โพสต์ยอดนิยม
แนะนำ
เสริมสร้างแกนกลางของคุณ: ออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านสำหรับผู้หญิง
เสริมสร้างแกนกลางของคุณ ปรับปรุงท่าทาง และป้องกันการบาดเจ็บด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้หญิงจากโค้ชฟิตเนส Nicki Petitt !
กล้ามเนื้อแกนกลางคืออะไร?
ประกอบด้วยกล้ามท้อง สะโพก เชิงกราน หน้าท้องแนวเฉียง และหน้าท้องตามขวาง กลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณทำงานเป็นขุมพลังของร่างกาย ปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาและทำให้คุณฟิตไปตลอดชีวิต
จุดศูนย์กลางที่แข็งแรงเริ่มต้นด้วยความมั่นคงของแกนกลาง (ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกของคุณ ซึ่งทำงานเมื่อคุณดึงสะดือของคุณเข้าไป) เมื่อคุณมีแกนกลางลำตัวที่มั่นคง ร่างกายส่วนอื่นๆ ของคุณจะมีเสถียรภาพมากขึ้นและเคลื่อนไหวได้โดยปราศจากความเจ็บปวด
แต่คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรือสมาชิกยิมจำนวนมากเพื่อสร้างศูนย์ที่แข็งแกร่ง ด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านสำหรับผู้หญิงจากโค้ชฟิตเนสออนไลน์ Nicki Petitt ( @nickipetitt ) คุณจะปรับปรุงท่าทางของคุณ เสริมสร้างแกนของคุณ ป้องกันการบาดเจ็บ และแกะสลักหน้าท้องแบนราบ หน้าท้องแบนราบ ใช้งานได้จริง มาแล้ว!
ออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้หญิง
ทำแบบฝึกหัดละ 45 วินาที พัก 25 วินาที แล้วทำซ้ำ 2 ครั้ง
การหยุดงานด้วยก๊อก
ทำงานที่ไหล่และแกนกลาง
เริ่มต้นด้วยการยืนตัวสูง
จากนั้นค่อย ๆ เดินออกไปในท่าแพลงก์สูง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงและเท้าของคุณอยู่ห่างจากสะโพก
ให้ศีรษะ หลัง และสะโพกเป็นเส้นตรง ให้มือแต่ละข้างแตะไหล่อีกข้างหนึ่ง
ค่อยๆ ดันเข่าแต่ละข้างเข้าหามือ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนและก้นของคุณมีส่วนร่วมตลอดทั้งตัวแทน และอย่าปล่อยให้สะโพกของคุณจุ่มลงกับพื้น ให้หลังของคุณราบเรียบพอที่จะพักผ่อนได้
ไม้กระดานด้านข้าง
ทำงานไหล่ แกนกลาง และเฉียง
เริ่มด้วยไม้กระดานด้านข้าง ยกแขนซ้ายและไหล่ขวาวางทับบนข้อศอกขวาของคุณโดยตรง นิ้วของคุณถูกกางออกเพื่อสร้างฐานที่แข็งแรงและเท้าวางซ้อนกัน ทำให้เกิดเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
หมุนมือซ้ายช้าๆ ใต้ลำตัว แล้วตามด้วยตา เอื้อมมือไปด้านล่างให้มากที่สุดและกลับสู่ท่ายืดขึ้น
รอบที่สองสลับข้าง เพื่อช่วยให้ทรงตัวได้ วางขาท่อนบนไว้ข้างหน้าเท้าด้านล่าง เพื่อสร้างฐานที่กว้างขึ้น
แผ่นคอมมานโด
ใช้ไหล่และแกนของคุณ
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานต่ำโดยให้ข้อศอกของคุณอยู่ใต้ไหล่และแกนรั้ง (1)
เปลี่ยนข้อศอกขวาด้วยมือขวา จากนั้นทำแบบเดียวกันทางด้านซ้ายเพื่อยกไม้กระดานสูง
ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อลดหลังเป็นไม้กระดานต่ำแล้วทำซ้ำ
รั้งแกนกลางของคุณไว้ตลอดโดยรักษาหลังให้แบน ต่อต้านการงอหลังส่วนล่างและโยกสะโพกของคุณ
ข้อบกพร่องที่ตายแล้ว
สร้างความแข็งแกร่งและความมั่นคงของแกนกลาง
นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าและส้นเท้าไว้ที่ก้น ปล่อยให้ศีรษะและไหล่วางราบกับพื้น
ยกขาขึ้นโดยให้เข่าอยู่เหนือสะโพก งอ 90° ยกแขนขึ้นตรงไปที่เพดาน เหนือไหล่ของคุณโดยตรง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณรองรับการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดันหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้น หายใจออกและค่อยๆ ลดแขนซ้ายลงจากพื้นพร้อมกับลดขาขวาลงจนอยู่เหนือพื้น
หายใจเข้าเพื่อให้ขาและแขนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น 'แมลง' จากนั้นทำซ้ำในด้านอื่น ๆ โดยลดแขนขวาและขาซ้ายของคุณ
บิดรัสเซีย
ทำงานทั้งกลุ่มหลัก
นั่งบนกระดูกก้นกบ รั้งแกนกลาง ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นแล้วเอนหลังเล็กน้อย เข่าและข้อเท้าของคุณรู้สึกติดกัน เหยียดแขนของคุณแล้วค่อยๆ บิดไปทางขวา แตะพื้น
กลับไปที่ศูนย์แล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง (บิดไปทางซ้ายแล้วแตะพื้น) สร้างรูปร่างสีรุ้งโดยให้แขนอยู่เหนือศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
ในรอบที่สอง เล่นด้วยความเร็ว 'สองเท่า' โดยแตะพื้นในการหมุนแต่ละครั้ง คุณสามารถวางส้นเท้าไว้บนพื้นได้ถ้ามันมากเกินไป
นักปีนเขา
บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ แกนกลางและขา
เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือโดยตรง
จากนั้นดันเข่าแต่ละข้างเข้าหาหน้าอกช้าๆ เป็นเวลา 25 วินาที เน้นที่หัวเข่าแล้วบีบไปที่หน้าอก
ในช่วง 20 วินาทีสุดท้าย ให้ทำความเร็ว 'สองเท่า' โดยเคลื่อนที่ให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้และคงความเบาบนนิ้วเท้าของคุณ
เคล็ดลับเพื่อความปลอดภัย: สำหรับรากฐานที่แข็งแรง ให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือโดยตรง อย่าวางมือไว้ข้างหน้าเพราะจะทำให้ก้นของคุณ 'หอก' ขึ้นไปในอากาศ