ทำไมเราต้องมีความกระตือรือร้นมากขึ้น

คลาสออกกำลังกายประจำวันนั้นจะไม่ใช้เวลาหลายชั่วโมงในการนั่งนิ่งๆ อันที่จริง การพักผ่อนมากเกินไป แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นประจำเกือบทุกวันก็ตาม อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ อดีต GP Juliet McGrattan อธิบาย

คุณต้องการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณ ดังนั้น คุณจึงได้วางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ จองคลาสออกกำลังกายให้ตัวเองแล้วไปพบเพื่อนเพื่อเดินเล่น แน่นอนว่านั่นหมายความว่าคุณพร้อมสำหรับสัปดาห์ที่มีสุขภาพดีแล้ว มัน? แต่จริงๆแล้วคุณกระตือรือร้นแค่ไหน? คุณสามารถพึ่งพาช่วงเวลาสั้นๆ ของการออกกำลังกายเพื่อช่วยเผาผลาญไขมันและที่สำคัญที่สุดคือรักษาสุขภาพของคุณหรือไม่? ชัดเจนว่าไม่. มีสิ่งหนึ่งที่คุณอาจมองข้ามไป บางอย่างที่จะช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ บางสิ่งที่เรียบง่ายแต่สำคัญมาก

หากคุณต้องการเพิ่มสุขภาพและลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ คุณต้องลดระยะเวลาที่คุณนั่งเฉยๆ ไม่ทำอะไรเลย ระยะเวลาที่คุณนั่งส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพ และตอนนี้ถือว่าร้ายแรงพอๆ กับการสูบบุหรี่ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมักถูกมองข้าม แต่มีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี แค่ออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงต่อวันแล้วนั่งนิ่งๆ ทั้งวันยังไม่เพียงพอ ถ้าฟังดูท้าทายก็ไม่ยากอย่างที่คิด มาดูกันว่าทำไมการต้องเคลื่อนไหวให้ได้มากที่สุดจึงเป็นสิ่งสำคัญ และสิ่งที่คุณทำได้เพื่อให้แอ็คทีฟอยู่เสมอ

ทำไมเราต้องเคลื่อนไหวมากขึ้น?

การสำรวจสุขภาพของอังกฤษในปี 2555 รายงานว่าผู้ชายและผู้หญิงมากกว่าครึ่งในสหราชอาณาจักรใช้เวลาอย่างน้อยสี่ชั่วโมงในการดำเนินชีวิตอยู่ประจำในช่วงสัปดาห์ การไม่ใช้งานในระดับนี้จะเพิ่มขึ้นในช่วงสุดสัปดาห์ หลายคนนั่งมากกว่าเจ็ดชั่วโมงต่อวัน และโดยปกติเรามักจะนั่งมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น แนวทางการออกกำลังกายในปัจจุบันจากหัวหน้าเจ้าหน้าที่การแพทย์แนะนำว่าเราควรทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีทุกสัปดาห์ (นั่นคือการออกกำลังกายที่ทำให้คุณรู้สึกหายใจไม่ออกเล็กน้อย) แต่ยังระบุด้วยว่าเราควรลดการออกกำลังกาย เวลาอยู่ประจำ

แม้ว่าเราจะบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย 150 นาที แต่ก็ยังมีความเสี่ยงต่อสุขภาพของเราจากการนั่งเป็นเวลานาน ระดับของโรคอ้วนและปัญหาสุขภาพร่างกายและจิตใจจะสูงกว่าในผู้ที่ใช้เวลานั่งมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่กระฉับกระเฉงกว่า

นี่หมายความว่าคุณไม่สามารถพึ่งพาชั้นเรียนออกกำลังกาย 30 นาทีนั้นระหว่างทางกลับบ้านจากที่ทำงานเพื่อให้คุณมีสุขภาพแข็งแรง การออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงนั้นไม่ได้ยกเลิกความจริงที่ว่าคุณใช้เวลาที่เหลือของวันในการนั่ง เรายังไม่ทราบแน่ชัดว่าจะนั่งได้นานแค่ไหน แต่คุณต้องดูวิธีที่จะทำให้คุณเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มสุขภาพของคุณให้สูงสุด

ทำไมนั่งไม่ดีสำหรับเรา?

อันดับแรก เรามาดูกันว่าทำไมการนั่งถึงเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเรา พูดง่ายๆ ก็คือ ร่างกายของเราถูกออกแบบมาให้เคลื่อนไหว เมื่อเรานั่งเป็นเวลานานจะมีการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของเรา

ประการแรก ร่างกายของเรามีไมโตคอนเดรีย ซึ่งเป็นแบตเตอรี่ของเซลล์ของเรา และสร้างพลังงานให้ร่างกายของเราใช้อย่างต่อเนื่อง หากเรานั่งนิ่งๆ โดยไม่ใช้พลังงานนี้ มันจะสะสมในเซลล์และทำให้เกิดความเสียหายซึ่งอาจทำให้เซลล์ตายเร็วขึ้น การตายของเซลล์ในระยะแรกนี้ทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งปัจจุบันเราทราบแล้วว่าเป็นหนึ่งในสาเหตุของโรคที่สำคัญ เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง และเบาหวานชนิดที่ 2 หากเราสามารถไปต่อได้ตลอดทั้งวัน พลังงานนี้จะไม่สะสม เซลล์ต่างๆ จะยังคงแข็งแรง และเราเองก็เช่นกัน

