ออกกำลังกาย + รอบประจำเดือน: คำแนะนำและแผนการออกกำลังกาย

แต่ละช่วงของรอบเดือนของคุณนั้นมีลักษณะเฉพาะด้วยการเปลี่ยนแปลงที่กระฉับกระเฉง ความปรารถนา และความโน้มเอียงไปสู่การเคลื่อนไหว ค้นพบวิธีใช้ประโยชน์จากสิ่งที่ร่างกายและฮอร์โมนของคุณมีให้ในแต่ละช่วงของวัฏจักรของคุณ...

เลื่อนลงเพื่อดูแผนการออกกำลังกายรอบประจำเดือนจาก P.volve!

โดย Joanna Ebsworth

ช่วงเวลาหนึ่งสามารถทำให้ทุกคนรู้สึกอยากข้ามการออกกำลังกาย คุณอาจคิดว่าการออกกำลังกายขณะมีประจำเดือนเป็นการเสียเวลาเปล่าโดยสิ้นเชิง การสำรวจทั่วโลกเมื่อเร็วๆ นี้จาก Strava แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงร้อยละ 88 เชื่อว่าผลการฝึกของพวกเขานั้นแย่ที่สุดเมื่ออยู่ในช่วงมีประจำเดือน

เพิ่มการสำรวจใหม่จาก Adidas ซึ่งอ้างว่าหนึ่งในสี่ของเด็กผู้หญิงทั่วโลกเลิกเล่นกีฬาในช่วงวัยรุ่น โดยอ้างว่ากลัวการรั่วไหลในขณะที่มีรอบเดือนเป็นเหตุผลสำคัญ และโอกาสออกกำลังกายในช่วงเวลาของคุณเริ่มมากขึ้น

แต่ในขณะที่การนอนสบาย ๆ ภายใต้ผ้าห่มนวมของคุณอาจดูดีกว่าการออกกำลังกายที่มีเหงื่อออก คุณอาจพลาดวิธีที่เป็นประโยชน์ในการบรรเทาอาการของการมีประจำเดือนและปรับผลการฝึกของคุณให้เหมาะสมหากคุณเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม

อันที่จริงแล้ว การเรียนรู้ที่จะทำงานกับร่างกายของคุณโดยการปรับการออกกำลังกายของคุณให้เข้ากับรอบเดือน ซึ่งเป็นเทคนิคที่เรียกว่าการฝึกตามระยะ สามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างเต็มศักยภาพ ไม่ว่าช่วงเวลาใดของเดือน

และด้วยชุดป้องกันระยะเวลาที่เหมาะสมที่จะช่วยให้คุณรู้สึกสบายและปลอดภัย คุณจะไม่อยากข้ามการออกกำลังกายอีกเลย...

ร่างกายเปลี่ยนแปลงไปตลอดรอบเดือนอย่างไร?

หากคุณไม่รู้รอบเดือนและยังคงออกกำลังกายแบบที่เหมาะกับทุกคน อย่ารู้สึกแย่ แนวทางการปฏิบัติงาน การฝึกอบรม และโภชนาการส่วนใหญ่มาจากการวิจัยในผู้ชายเป็นหลัก อันที่จริง การศึกษาด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาเพียงสี่เปอร์เซ็นต์ในปี 2014 ดำเนินการกับผู้หญิง การขาดการวิจัยเฉพาะผู้หญิงอย่างร้ายแรงนี้ส่งผลให้พวกเราหลายคนมีความรู้ทางร่างกายน้อยกว่า

โชคดีที่แนวทางที่ล้าสมัยนี้กำลังเปลี่ยนแปลงไป เนื่องจากการวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่แสดงให้เห็นว่าความผันผวนของฮอร์โมนตลอดรอบประจำเดือนอาจส่งผลกระทบมากมายต่อทุกสิ่ง ตั้งแต่ระดับพลังงาน อัตราการเต้นของหัวใจ และอุณหภูมิของร่างกาย ไปจนถึงการให้น้ำ การฟื้นตัว และความไวต่อการบาดเจ็บ

ฮอร์โมนส่งผลต่อร่างกายเราอย่างไร?

'ฮอร์โมนควบคุมวิธีที่เรากระทำ เคลื่อนไหว และรู้สึก และเปลี่ยนแปลงทุกวันตลอดวงจรของเรา ด้วยเหตุนี้เราจึงต้องเตรียมพร้อมที่จะปรับการออกกำลังกายของเราให้รู้สึกดีที่สุดเท่าที่จะทำได้” Maria Eleftheriou หัวหน้าแผนก แบร์ แอท ไซเคิล . 'เมื่อร่างกายมีความเครียดทางร่างกายหรือจิตใจ ฮอร์โมนจะหยุดควบคุม และส่งเข้าสู่โหมดต่อสู้หรือหนีโดยการพุ่งขึ้นและทำให้ระดับคอร์ติซอลของเราลดลง

หากฮอร์โมนไม่สมดุล การออกกำลังกายที่ผิดรูปแบบบางครั้งอาจสร้างความเครียดให้กับต่อมหมวกไตและการเผาผลาญอาหารมากขึ้น ยกตัวอย่างเช่น Barre สามารถช่วยจัดการกับความวิตกกังวล เพิ่มอารมณ์ และป้องกันไม่ให้คอร์ติซอลหลั่งออกมามากเกินไป ซึ่งจะช่วยในเรื่องความอยากอาหารได้’

เมื่อพูดถึงการเลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับช่วงต่างๆ ของรอบเดือนของคุณ Alana Murrin หัวหน้าฝ่าย Ride at พลังจิต ยอมรับว่าเธออยู่ในความมืดจนกระทั่งเมื่อไม่นานนี้: 'ฉันอายุสามสิบกลางๆ และเพิ่งเริ่มเรียนรู้เกี่ยวกับช่วงเวลาของฉันและผลกระทบที่มีต่อร่างกายของฉัน

'เกือบ 25 ปีที่ไม่เข้าใจจริงๆว่าฉันควรออกกำลังกายอย่างไร แต่สิ่งสำคัญคือต้องยอมรับว่ามีผู้หญิงที่มีอาการรุนแรงบางอย่าง” เธอกล่าวเสริม

'ถ้าการออกกำลังกายของคุณทำให้คุณเจ็บปวดหรือไม่สบาย ฉันก็ไม่คิดว่ามันจะเป็นกรณีของ อย่างไรก็ตาม ฉันคิดว่าเราทุกคนจำเป็นต้องอ้างสิทธิ์ความเป็นเจ้าของในวงจรและการออกกำลังกายของเราในลักษณะที่ให้เกียรติร่างกายของเรา'

แบบฝึกหัดใดดีที่สุดสำหรับแต่ละรอบวงจร?

หากต้องการแฮ็กพลังของฮอร์โมน คุณจะต้องเริ่มติดตามวัฏจักรของคุณ มีแอพติดตามช่วงเวลาฟรีมากมายที่จะช่วยให้คุณเข้าใจและคาดการณ์รอบเดือนของคุณ รวมถึง โฟล , เบาะแส และ FitrWoman .

FitrWoman ให้การฝึกอบรมส่วนบุคคลและคำแนะนำด้านโภชนาการที่เหมาะกับฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงของคุณ ทีมฟุตบอลหญิงแห่งชาติของสหรัฐฯ ใช้เพื่อวางแผนการฝึกซ้อมตามช่วงเวลาของผู้เล่นก่อนจะถึงฟุตบอลโลกปี 2019 (ซึ่งพวกเขาชนะ)

ถัดไป คุณต้องเพิ่มพูนความรู้ของคุณเกี่ยวกับขั้นตอนต่างๆ ในวัฏจักรของคุณ เพื่อให้คุณสามารถปรับแต่งการออกกำลังกายของคุณให้เหมาะสม วัฏจักรของคุณมีสี่ช่วง ซึ่งโดยเฉลี่ยแล้วจะใช้เวลาประมาณ 28 วัน:

ในช่วงมีประจำเดือน ให้ลองออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น โยคะ พิลาทิส และแบร์

มีประจำเดือน (วันที่ 1-5)

'ในช่วงมีประจำเดือน มดลูกของคุณจะหลั่งเยื่อบุที่สร้างขึ้นตลอดทั้งเดือน ระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนและเอสโตรเจนจะต่ำที่สุด ร่วมกับการสูญเสียเลือด อาจทำให้คุณรู้สึกไม่มีเรี่ยวแรง” ดร.กาซาลา อาซิซ-สกอตต์ จาก Marion Gluck Clinic .

ดังนั้น เธอจึงแนะนำให้พยายามออกกำลังกายแบบเน้นการฟื้นฟู เช่น โยคะ พิลาทิส และแบร์ สิ่งเหล่านี้ให้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่อ่อนโยน แต่มีประสิทธิภาพ ซึ่งจะกระตุ้นให้มีการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่ให้ความรู้สึกดีเพื่อช่วยลดความเจ็บปวดและการอักเสบ

ใช้ประโยชน์สูงสุดจากการเพิ่มพลังงานในระยะฟอลลิคูลาร์ด้วยการฝึกแบบเข้มข้น

ระยะฟอลลิคูลาร์ (วันที่ 6-14)

'ในระยะฟอลลิคูลาร์ เอสโตรเจนซึ่งเป็นสารต้านการอักเสบตามธรรมชาติกำลังเพิ่มระดับ ดังนั้นความทนทานต่อความเจ็บปวดและการตอบสนองต่ออาการบาดเจ็บจึงดีขึ้น

นอกจากนี้ ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่สูงขึ้นยังส่งผลให้กล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้น รวมถึงระดับพลังงานที่สูงขึ้น นี่เป็นช่วงเวลาที่เหมาะที่สุดในการลงน้ำหนักหรือฝึกซ้อมแบบเข้มข้น” ดร.อาซิซ-สกอตต์กล่าวเสริม

ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะสูงขึ้นระหว่างการตกไข่ ดังนั้นอย่าลืมวอร์มร่างกายอย่างเหมาะสม

การตกไข่ (วันที่ 15-23)

ทุกอย่างเปลี่ยนไปอีกครั้งเมื่อเริ่มตกไข่ 'คุณจะได้สัมผัสกับจุดสูงสุดในเอสโตรเจน' ดร. Aziz-Scott อธิบาย

'บางครั้งอาจทำให้เอ็นหย่อนยานได้ ซึ่งหมายความว่าความเสี่ยงของการบาดเจ็บอาจสูงขึ้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องวอร์มอัพอย่างละเอียดก่อนออกกำลังกาย'

เปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางระหว่างช่วง luteal – จัดลำดับความสำคัญของการพักผ่อนและการฟื้นตัว

ระยะ Luteal (วันที่ 24-28)

สุดท้าย ในระยะ luteal อุณหภูมิร่างกายของคุณเพิ่มขึ้น ดังนั้นคุณอาจเหนื่อยเร็วขึ้น ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายที่สั้นและเข้มข้นน้อยลงจะดีที่สุด

'โปรเจสเตอโรนยังพุ่งสูงขึ้นทำให้โปรตีนและกล้ามเนื้อสลาย ดังนั้นจึงเป็นเวลาที่ดีที่จะเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลาง คุณควรให้ความสำคัญกับการฟื้นตัวและกินโปรตีนมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายสามารถซ่อมแซมได้” ดร.อาซิซ-สกอตต์ กล่าวสรุป

ลองใช้บริการฟิตเนสที่รวมรอบเดือนของคุณไว้

หากคุณพบว่าสิ่งเหล่านี้ล้นหลามเล็กน้อย มีทางเลือกอื่นที่ง่ายกว่า แพลตฟอร์มฟิตเนสหลายแห่งกำลังเป็นผู้นำด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายเฉพาะตัวที่เหมาะกับวงจรและอาการของคุณ

โปรแกรม P.volve Phase & Function

อันดับแรกคือโปรแกรม Phase & Function ที่ได้รับการสนับสนุนทางคลินิกใหม่จากผู้เชี่ยวชาญด้านการเคลื่อนไหว P.volve ($ 19.99 ต่อเดือน) ซึ่งรวมการเคลื่อนไหวจิตใจและอาหาร

จุดมุ่งหมายคือการช่วยให้คุณฟังร่างกายของคุณและตอบสนองมันด้วยการออกกำลังกาย โภชนาการ และการพักผ่อนที่มันต้องการ มากกว่าที่จะเป็นความคิดที่ว่า 'ไปอย่างหนักหรือกลับบ้าน' ซึ่งอาจทำให้ความคืบหน้าไปสู่เป้าหมายของคุณได้ เลื่อนลงเพื่อออกกำลังกายสุดพิเศษจากโปรแกรม P.volve Phase & Function!

โปรแกรมเจนนิส Cyclemapping

อีกบริการหนึ่งมาในรูปแบบของ โปรแกรมเจนนิส Cyclemapping จากนักกีฬาโอลิมปิก เจสสิก้า เอนนิส-ฮิลล์ บริการนี้ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงความสมดุลของฮอร์โมน เพิ่มระดับพลังงาน ลด PMT และให้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น (14.99 ปอนด์ต่อเดือน)

'ฉันเล่นกีฬามาทั้งชีวิต แต่เพียงในช่วงสุดท้ายของอาชีพการงานของฉันเท่านั้นที่วิทยาศาสตร์ของการจับคู่การออกกำลังกายกับรอบประจำเดือนของคุณได้รับการสัมผัส ถึงอย่างนั้นก็รู้สึกว่าต้องห้าม” Ennis-Hill กล่าว

'การทำให้ทุกคนเข้าถึงความรู้นี้ได้เป็นสิ่งที่ฉันหลงใหลจริงๆ เพื่อให้ผู้หญิงสามารถฝึกให้สอดคล้องกับรอบเดือนที่เป็นเอกลักษณ์ของพวกเขา ทำสิ่งที่เหมาะสมกับร่างกายของพวกเขา และรู้สึกมหัศจรรย์ผลที่ได้'

ถ้านักกีฬาทำได้ คุณก็ทำได้เช่นกัน

คำพูดสุดท้ายเกี่ยวกับการออกกำลังกายในช่วงเวลาของคุณคือ Jazmin Sawyers นักกระโดดไกล GB ซึ่งมีส่วนร่วมในการเปิดตัว คอลเลกชั่น TechFit Period Proof ใหม่ของ adidas (จาก 35 ปอนด์): 'ถ้าเราในฐานะนักกีฬาทำได้ คุณก็ทำได้เหมือนกัน' คุณสามารถเล่นกีฬาได้ดีแม้มีประจำเดือน มันไม่ได้กำหนดตัวคุณ แต่คุณต้องเรียนรู้ที่จะปรับและจัดการให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้

“จำไว้ว่าผู้หญิงที่คุณเห็นว่าเล่นกีฬา ไม่ว่าจะเป็นมือสมัครเล่นหรือในระดับมืออาชีพ อาจเคยเผชิญกับปัญหาที่คล้ายคลึงกันและเผชิญกับความท้าทายบางอย่างที่มาจากการเป็นนักกีฬาและผู้ที่มีประจำเดือน

'แต่พวกเขาสามารถหาวิธีที่จะทำทั้งสองอย่างได้โดยการทำความเข้าใจว่าร่างกายของพวกเขาต้องการอะไรและพึ่งพาผู้อื่นเพื่อรับการสนับสนุน'

พิสูจน์การออกกำลังกายของคุณ

มีอาการไม่สบายตัวและกังวลเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของการรั่วไหลขณะออกกำลังกายหรือไม่? มีขั้นตอนในเชิงบวกที่คุณสามารถทำได้ รวมถึงการแต่งกายเพื่อความสบายและความปลอดภัย

'มองหาผ้าที่อ่อนนุ่มบนผิวของคุณในขณะที่ยังคงมีความทนทาน' Katie Higginbotham ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและ TrainFitness ติวเตอร์ . 'หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าที่รัดแน่นและรัดแน่นรอบท้องหากคุณมีอาการปวด เลือกกางเกงเอวสูงที่ไม่เข้าที่หรือเลือกสไตล์ที่มีการป้องกันในตัว’

ที่สำคัญที่สุด เธอเสริมว่า เลือกผลิตภัณฑ์ประจำเดือนที่คุณสบายใจ: 'ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการใส่ผ้าอนามัย นี่ไม่ใช่เวลาลองใช้ พวกเขาสามารถเจ็บปวดและอึดอัดเมื่อไม่ได้ใส่อย่างถูกต้อง และอย่าลืมว่าคุณสามารถรวมผลิตภัณฑ์เพื่อป้องกันการรั่วซึมได้ เป็นเพียงกรณีของการค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ'

ผลิตภัณฑ์และชุดอุปกรณ์ที่ดีที่สุดสำหรับการซิงโครไนซ์การออกกำลังกายของคุณ

ลูเมน (£ 299; lumen.me )

อุปกรณ์มือถือและแอพติดตามการเผาผลาญของคุณโดยพิจารณาจากความเข้มข้นของ CO2 ในลมหายใจเดียว สิ่งนี้ช่วยให้คุณเข้าใจว่าคุณกำลังเผาผลาญไขมันหรือทานคาร์โบไฮเดรต

