วิธีปรับปรุงการวิ่งของคุณ

ฟิตขึ้นและเร็วขึ้นและหลีกเลี่ยงการตกร่องด้วยเคล็ดลับยอดนิยมของเรา

ไม่ว่าคุณจะวางแผนที่จะเป็นนักวิ่งเร็วที่เน้นเรื่องส่วนตัวและฟิตขึ้นและฟิตขึ้น หรือคุณต้องการวิ่งเพื่อวิ่ง คุณจำเป็นต้องก้าวหน้า หากคุณอยู่ในระดับเดิม คุณจะมีโอกาสน้อยที่จะบรรลุศักยภาพของตนเอง และมีแนวโน้มที่จะเบื่อและหงุดหงิดมากขึ้น

แผนความก้าวหน้า

อย่ารอจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากำลังตกที่นั่งลำบาก - มีแผนปฏิบัติการเพื่อขจัดความเบื่อหน่าย เปลี่ยนบางแง่มุมของการฝึกวิ่งของคุณทุกสองหรือสามสัปดาห์ หากคุณเพิ่งเริ่มวิ่ง คุณควรเพิ่มระยะทางก่อนแทนที่จะกังวลเรื่องความเร็วมากเกินไป

อดทนไว้

การป้องกันการบาดเจ็บควรเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในจิตใจของคุณ จำกฎสิบเปอร์เซ็นต์ อย่าเพิ่มระยะทาง ความเข้มข้น หรือระยะเวลามากกว่าร้อยละสิบต่อสัปดาห์ อย่าเรียกใช้เซสชั่นที่ยากสองครั้งติดต่อกันและมีวันพักอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์

บันทึกการวิ่งของคุณ

ไดอารี่สำหรับการวิ่งเป็นสิ่งจำเป็น เป็นการสร้างแรงบันดาลใจและจะเน้นจุดอ่อนในการฝึกของคุณ จดบันทึกความรู้สึกของคุณในระหว่างและหลังการวิ่ง ตลอดจนระยะทางที่คุณวิ่ง เส้นทางและความลาดชันของเส้นทาง นาฬิกาอัจฉริยะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำเช่นนี้หากคุณมั่นใจในเทคโนโลยี

วิ่งอย่างชาญฉลาด

ตั้งเป้าที่จะก้าวหน้าในวงจรที่ยืดหยุ่นซึ่งจะทำให้โปรแกรมของคุณมีความกระตือรือร้น มีสมาธิและน่าสนใจ มีเป้าหมายระยะยาวควบคู่ไปกับเป้าหมายที่จัดการได้น้อยกว่า ตัวอย่างเช่น ตั้งเป้าให้ครบระยะทาง 10K ในเวลาหกเดือน แต่ในแต่ละสัปดาห์มีสมาธิกับการเพิ่มระยะทางและทำเส้นทางใหม่ทุกเดือน ใช้แนวทาง SMART ทำให้เป้าหมายของคุณเฉพาะเจาะจง วัดได้ ทำได้จริง และกรอบเวลา

ผสมให้เข้ากัน

การวิ่งเป็นเรื่องซ้ำๆ ทางร่างกายและจิตใจ ดังนั้นคุณต้องคำนึงถึงช่วงการสร้างความแข็งแกร่งเป็นประจำและออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ที่คุณชอบ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแรงกระแทกต่ำที่จะช่วยให้คุณฟิตโดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บรวมถึงการพายเรือ ปั่นจักรยาน หรือการใช้เครื่องออกกำลังกายแบบครอสเทรนเนอร์
เมื่อคุณสร้างสมรรถภาพในการวิ่งแล้ว ให้เพิ่มความเข้มข้นของการวิ่งของคุณ เพิ่มการแข่งขันวิ่งหกถึงแปดนาทีสองครั้งด้วยความเร็วที่เกินสบาย พักฟื้นเป็นเวลาหนึ่งนาทีระหว่างนั้น ความคืบหน้าโดยการเพิ่มจำนวนและ/หรือความยาวของการก้าวที่เร็วขึ้นนี้

ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ

ไม่ว่าระดับของคุณจะเป็นอย่างไร คุณสามารถใช้อัตราการเต้นของหัวใจเพื่อตัดสินความพยายามในการวิ่งของคุณและในท้ายที่สุดเพื่อติดตามความฟิตของคุณ ขั้นแรก ให้คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR) – กี่ครั้งที่คุณหัวใจเต้นในแต่ละนาทีเมื่อคุณกำลังพักผ่อน ยิ่งหัวใจของคุณแข็งแรง ก็ยิ่งต่ำลงเพราะหัวใจสูบฉีดเลือดมากขึ้นทุก ๆ จังหวะ และยิ่งคุณกลับสู่ RHR ของคุณเร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย อัตราปกติคือ 70 ครั้งต่อนาที แต่อาจแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละคน

สำหรับนักวิ่งที่ช่ำชองมากขึ้น การหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ของคุณก็มีประโยชน์เช่นกัน ซึ่งเป็นอัตราที่หัวใจของคุณเต้นทุกนาทีเมื่อมันทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ วิธีที่ง่ายที่สุดในการแนะนำคร่าวๆ คือ การลบอายุของคุณออกจาก 220 หากคุณอายุ 30 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะอยู่ที่ 190 หากต้องการวัดความพยายามในการฝึกของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการทำงานที่ 65 เปอร์เซ็นต์ ให้ออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจควรเป็นเท่าใดด้วยสูตร (MHR – RHR) x 65 เปอร์เซ็นต์ + RHR หากคุณอายุ 30 และอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอยู่ที่ 70 อัตรา 65 เปอร์เซ็นต์ของคุณคือ 148 ครั้งต่อนาที (120 x 65 เปอร์เซ็นต์ + 70)

หากเกิดความสับสน ให้ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือนาฬิกาอัจฉริยะ หรือคุณสามารถใช้อัตราการรับรู้การออกแรง (RPE) ซึ่งวัดระดับความเข้มข้นของคุณในระดับศูนย์ถึง 10 ศูนย์จะเป็นการพักอย่างสมบูรณ์และ 10 จะเป็นความพยายามสูงสุด ในระหว่างการวิ่งที่มั่นคง ให้ตั้งเป้าไปที่ RPE ประมาณ 3 หรือ 4 และ 6 หรือ 7 ระหว่างช่วงความเร็วหรือเนินระยะไกล