วิธีพิชิตลอนดอนมาราธอน

London Marathon จะเป็นประสบการณ์ที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงในปีนี้ โดยจะไม่มีฝูงชนมาเชียร์ผู้เข้าร่วม และนักวิ่งที่มีอิสระในการเลือกเส้นทางเสมือนจริงของตัวเองที่ใดก็ได้ในสหราชอาณาจักร แรงจูงใจและกลยุทธ์การแข่งขันที่แข็งแกร่งจะเป็นกุญแจสำคัญ Nicki Petitt โค้ชฟิตเนสออนไลน์ นักวิ่งที่กระตือรือร้นและนักวิ่งมาราธอน ตอบคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการวิ่ง London Marathon รวมถึงวิธีการวัดความเร็วของตัวคุณเอง

เมื่อคุณออกเดินทางในช่วงแรกของการวิ่งมาราธอน คุณจะแน่ใจได้อย่างไรว่าคุณจะไม่วิ่งเร็วเกินไป

เมื่อถึงวันแข่งขัน คุณจะไม่ต้องสงสัยเลยว่าต้องฝึกวิ่งหลายชั่วโมงอย่างไม่รู้จบ หวังว่าคุณจะรู้จักร่างกายของคุณดีและกำหนดเวลาเข้าเส้นชัยให้ตัวเองได้ ฉันฝึกมาโดยคำนึงถึงฝีเท้าเสมอ ดังนั้นให้วิ่งอย่างเคร่งครัดจนถึงไมล์นาที ไม่ว่าจะเป็น 10 นาทีเมื่อฉันเป็นส่วนหนึ่งของทีมวิ่งของ Runner's World ในปี 2018 สำหรับการแข่งขัน London Marathon หรือฝึกซ้อมสำหรับ Half Marathon ที่เร็วขึ้นที่ประมาณ 7.5/ เครื่องหมายไมล์ 8 นาที

ระยะแรกของการวิ่งมาราธอน คุณต้องมีวินัย ฉันตั้งตัวในย่างก้าว เตือนตัวเองให้ผ่อนคลายไหล่ กางแขนอย่างนุ่มนวล และที่สำคัญที่สุดคือหายใจ มันควรจะรู้สึกง่าย สบายตัวกับท่าวิ่ง อายไลน์เนอร์ ฟังเพลงในระดับเสียงที่พอเหมาะ อะดรีนาลีน ความตื่นเต้น และความคาดหมายจะล้นหลาม ดังนั้นจึงต้องมีศิลปะที่จะไม่เร่งรีบ ฉันพยายามเพลิดเพลินและจดจ่อกับระยะทางที่ฉันอยู่ มันเป็นความรู้สึกที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณมองลงไปที่นาฬิกาของคุณเป็นเสียงกริ่งของไมล์แรก และคุณอยู่ในเป้าหมายในการก้าวของคุณ

วิธีที่ดีที่สุดในการก้าวตัวเองคืออะไร?

สำหรับการแข่งขัน 'ปกติ' ฉันจะบอกว่าใช้นาฬิกาสำหรับวิ่งและเครื่องหมายไมล์ แต่สำหรับการวิ่งมาราธอนเสมือนจริงในวันอาทิตย์ คุณจะต้องออกเดินทางบนเส้นทางที่คุณเตรียมไว้พร้อมถนนเปิด การมีแผนก้าวจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับประสบการณ์มากขึ้น ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้ใช้แถบเว้นระยะห่าง ซึ่งเป็นการพิมพ์ที่ฉันพันรอบข้อมือ ด้วยวิธีนี้ฉันจะรู้นาทีและวินาทีที่แน่นอนสำหรับแต่ละไมล์ และไม่ว่าฉันต้องดึงกลับหรือเร่งขาในช่วงเวลาสั้น ๆ หรือไม่

บางคนเพิ่งวิ่งและนั่นก็ใช้ได้เช่นกัน – เป็นความชอบส่วนตัวโดยสิ้นเชิง แต่ถ้าคุณมีเวลาสิ้นสุดในใจและต้องการเร่งฝีเท้าเพื่อไปให้ถึงแต่ละไมล์อย่างมีความสุข การจับตาดูนาฬิกาของคุณจะเป็นกุญแจสำคัญ

พยายามอย่าตื่นเต้นมากเกินไปในช่วง 16 ไมล์แรก ไม่เช่นนั้น 10 ไมล์สุดท้ายจะรู้สึกหนักใจมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในปีนี้ที่ไม่มีนักวิ่งคนอื่น ร่วมเชียร์ฝูงชนตามท้องถนน สถานที่สำคัญในลอนดอน หรือดนตรีและวงดนตรีที่ครึกครื้น

Nicki Petitt เคยวิ่งลอนดอนมาราธอนมาก่อน ได้รับความอนุเคราะห์จาก NB Campaign 2018

วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ชนกำแพงคืออะไร?

26.2 ไมล์คือระยะทางที่ต้องเคารพและความท้าทายทั้งหมดที่คุณต้องเผชิญตลอดเส้นทาง นักวิ่งหลายคนสามารถชนกำแพงได้ คุณจะรู้สึกมีพลังงานน้อย ปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ และการก้าวช้าลงอย่างรุนแรง บางคนต้องดิ้นรนเพราะพวกเขาออกตัวเร็วเกินไปและไม่ได้ก้าวแต่ละไมล์อย่างระมัดระวัง คนอื่นอาจเติมน้ำมันหรือดื่มน้ำไม่เพียงพอก่อนและระหว่างการแข่งขัน ดังนั้นการเตรียมการ การให้น้ำ เชื้อเพลิง และการตระหนักรู้จึงเป็นกุญแจสำคัญ!

ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณตลอดระยะทางในวันแข่งขัน จงมีเมตตาต่อตัวเอง อย่ากดดันหากรู้สึก 'ไม่ว่าง' ให้เวลาตัวเองได้หายใจ ดื่มน้ำ ตั้งสติใหม่ และควบคุมสิ่งต่างๆ ได้ หากสิ่งนี้หมายถึงการเดิน ก็อย่าปล่อยให้สิ่งนี้ทำให้คุณผิดหวัง ดีกว่าที่จะปลอดภัยและก้าวต่อไปในระยะทางมากกว่าที่จะไม่สามารถทำให้เสร็จได้

คุณควรกินเจลพลังงานในระหว่างการวิ่งมาราธอนบ่อยแค่ไหน?

เจลให้พลังงานและความต้องการความชุ่มชื้นของคุณเป็นเรื่องส่วนตัว ทุกคนแตกต่างกันมาก ฉันสาบานด้วยเจลฝึกหัดมาโดยตลอด เจลเหล่านี้เป็นเจลให้พลังงานจากผลไม้จากธรรมชาติทั้งหมด กลืนง่ายและมีรสชาติที่น่ารัก ฉันจะกินเจล 1 เม็ดเมื่อเข้าแถวที่เส้นสตาร์ท เพื่อให้ฉันมีพลังงานและสารอาหารที่สม่ำเสมอตลอดช่วงแรกๆ ด้วยวิธีนี้ ร่างกายของฉันจึงไม่มีโอกาสเริ่มเหนื่อยถึง 6/8 ไมล์ จากนั้นฉันจะกินเพิ่มอีก 2 ไมล์โดยเว้นระยะเท่ากัน ความชุ่มชื้นก็มีความสำคัญเช่นกันในระยะทางไกล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้เจล ฉันก็เลยพกขวดติดตัวไปด้วยเสมอตามต้องการ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าคุณจะพกพาของเหลวและเจลอย่างไรตลอดระยะทาง 26.2 ไมล์ คุณจะจัด 'สถานี' ที่ถนนหรือจุดเชียร์ของครอบครัวและเพื่อนฝูงหรือไม่ คุณจะสวมเข็มขัดนิรภัยหรือสิ่งที่คล้ายคลึงกันสำหรับ race day kit หรือไม่?

คุณทำอะไรได้บ้างเพื่อรักษาแรงจูงใจโดยไม่ได้รับการสนับสนุนจากฝูงชน

วางแผนเส้นทางของคุณอย่างระมัดระวัง ระบุสถานที่สำคัญ บ้านเพื่อน สวนสาธารณะที่ชื่นชอบ หรือจุดต่างๆ ริมแม่น้ำ พวกเขาแต่ละคนจะทำหน้าที่เป็นเครื่องหมายเพื่อช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและมองโลกในแง่ดีตลอดระยะทาง เมื่อคุณวิ่งผ่านบ้านของครอบครัวหรือได้ยินเสียงเชียร์ที่คุ้นเคยจากเพื่อนๆ คุณจะรู้สึกอัศจรรย์ใจ สวมเสื้อยืดที่มีชื่อของคุณซึ่งจะเป็นการกระตุ้นให้ประชาชนร่วมเชียร์คุณตลอดระยะทาง

สร้างเพลย์ลิสต์ที่คุณชื่นชอบและวิ่งไปตามจังหวะ ดนตรีจะผลักดันคุณผ่านช่วงเวลาที่ต่ำที่สุดและยากที่สุดของการวิ่งมาราธอน แต่จงระวัง การวิ่งมาราธอนเสมือนจริงหมายถึงไม่มีถนนปิด ดังนั้นคุณจึงต้องระมัดระวังสภาพแวดล้อมและยานพาหนะของคุณที่ทางแยก

ในอดีต ฉันยังเขียนรายชื่อครอบครัวและเพื่อนที่รักไว้บนหลังมือด้วยเลขไมล์ข้างชื่อพวกเขา เมื่อฉันรู้สึกต่ำหรือต้องการแรงกระตุ้น ฉันจะคิดถึงพวกเขาในระยะทางที่กำหนด และสิ่งนี้ก็เติมพลังและยกฉันขึ้นอย่างสมบูรณ์แบบ! ระวังมันอาจทำให้คุณหายใจเข้าลึก ๆ ได้มากเช่นกัน! อารมณ์ที่เกิดขึ้นกับคุณตลอดระยะทางนั้นไม่ธรรมดา

อะไรคือเคล็ดลับของคุณในช่วงสองสามไมล์สุดท้ายของการแข่งขันเมื่อนักวิ่งรู้สึกเหนื่อยอย่างไม่ต้องสงสัย?

ฉันสาบานด้วย 'แค่ Parkrun ที่จะไป' - เมื่อฉันไปถึง 3 ไมล์สุดท้ายฉันมักจะบอกตัวเองว่าให้ไปเพียง 3 ไมล์และดึงความสุขและความมหัศจรรย์ของการวิ่ง parkrun ในพื้นที่ของฉัน ร่างกายของคุณจะเหนื่อย คุณจะก้าวผ่านอุปสรรคที่คุณไม่เคยคิดว่ามีอยู่จริง แต่ในขั้นตอนนี้ของการแข่งขัน ทั้งหมดเกี่ยวกับความแข็งแกร่งของจิตใจ แง่บวก และไม่ยอมแพ้ สร้างรอยยิ้มบนใบหน้าของคุณ ไม่ว่าจะรู้สึกหนักหนาแค่ไหน และสิ่งนี้จะช่วยส่งเสริมคุณ ความรู้สึกของการข้าม 'เส้นชัย' เมื่อได้ยินเสียงนาฬิกาของคุณที่เมตรสุดท้ายเป็นอย่างอื่น !!

ข้อมูลมากกว่านี้

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคลาสออกกำลังกายออนไลน์ของ Nicki โปรดดู Instagram ของเธอที่ @nickipetitt