วิธีเอาชนะความเครียดด้วยการออกกำลังกาย (และไม่หักโหม)

David Wiener ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกอบรมที่แอพฝึกออกกำลังกายและไลฟ์สไตล์ที่ใช้ AI ฟรีเลติกส์ อธิบายว่าการออกกำลังกายสามารถบรรเทาความเครียดได้อย่างไร แต่ยังเผยให้เห็นถึงวิธีการทำให้แน่ใจว่าคุณไม่หักโหมจนเกินไป

หลายคนออกกำลังกายเพื่อลดความเครียด เหตุใดจึงมีประสิทธิภาพจากมุมมองทางจิตใจและร่างกาย

การออกกำลังกายทุกรูปแบบเป็นวิธีคลายเครียดได้อย่างน่าทึ่ง การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้ออกซิเจนเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นอีกด้วย อย่างที่คุณคงทราบอยู่แล้ว การออกกำลังทำให้รู้สึกถึงฮอร์โมนที่ดี เช่น เอ็นดอร์ฟินและเซโรโทนินในสมอง

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณมีสมาธิ ขจัดความเครียดจากการทำงาน งานประจำวัน และปัญหาอื่นๆ ที่คุณอาจประสบอยู่ แม้ว่าจะไม่แก้ปัญหาโดยตรง แต่การออกกำลังกายสามารถให้ความชัดเจนและช่วยให้มีความคิดที่มีเหตุผลมากขึ้น

แม้ว่าบางคนจะรู้สึกอิ่มเอิบใจทันทีหลังจากออกกำลังกาย แต่คนอื่นๆ ก็สามารถรู้สึกได้ถึงความรู้สึกนี้ในช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้น ประโยชน์ของการออกกำลังกาย (ทางจิตใจและร่างกาย) สร้างขึ้นจากการยึดมั่นในกิจวัตรที่สม่ำเสมอ

ทำไมถ้าคุณออกกำลังกายเกิน 60 นาที จริง ๆ แล้วคุณอาจทำให้ร่างกายเครียดมากขึ้น?

ฮอร์โมนคอร์ติซอลหรือที่รู้จักกันในอีกชื่อหนึ่งว่าฮอร์โมนความเครียดนั้น แสดงให้เห็นแล้วว่าจะเพิ่มขึ้นหากคุณออกกำลังกายมากเกินไปและทำให้ร่างกายมีความเครียดมากเกินไป ความเครียดมักเชื่อมโยงกับกระบวนการทางจิต อย่างไรก็ตาม เรามักจะมองข้ามผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นกับร่างกายของเรา การออกกำลังกายมากเกินไป หรือไม่ยืดหรือคูลดาวน์เมื่อคุณออกกำลังกาย อาจทำให้กล้ามเนื้อของเราล้าได้หลายอย่าง รวมถึงน้ำตาหรือออกกำลังกายเร็วเกินไปหลังจากได้รับบาดเจ็บ

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลามากกว่า 60 นาทีต่อวันอาจส่งผลต่อระดับเลือดและสารสื่อประสาทที่อาจนำไปสู่ความรู้สึกเครียด ซึมเศร้า และอ่อนเพลียเรื้อรัง ดังนั้น ให้ออกกำลังกายประมาณ 30 – 60 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้ประโยชน์ที่คุณต้องการและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้

ออกกำลังกายทุกวันได้ไม่ถึงชั่วโมงโดยไม่ทำให้ร่างกายเครียดหรือไม่?

การออกกำลังกายไม่เกิน 1 ชั่วโมงทุกวันเป็นเรื่องปกติ ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่คุณเลือก การออกกำลังกายบางอย่าง เช่น การฝึก HIIT อาจมีประโยชน์มากกว่าในช่วงสั้นๆ ความเครียดที่ดีต่อสุขภาพที่ร่างกายของคุณได้รับระหว่างช่วง HIIT จะกระตุ้น autophagy ซึ่งก็คือกระบวนการที่ร่างกายของคุณต้องผ่านเข้าไปเพื่อทำความสะอาดเซลล์ที่เสียหายและสร้างเซลล์ใหม่ที่มีสุขภาพดีขึ้นเพื่อช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีที่สุดตลอดจนการต่อต้านวัย

พลุกพล่านแนะนำให้ออกกำลังกายระหว่าง 15-30 นาทีทุกวันหรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ การผสมผสานกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณมีประโยชน์อย่างมาก โดยการสลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง เช่น HIIT ที่ใช้เวลา 15-30 นาที และการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำ เช่น การเดินระยะไกลและการปั่นจักรยาน

รูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดความเครียดคืออะไร?

แม้ว่าการออกกำลังกายทุกประเภทจะช่วยลดความเครียด แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกถือว่ามีประโยชน์มากที่สุด การออกกำลังกาย เช่น ปั่นจักรยาน เดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง วิ่ง หรือว่ายน้ำ มีผลอย่างมากต่อร่างกายและจิตใจของคุณ

การออกกำลังกายนอกบ้านก็ช่วยคลายความเครียดได้เช่นกัน อากาศบริสุทธิ์ทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับจิตใจ มันสนุกกว่าการออกกำลังกายในห้องที่อบอ้าว บวกกับออกซิเจนบริสุทธิ์ช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุขและช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ การเปลี่ยนฉากยังหมายถึงการออกกำลังกายของคุณไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อหรือซ้ำซากจำเจ เมื่อคุณสามารถเลือกจุดต่างๆ ภายนอกได้

แอพฟิตเนสอย่าง ฟรีเลติกส์ ให้กิจวัตรการออกกำลังกายที่รัดกุมซึ่งเข้ากับชีวิตของคุณ รวมทั้งจัดคอร์สสอนเสียงเพื่อช่วยให้คุณเอาชนะความเครียด ความวิตกกังวล และความรู้สึกท่วมท้น ด้วยเครื่องมือทั้งหมดที่คุณต้องการ Freeletics จะช่วยให้คุณบรรลุศักยภาพสูงสุด