วิธีการสร้างขึ้นเพื่อการทำ pull-ups

19 กันยายน เป็นวันดึงขึ้นโลก การดึงขึ้นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการปรับปรุงความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน แต่เป็นการยากที่จะสร้างขึ้น ดังนั้นคุณจะพัฒนาความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนได้อย่างไร? เราถาม David Wiener ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกอบรมที่แอพฝึกออกกำลังกายและไลฟ์สไตล์ที่ใช้ AI ฟรีเลติกส์

การออกกำลังกายอย่างการดึงขึ้นอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมาก เนื่องจากมันใช้กล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายเป็นจำนวนมาก แรงหลักที่อยู่เบื้องหลังการดึงขึ้นมาจากด้านหลัง ในแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อหลังที่กว้าง กล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี (lats) และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่โอบรับและขยับไหล่ของคุณจะรู้สึกได้ถึงผลกระทบสูงสุด กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตั้งอยู่ตรงกลางหลังส่วนบนและมีรูปทรงสี่เหลี่ยมคางหมูตามชื่อ ดังนั้นกล้ามเนื้อ lat และ trapezius จะรับภาระหลักของการดึงขึ้น กล้ามเนื้อ lat และ trapezius รองรับแขนโดยเฉพาะ biceps เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่และเล็ก (หรือหน้าอก)

ในการทำ pull-up ให้เริ่มต้นด้วยการแฮงค์แบบง่ายๆ วิธีนี้จะทำให้ไหล่และกริปของคุณชินกับการอยู่บนบาร์ ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญสำหรับการดึงขึ้น เมื่อคุณรู้สึกสบายใจแล้ว ไปที่การกระโดดแบบดึงขึ้น สิ่งเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวเชิงลบหรือลดระดับซึ่งทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดและสามารถปรับได้ในขณะที่คุณก้าวหน้า ในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าด้วยการออกกำลังกายนี้ ให้ลดการเคลื่อนไหวช้าลงและช้าลง เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้น

แทนที่จะเริ่มจาก 0 ถึง 100 และพยายามดึงขึ้นทันที ให้ลองสร้างความแข็งแกร่งในแขน หลัง และไหล่เมื่อเวลาผ่านไป Freeletics ได้พัฒนาแผนการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อทำ pull-ups ในเวลาเพียง 4 สัปดาห์ ต่อไปนี้เป็นวิธีสร้างผลงานเหล่านี้: