วิธีลดน้ำหนักหลังลดน้ำหนัก

ทำได้ดี! คุณบรรลุเป้าหมายและบรรลุน้ำหนักที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขและมีสุขภาพดี เราได้ยินจากผู้เชี่ยวชาญ 4 คนที่ให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักหลังจากลดน้ำหนัก...

โดย Eve Boggenpoel

เรารู้ว่าวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือปฏิบัติตามอาหารที่หลากหลาย สมดุลทางโภชนาการ และยั่งยืน แต่จะเกิดอะไรขึ้นหลังจากที่คุณน้ำหนักเกินอย่างมีความสุข ร่างกายของคุณเป็นสิ่งมีชีวิตที่มีความซับซ้อนสูงซึ่งหมกมุ่นอยู่กับการเอาตัวรอด ดังนั้นเมื่อตัวเลขบนตาชั่งเริ่มลดลง ร่างกายจะพยายามควบคุมน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ ทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก

ดร.เฟรเดอริกา อามาติ นักวิจัยด้านการแพทย์ทางคลินิกอธิบายว่า 'อวัยวะทั้งหมดและระบบทั้งหมดของคุณพยายามรักษาโฮโมอีโอสตาซิส ‘หากคุณน้ำหนักขึ้น 10 กก. เกิน 15 ปีแล้ว ให้พยายามลดน้ำหนักในหนึ่งเดือน ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดตื่นตระหนกและพยายามรักษาน้ำหนักให้เท่าเดิม’

อันที่จริงการวิจัยสนับสนุนสิ่งนี้ จากการศึกษาพบว่าผู้อดอาหารมากกว่าครึ่งสามารถลดน้ำหนักได้เกือบทั้งหมดภายใน 12 เดือน และน้อยกว่าหนึ่งในสามจะหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักลดในสามปี สถิติที่น่าสงสัย? พวกเขาไม่จำเป็นต้องเป็น เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญสี่คนที่มีทักษะในสาขาของตนเพื่อให้คุณได้รับข้อมูลที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักหลังจากลดน้ำหนัก...

พบกับผู้เชี่ยวชาญ:

ดร.เฟรเดริกา อมาติ นักวิจัยด้านเวชศาสตร์คลินิกหลังปริญญาเอก และหัวหน้านักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการของ Indi Supplements

ลี แชมเบอร์ส , นักจิตวิทยาและที่ปรึกษาด้านสุขภาพ

Milena Kaler , นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักของ Harley Street

Nicola Addison-Newland , Healthspan PT และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ทำไมบางคนน้ำหนักลดลง?

ดร.เฟรเดอริกา อามาติ: ดูปัญหาฮอร์โมนและสภาพแวดล้อมของคุณ

'มีเหตุผลของฮอร์โมนเช่นปัญหาเกี่ยวกับไทรอยด์, โรครังไข่ polycystic และวัยหมดประจำเดือน แต่มีสองสาเหตุหลัก ประการแรก สภาพแวดล้อมด้านอาหารของเรา ซึ่งเป็นอาหารที่เราถูกบอกให้บริโภคและสิ่งที่เราสามารถเข้าถึงได้ง่าย

'อย่างที่สอง ในบ้าน กินอาหารที่ทำเสร็จแล้ว แม้แต่ในซอสมะเขือเทศธรรมดาสำหรับพาสต้า เช่น การแปรรูปจะเปลี่ยนองค์ประกอบทางเคมีของส่วนผสม ตัวอย่างเช่น ลดโพลีฟีนอลที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมาก'

Nicola Addison: อย่าตั้งเป้าหมายที่ไม่สมจริง

'ผู้คนมักตั้งเป้าหมายที่ไม่สมจริงและไม่สามารถรักษาไว้ได้ ตั้งขึ้นเพื่อความล้มเหลว ตัวอย่างเช่น เมื่อมีแรงจูงใจ คุณอาจตัดสินใจออกกำลังกายทุกวัน แต่นั่นเป็นการก้าวไปข้างหน้าอย่างสมจริงหรือไม่?

'หกเดือนข้างหน้าคุณยังจะทำเช่นนี้หรือไม่? หรือคุณอาจพยายามไม่กินช็อกโกแลตเป็นเวลาหนึ่งเดือน อีกครั้งที่เป็นจริงในระยะยาว?'

กำหนดเป้าหมายที่เป็นจริงที่ง่ายต่อการรักษา

ผู้คนมักทำผิดพลาดอะไรหลังจากลดน้ำหนัก?