คุณลักษณะการติดตามรอบเดือนที่ก้าวล้ำช่วยให้คุณปรับโภชนาการของคุณให้เข้ากับช่วงต่างๆ ของรอบเดือนได้ วิธีนี้ช่วยให้คุณตัดสินใจทางโภชนาการได้อย่างถูกต้องเพื่อฟื้นฟูระดับธาตุเหล็ก ควบคุมความเหนื่อยล้า ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ปรับปรุงการนอนหลับ และรักษาระดับพลังงานให้สูงขึ้น

Garmin Venu 2S สมาร์ทวอทช์ (£ 349.99; garmin.com )

นาฬิกาติดตาม GPS นี้มีคุณสมบัติการติดตามรอบเดือนผ่านแอพ Garmin Connect ด้วยคุณสมบัตินี้ คุณสามารถบันทึกอาการทางร่างกายและอารมณ์ และรับคำแนะนำด้านการออกกำลังกายและโภชนาการได้เช่นกัน!

Dame แผ่นรองประจำเดือนแบบใช้ซ้ำได้ (10.99 ปอนด์; wearedame.co )

แผ่นรองนี้มีเส้นใยไม้ไผ่เพื่อระบายความชื้นออกจากผิวหนัง ในขณะที่เมมเบรนที่บางและกันน้ำได้ช่วยป้องกันการรั่วซึมเป็นพิเศษ นวัตกรรม Dame Dry Bag ที่ปราศจากกลิ่น สุญญากาศ และกันน้ำ (9.99 ปอนด์) ช่วยให้คุณเปลี่ยนแผ่นรองได้ทุกที่ทุกเวลา

เครื่องแต่งกาย Thinx (จาก 48.35 ปอนด์; shethinx.com )

Thinx มีกลุ่มผลิตภัณฑ์แอคทีฟสุดเก๋ที่มีอุปกรณ์ป้องกันระยะเวลาในตัว รวมถึงเลกกิ้ง กางเกงขาสั้น และชุดรัดรูป เสื้อผ้ามีระดับการดูดซับจากผ้าอนามัยแบบสอดปกติสองถึงห้าชิ้น

ชุดว่ายน้ำ Modibodi รีไซเคิลชิ้นเดียว (65.50 ปอนด์; modibodi.co.uk )

ชุดว่ายน้ำนี้มีซับในที่ดูดซับได้รวดเร็วซึ่งเหมาะสำหรับการจำวันและวันเบาๆ หรือคุณสามารถใช้เป็นการป้องกันเพิ่มเติมในวันที่หนักหน่วง

Wuka ดำเนินการกางเกง Midi แบบไม่มีรอยต่อสำหรับกระแสน้ำอย่างหนัก (22.99 ปอนด์; wuka.co.uk )

มีจำหน่ายในขนาด 2XS ถึง 4XL กางเกงชั้นในที่ปราศจาก VPL ให้การปกปิดแบบสมบูรณ์รองรับผ้าอนามัยแบบสอดสี่ผืน

Elara (ฟรี; elara.care )

แอพเพื่อสุขภาพผู้หญิง Elara ให้คำแนะนำการออกกำลังกาย โภชนาการ การนอนหลับและสุขภาพจิตส่วนบุคคลแก่ผู้หญิง นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำที่สามารถนำไปปฏิบัติได้ซึ่งปรับให้เหมาะกับฮอร์โมนและระยะต่างๆ ของรอบเดือนของคุณ สิ่งนี้ช่วยให้คุณควบคุมพลังพิเศษของสรีรวิทยาของคุณได้

Intimina Lily Cup One (19.99 ปอนด์; intimina.com )

เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ใช้ครั้งแรก ต้องขอบคุณลูปที่ปลอดภัยที่ช่วยให้ถอดออกได้ง่าย นอกจากนี้ยังมีการออกแบบที่กะทัดรัดและพับได้ซึ่งใส่ลงในเคสแยกได้

P.volve แผนการออกกำลังกายรอบประจำเดือน

กำลังมองหาแรงบันดาลใจเพิ่มเติม? ลองใช้แผนการออกกำลังกายรอบประจำเดือนจากโปรแกรม Phase & Function ที่ได้รับการสนับสนุนทางคลินิกใหม่ของ P.volve

