ออกกำลังกาย 15 นาที

พวกเราหลายคนละทิ้งเป้าหมายการออกกำลังกายเมื่อชีวิตยุ่งวุ่นวาย และเราคิดว่าเราไม่มีเวลาออกกำลังกาย การออกกำลังกายสั้นๆ ก็สามารถได้ผล ตราบใดที่คุณทำงานหนักและทำอย่างสม่ำเสมอ โค้ชฟิตเนสออนไลน์และนางแบบหน้าปก WF Nicki Petitt ได้รวบรวมการออกกำลังกาย 15 นาทีนี้ที่คุณสามารถทำได้จากที่บ้าน

คุณต้องการดัมเบลล์ขนาดกลาง/หนักเพียงสองตัวเท่านั้น ทำแบบฝึกหัดแต่ละแบบเป็นวงจรเป็นเวลา 35 วินาที พัก 25 วินาที จากนั้นทำแบบฝึกหัดเดียวกันซ้ำอีกชุดหนึ่ง (ช่วงเวลาเดียวกัน) ก่อนทำแบบฝึกหัดถัดไป

ดับเพลิง

เหมาะสำหรับบั้นท้ายของคุณ

• เริ่มจากสี่ขา วางมือไว้ใต้ไหล่ วางสะโพกตรงเหนือเข่า
• ยกเข่าขวาของคุณออกไปด้านข้าง บีบเกรียงไกรขวาเพื่อยกขาขึ้นเป็น 90 องศาหรือเท่าที่คุณเคลื่อนไหวได้
• ลดต่ำลงแล้วทำซ้ำ
  ทำขาอีกข้าง
• เคล็ดลับ: เพื่อให้ยากขึ้น ให้เต้นสี่ครั้งที่ด้านบนของการยกขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณราบเรียบและอย่าหมุนสะโพกไปตลอดชุด ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้

เคล็ดลับ: เพื่อให้ยากขึ้น ให้เต้นสี่ครั้งที่ด้านบนของการยกขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณราบเรียบและอย่าหมุนสะโพกตลอดชุด ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้

สะพาน Glute ถ่วงน้ำหนัก

เหมาะสำหรับบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายของคุณ

• นอนหงายวางดัมเบลล์ไว้บนสะโพกของคุณ วางส้นเท้าไว้ใกล้กับด้านล่างของคุณ
• ยกสะโพกบีบก้นที่ด้านบน สร้างเส้นตรงจากหัวเข่า
  ไปที่หน้าอก
• เวอร์ชันขั้นสูง: เปลี่ยนจังหวะ ทำซ้ำอย่างรวดเร็วหรือชะลอความเร็วเพื่อเน้นที่การบีบและจับที่ด้านบนสุดของการทำซ้ำแต่ละครั้ง
• เคล็ดลับ: อย่าโค้งกระดูกสันหลังของคุณ

ถ้วยหมอบ

เหมาะสำหรับสร้างความแข็งแรง ความมั่นคง ความคล่องตัวและความยืดหยุ่น ทำงานร่างกายส่วนล่างของคุณ (glutes, quads, hamstrings, น่อง, abdominals) และเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อเท้าและเท้า

• ใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้ที่หน้าอก ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ นิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อย งอสะโพกและเข่า โดยให้หลังตั้งตรง มองไปข้างหน้า
• รักษาน้ำหนักของคุณไว้เหนือส้นเท้า นั่งในหมอบสักครู่แล้วดันส้นเท้าของคุณกลับขึ้นไปยืน
• รุ่นขั้นสูง: เพิ่ม 4 พัลส์ที่ด้านล่างของหมอบหรือหมอบจังหวะ 3 นับถอยหลัง 1 ไดรฟ์ขึ้น

เคล็ดลับ: อย่าโก่งไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังตรงตลอด

ถ่วงน้ำหนักย้อนกลับ Lunge

ดีสำหรับร่างกายส่วนล่างของคุณ (glutes, quads, hamstrings, น่อง, ท้อง) และยังเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อเท้าและเท้า

• ถือดัมเบลล์ไว้ข้างละข้าง ยืนแยกขาเท่าช่วงไหล่
• เกร็งแกนของคุณ ดันขาขวาไปข้างหลัง โดยให้เข่าหน้าอยู่หลังนิ้วเท้า อกขึ้น มองไปข้างหน้า
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาหลังอยู่ห่างจากพื้นหนึ่งหรือสองนิ้ว ยึดแกนกลางและสะโพกมั่นคง
• กลับขาของคุณกลับมายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ทำซ้ำที่ขาซ้าย
• เวอร์ชันขั้นสูง: เพิ่ม 4 พัลส์ที่ด้านล่าง

เคล็ดลับ: อย่าโก่งไหล่ ให้แน่ใจว่าหลังตรงและหน้าอกของคุณตั้งขึ้น

วิดพื้น Triceps

ดีต่อหน้าอก ไขว้ ไหล่ และลำตัว

• เริ่มด้วยไม้กระดานสูงไหล่ตรงเหนือมือของคุณ
• ลดลำตัวลงกับพื้นโดยให้ข้อศอกชิดกับพื้น
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนมีค้ำยัน บีบสะดือไปที่กระดูกสันหลังตลอด
• เวอร์ชันขั้นสูง: เพิ่ม 4 พัลส์ที่ด้านล่างของการกด

เคล็ดลับ: อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณจมลงกับพื้นผ่านการกดทับ ให้แน่ใจว่าหลังแบนผ่านการทำซ้ำแต่ละครั้ง

ฮอลโลว์ โฮลด์

เหมาะสำหรับหน้าท้องและหน้าท้องของคุณ

• นอนหงายโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ลูกหนูแน่นถึงหู
• วางขาของคุณตรงหน้าคุณ ยกศีรษะ หลังส่วนบนและขาขึ้นจากพื้นสองสามนิ้ว ดันหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้น
• ลองนึกภาพตัวเองเป็นรูปร่างกล้วย โดยรักษาแกนกลาง ขา และแขนให้แน่นตลอด

เคล็ดลับ: บีบสะดือของคุณลงไปที่กระดูกสันหลัง เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีช่องว่างระหว่างหลังของคุณกับพื้น ปรับเปลี่ยนโดยยกขาขึ้นและ/หรืองอเข่าเล็กน้อย

เอ็นร้อยหวายหมดสติ

ดีต่อเอ็นร้อยหวายและก้นของคุณ

• นอนหงายวางส้นเท้าไว้ใกล้ก้น
• ยกสะโพกบีบก้นที่ด้านบน
• ยกเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อพักผ่อนบนส้นเท้า สร้างเส้นตรงจากเข่าถึงหน้าอก
• เดินส้นเท้าออกจากร่างกายจนขาตั้งตรง ยกสะโพกขึ้นตลอด เดินเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ.

เคล็ดลับ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวหยุดงานประท้วงเล็กน้อยและเกร็งเกร็ง โดยยกสะโพกขึ้นตลอด

ก๊อกไหล่ไม้กระดาน

ดีต่อไหล่และลำตัว

• เริ่มต้นในท่าไม้กระดานสูง วางมือใต้ไหล่และเท้าห่างกันเท่าสะโพก
• ให้ศีรษะ หลัง และสะโพกเป็นเส้นตรง
  แตะมือข้างหนึ่งไปที่ไหล่ตรงข้าม
• เคล็ดลับ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนและก้นมีส่วนร่วมตลอดการทำซ้ำแต่ละครั้ง อย่าปล่อยให้สะโพกจุ่มลงกับพื้น ให้หลังแบนพอที่จะพักดื่มได้!

ข้อมูลมากกว่านี้

นางแบบ: Zoe Thresher, W Model Management, ภาพถ่าย: Eddie Macdonald