การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก – สิ่งที่คุณต้องรู้

ไม่ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการแม้จะออกกำลังกายเป็นประจำ? ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำเพียงพอและทำงานในระดับความเข้มข้นที่เหมาะสม ต่อไปนี้เป็นแนวทางที่เป็นประโยชน์

หลายคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเสมอไป โดยปกติแล้ว เพราะพวกเขาติดอยู่ในร่องกับการฝึกและทำตามโปรแกรมเก่าที่ไม่ท้าทายพวกเขาอีกต่อไป อาจเป็นเพราะพวกเขาต่อต้านการทำงานหนักของพวกเขาด้วยการบริโภคแคลอรีที่มากเกินไปซึ่งไม่ได้เผาผลาญออกไป การที่พวกเขาไม่ได้ฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอตามที่จำเป็น หรือแม้กระทั่งว่าพวกเขาไม่ได้ทำงานหนักเพียงพอเมื่อทำ ออกกำลังกาย.

ไม่มีอะไรที่ทำให้เสียขวัญมากไปกว่าการรู้สึกว่าคุณกำลังทำทุกอย่างที่ควรทำ เพียงเพื่อจะพบว่าคุณไม่ได้ลดน้ำหนักหรือทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ของเราที่นี่เพื่อให้แน่ใจว่าทุกช่วงเวลาที่คุณใช้ออกกำลังกายจะถูกนับ

ฉันควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

หากเป้าหมายหลักของคุณคือการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง American College of Sports Medicine แนะนำให้คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลาง 30 นาทีต่อวัน ห้าวันต่อสัปดาห์ หรือคาร์ดิโอแบบเข้มข้น 20 นาทีต่อวัน สามวันต่อสัปดาห์ บวกแปดถึงสิบ การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง (เช่น การวิดพื้น บอดี้ปั๊ม หรือการยกน้ำหนัก) ตั้งเป้าทำซ้ำแปดถึง 12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งสองครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางหมายถึงการทำงานหนักพอที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้เหงื่อออก แต่ก็ยังสามารถสนทนาต่อไปได้อย่างง่ายดาย

ฉันควรออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบ่อยแค่ไหน?

ตั้งเป้าไว้สำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง 30 นาที หรือแบบคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลาง 45 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น วิ่ง วิ่งจ๊อกกิ้ง เดินหรือปั่นจักรยาน เซอร์กิตเทรนนิ่ง คิกบ็อกซิ่ง หรือแอโรบิก

ฉันควรทำงานหนักแค่ไหนระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ?

การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มผลลัพธ์ของคุณให้สูงสุด ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเปลี่ยนความเข้มข้นระหว่างการออกกำลังกายระหว่างความเข้มข้นต่ำ (การฝึกที่ประมาณ 50% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ) ระดับปานกลาง (การฝึกที่ประมาณ 70% ของ MHR ของคุณ) และระดับสูง (การฝึกที่ประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์) ของ MHR ของคุณ) ในการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) และความเข้มข้นของการฝึก ให้ใช้สูตรต่อไปนี้:

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด =

206 – 88 เปอร์เซ็นต์ของอายุ

ตัวอย่างเช่น คนอายุ 30 ปีจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่ 88 เปอร์เซ็นต์ของ 30 ปี = 26.4

206 – 26.4 = 179.6 หรือ 180bpm

บุคคลช่างฟิตใช้:

205 – 50 เปอร์เซ็นต์ของอายุ

ตัวอย่างเช่น ช่างฟิตอายุ 30 ปีจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 50 เปอร์เซ็นต์ของ 30 ปี = 15

205 – 15 = 190bpm

ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

การสลับระหว่างความเข้มต่ำ ปานกลาง และสูง ช่วยให้คุณทำงานหนักในช่วงเวลาสั้นๆ เนื่องจากจะเพิ่มการใช้แคลอรี่ของคุณ สำหรับมือใหม่ ให้สลับความเข้มข้นระหว่างความเข้มข้นต่ำ (50 เปอร์เซ็นต์ของ MHR) และระดับปานกลาง (70 เปอร์เซ็นต์ของ MHR) เมื่อระดับความฟิตของคุณดีขึ้น ให้เพิ่มความเข้มข้นในการวิ่งเป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่มีความเข้มข้นสูง (80 เปอร์เซ็นต์ของ MHR)

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบไหนดีที่สุด?

การออกกำลังกายที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ดีที่สุด ร่างกายของคุณจะใช้เวลาประมาณหกสัปดาห์ในการปรับตัวเข้ากับกิจวัตร ดังนั้นหลังจากนั้น ให้เปลี่ยนความถี่ในการออกกำลังกาย ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เวลาที่คุณออกกำลังกาย หรือประเภทของการออกกำลังกาย

ฉันควรแยกเซสชันของฉันหรือไม่

หากเวลาไม่ใช่ปัญหา คุณอาจพบว่าคุณสามารถมีช่วงคาร์ดิโอที่ดีขึ้นได้หากคุณเน้นไปที่เซสชั่นเดียวในเซสชั่นเดียว และเช่นเดียวกันกับการยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม หากคุณเพียงต้องการเผาผลาญแคลอรีและกระชับร่างกาย แต่มีเวลาน้อย คุณควรจะทำทั้งยกน้ำหนักและคาร์ดิโอในคราวเดียว หากคุณทำการตุ้มน้ำหนักก่อน คุณสามารถทำชุดหนึ่งบนเครื่องบางเครื่องแล้วไปยังอีกเครื่องหนึ่งโดยไม่หยุดและทำซ้ำวงจร

แคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย 30 นาที

เดินช้า 2 ไมล์ต่อชั่วโมง 85

เดิน 3-5 ไมล์ต่อชั่วโมง ขึ้นเนิน 204

วิ่ง 6 ไมล์ต่อชั่วโมง ไมล์ 10 นาที 340

ปั่นจักรยาน 10-12 ไมล์ต่อชั่วโมง 204

แอโรบิก แรงกระแทกต่ำ 169

แอโรบิกแรงกระแทกสูง 238

ว่ายน้ำ ออกแรงปานกลาง 271

ว่ายน้ำ ออกแรง 340