แผนการออกกำลังกายรอบประจำเดือน: ประจำเดือน

เริ่มคุกเข่าบนเสื่อโดยวางเท้าขวาไว้และหมุนภายนอก

เอื้อมมือไปทางเท้าขณะเหยียดสะโพกตรงข้าม จากนั้นกดออกห่างจากเท้าหน้าขณะที่คุณเอื้อมไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำ 6 ครั้งทางด้านขวาและ 6 ครั้งทางด้านซ้าย

เหตุใดการออกกำลังกายนี้จึงดีสำหรับช่วงนี้ในรอบประจำเดือนของคุณ: การเปิดสะโพกและการกระตุ้นช่องท้องอย่างอ่อนโยนช่วยกระตุ้นการไหลเวียนในช่วงมีประจำเดือนเพื่อกระตุ้นการปลดปล่อยและล้างพิษตลอดช่วงที่มีเลือดออก การเคลื่อนไหวยังช่วยเพิ่มเอ็นดอร์ฟินซึ่งสามารถบรรเทาอาการต่างๆ เช่น ความหงุดหงิดและอารมณ์แปรปรวน

แผนการออกกำลังกายรอบประจำเดือน: ระยะรูขุมขน

ใช้สายรัดข้อเท้าแบบเบาหรือแรงต้านของร่างกาย ยืนโดยเหยียดเท้าข้างหนึ่งออกและงอตัว โฉบเหนือพื้น

ค่อยๆ ดึงเข่าขึ้นเพื่องอและเหยียดตรงโดยเน้นที่การดึงกล้ามเนื้อสี่ส่วนขึ้นจากหัวเข่าไปทางสะโพก ทำซ้ำสำหรับ 8 reps ทั้งสองข้าง ช้าและควบคุม

ทำไมคุณควรลองทำสิ่งนี้ ณ จุดนี้ในรอบของคุณ: ในช่วงสิ้นสุดระยะฟอลลิคูลาร์ จากการศึกษาพบว่าสตรีมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เข่ามากขึ้น เป็นสิ่งสำคัญยิ่งที่จะมุ่งเน้นไปที่การจัดตำแหน่งเข่าและการกระตุ้นกล้ามเนื้อรอบข้อต่อในช่วงนี้

แผนการออกกำลังกายรอบประจำเดือน: การตกไข่

เริ่มยืนในท่าที่เซด้วยแขนของนักวิ่ง

โหลดกาวและระเบิดเพื่อกระโดดขาที่ยืนออกจากพื้น มุ่งเน้นไปที่การลงจอดโดยกลิ้งผ่านปลายเท้า ลูกบอล ส้นเท้า และกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นในขณะที่คุณทำ ทำซ้ำประมาณ 30 วินาทีที่ความเข้มสูงทั้งสองด้าน

เหตุใดการออกกำลังกายนี้จึงดีสำหรับช่วงมีประจำเดือนของคุณ : ระยะการตกไข่มีระดับความกระฉับกระเฉงและพร้อมที่จะลุกขึ้นและลุยอย่างเต็มที่ ปล่อยให้ตัวเองมีพื้นที่ในการผลักดันมากกว่าที่คุณมีในช่วงที่เหลือของรอบของคุณ ลองออกกำลังกายแบบเป็นช่วงและออกกำลังกายให้หนักขึ้น เร็วขึ้น และมีเหงื่อออกมากขึ้น

แผนการออกกำลังกายรอบประจำเดือน: luteal phase

การใช้ พี.แบนด์ , แถบต้านทานในมือ หรือแรงต้านของร่างกาย เริ่มต้นด้วยเท้าราบและแยกจากกัน

บีบสายรัดและกางแขนด้านนอกของคุณในขณะที่คุณปล่อยให้สะโพกหมุนเปิดออก ทำซ้ำทั้งสองข้าง อย่างละ 8 ครั้ง

ทำไมคุณควรลองทำแบบฝึกหัดนี้ในช่วงนี้: ระยะ luteal ถูกทำเครื่องหมายด้วยการลดลงของพลังงานและ PMS – แต่ไม่นาน การใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้เพื่อเปิดสะโพกและกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่จะช่วยเพิ่มฮอร์โมนที่รู้สึกดีเหล่านั้นและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการมีเลือดออก ปล่อยให้ตัวเองหันกลับมาและออกกำลังกายทั้งหมดเป็นเวลา 30 นาทีในช่วงนี้!

คลิกที่นี่เพื่อดูเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายในช่วงเวลาของคุณ!