ดร.เฟรเดอริกา อมาติ: ฟังร่างกายของคุณ

'กำลังคิด: 'ฉันมีวันที่ดีดังนั้นฉันจะได้รับการรักษาและเริ่มต้นใหม่อีกครั้งในวันพรุ่งนี้' แทนที่จะพยายามจดจ่อกับความยอดเยี่ยมในทุกๆ วัน ให้นึกถึงสัปดาห์ของคุณในเรื่องอาหาร ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ลงโทษตัวเองถ้าคุณมีเค้กสักชิ้นเพราะในช่วงที่เหลือของสัปดาห์คุณทานอาหารที่สมดุลจริงๆ

'อีกคนหนึ่งไม่ตอบสนองต่อสัญญาณร่างกายของคุณ ถ้ารู้สึกหิวก็ควรกิน และถ้าไม่รู้สึกหิวก็ไม่ควร ฟังร่างกายของคุณแม้ในขณะที่รับประทานอาหาร ดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรและถามตัวเองว่า “ฉันกินสิ่งนี้ต่อไปหรือต้องการอย่างอื่นอีก? ฉันต้องใส่สลัดหรือถั่วเพิ่มไหม”’

Lee Chambers: สังเกตสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ของคุณ

'บางคนใช้อาหารและเครื่องดื่มเป็นกลไกการให้รางวัลสำหรับการบรรลุเป้าหมาย ส่งเสริมแบบอย่างเพื่อดื่มด่ำกับพวกเขาอย่างต่อเนื่อง คนอื่นๆ เน้นบทเรียนเกี่ยวกับพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งนำไปสู่ทางเลือกที่ไม่ค่อยมีสติสัมปชัญญะ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความรู้สึกละอายใจที่ไม่ได้มาตรฐาน

'การสูญเสียความตระหนักในการกระตุ้นการกินทางอารมณ์เป็นอีกหนึ่งความท้าทายและเมื่อรวมกับพฤติกรรมสุขภาพโดยรวมที่น้อยลงแล้วความเครียดที่กระตุ้นมักจะจุดประกายพฤติกรรมที่ไม่ช่วยเหลือซึ่งเคยปลอบโยนในอดีต'

การจำกัดตัวเองอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป ทุกอย่างอยู่ในการดูแล!

Milena Kaler: อย่า จำกัด ตัวเอง

'การ จำกัด มากเกินไปซึ่งอาจทำให้เกิดการกินมากเกินไป ให้อนุญาตตัวเองให้ทานอาหารสูตรโกงสัปดาห์ละครั้งแทน

“คุณอาจจะชอบทำตามกฎ 80/20 กินเพื่อสุขภาพ 80 เปอร์เซ็นต์ของเวลา และปล่อยให้ตัวเองทานอาหารที่มีประโยชน์น้อยลงสำหรับมื้อที่เหลืออีก 20 เปอร์เซ็นต์ของคุณ การสูญเสียของว่างของคุณเป็นอีกเรื่องหนึ่ง การทานอาหารว่างเป็นหนึ่งในปัญหาที่พบบ่อยที่สุดในผู้ที่พยายามควบคุมน้ำหนัก’

Nicola Addison: ตรวจสอบการขาดดุลแคลอรี่ของคุณ

'บ่อยครั้งที่คนเราขาดความตระหนักในการเผาผลาญแคลอรีทั้งหมดของพวกเขา และในบางครั้ง ก็มีการขาดดุลแคลอรีมากเกินไป หากเป็นกรณีนี้ แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะรักษา และทำให้การออกกำลังกายของคุณ 'รู้สึก' อ่อนแอ เนื่องจากมีพลังงานเพียงเล็กน้อยสำหรับใช้ในการฝึกซ้อม และประสิทธิภาพโดยรวมในแต่ละวันของคุณจะลดลง'

ความคิดของเราส่งผลต่อความสามารถในการลดน้ำหนักอย่างไร?

Milena Kaler: อย่ามองข้ามเป้าหมายของคุณ

'เหตุผลหลักประการหนึ่งคือการไม่ได้แนบเหตุผลที่เป็นรูปธรรมกับพฤติกรรมสุขภาพในชีวิตประจำวันที่คุณฝึกฝนเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก

“การตระหนักว่าการรับประทานอาหารที่ดี การเคลื่อนไหวร่างกาย และการนอนหลับอย่างเหมาะสมมักจะทำให้คุณรู้สึกมีความสุขและมีพลังงานมากขึ้น อาจกลายเป็นเป้าหมายที่เป็นนามธรรมที่ใหญ่ที่สุด นั่นคือการมองไปทางใดทางหนึ่ง การตีตัวเลขที่กำหนด หรือสวมเสื้อผ้าบางประเภท

'เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายที่เป็นนามธรรมของคุณแล้ว หากคุณไม่มีเหตุผลที่ชัดเจนที่จะดำเนินการต่อไป พฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพของคุณก็จะหายไป'

ลำไส้ของคุณมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มและลดน้ำหนัก

สุขภาพทางเดินอาหารส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนักอย่างไร?

