4 ท่าเพื่ออาวุธที่ดีกว่า

รูปร่าง โทนสี เสริมสร้างแขนของคุณด้วยการออกกำลังกายนี้ที่สามารถทำได้ทุกที่

การออกกำลังกายแขนไม่เพียงแต่ทำให้พวกเขาดูหุ่นดีและกระชับในเสื้อยืดและเสื้อแขนกุดเท่านั้น แต่ยังช่วยให้งานประจำวัน เช่น ยกของหนัก ง่ายขึ้นด้วย กล้ามเนื้อทำงานเป็นคู่ - เมื่อกล้ามเนื้อหนึ่งหดตัว กล้ามเนื้ออีกข้างจะคลายตัว ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องทำงานตรงข้ามกับกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างสมดุล ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณทำงานลูกหนู คุณต้องแน่ใจว่าคุณทำงานไขว้ของคุณเช่นกัน

จำนวนครั้งและเซ็ต

ผู้เริ่มต้น: 2 ชุด 10 ถึง 15 ซ้ำโดยใช้น้ำหนักเบา
ระดับกลาง: 2 ถึง 3 ชุด 20 ครั้งโดยใช้น้ำหนักเบา
ขั้นสูง: ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ชุด 3 ชุดโดยใช้น้ำหนักปานกลาง

ลูกหนูขด

ลูกหนูขด

• ถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
• งอแขนยกน้ำหนักเข้าหารักแร้
• เก็บข้อศอกไว้ด้านข้าง

กดอัพด้วยแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้า

กดขึ้นด้วยแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้า

• คุกเข่าลงบนพื้น โดยให้มือซ้ายอยู่ด้านหลังแนวไหล่และมือขวาอยู่ข้างหน้า
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณขนานกับพื้น
• งอข้อศอกลดหน้าอกลงกับพื้น
• ลงไปที่ที่คุณรู้สึกสบาย
• ดันกลับขึ้นไป
• ทำซ้ำอีกด้านหนึ่งโดยให้มือซ้ายอยู่ข้างหน้า

การยืดไขว้ของไขว้เหนือศีรษะ

การยืดกล้ามเนื้อไทรเซ็ปเหนือศีรษะ

• คุกเข่าบนพื้นโดยให้หลังตั้งตรง
• ถือน้ำหนักไว้ในมือข้างหนึ่งแล้วยื่นขึ้นไปที่เพดาน
• ลดน้ำหนักไปที่สะบักของคุณ
• กางแขนขึ้นไปถึงเพดานแต่อย่าล็อคข้อศอก
• ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

เคล็ดลับ: ใช้มืออีกข้างพยุงข้อศอกไว้ หากจำเป็น

Triceps dips

ไตรเซปดิปส์

• นั่งบนขอบเก้าอี้แล้ววางมือไว้ข้างสะโพก
• เหยียดขาของคุณออกไปต่อหน้าคุณ
• ลดก้นของคุณลงจากเก้าอี้จนกว่าคุณจะทำมุม 90 องศาที่ข้อศอกของคุณ
• ดันตัวเองขึ้นและเหยียดแขนให้ตรง
  • อย่าล็อคข้อศอกของคุณ

เคล็ดลับ: หากคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายนี้ยาก ให้งอเข่า

เพื่อผลลัพธ์การออกกำลังกายที่ดีที่สุด

• ทำแบบฝึกหัดช้าๆ อย่าเร่งความเร็วเพราะจะทำให้คุณใช้โมเมนตัมมากกว่าความแข็งแกร่ง
• เมื่อทำลูกหนูหยิกให้ลำตัวส่วนบนของคุณนิ่ง อย่าเหวี่ยงหลัง หากคุณไม่สามารถยกน้ำหนักโดยไม่ทำเช่นนี้ได้ ให้ลดน้ำหนักลง
• อย่าเสียสละคุณภาพเพื่อปริมาณ