ออกกำลังกาย ขา ก้น หน้าท้อง

นอกจากการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลแล้ว การฝึกคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งยังทำงานได้อย่างมหัศจรรย์ในการปรับรูปร่างขา ก้น และหน้าท้องของคุณ การกำจัดไขมันในร่างกายและปรับกล้ามเนื้อของคุณ จะทำให้คุณดูกระชับและกระชับขึ้นได้

เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอ สเต็ปเปอร์นั้นเหมาะสำหรับบั้นท้ายของคุณ เนื่องจากต้องใช้การเคลื่อนไหวที่หลากหลายและการทรงตัวของสะโพกซึ่งจะยากสำหรับคนบั้นท้าย สำหรับแกนกลาง การวิ่งนั้นเหมาะสมที่สุด เนื่องจากคุณต้องพยุงแกนกลางเพื่อให้สะโพกหันไปข้างหน้า สุดท้าย สำหรับขา ให้ใช้ Rower เนื่องจากการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่มาจากพลังของขาของคุณ ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ซึ่งรวบรวมโดย Ian Gardner ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล (นางแบบ: Lauren Rees / รูปภาพ: Dave Collison)

ถ้วยหมอบ

บริหารขา (Quads, Hamstrings)

สิ่งที่ต้องทำ:

• ในท่ายืน ให้วางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย โดยให้นิ้วเท้ากางออกเล็กน้อย
• ถ้าเป็นไปได้ ให้ถือน้ำหนักที่ความสูงหน้าอกใกล้กับร่างกายของคุณ
• รักษาส้นเท้าลง น้ำหนักของคุณอยู่ตรงกลางเท้าของคุณ งอเข่าเพื่อลดก้นให้อยู่ในระดับเดียวกับสะโพกหรือลดระดับลงเล็กน้อย
• ดันขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยรักษาหน้าอกของคุณราวกับว่ามีคนดึงเสื้อยืดของคุณขึ้นมา

เคล็ดลับเพื่อความปลอดภัย: ให้ส้นสูงตลอดการออกกำลังกายนี้ มิฉะนั้น คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เข่า

ขาตั้ง RDL

ทำงานเอ็นร้อยหวาย

สิ่งที่ต้องทำ:

• ยืนโดยให้ขาข้างหนึ่งของคุณเหยียดตรงและอีกข้างหนึ่งงอเล็กน้อยโดยถือน้ำหนักไว้ในมือที่สะโพก
• บนขายืน ให้เท้าของคุณราบเรียบ และบนขาที่งอ ให้นิ้วเท้าแตะพื้น
• ดันสะโพกไปข้างหลังเพื่อให้น้ำหนักอยู่ในส้นเท้า เอนไปข้างหน้าเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้น โดยให้หลังตรง
• ย้อนกลับการเคลื่อนไหวนี้เพื่อให้คุณกลับมาอยู่ในท่ายืน

เคล็ดลับเพื่อความปลอดภัย: มุ่งเน้นที่การรักษาส่วนหลังให้ราบเรียบตลอดการเคลื่อนไหว การโค้งงอของกระดูกสันหลังแบบใดก็ตามอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลัง

ย้อนกลับปอด

ทำงาน Quads, Hamstrings & Glutes

สิ่งที่ต้องทำ:

• จากท่ายืนถือน้ำหนักไว้ที่หน้าอกแล้วก้าวถอยหลังด้วยขาข้างหนึ่ง
• วางเท้าลงโดยให้เฉพาะนิ้วเท้าของคุณแตะพื้น และเข่าของคุณอยู่ห่างจากพื้นสองสามนิ้ว
• หยุดชั่วคราวครึ่งวินาทีแล้วดันกลับไปที่ตำแหน่งยืนของคุณ
• สลับขา.

