก และคุณจะได้รับการออกกำลังกายที่เข้มข้นแต่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งที่จะเพิ่ม EPOC (การใช้ออกซิเจนมากเกินไปหลังการออกกำลังกาย หรือผลกระทบหลังการเผาผลาญ)
MetCon ผสมผสานความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อขยับร่างกายในระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูง
MetCon เป็นรูปแบบการฝึกอบรมที่ Jenny Pacey สาบานด้วย 'ฉันเริ่มต้นสัปดาห์การฝึกของตัวเองด้วยโยคะครึ่งชั่วโมง ตามด้วยการออกกำลังกายของ MetCon ที่แบ่งออกเป็นระบบการทำซ้ำแบบเดียวกันนี้' เธออธิบาย 'ฉันยังปรับแต่งการออกกำลังกายแบบเดียวกันให้กับลูกค้าของฉันด้วย พวกเขาชอบเริ่มต้นสัปดาห์ด้วย 'MetConMonday'!'
อันที่จริง Pacey ยืนยันว่าการออกกำลังกาย MetCon เพียงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งก็เพียงพอแล้วที่จะท้าทายระบบของคุณ เอาชนะที่ราบสูงและเพิ่มความฟิตของร่างกาย ป้อนวิธี MaxMetCon ของ Pacey
วิธี MaxMetCon: ออกกำลังกายทั้งตัว
มาจากโปรแกรม Turn It Up ซึ่งเป็นโปรแกรม Pace & Go สี่สัปดาห์ใหม่ของเธอบน grokker.com การออกกำลังกาย 30 นาทีนี้จะเพิ่มความร้อนขึ้นด้วยการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง คาร์ดิโอ พลีโอเมตริก และแกนกลาง ซึ่งทำในรูปแบบพีระมิดแบบย้อนกลับ
'ไม่ใช่สำหรับผู้เริ่มต้น' Pacey เตือน 'คุณจะต้องพัฒนาพื้นฐานการออกกำลังกายของคุณด้วยความเข้าใจอย่างมั่นคงในการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเช่น squats, deadlifts, rows และ push-ups รวมทั้งมีระดับของการปรับสภาพก่อนที่คุณจะสามารถลองได้อย่างปลอดภัย' แต่ถ้าคุณกำลังมองหา เวอร์ชันถัดไปของการฝึกความเข้มข้นสูง การออกกำลังกายนี้เป็นเพียงตั๋ว!
ทำอย่างไร: ทำการเคลื่อนไหวตามลำดับ พัก จากนั้นย้อนกลับวงจรเพื่อสำรองช่วงการทำซ้ำ
ดาบ adductor กระโดด
ท่าคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม
ตัวแทน: 60
- เริ่มโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่และนิ้วเท้าชี้ไปที่ 10 และ 2 นาฬิกา หมอบและแตะมือซ้ายที่ด้านในของข้อเท้าขวา
- ระเบิดขึ้นไปในอากาศโดยชูแขนไว้ข้างลำตัวแล้วดึง (หรือบีบ) ขาของคุณเข้าหากันกลางอากาศ
- ในขณะที่คุณลงจากกระโดด เหยียดขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หมอบและสลับมือ (มือขวาไปด้านในของข้อเท้าซ้าย)
เตะบอลสลับข้าง
ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของลำตัวและขา
ตัวแทน: 50
- เริ่มจากสี่โดยให้ไหล่วางซ้อนกันเหนือมือ เข่าห่างจากเสื่อประมาณ 1 นิ้ว และแกนกลางของคุณทำงาน
- ยกนิ้วเท้าซ้ายและมือขวาพร้อมกัน จากนั้นเลื่อนหน้าแข้งซ้ายไว้ใต้ลำตัว บิดสะโพกจนยืดขาซ้ายจนสุด ชี้นิ้วเท้าซ้ายแล้ววาดมือขวาไปที่แก้มขวา ให้ไหล่ซ้ายของคุณห่างจากหูของคุณ
- กลับไปที่สี่ทั้งหมดแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ปอด plyometric ขึ้น
REPS: 40 (20 แต่ละด้าน)
- เริ่มในตำแหน่งแทงโดยให้เท้าหันไปข้างหน้า หมุนข้อเท้าซ้ายจากภายนอกจนส้นเท้าอยู่เหนืออุ้งเท้าโดยตรง แล้วดึงสะโพกซ้ายไปข้างหน้าเพื่อจัดตำแหน่งกระดูกเชิงกราน งอเข่าซ้ายไปทางเสื่อแล้วเอามือไปที่ข้อเท้าหน้า
- หายใจออกและระเบิดออกจากเท้าขวา บีบเข่าเข้าหาหน้าอก ขับผ่านขาซ้ายและงอเท้าขวา
- ผลักแขนขวาของคุณกลับไปเพื่อเพิ่มพลัง จากนั้นกลับไปที่เสื่อด้วยเท้าขวาที่แบนราบและงอเข่าซ้าย ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งโดยตั้งเป้าที่จะระเบิดออกจากการแทงทุกครั้ง
ขาลำตัวกระพือปีก
วิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงการเปิดใช้งานหลัก
ตัวแทน: 30
- นอนหงายบนเสื่อและใช้แกนกลางทั้งหมดของคุณ ยืดร่างกายของคุณให้เป็นรูปโยก
- ดึงซี่โครงลง พื้นอุ้งเชิงกรานขึ้น บีบกล้ามเนื้อรอบกระดูกสะโพกเข้า และดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง ถือตำแหน่งแกนที่ใช้งานอยู่นี้ในขณะที่คุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วยกขาขวาขึ้น
- หายใจเข้าและกระพือขาของคุณโดยมุ่งเน้นที่การรักษาร่างกายส่วนบนของคุณให้นิ่งและพยายามยกเข่าขึ้นเพื่อให้ขาของคุณกระฉับกระเฉง
นักรบเบอร์ปี้
ฟินิชเชอร์คาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม
ตัวแทน: 10
- หมอบลงและวางมือบนพื้นตรงหน้าคุณ เตะเท้าของคุณกลับและถือตำแหน่งไม้กระดานสูง
- ลดตัวลงจนหน้าอกและต้นขาชิดกับพื้น กระโดดเท้ากลับเข้าหามือของคุณ
- กระโดดขึ้นสู่ตำแหน่งแทงทันที
- จากนั้นทำการกระโดดกระโดดเพื่อเปลี่ยนขา
- จบด้วยการกระโดดหมอบเหน็บและทำซ้ำทั้งหมดตามลำดับ
ดันทรง Tricep
บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้ และแกนกลางลำตัว
ตัวแทน: 20
- เริ่มด้วยไม้กระดานต่ำโดยให้มือของคุณกว้างเท่าไหล่ แขนท่อนล่างบนพื้นและข้อศอกในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ กางนิ้ว.
- เปิดใช้งานแกนของคุณ (เหมือนที่คุณทำในตำแหน่ง Hollow Body) จากนั้นหายใจออกและกดลงบนเสื่อเพื่อยืดแขนของคุณ
- ให้สะโพกของคุณมีส่วนร่วมและมองที่นิ้วของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงที่แข็งแรง หายใจเข้าและกลับไปที่เสื่อแล้วทำซ้ำ
คลิกที่นี่เพื่อออกกำลังกายที่บ้านจาก Courtney Black!