ประการที่สอง เมื่อเรานั่ง ระบบเผาผลาญของเราได้รับผลกระทบในทางลบ ร่างกายของเราเปลี่ยนเป็นโหมดเก็บข้อมูล ตัวอย่างที่ดีคือไลโปโปรตีนไลเปส ซึ่งเป็นเอนไซม์เผาผลาญไขมันที่สำคัญ ซึ่งจะดับลงหลังจากอยู่นิ่งๆ ประมาณ 20 นาที กลไกอีกประการหนึ่งคือวิธีที่ร่างกายของเราจัดการกับเชื้อเพลิง อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมน้ำตาลในเลือดของเรา และเมื่อเรากินเข้าไป มันจะกำหนดปริมาณการใช้และปริมาณที่เก็บไว้ หากร่างกายของเราดื้อต่ออินซูลิน เราก็มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนและเป็นเบาหวานประเภทที่ 2 (สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณสามารถต้านทานอินซูลินได้โดยไม่อ้วน) การเคลื่อนไหวสักสองสามนาทีสามารถปรับปรุงการตอบสนองของอินซูลินในร่างกายต่ออาหารได้ การเปิดและปิดร่างกายตลอดทั้งวันจะเพิ่มความไวต่ออินซูลินและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง

ทำไมการนั่งทำให้เกิดโรคได้

อีกอย่างที่เกิดขึ้นเมื่อเรานั่งคือเราไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อ เมื่อเราใช้กล้ามเนื้อของเรา พวกมันจะปล่อยสิ่งที่เรียกว่า myokines ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบในร่างกายของเรา เราได้พูดคุยกันแล้วว่าการอักเสบมีส่วนทำให้เกิดโรคต่างๆ ได้อย่างไร ดังนั้นการหาแหล่งต่อต้านการอักเสบของร่างกายเราจึงเป็นเรื่องสำคัญ การสร้างและรักษากล้ามเนื้อของเราและการใช้บ่อยๆ จะช่วยให้มีการไหลเวียนของ myokines มากขึ้น นอกจากนี้ยังจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของเราซึ่งนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ที่สูงขึ้นซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้หากเป็นเป้าหมายของเรา

เมื่อเราไม่ใช้กล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่เราจะพลาดฤทธิ์ต้านการอักเสบเท่านั้น แต่กล้ามเนื้อของเราจะอ่อนแอลงและอาจส่งผลต่อสุขภาพข้อต่อของเราได้ การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงรอบข้อต่อของเราสามารถกดทับกระดูกและกระดูกอ่อนภายในข้อต่อได้ ช่วยป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อม การนั่งทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางและก้นของเราอ่อนลง – กล้ามเนื้อก้นเป็นกล้ามเนื้อส่วนล่างของเราและเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย แกนกลางและก้นที่อ่อนแอเป็นสาเหตุสำคัญของอาการปวดหลังส่วนล่าง หลีกเลี่ยงการนั่งเป็นเวลานานและเพียงแค่ขยับมากขึ้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถช่วยสนับสนุนกระดูกสันหลังของเราและป้องกันอาการปวดหลัง

แกนกลางและก้นที่อ่อนแอจากการนั่งยังเชื่อมโยงกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอในผู้หญิงซึ่งอาจทำให้กลั้นปัสสาวะไม่ได้ การนั่งเป็นเวลานานส่งผลเสียต่อกระดูกของเราเช่นกัน และอาจส่งผลให้เกิดโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นภาวะที่กระดูกอ่อนแอ เปราะบาง และเสี่ยงต่อการแตกหัก

ดังนั้น ถึงแม้ว่าการได้นั่งนานๆ เป็นเรื่องดี แต่สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการนั่งเป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราได้อย่างมาก และเราควรดำเนินการเคลื่อนไหวบ่อยๆ ตลอดทั้งวัน อาศัยกิจกรรม 30 นาทีของเราไม่เพียงพอและเพียงแค่เคลื่อนไหวมากขึ้นก็สามารถช่วยเพิ่มสุขภาพของเรา ลดน้ำหนักของเรา และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคได้

ผลกระทบระยะยาวของการใช้ชีวิตอยู่ประจำ

คุณสามารถเคลื่อนไหวร่างกายและออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ถ้าคุณนั่งนานเกินไปในแต่ละวัน คุณยังมีความเสี่ยงต่อสุขภาพอย่างมาก จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก ร้อยละ 60 ถึง 85 ของคนในโลกมีวิถีชีวิตอยู่ประจำ การใช้ชีวิตอยู่ประจำสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคอ้วนและการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือดได้เป็นสองเท่า มีระบบในร่างกายน้อยมากที่จะไม่ได้รับผลกระทบในทางลบจากการอยู่ประจำที่ ปัญหาสุขภาพกาย เช่น ความดันโลหิตสูง โรคกระดูกพรุน และมะเร็งลำไส้ใหญ่ พบได้บ่อยในผู้ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำ และที่สำคัญ ปัญหาสุขภาพจิต เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าก็เช่นกัน มีหลักฐานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ว่าการอยู่ประจำที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมได้ และโดยการเคลื่อนไหวมากขึ้น คุณสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อมได้มากถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มเคลื่อนไหวมากขึ้นและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์

Juliet McGrattan เป็นอดีต GP และผู้แต่งหนังสือเรียง! คู่มือสุขภาพของผู้หญิงที่กระตือรือร้น(บลูมส์บิวรี 11.27 ปอนด์)