10 วิธีหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการวิ่งระยะไกล


ไม่น่าแปลกใจเลยที่จำนวนการแข่งขันเสมือนจริงในปีที่ผ่านมามีจำนวนเพิ่มขึ้น โดยผู้คนจำนวนมากหันเหความสนใจจากการระบาดใหญ่ด้วยการฝึกฝนสำหรับการวิ่งมาราธอนหรือฮาล์ฟมาราธอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ต้องจำนนต่ออาการบาดเจ็บด้วยเคล็ดลับยอดนิยมของเรา

หากคุณเพิ่งพบข้อผิดพลาดในการวิ่งทางไกลและกำลังโฟกัสไปที่การวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือฟูลมาราธอน วิธีนี้เป็นวิธีที่ดีในการเบี่ยงเบนความสนใจจากโรคระบาด และเรารู้ว่าผลดีทางจิตใจของการวิ่งนั้นสำคัญ อย่างไรก็ตาม ยิ่งคุณเพิ่มระยะทางมากเท่าไร คุณก็ยิ่งมีโอกาสเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น อย่าลืมปฏิบัติตามคำแนะนำยอดนิยมของเราเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขณะวิ่งแบบมาราธอน...


1. ใส่ใจกับร่างกายของคุณ

อย่าเพิกเฉยต่อสิ่งที่ร่างกายของคุณกำลังบอกคุณ หากมีสิ่งใดที่เจ็บปวด ให้ใส่ใจกับมัน ค้นหาสาเหตุ และเปลี่ยนแปลงสิ่งที่ทำให้เจ็บปวด

2. กำหนดการในวันพัก

เช่นเดียวกับที่คุณจะกำหนดเวลาในเซสชั่นอื่นๆ อย่าเพิ่งพักผ่อนในวันหยุดเมื่อคุณเหนื่อยเกินกว่าจะฝึก

3.อย่าทำอะไรเร็วหรือเร็วเกินไป

อย่าพยายามทำอะไรที่แตกต่างออกไปใกล้กับวันแข่งขัน แพทย์ด้านกีฬาคนหนึ่งบอกฉันในช่วงสามสัปดาห์ก่อนลอนดอนมาราธอน เขาเห็นว่ามีคนจำนวนมากขึ้นที่พยายามวิ่งระยะไกลเป็นพิเศษหนึ่งครั้ง คำแนะนำของเขา? ไม่ต้องกังวล – บันทึกไว้สำหรับวันแข่งขัน

4.อย่าลืมทานอาหารเพื่อสุขภาพให้เพียงพอ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีแคลเซียมเพียงพอและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น ไขมันโอเมก้าที่พบในแคปซูลน้ำมันปลาและน้ำมันปลา) สิ่งเหล่านี้จะช่วยข้อต่อของคุณ อย่าลืมกินผักและแหล่งโปรตีนให้มาก และอย่าลืมทานคาร์โบไฮเดรตให้มาก ๆ ด้วย!


แคปซูลน้ำมันปลา

5. วอร์มอัพและวอร์มดาวน์

วอร์มอัพก่อนวิ่งเสมอ มีหลักฐานมากมายที่แสดงว่าการวอร์มอัพช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้โดยการทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดหรือแตกน้อยลง และโดยการหล่อลื่นข้อต่อเพื่อให้แข็งและลั่นดังเอี๊ยดน้อยลง และอย่าลืมยืดเส้นยืดสายหลังจากวิ่งเสร็จ เพื่อช่วยคืนกล้ามเนื้อให้กลับสู่ระยะพักและรักษาความยืดหยุ่น

6. ทำตามกฎ 10 เปอร์เซ็นต์

ซึ่งหมายความว่าจะไม่เพิ่มปริมาณรวมมากกว่าร้อยละสิบในแต่ละสัปดาห์ กฎสิบเปอร์เซ็นต์สำหรับคนส่วนใหญ่คือการเพิ่มขึ้นสูงสุดต่อสัปดาห์ ไม่ใช่ขั้นต่ำ ทุกสัปดาห์ที่สามลดระยะไมล์ของคุณลงอย่างมากก่อนที่จะเดินหน้าอีกครั้งจากสัปดาห์ก่อนหน้า สัปดาห์พักฟื้นจะช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถซ่อมแซมได้ในขณะที่มีสัปดาห์พัก 'ญาติ'

7. อย่าสวมรองเท้าวิ่งเก่า

อาจฟังดูง่าย แต่หลีกเลี่ยงความอยากที่จะกลับไปใช้รองเท้ารุ่นเก่าหากฝนตกหรือคุณกำลังวิ่งบนทางวิบาก รองเท้าเหล่านี้จะไม่มีการรองรับแรงกระแทกหรือรองรับอย่างที่เคยมี และคุณจะไม่มีปัญหาในการสวมใส่ในระยะยาว ทางที่ดีควรพกรองเท้า 2 คู่ติดตัวไปในคราวเดียว เพื่อให้คุณสามารถหมุนรองเท้าและยืดอายุการเก็บได้


รองเท้าวิ่งเก่า

8. ใช้แนวทางระยะยาว

หลายคนไม่เริ่มฝึกวิ่งมาราธอนในฤดูใบไม้ผลิจนกว่าจะถึงช่วงหลังคริสต์มาส แม้ว่านี่จะเป็นเวลาเพียงพอสำหรับคุณ แต่ควรวางรากฐานในเดือนตุลาคม พฤศจิกายน และธันวาคม และมีสิ่งที่จะสร้างขึ้นจาก นอกจากนี้ หากคุณจำเป็นต้องหยุดพักจากอาการบาดเจ็บ คุณจะมีไมล์สะสมในถังมากขึ้น

9. ฝึกข้ามสาย

ไม่ว่าจะเป็นการฝึกความแข็งแรง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ทนทานต่อเมื่อยล้ามากขึ้น ว่ายน้ำ เพื่อรักษาสมรรถภาพแอโรบิกโดยไม่มีผลกระทบ หรือพิลาทิสหรือโยคะเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของแกนกลางลำตัวที่ดีขึ้น ให้ทำอย่างอื่นนอกเหนือจากการวิ่ง ร่างกายของคุณจะขอบคุณสำหรับมัน!

10. สนุกกับการวิ่ง

การฝึกสำหรับการวิ่งมาราธอนนั้นยาก แต่ก็ยังควรสนุก ผสมผสาน ปรับเปลี่ยนการฝึกของคุณ ลองเส้นทางใหม่: ลิ้มรสทุกเซสชั่นและเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกของการทำงานอย่างหนักเพื่อบรรลุเป้าหมายสูงสุดของคุณ - ข้ามเส้นชัยในการวิ่งมาราธอนที่คุณเลือก