ปัญหาการนอนหลับของคุณถูกจัดเรียง


นอนไม่หลับ? การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูและสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและทำให้เราสามารถทำงานได้ดีที่สุดเมื่อเราออกกำลังกาย หากคุณกำลังนอนหลับยากหรือหลับและตื่นขึ้นเรื่อยๆ คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต

ในช่วงโรคระบาด คุณอาจนอนไม่หลับ ความกังวลเรื่องสุขภาพ รายได้ และอนาคตอาจทำให้คุณตื่นตัว เป็นการง่ายที่จะคิดล่วงหน้าและไตร่ตรองว่าอนาคตจะเป็นอย่างไร แต่สิ่งนี้อาจทำให้นอนไม่หลับ ตาม The Sleep Foundation การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังเป็นผู้สนับสนุนหลักของความผาสุกทางอารมณ์และสุขภาพจิต ช่วยขจัดความเครียด ความซึมเศร้า และความวิตกกังวล นี่คือสิ่งที่เราต้องเอาชนะในช่วงล็อกดาวน์ในปัจจุบัน


การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับคืออะไร?

เจมส์ วิลสัน ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและผู้ก่อตั้งกล่าวว่า 'การออกกำลังกายทุกรูปแบบในระหว่างวันทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น เพราะร่างกายของคุณจำเป็นต้องซ่อมแซมตัวเอง The Sleep Lab . 'ระยะแรกของการนอนหลับคือการนอนหลับลึกหรือคลื่นช้า และเป็นสิ่งสำคัญอย่างเหลือเชื่อสำหรับการฟื้นฟูและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ดังนั้น หากคุณได้ออกกำลังกาย คุณอาจจะนอนหลับสนิทอย่างมีคุณภาพมากขึ้น เพราะคุณจะต้องการมันจากการออกกำลังกายที่คุณทำ การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะช่วยให้นอนหลับสนิทได้ดีขึ้น แต่ก่อนเข้านอนประมาณหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น การทำสิ่งที่คุณลดอัตราการเต้นของหัวใจและควบคุมการหายใจ เช่น การฝึกโยคะอย่างมีสติ พิลาทิส หรือแม้แต่การเดินในตอนเย็นก็สามารถช่วยได้ เพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้น REM (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว) การนอนหลับเกิดขึ้นในตอนกลางคืน มันเกี่ยวข้องกับความจำของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงมีประโยชน์สำหรับการเล่นกีฬา เช่น ฟุตบอลหรือเทนนิส แต่น่าเสียดายที่ไม่มีการออกกำลังกายประเภทใดที่จะช่วยปรับปรุงการนอนหลับ REM'

ควรออกกำลังกายตอนดึกแค่ไหน?

สำหรับพวกเราหลายคน การออกกำลังกายในตอนเย็นเป็นช่วงเวลาเดียวที่เหมาะสม เราอาจกำลังขัดขวางความพยายามในการนอน

Chris Baird โค้ชอาวุโสด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ Loughborough Sport และหัวหน้าฝ่ายฝึกอบรมที่แอปสุขภาพและฟิตเนสส่วนบุคคล ทอง พูดว่า: 'การนอนหลับถูกควบคุมโดยสามกระบวนการหลัก - จังหวะชีวิต (เชื่อมโยงกับนาฬิกา 24 ชั่วโมง); สภาวะสมดุลของการนอนหลับ (ร่างกายต้องการการนอนหลับ) และสภาพจิตใจของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งความรู้สึกสงบ ผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายต่อการนอนหลับอาจเกิดจากการรบกวนในพื้นที่เหล่านี้ อุณหภูมิร่างกายหลัก ความดันโลหิต และความตื่นตัวทางจิตใจยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการนอนหลับ และการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ในระหว่างการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับประเภทและระยะเวลาของกิจกรรม สภาพแวดล้อม และสรีรวิทยาของคุณเอง

'ที่กล่าวว่าการวิจัยชี้ให้เห็นว่าหนึ่งชั่วโมงน่าจะเพียงพอสำหรับการเพิ่มมาตรการเล็กน้อยถึงปานกลางเช่นอุณหภูมิร่างกายหลักของคุณที่จะกลับสู่ระดับที่ไม่น่าจะส่งผลเสียต่อการนอนหลับ ดังนั้น นอกเหนือจากการฝึกแบบเข้มข้นสูง กฎทั่วไปคือหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย 60 นาทีก่อนเวลาเข้านอนที่วางแผนไว้ ข้อยกเว้นอาจเป็นกิจกรรมที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดี เช่น โยคะ'


อาหารหรือเครื่องดื่มช่วยให้นอนหลับได้หรือไม่?

Dr Carrie Ruxton นักโภชนาการ นักเขียน และสมาชิกของ the คณะที่ปรึกษาด้านชา พูดว่า: 'การกินผลไม้สามารถช่วยส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อนได้ มีการศึกษาหลายครั้งเกี่ยวกับน้ำทาร์ตเชอร์รี่และผลกีวีที่ดื่มก่อนนอน ทั้งส่งเสริมเวลาแฝงในการนอนหลับ (ความสามารถในการหลับ) และระยะเวลาการนอนหลับ เชอรี่บางชนิดมีเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นให้ง่วงนอน และจะเพิ่มขึ้นในเลือดของเราเมื่อมันมืด กีวีน่าจะได้ผลเพราะเช่นเดียวกับสับปะรด กล้วย และมะเขือเทศ กีวีมีเซโรโทนินที่ควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่นและถูกเปลี่ยนเป็นเมลาโทนินในเวลากลางคืน

'สิ่งที่คุณดื่มสามารถส่งผลต่อการนอนหลับของคุณได้ บทวิจารณ์ที่เพิ่งตีพิมพ์ใน Nutrition & Food Science ยืนยันว่าชาคาโมมายล์ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยการกระตุ้นผลยากล่อมประสาทและสะกดจิต ขณะที่การทดลองทางคลินิกในวารสาร Phytotherapy Research พบว่าการดื่มชาเสาวรสทุกคืนช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมีนัยสำคัญในตัวอย่าง ผู้ใหญ่ 41 คน

โยคะช่วยให้คุณนอนหลับได้หรือไม่?

อีฟ บ็อกเกนโพเอล ครูสอนโยคะกล่าวว่า โยคะสามารถช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับได้อย่างแท้จริง เนื่องจากมันกระตุ้นให้คุณช้าลง อยู่กับปัจจุบัน และเชื่อมต่อกับร่างกายของคุณ ตั้งเป้าที่จะเริ่มการฝึกของคุณประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณต้องการเข้านอน โดยเริ่มจากการสแกนร่างกาย นอนหงายและค่อยๆ รับรู้ตั้งแต่หัวจรดเท้า ปล่อยความตึงเครียดในลมหายใจออกอย่างมีสติ เมื่อทำเสร็จแล้ว ให้มานั่งและหายใจทางรูจมูกสลับกันเป็นเวลาห้าถึงเจ็ดนาที วิธีนี้จะช่วยปรับจิตใจและปรับสมดุลของร่างกายด้านขวาและด้านซ้าย'

อีฟกล่าวต่อ: 'สำหรับการฝึกซ้อมหลักของคุณ ให้รวมการโน้มตัวไปข้างหน้าเยอะๆ เพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลงและกระตุ้นการวิปัสสนา ลองใช้ท่าทางต่างๆ เช่น ท่าของเด็ก นั่งพับหน้า ก้มตัวไปข้างหน้าตั้งแต่หัวจรดเท้า และนั่งงอไปข้างหน้าด้วยขากว้าง สลับท่าเหล่านี้ด้วยการบิดตัวในท่านั่งอย่างนุ่มนวล ท่าบิดกระดูกสันหลังในท่านั่ง หรือท่าฮีโร่แบบหมุน หรือท่าหงาย เนื่องจากสิ่งเหล่านี้เปิดเอวด้านข้างของคุณเพื่อปรับปรุงการหายใจและช่วยคลายความตึงเครียดในกระดูกสันหลังของคุณ จบด้วยท่าสวะสนะหรือท่านอนหงาย พักในท่าอย่างน้อยเจ็ดถึง 10 นาที


“แทนที่จะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วจากท่าหนึ่งไปยังอีกท่าหนึ่ง ให้อยู่ในท่าแต่ละท่านานถึงห้านาที ยืดเวลาหายใจออกเพื่อกระตุ้นระบบประสาทกระซิก – ส่วนที่เหลือและระบบย่อยอาหาร (หายใจเข้านับสี่ หายใจออกแปดครั้ง) ลองใช้อุปกรณ์ประกอบฉากเพื่อทำให้การปฏิบัติของคุณได้รับการบูรณะมากขึ้น พับร่างกายไว้เหนือหมอนข้างสำหรับท่าเด็ก นั่งเอนตัวไปข้างหน้าแล้ววางผ้าห่มที่ม้วนไว้ใต้หน้าอกและหมอนข้างใต้เข่าในท่าสะวาสนะ สำหรับท่านอนหงาย ให้วางบล็อกหรือเบาะไว้ใต้หมอนข้างข้างหนึ่ง นั่งอีกข้างแล้วนอนหงายโดยใช้บล็อกรองรับเข่าแต่ละข้าง นี่เป็นหนึ่งในท่าโยคะที่ผ่อนคลายและฟื้นฟูมากที่สุด! สุดท้าย จำไว้ว่าผลลัพธ์นั้นเป็นแบบสะสม ดังนั้นยิ่งคุณฝึกท่าที่สงบเหล่านี้บ่อยเท่าไหร่ คุณก็จะได้รับประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น ฝันหวาน!