คำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับไขมัน

สับสนว่าจะรวมไขมันไว้ในอาหารของคุณหรือไม่เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก? นักโภชนาการ แองเจล่า ดาวเดน อธิบายความแตกต่างระหว่างไขมันที่ดีและไม่ดีในอาหาร

หากคุณยังรู้สึกอิ่มเอิบเล็กน้อยจากไขมันในอาหาร ก็ไม่น่าแปลกใจเลย หลังจากหลายปีที่ถูกผลักดันให้อาหารไขมันต่ำ 'ดีต่อสุขภาพ' ถูกผลักดันโดยอุตสาหกรรมอาหาร เราก็เคยชินกับแนวคิดที่ว่าไขมันมีทั้งดีและไม่ดี จากนั้นพาดหัวข่าวชุดใหม่บอกว่า 'เนยกลับมาแล้ว' และเราควรเทน้ำมันมะพร้าวลงไปทุกอย่าง

เป็นสถานการณ์ที่น่าสับสนซึ่งทำให้ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการส่วนใหญ่ผิดหวัง 'การวิจัยมีการพัฒนาอยู่ตลอดเวลา แต่ความเห็นพ้องต้องกันเรื่องไขมันและสุขภาพไม่ได้เปลี่ยนแปลงไปมากนักในช่วงระยะเวลาหนึ่ง' เฮเลน บอนด์ นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกล่าว 'มีทฤษฎีใหม่ๆ มากมายที่ให้เวลาออกอากาศที่ฟังดูล้ำสมัยและน่าตื่นเต้น แต่โดยปกติไม่ได้อิงวิทยาศาสตร์'

ดังนั้น ความจริงเกี่ยวกับไขมันคืออะไร และควรรวมไว้ในอาหารเพื่อสุขภาพที่ควบคุมแคลอรีได้อย่างไร เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการหยุดนกหวีดของเรา แต่ทัวร์ครอบคลุม

อ้วนมีทั้งดีและร้าย

สิ่งสำคัญที่สุดคือไขมันทุกชนิดที่มากเกินไปนั้นไม่ดี เช่นเดียวกับเก้าแคลอรีต่อกรัมซึ่งเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุด คำแนะนำอย่างเป็นทางการคือประมาณหนึ่งในสาม (35 เปอร์เซ็นต์) ของแคลอรีของเราควรมาจากไขมัน ซึ่งแปลว่าไขมัน 70 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงที่กิน 2,000 แคลอรี (หรือในแง่น้ำมันพืช มากกว่า 5 ช้อนโต๊ะ) สำหรับผู้ชายที่มีค่าเฉลี่ย 2500 แคลอรี ตัวเลขดังกล่าวจะไม่มีไขมัน 95 กรัมต่อวันอีกต่อไป (เพียง 7 ช้อนโต๊ะของน้ำมัน)

เคล็ดลับทั่วไปในการลดการบริโภค ได้แก่ การซื้อเนื้อที่บางกว่า การย่างมากกว่าการทอด และการตวงน้ำมันด้วยช้อน แทนที่จะราดบนอาหารของคุณ การลดไขมันอย่างรุนแรงเกินไปไม่ใช่ความคิดที่ดี ไขมันบางชนิดมีความสำคัญต่อการทำงาน เช่น การเป็นฉนวนอวัยวะภายในและการให้วิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E และ K) องค์การอนามัยโลกแนะนำให้เราได้รับแคลอรีอย่างน้อย 20 เปอร์เซ็นต์จากไขมัน ซึ่งหมายความว่าแม้ว่าเราจะลดน้ำหนัก เช่น กินเพียง 1500 แคลอรีต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก เรายังไม่ควรมีไขมันต่ำกว่า 33 กรัม ต่อวัน (ประมาณ 2 ½ ช้อนโต๊ะ)

อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญกว่าปริมาณไขมันทั้งหมดในอาหารของคุณคือประเภทของไขมันที่มีอยู่ในอาหาร อาหารเพื่อสุขภาพบางชนิด เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียน มักจะมีพลังงานจากไขมันสูงถึง 40 เปอร์เซ็นต์ (มากกว่าที่แนะนำในสหราชอาณาจักร) อย่างไรก็ตาม มันก็ยังดีต่อสุขภาพอยู่ดี เพราะมันมีไขมันดีสูงกว่าและต่ำกว่าในประเภทที่ไม่ดีนัก

รหัสสีแดง: ลดระดับความอิ่มตัว

พบใน…

เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน, ปาเต๊ะและไส้กรอก, ชีส, เนยและน้ำมันหมู, ครีมและนมไขมันเต็ม, ขนมอบ, เค้กและบิสกิต, ช็อคโกแลต, ซอสครีม, น้ำมันปาล์ม, น้ำมันมะพร้าว

เราควรกินไขมันอิ่มตัวเท่าไหร่ต่อวัน?

แนะนำให้ผู้หญิงมีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน (ผู้ชายไม่เกิน 35 กรัม) แต่โดยเฉลี่ยแล้ว เรารับประทานมากกว่าที่แนะนำไว้ประมาณ 13.5 เปอร์เซ็นต์ ไขมันอิ่มตัว 20 กรัมคือปริมาณในเนยเพียง 37 กรัม (น้อยกว่า 4 ถาดในถาดเนยเล็กๆ ที่คุณได้รับที่อาหารเช้าของโรงแรม) หรือน้ำมันมะพร้าว 23 กรัม (ช้อนโต๊ะกอง) หรือแป้งข้าวโพดครึ่งลูก เคล็ดลับยอดนิยมเมื่อคุณดูฉลากคือการตรวจสอบเนื้อหาที่ 'อิ่มตัว' ต่อ 100 กรัม มากกว่า 5g ต่อ 100g มาก และน้อยกว่า 1.5g ต่อ 100g เป็นเพียงเล็กน้อย

เรื่องราวคืออะไร?

ไขมันอิ่มตัวเป็นประเภทที่พบมากแต่ไม่เฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ประเภทนี้มีแนวโน้มที่จะแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง และการรับประทานอาหารมากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้น ซึ่งจะนำไปสู่หลอดเลือดแดงที่มีขนยาวและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น แต่สิ่งที่คุณแลกเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวด้วยก็มีความสำคัญเช่นกัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการแทนที่แคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วไม่ได้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ แต่การแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวจะช่วยได้

การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ดูเหมือนจะชี้ไปที่อาหารบางประเภทที่อุดมไปด้วยความอิ่มตัวซึ่งไม่ได้เลวร้ายเท่ากับอาหารประเภทอื่น ตัวอย่างเช่น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็มปริมาณไม่มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจ ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวในโคคาบัตต์ (ดาร์กโคเลต) และน้ำมันมะพร้าวก็ไม่เป็นอันตรายเช่นกัน

การเข้ารหัสสีเหลืองอำพัน: กินในปริมาณที่พอเหมาะ – ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

พบใน…

น้ำมันมะกอก น้ำมันเรพซีด น้ำมันถั่วลิสง อะโวคาโด ถั่ว (โดยเฉพาะเฮเซลนัท พีแคน และแมคคาเดเมีย); ทั้งในของขบเคี้ยวกรุบกรอบ และผลิตภัณฑ์แปรรูปที่ทอดในน้ำมันดอกทานตะวันเรพซีดหรือน้ำมันดอกทานตะวันที่มีกรดโอเลอิกสูง

เราควรกินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเท่าไหร่ในแต่ละวัน?

คำแนะนำคือประมาณ 12 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีในแต่ละวันของเราควรมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นั่นคือ 26 กรัมสำหรับคนที่กิน 2,000 แคลอรี นี่คือปริมาณในน้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ การสำรวจด้านอาหารเช่น National Diet and Nutrition Survey แสดงให้เห็นว่าพวกเราส่วนใหญ่กินในปริมาณที่เหมาะสมของ monounsaturates แต่ไม่สามารถทำร้ายที่จะกินมากขึ้น

เรื่องราวคืออะไร?

ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีอัตราเดิมพันด้านสุขภาพสูงเพราะช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดทั้งหมดในขณะที่เพิ่มสัดส่วนของ HDL ('ดี') คอเลสเตอรอล เนื่องจากมีความคงตัวทางเคมีมากกว่าสารไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พวกมันจึงไวต่อการเกิดออกซิเดชันที่เป็นอันตรายน้อยกว่ามากและมีความเสถียรต่อความร้อนมากกว่า ซึ่งหมายความว่าพวกมันมีแนวโน้มที่จะย่อยสลายและสร้างผลิตภัณฑ์ที่ส่งเสริมมะเร็งในร่างกายและเมื่อถูกความร้อนน้อยกว่า ทำให้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันเรพซีดเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผัดของคุณ

กินในปริมาณที่พอเหมาะ: Omega-6 Polyunsaturates

พบใน…

น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากน้ำมันเหล่านี้ (เช่น มันฝรั่งทอด มันฝรั่งทอดกรอบ เป็นต้น) ไก่ที่มีหนังและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ปีกชุบเกล็ดขนมปัง ถั่วและเมล็ดพืช (โดยเฉพาะเมล็ดสน เมล็ดทานตะวัน วอลนัท)

เราควรกินไขมันเท่าไหร่ทุกวัน?

ขอแนะนำว่าประมาณร้อยละหกของพลังงานของเราควรมาจากไขมันเหล่านี้ (นั่นคือประมาณ 13 กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่บริโภค 2,000 แคลอรี) นั่นคือปริมาณใน 1 ½ ช้อนโต๊ะ

เรื่องราวคืออะไร?

ประโยชน์หลักต่อสุขภาพของไขมันเหล่านี้คือ ไขมันเหล่านี้มีกรดไขมันจำเป็น (EFAs) ที่ร่างกายเราไม่สามารถผลิตได้ EFAs ช่วยรักษาโครงสร้างเซลล์ กักเก็บความชุ่มชื้นของผิว และจำเป็นในการผลิตสารคล้ายฮอร์โมนที่เรียกว่าพรอสตาแกลนดินส์ ซึ่งควบคุมรอบประจำเดือน การสืบพันธุ์ การมีเพศสัมพันธ์ และความดันโลหิต

เช่นเดียวกับไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โอเมก้า 6 ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ แต่เรามักจะกินเพียงพออยู่แล้วเนื่องจากเป็นอาหารแปรรูปหลายชนิด ไม่แนะนำให้รับประทานในปริมาณมาก เนื่องจากไขมันที่ละเอียดอ่อนเหล่านี้สามารถออกซิไดซ์ (ไป 'เหม็นหืน') ในร่างกาย ซึ่งอาจส่งเสริมสภาวะต่างๆ เช่น มะเร็ง โรคหอบหืด และโรคข้ออักเสบ

Green coding: กิน Omega-3 Polyunsaturates มากขึ้น

พบใน…

ปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล (กระป๋องหรือสด) และทูน่า (สดเท่านั้น) เมล็ดพืชและถั่วต่างๆ (โดยเฉพาะเมล็ดลินสีดและวอลนัท) ไข่เสริมโอเมก้า-3 แฟลกซ์ วอลนัท และน้ำมันเรพซีด ผักใบเขียว เช่น คะน้า

คำแนะนำหนึ่งคือ เราได้รับไขมันโอเมก้า 3 ที่เรียกว่ากรดอัลฟาไลโนเลนิก 1 กรัมต่อวัน ซึ่งสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ คำแนะนำที่สองเกี่ยวข้องกับการบริโภค EPA และ DHA ของโอเมก้า 3 ที่มีความยาวรวมกัน โชคดีที่การที่คุณกินปลาที่มีไขมัน 1-2 ส่วน 140 กรัมเป็นวิธีที่ง่ายในการรับประกันว่าคุณจะได้รับปริมาณที่มีประโยชน์ ถ้าคุณไม่กินปลา คุณจะต้องกินแหล่งอื่นๆ ที่ระบุไว้ข้างต้นทุกวัน

เรื่องราวคืออะไร?

โอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์อย่างมาก และพวกเราส่วนใหญ่กินน้อยเกินไป โอเมก้า 3 มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและป้องกันการจับตัวเป็นลิ่มที่สำคัญ ซึ่งอาจทำให้เรามีแนวโน้มที่จะเกิดอาการต่างๆ เช่น หัวใจวาย โรคหอบหืด กลาก และอาจเป็นมะเร็งน้อยลง สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญต่อสมองของทารกในการตั้งครรภ์เช่นกัน

ไขมันทรานส์คืออะไร?

ไขมันในอาหารประเภทที่แย่ที่สุดคือไขมันชนิดทรานส์ (พบในเค้ก พาย คุกกี้ บิสกิต และขนมอบ) เป็นผลพลอยได้จากกระบวนการที่เรียกว่าไฮโดรจิเนชันซึ่งใช้ในการเปลี่ยนน้ำมันที่มีประโยชน์ให้กลายเป็นของแข็งและป้องกันไม่ให้เกิดกลิ่นหืน ปัญหาเกี่ยวกับไขมันทรานส์คือพวกมันมีสารเคมีที่เข้มงวดแตกต่างจากไขมัน 'cis' ตามธรรมชาติและร่างกายไม่สามารถใช้สำหรับการทำงานทางชีวภาพใด ๆ ได้ - พวกมันถูกเก็บไว้ในไขมันในร่างกายของเรา พวกเขาเชื่อมโยงกับโรคหัวใจและไม่มีระดับการบริโภคที่ปลอดภัย ข่าวดี? ซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่และเครือข่ายอาหารจานด่วนที่ใหญ่กว่าได้ลงนามในข้อตกลงโดยสมัครใจที่จะไม่ใช้ไขมันทรานส์เทียม และเราบริโภคโดยเฉลี่ยน้อยกว่ามากซึ่งถือว่าเป็นระดับสูงสุดที่ปลอดภัย (ร้อยละสองของการบริโภคพลังงานทั้งหมด) แต่คุณอาจยังมีไขมันทรานส์มากเกินไปหากคุณทานอาหารที่ซื้อกลับบ้านและอาหารทอด เช่น ฟิชแอนด์ชิปส์ อาหารจีน หรือขนมอบและโดนัทเป็นจำนวนมาก เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ลดการบริโภคอาหารเหล่านี้ซึ่งส่งผลเสียต่อรอบเอวให้น้อยที่สุด