เคล็ดลับเพื่อความปลอดภัย: เพื่อปกป้องหลังส่วนล่างของคุณและรับประโยชน์สูงสุดสำหรับขาของคุณ ให้หลังตรงขณะก้าวถอยหลังและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยจากสะโพก

กระทืบจักรยาน

ทำงาน Obliques & Upper Abs

สิ่งที่ต้องทำ:

• นอนราบกับพื้น งอเข่าถึง 90 องศา แล้ววางไว้เหนือสะโพกโดยตรง
• ยกไหล่ของคุณขึ้นจากพื้นและตรวจดูให้แน่ใจว่าไหล่หลุดออกจากพื้นโดยวางนิ้วไว้ที่ด้านข้างของศีรษะ
• เหยียดขาซ้ายออกตรงแล้วนำศอกซ้ายไปที่เข่าขวา
• กดค้างไว้ 1 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

เคล็ดลับเพื่อความปลอดภัย: ใช้มือประคองศีรษะของคุณหากคุณประสบปัญหาเกี่ยวกับคอ

Flutter Kicks

ทำงานส่วนล่าง Abs/ทั้ง Core

สิ่งที่ต้องทำ:

• นอนหงายโดยให้ไหล่และศีรษะลง ยกเท้าขึ้นจากพื้น 6 นิ้ว
• จากตรงนี้ให้ขยับขาข้างหนึ่งขึ้น 6 นิ้วแล้วคืนกลับไปที่ขาอีกข้างทันที
• ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
• ขณะที่วางเท้าทั้งสองข้างให้ห่างจากพื้น ให้สลับไปมาระหว่างสองข้างเป็นระยะเวลาหนึ่ง

เคล็ดลับด้านความปลอดภัย: เช่นเดียวกับการออกกำลังกายหลักอื่นๆ ทั้งหมดที่ทำให้หลังของคุณราบไปกับพื้นเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าส่วนหลังส่วนล่างได้รับการปกป้อง หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายด้วยขาตรงในขณะที่หลังแบน ให้ลองเข่างอเล็กน้อย

นิ้วเท้าสัมผัส

ทำงานบน Abs

สิ่งที่ต้องทำ:

• นอนราบกับพื้น ยกขาขึ้นตรงเหนือสะโพกในขณะที่เหยียดตรง
• ยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเพื่อพยายามแตะนิ้วเท้า
• หยุดเป็นเวลา 1 วินาทีแล้วค่อย ๆ ลดระดับตัวเองลง
• เพื่อเพิ่มความยากลำบาก ถือน้ำหนักไว้ในมือของคุณ

เคล็ดลับเพื่อความปลอดภัย: แม้ว่าคุณจะพยายามเอื้อมเท้าแต่อย่าเอื้อมเกินเอื้อม เก็บไหล่ของคุณไว้เล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังถือน้ำหนัก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หลังส่วนบนและคอ

สะพาน Glute ขาเดียว

ทำงาน Glutes

สิ่งที่ต้องทำ:

• นอนหงายโดยให้ส้นเท้าทั้งสองข้างชิดก้นมากที่สุดโดยงอเข่า
• ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดตรง
• ดันผ่านส้นเท้าของขาที่งอของคุณ ยกสะโพกขึ้นจากพื้น เพื่อสร้างเส้นทแยงมุมจากไหล่ถึงเข่า
• ลดระดับตัวเองลงอย่างช้าๆ แล้วทำซ้ำทั้งหมดในด้านหนึ่งก่อนที่จะทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

เคล็ดลับเพื่อความปลอดภัย: พยายามอย่ายืดออกมากเกินไปโดยการงอหลังของคุณ ในการหยุดสิ่งนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังราบกับพื้นก่อนยกขึ้นและคงความตึงนั้นไว้ที่แกนกลางตลอด

กบปั๊ม

ทำงาน Glutes

สิ่งที่ต้องทำ:

• นอนหงาย นำส้นเท้าทั้งสองข้างมาชิดก้นมากที่สุด แต่ให้ฝ่าเท้าสัมผัสกันและเข่าคลายไปด้านข้าง
• ยกสะโพกขึ้นโดยคิดและใช้กล้ามเนื้อตะโพกให้สูงที่สุด
• ค่อยๆลดตัวเองกลับไปที่พื้น
• วางเท้าไว้บนพื้นผิวที่ยกขึ้น เช่น เก้าอี้ เพื่อเพิ่มความยากลำบาก

เคล็ดลับเพื่อความปลอดภัย: ให้หลังของคุณราบไปกับพื้นก่อนที่จะเคลื่อนไหวและแกนกลางค้ำยันตลอด