Milena Kaler: ดูแลแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ

'องค์ประกอบของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณมีบทบาทในการควบคุมน้ำหนักตัวของคุณและมีความแตกต่างอย่างมากในแบคทีเรียในลำไส้ของคนที่มีสุขภาพดี เมื่อเทียบกับผู้ที่เป็นโรคอ้วน แบคทีเรียในลำไส้ของคุณอาจส่งผลต่อการย่อยอาหารต่างๆ ตลอดจนการผลิตสารเคมีที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

'นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การรับประทานผักหมักดอง เช่น กะหล่ำปลีดองหรือกิมจิ และอาหารจากพืช พรีไบโอติกสามารถปรับปรุงการทำงานของลำไส้ของคุณ ช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้'

สุดยอดเคล็ดลับช่วยลดน้ำหนัก

Dr. Frederica Amati: สร้างนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ

การทดลองทางคลินิกได้พิสูจน์แล้วว่า ไม่ว่าคุณจะกินอะไรหลังจากนั้น การทานสลัดผักสดที่มีน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษและน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ก่อนอาหารจะลดระดับน้ำตาลในเลือดสูงสุดในมื้อนั้น ดังนั้นจึงทำให้โอกาสในการเก็บไขมัน

'เน้นการสร้างจานของคุณด้วยต้นไม้ก่อน หากคุณเติมไฟเบอร์ คุณจะลดน้ำหนักได้น้อยกว่ามาก เติมอาหาร เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วหรือเมล็ดพืช จากนั้นเติมธัญพืชหรือโปรตีน เมื่อไปถึงที่นั่นคุณจะไม่หิวมาก

Lee Chambers: วางแผนที่จะประสบความสำเร็จ

'ประการแรก รักษาระดับการเตรียมตัว วางแผน ดื่มน้ำให้เพียงพอ และคงความสม่ำเสมอของอาหารไว้ หลังจากผ่านไปสองสามเดือน ให้ประเมินพฤติกรรมการกินและการกระตุ้นอารมณ์ของคุณ

การทำบันทึกประจำวันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการติดตามความก้าวหน้าของคุณ ถามตัวเองว่า “ฉันกินเวลาที่ฉันเครียด เหงา เบื่อ หรือพลังงานเหลือน้อยหรือไม่” เมื่อเข้าใจชัดเจนว่าคุณต่อสู้ดิ้นรนอย่างไร คุณจะมีความเห็นอกเห็นใจและคิดแผนเพื่อให้ตัวเองมีกิจกรรมทดแทนสำหรับแต่ละสถานการณ์ที่ไม่เกี่ยวกับการกินหรือดื่ม

สร้างนิสัยการกินเพื่อสุขภาพให้อยู่ในแนวทางที่ถูกต้อง

Milena Kaler: ค้นหาอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณชอบ

'เขียนรายการอาหารเพื่อสุขภาพจนกว่าคุณจะได้รับอาหารที่หลากหลาย จากนั้นเริ่มจากสิ่งที่คุณชอบมากที่สุดและเพิ่มลงในอาหารของคุณทุกวัน มีโปรตีนในแต่ละมื้อเพื่อปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด และกินปลาที่มีน้ำมันสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

'นอกจากนี้ให้ใช้น้ำมันเมล็ดพืชสกัดเย็น เลือกการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ตรงกับระดับกิจกรรมของคุณ และทานผักครึ่งจานในมื้อกลางวันและมื้อเย็นของคุณ ดื่มน้ำสองถึงสามลิตรต่อวัน สุดท้าย อย่าประมาทความสำคัญของการนอนหลับฝันดี การอดนอนเรื้อรังทำให้คอร์ติซอลสูงขึ้นและอินซูลินลดลง'

Nicola Addison: ผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ

'สร้างการมุ่งเน้นอย่างมากในกิจกรรมประจำวัน การขึ้นบันได การลงจากรถโดยเร็ว และการล้างรถ ฯลฯ ล้วนมีส่วนอย่างมากต่อการเผาผลาญแคลอรีโดยรวมและการสูญเสียไขมัน ออกกำลังกายสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ และเลือกการเคลื่อนไหวที่ครอบคลุมทั้งร่างกายของคุณ

'การออกกำลังกายที่ใช้ข้อต่อและกล้ามเนื้อจำนวนมากในเวลาเดียวกันจะเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก ดังนั้นให้รวม squats, lunges, pull-ups, press-ups และ deadlifts ในการออกกำลังกายของคุณ การกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายก็มีประโยชน์เช่นกัน ตัวอย่างเช่น การดึงขึ้นโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือหรือวิ่ง 10K'

คลิกที่นี่เพื่อดูเคล็ดลับยอดนิยมเกี่ยวกับการปั่นจักรยานเพื่อการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ!