วิธีเลี่ยงอาการปวดหลัง

หลังของเรารู้สึกถึงความตึงเครียดจากการล็อคดาวน์อย่างไม่ต้องสงสัย ตั้งแต่การดูภาพยนตร์บนเตียงไปจนถึงการนั่งที่โต๊ะในครัวที่วางโน๊ตบุ๊ก ไปจนถึงการหลั่งไหลของผู้คนที่ฟิตสมบูรณ์ ร่างกายของเรา โดยเฉพาะหลังของเรา รู้สึกถึงผลกระทบ ต่อไปนี้คือวิธีจัดการกับปัญหาเหล่านี้ตั้งแต่เนิ่นๆ ซึ่งอาจทำให้อาการแย่ลงและนำไปสู่อาการปวดหลังที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมได้

อาการปวดหลังส่วนล่างที่ไม่เฉพาะเจาะจง กล่าวคือ อาการปวดที่ไม่ได้เกิดจากโรคร้ายแรงและสาเหตุที่แน่ชัดของอาการปวดนั้นไม่ชัดเจน เป็นข้อร้องเรียนที่เราได้สังเกตเห็นในแนวทางปฏิบัติของเราเมื่อเร็วๆ นี้ อย่างที่คุณอาจจินตนาการ สาเหตุของความเจ็บปวดนี้แตกต่างกันมาก อย่างไรก็ตาม ปัญหาหลังส่วนล่างเกือบทั้งหมดมักเกิดจากกิจกรรมบางอย่างที่เพิ่มขึ้น ความเข้มข้น และความถี่ ซึ่งหากจัดการอย่างเหมาะสมตั้งแต่เนิ่นๆ ก็สามารถป้องกันได้

ด้วยการล็อกดาวน์ในระดับภูมิภาคหลายครั้ง สิ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อให้แน่ใจว่าเราดูแลหลังของเรา ปวดเมื่อยตั้งแต่เนิ่นๆ และให้แน่ใจว่าการงีบหลับเล็กๆ น้อยๆ จะไม่เป็นอะไรมากไปกว่านี้ เคล็ดลับ 5 ข้อจากแอน กวน นักกายภาพบำบัดอาวุโสของ Vita Health Group :

1. มุ่งมั่นในการวอร์มอัพ

วอร์มอัพเสมอก่อนออกกำลังกายทุกรูปแบบด้วยการยืดเหยียดแบบไดนามิก การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกคือการเคลื่อนไหวเชิงรุกที่ข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ พวกมันใช้งานได้จริงและเลียนแบบการเคลื่อนไหวของกิจกรรมหรือกีฬาที่คุณกำลังจะทำ ตัวอย่างเช่น นักว่ายน้ำอาจวนแขนก่อนลงน้ำ ตัวอย่างอื่นๆ ได้แก่ การบิดลำตัว ท่าเดิน หรือหมอบ Anna Cousins ​​​​, PT ออนไลน์และผู้ฝึกสอนเสมือนจริงอธิบายว่า: 'ฉันใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นจำนวนมากในการออกกำลังกายซึ่งเป็นวิธีที่ปลอดภัยกว่ามากและได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ การยืดกล้ามเนื้อแบบสถิตเกี่ยวข้องกับการใช้กล้ามเนื้อจนสุดความยาวและค้างไว้ 15 ถึง 60 วินาที เช่น การสัมผัสนิ้วเท้า ในขณะที่การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกนั้นเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว เช่น การยืดกล้ามเนื้อสะโพก ท่า plie squats หรือวงแขน เพื่อให้ได้ความยืดหยุ่นของกลุ่มกล้ามเนื้อ ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก ได้แก่ พลังที่มากขึ้น การบาดเจ็บน้อยลง การประสานงานหรือการทรงตัวที่ดีขึ้น และการกระตุ้นประสาทและกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ’

2. ก้าวหน้าอย่างมั่นคง

หากคุณกำลังพยายามเพิ่มปริมาณการออกกำลังกาย คุณต้องเพิ่มความถี่ ความเข้มข้น และระดับเสียงด้วยความเร็วคงที่และระดับที่ร่างกายคุ้นเคย ตัวอย่างเช่น หากคุณคุ้นเคยกับการวิ่ง 5k ต่อสัปดาห์ อย่ากระโดดไปที่การวิ่ง 5k 30 นาทีทุกวัน สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ เพิ่มระดับเสียงของคุณเมื่อเวลาผ่านไป และหากคุณมีอาการจุกเสียดหรือปวด ให้ถอยกลับหรือออกกำลังกายที่เข้มข้นน้อยลง การกดร่างกายแรงเกินไปจะส่งผลให้เกิดปัญหาตามมาและอาจจะทำให้คุณกลับมาในระยะยาว

3. จัดอันดับระดับความเจ็บปวดของคุณและปรับเปลี่ยน

หากคุณประสบกับอาการงุนงง ให้ถามตัวเองว่าความเจ็บปวดนั้นเลวร้ายเพียงใด ทำกิจกรรมปกติได้ไหม? หรือความเจ็บปวดทำให้คุณหยุดทำสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันเช่นการปีนบันไดหรือไม่? หากปัญหากวนใจทำให้คุณไม่สามารถทำงานประจำวันได้ คุณควรขอความช่วยเหลือทันที อย่างไรก็ตาม หากคุณคิดว่าอาการปวดไม่รุนแรง ให้พิจารณาทางเลือกอื่นก่อน ตัวอย่างเช่น คุณอาจต้องการลดระดับการออกกำลังกายของคุณจากความเข้มข้นสูงเป็นระดับความเข้มข้นต่ำชั่วขณะหนึ่ง ในทำนองเดียวกัน หลังจากออกกำลังกาย อย่าลืมใช้น้ำแข็ง ความร้อน หรือยาหม่องบรรเทาเพื่อควบคุมสิ่งงมงายเหล่านั้น ฟังร่างกายของคุณตลอดเวลา

4. อย่านั่งนานเป็นชั่วโมงๆ

ไม่สำคัญว่าคุณจะฟิตและแข็งแรงแค่ไหน อาการปวดหลังส่วนล่างอาจเป็นผลมาจากการอยู่ประจำที่มากที่สุด ตัวอย่างเช่น การทำงานจากโต๊ะในครัว โซฟา หรือเตียงนั้นไม่เหมาะกับท่าทางของคุณ และไม่ควรนั่งที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานาน กุญแจสำคัญในที่นี้คือการรับคำแนะนำในการตั้งค่าตามหลักสรีรศาสตร์มากขึ้นและหยุดพักหลายครั้ง แม้แต่การตื่นนอน ดื่มชาสักถ้วยหรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อก็สามารถสร้างความแตกต่างได้จริงๆ จำไว้ว่าถ้าไม่มีการเดินทาง การเคลื่อนไหวตามปกติระหว่างการประชุมและการแชทด้วยเครื่องถ่ายเอกสารนั้น มีแนวโน้มว่าคุณจะเคลื่อนไหวน้อยลงมากทั้งที่บ้านและนั่งเป็นเวลานานกว่ามาก

5. อย่าลืมดูแลตัวเอง

หลายคนอาจแปลกใจที่ได้ยินว่าความวิตกกังวลและความเครียดอาจทำให้อาการปวดหลังแย่ลงได้ ถามตัวเองว่ารู้สึกเครียดเป็นพิเศษจากอาการป่วยนี้หรือไม่? หากคุณเป็นเช่นนั้น อาจเป็นเพราะคุณควรพบผู้เชี่ยวชาญเร็วกว่านี้เพื่อให้ความมั่นใจเป็นพิเศษว่าไม่มีอะไรน่ากลัวเกินไป ในที่สุด การลดความเครียดและรับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญสามารถลดความเจ็บปวดของคุณได้จริง แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกเจ็บปวดที่ส่งผลกระทบอย่างใหญ่หลวงต่อสุขภาพจิตของคุณ ให้พยายามฝึกฝนการดูแลตนเองอย่างสม่ำเสมอ การฝึกสติหรือการทำสมาธิ หรือแม้แต่การใช้เวลาเพียง 'คุณ' สามารถช่วยลดการสร้างความเครียดและมักจะสามารถบรรเทาปัญหากลับได้ ในทำนองเดียวกัน หากดูแลตัวเองดีขึ้น คุณจะปรับตัวเข้ากับร่างกายได้มากขึ้น

โยคะแก้ปวดหลัง

โยคะยังสามารถช่วยให้คุณเอาชนะอาการปวดหลังได้ ปรับปรุงสุขภาพกระดูกสันหลังของคุณด้วยท่าเสริมความแข็งแกร่งเหล่านี้จากผู้สอนโยคะ Eve Boggenpoel...

ไม่ว่าจะเป็นงาน Burpees ในห้องนอนหรือการประชุมทางโทรศัพท์ในห้องครัว การปิดยิมและสำนักงานแบบโยโย่ในช่วงการระบาดใหญ่หมายความว่าเราทุกคนใช้เวลาทำงานและออกกำลังกายที่บ้านมากขึ้น ซึ่งอาจอธิบายได้ว่าทำไมชาวอังกฤษมากกว่าหนึ่งในสามยอมจำนนต่ออาการปวดหลังในการล็อกดาวน์ครั้งแรกเพียงอย่างเดียว ข่าวดีก็คือโยคะสามารถช่วยได้โดยการสร้างความแข็งแรง เพิ่มความคล่องตัว การช่วยผ่อนคลาย และสร้างสมดุล อันที่จริงการศึกษาในปี 2560 ใน British Medical Journal พบว่ามีประสิทธิภาพเท่ากับกายภาพบำบัดในการลดความเจ็บปวด ปรับปรุงการทำงาน และลดการใช้ยาแก้ปวด ไม่แน่ใจว่าจะลองสไตล์ไหน? Iyengar ด้วยท่าทางที่ยาวนานและมุ่งเน้นไปที่การจัดตำแหน่งจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ หยินเหมาะสำหรับการคลายการตึงของข้อต่อที่อาจส่งผลให้เกิดอาการปวดหลัง ในขณะที่การบูรณะนั้นดีสำหรับการพักฟื้นและบรรเทาความตึงเครียดทางร่างกายที่เกิดจากความเครียดและความวิตกกังวล หากคุณชอบการเล่นโยคะที่ลื่นไหล วินยาสะจะทำงานเกี่ยวกับความแข็งแกร่งและความอดทนในขณะที่เพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวในร่างกายของคุณ

ท่าป้องกัน

แม้ว่าแกนกลางที่แข็งแรงจะช่วยป้องกันอาการปวดหลัง แต่ก็ไม่ใช่กล้ามเนื้อหกแพ็ค (rectus abdominis) ที่คุณต้องพัฒนา แต่เป็นอวัยวะที่เฉียง เพราะมันทำให้ sacrum ของคุณมีเสถียรภาพ ปกป้องกระดูกสันหลังส่วนเอวจากการโก่งตัว (สาเหตุทั่วไปของหลังส่วนล่าง) ความเจ็บปวด). ให้ความสนใจกับไม้กระดานข้างเคียง พระจันทร์ครึ่งเสี้ยว และการยืนบิดตัว เช่น เก้าอี้หมุนหรือหมุนมุมด้านข้างที่ขยายออก

ในยุคโควิด สาเหตุหลักประการหนึ่งของอาการปวดหลังส่วนล่างคือการนั่งเป็นเวลานาน ซึ่งจะทำให้ข้องอเข่าสั้นลง การหยุดพักจากโต๊ะทำงาน WFH, Zoom call หรือ Netflix เป็นประจำจะช่วยได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำท่าเปิดสะโพก เช่น พระจันทร์เสี้ยวหรือนกพิราบ เมื่ออาการปวดหลังส่วนล่างเป็นปัญหา ให้บรรเทาอาการปวดเมื่อยทื่อด้วยการโน้มตัวไปข้างหน้า เช่น การยืนก้มตัว ท่าศีรษะถึงเข่า และการนั่งในท่านั่ง เพื่อให้ได้ผลจริงๆ ให้เน้นที่การยืดกระดูกสันหลังออกจากกระดูกเชิงกราน ให้หน้าอกด้านหน้าเปิดและเอนไปข้างหน้าจากสะโพก ราวกับเอาหน้าอกแทนที่จะเอาหัวไปที่หัวเข่า

ความแข็งแกร่งและการสนับสนุน

หากส่วนหลังส่วนบนของคุณสร้างปัญหาให้กับคุณ ก็มีแนวโน้มว่าจะเป็นผลมาจากการเคลื่อนไหวมากเกินไปหรือน้อยเกินไป การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อตึง เอ็นแพลง และอักเสบได้ ในขณะที่ท่าทางที่ไม่ดีและการใช้ชีวิตอยู่ประจำจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลง เช่น กระดูกสันหลังแข็งตัว (ซึ่งรักษาความโค้งของกระดูกสันหลังให้ถูกต้อง)

เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลังส่วนบนของคุณ ให้เน้นที่ส่วนหลัง เช่น งูเห่า ตั๊กแตน (โดยประสานมือไว้ด้านหลัง) โค้งคำนับและสะพาน การเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นก็มีความสำคัญเช่นกัน ดังนั้นให้ลองใช้แมว/วัว ร้อยด้ายที่เข็มและแขนนกอินทรี ท่าที่ผ่อนคลาย เช่น ท่าเอนนอนที่รองรับ ซึ่งคุณพักร่างกายไว้บนหมอนข้าง หรือ ศวาสนาที่รองรับ ล้วนเป็นปัญหาในการฟื้นฟูและการต่อสู้ที่เกี่ยวข้องกับไหล่ที่โก่ง

สุดท้าย กล้ามเนื้อก้นที่หย่อนคล้อยเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่อาจทำให้คุณเอนหลังส่วนล่างและทำให้อาการปวดแย่ลง ในการสร้างมันขึ้นมา ให้ใส่ Warrior III, ตั๊กแตน (เฉพาะขา) และท่าสะพานในการฝึกโยคะของคุณ