อาการบาดเจ็บที่ยิมทั่วไป 4 ข้อ – และวิธีหลีกเลี่ยง


หากคุณเป็นคนที่คลั่งไคล้การออกกำลังกาย คุณจะรู้ว่าการออกกำลังกาย การฝึกซ้อม หรือการวิ่งทุกครั้งมีความเสี่ยง ด้วยโรงยิมที่เปิดให้ประชาชนทั่วไปเข้าชมอีกครั้ง มีผู้ได้รับบาดเจ็บในโรงยิมเพิ่มขึ้นอย่างมาก เราได้ยินจาก Bethany Elliott จาก บอดี้ โทนิค คลินิก ผู้ที่แบ่งปันอาการบาดเจ็บที่ยิมที่พบบ่อยที่สุด บวกกับเคล็ดลับยอดนิยมของเธอในการหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บเหล่านี้...

อะไรคืออาการบาดเจ็บที่ยิมที่พบบ่อยที่สุด - และเหตุใดจึงเป็นเรื่องธรรมดา?

ความเครียดของกล้ามเนื้อ

การบาดเจ็บประเภทนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็น ส่งผลให้รู้สึกตึงหรือกระตุกเข้ากล้ามเนื้อ จุดปวดของกล้ามเนื้อที่พบบ่อยที่สุดคือบริเวณหลังส่วนล่าง


การเคลื่อนไหวที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บนี้รวมถึงการยกของหนักเกินไปหรือยกที่ไม่เหมาะสมระหว่างการเคลื่อนไหวแบบ deadlift หรือ squat

เอ็นอักเสบ

คำนี้หมายถึงการระคายเคืองและการอักเสบของเส้นเอ็น ในโรงยิม พื้นที่ส่วนกลางสำหรับอาการเอ็นอักเสบอยู่ที่ข้อศอก

epicondylitis ด้านข้างหรือที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นข้อศอกเทนนิสเป็นภาวะที่อาจเกิดจาก ใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักเกินไป ทำการเคลื่อนไหวซ้ำๆ หรือไม่ใช้เทคนิคที่ถูกต้องขณะออกกำลังกาย

หลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่ยิม

กล้ามเนื้อตึงสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นยืดออก


อาการบาดเจ็บที่ไหล่

ไหล่เป็นข้อต่อที่ซับซ้อนซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็นจำนวนมากที่ทำงานร่วมกันเพื่อให้เคลื่อนไหวและความมั่นคงของไหล่ได้

กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่อยู่รอบไหล่เรียกว่า rotator cuff กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลัก 4 มัดที่มีบทบาทสำคัญในการรองรับและทำให้ไหล่มั่นคง

การออกกำลังกายที่ต้องการความคล่องตัวของไหล่เพิ่มขึ้น เช่น การขว้าง และใช้การเคลื่อนไหวเหนือศีรษะซ้ำๆ เช่น การกดไหล่ สามารถเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อข้อมือ rotator

หากการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ถูกต้อง ความเสี่ยงของความเครียดของกล้ามเนื้อข้อมือ rotator อาจเพิ่มขึ้น


อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้า

การบาดเจ็บประเภทนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะบนลู่วิ่งเท่านั้น เป็นเรื่องปกติที่อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าจะเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายขาเดียวหรือในขณะที่ทำการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง

ข้อเท้าเป็นข้อต่อที่เคลื่อนที่ได้มาก และการบาดเจ็บประเภททั่วไปเกิดขึ้นเมื่อเท้าม้วนเข้าด้านใน ซึ่งจะทำให้เคล็ดขัดยอกและบางครั้งเอ็นที่ด้านนอกของข้อเท้าฉีกขาด

ฉันจะหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่ยิมได้อย่างไร

ผู้หญิงเหนื่อยในยิม

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องและเย็นลงอย่างเหมาะสม

วอร์มอัพและคูลดาวน์เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

รวมการวอร์มอัพและคูลดาวน์แบบไดนามิกให้กับการออกกำลังกายแต่ละครั้งของคุณ การวอร์มอัพแบบไดนามิกช่วยให้; เพิ่มการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกายรวมถึงกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อคลายตัว เพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่นสูงสุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้อุ่นเครื่องพื้นที่ที่คุณกำลังทำงานอยู่ในระหว่างการฝึกซ้อมนั้น 10 นาทีบนสเตติกไบค์ไม่ได้ช่วยอะไรเมื่อเป็นวันหน้าอก!

การคูลดาวน์ก็มีความสำคัญเช่นกันหลังออกกำลังกาย เนื่องจากจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงอย่างช้าๆ ควบคู่ไปกับความดันโลหิตและอุณหภูมิของร่างกาย

พักผ่อน

รวมวันพักไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ การปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณ

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างช่วงเวลาเป็นสิ่งสำคัญ การเติมพลังงานให้ร่างกายด้วยสารอาหารที่ถูกต้อง รวมทั้งโปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

ผู้หญิงกำลังยืดเส้นยืดสายหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่ยิม

การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญในการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

ยืด

การรวมการฝึกการเคลื่อนไหวในโปรแกรมของคุณมีความสำคัญต่อสุขภาพของข้อต่อและกล้ามเนื้อโดยรวม การฝึกการเคลื่อนไหวอาจมีผลดีหลายประการ ได้แก่ ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ลดความตึงและตึงของกล้ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพและการเคลื่อนไหวในการเคลื่อนไหว และปรับปรุงท่าทาง

บางคนชอบที่จะอุทิศช่วงการฝึกอบรมเต็มรูปแบบเพื่อความยืดหยุ่นและความคล่องตัว อื่นๆ รวมถึงการฝึกการเคลื่อนไหวในช่วงคูลดาวน์

งานหลัก

คำว่า 'แกนกลาง' ได้กลายเป็นที่นิยมอย่างมากในช่วงหลังๆ และมีเหตุผลที่ดีสำหรับเรื่องนี้ เมื่อเราพูดถึงกล้ามเนื้อแกนกลาง เราไม่ได้หมายถึงการมีซิกแพ็คที่สวยงามบนหน้าท้องเท่านั้น

กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณประกอบด้วยกลุ่มของกล้ามเนื้อส่วนลึกที่ล้อมรอบกระดูกสันหลัง พวกเขาทำงานร่วมกันเพื่อช่วยพยุงกระดูกสันหลังให้มั่นคง การทำงานกับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณไม่เพียงแต่ช่วยให้ท่าทางของคุณดีขึ้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากอาการปวดหลัง อาการบาดเจ็บที่ไหล่ และอื่นๆ อีกมากมาย

นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณได้ พิลาทิสเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่เน้นการปรับปรุงและเสริมสร้างแกนกลางของคุณอย่างมาก

ผู้หญิงในยิม

รู้ขีดจำกัดของคุณและฝึกฝนอย่างสมเหตุสมผลเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ฝึกอย่างมีสติเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่ยิม

การเข้าหนักเกินไปเร็วเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้อย่างมาก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของคุณอย่างเหมาะสม เริ่มต้นด้วยการทำน้ำหนักต่ำ ทำซ้ำสูงและฟอร์มดี รู้ขีดจำกัดของคุณ

วิธีรักษาอาการบาดเจ็บจากยิมที่บ้าน

มีตัวเลือกการรักษาที่แตกต่างกันมากมายเมื่อพูดถึงอาการบาดเจ็บที่ยิม ประเภทและระยะเวลาในการรักษาขึ้นอยู่กับอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้น

การจัดการที่บ้านที่ง่ายและสะดวกที่สุดสำหรับอาการปวดเมื่อยของเนื้อเยื่ออ่อนที่เกี่ยวข้องกับยิมคือการปฏิบัติตามโปรโตคอล RICE ข้าว ย่อมาจาก; ส่วนที่เหลือ น้ำแข็ง ระดับความสูงและการบีบอัด

ลองประคบร้อนและประคบเย็น

นี่เป็นการรักษาที่บ้านที่ง่ายมากที่สามารถใช้กับกล้ามเนื้อเล็กน้อยหรืออาการบาดเจ็บที่ข้อต่อได้ เทคนิคนี้สามารถใช้เพื่อช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและช่วยในกระบวนการบำบัด

ประคบเย็น:

การประคบเย็น เช่น การนำถุงถั่วแช่แข็งมาประคบบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บจะทำให้หลอดเลือดในบริเวณนั้นหดตัวในกระบวนการที่เรียกว่า vasoconstriction ซึ่งจะช่วยลดการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณนั้น ซึ่งสามารถช่วยลดอาการบวมได้ อย่าลืมประคบเย็นด้วยผ้าขนหนูเพื่อป้องกันการไหม้หรือระคายเคืองต่อผิวหนัง

ประคบเย็นที่ขา

สลับกันระหว่างการประคบร้อนและเย็นเพื่อเร่งเวลาพักฟื้น

ประคบร้อน:

การประคบร้อนจะทำให้หลอดเลือดกว้างขึ้น กระบวนการนี้เรียกว่าการขยายหลอดเลือดและทำให้เลือดไหลเวียนไปยังบริเวณนั้นได้มากขึ้น การผสมผสานระหว่างการรักษาทั้งแบบร้อนและเย็นทำให้หลอดเลือดหดตัวและขยายออก ทำให้เกิดการกระทำเหมือนปั๊ม ซึ่งจะช่วยนำเลือดไปยังบริเวณที่บาดเจ็บมากขึ้นด้วยสารอาหารที่เพิ่มขึ้น และช่วยกำจัดของเสีย เช่น เซลล์อักเสบและคาร์บอนไดออกไซด์ โดยรวมแล้วสิ่งนี้สามารถช่วยปรับปรุงกระบวนการบำบัดได้

ขอคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัด

การขอคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดที่มีคุณสมบัติเหมาะสม เช่น นักกายภาพบำบัด หมอนวดหรือหมอนวดจะเป็นประโยชน์เสมอ ด้วยวิธีนี้ อาการบาดเจ็บที่ยิมของคุณสามารถประเมินได้อย่างเต็มที่ และสามารถออกแบบโปรแกรมการรักษา การบำบัด หรือการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณ เพื่อต่อสู้กับอาการบาดเจ็บและช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีที่สุด

คุณควรฝึกซ้อมต่อเมื่อมีอาการบาดเจ็บหรือไม่?

นี่เป็นคำถามที่ตอบยาก เนื่องจากเป็นคำถามเฉพาะบุคคลและการบาดเจ็บเท่านั้น ในบางกรณี สมมติว่าความเครียดของกล้ามเนื้อระดับต่ำหรือเอ็นแพลงอย่างต่อเนื่องเพื่อฝึกอาการบาดเจ็บของคุณนั้นอาจใช้ได้ตราบใดที่คุณปรับโปรแกรมการฝึกของคุณ เพื่อให้คุณฝึกผ่านช่วงที่ปราศจากความเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายในระดับต่ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ลดกิจกรรมที่ทำให้ความเจ็บปวดของคุณรุนแรงขึ้น

ในกรณีส่วนใหญ่ ขอแนะนำให้เคลื่อนไหวและเคลื่อนที่ต่อไป แทนที่จะหยุดเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายตามต้องการโดยสมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม การฟังร่างกายของคุณมีความสำคัญสูงสุด และการได้รับความช่วยเหลือทางการแพทย์และความเชี่ยวชาญที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยหยุดความก้าวหน้าของอาการบาดเจ็บ และทำความเข้าใจสาเหตุและสาเหตุที่อยู่เบื้องหลังการบาดเจ็บของคุณ

อาการบาดเจ็บที่ยิมทั่วไป

ฟังร่างกายของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการทำให้อาการบาดเจ็บแย่ลง

เมื่อคุณควรหยุดพักจากการฝึก:

ในกรณีที่มีอาการบาดเจ็บที่ยิมอย่างรุนแรงซึ่งบุคคลมีอาการปวดมากและไม่สามารถทำการออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสมได้ ตัวอย่างเช่น ข้อเท้าแพลงคุณภาพสูงหรืออาการห้อยยานของอวัยวะจากการยกน้ำหนัก การหยุดฝึกเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง

ในกรณีเหล่านี้ การขอความช่วยเหลือที่ถูกต้องจากนักกายภาพบำบัดที่ผ่านการฝึกอบรมมาแล้ว เช่น หมอนวดหรือนักกายภาพบำบัด หรือจากแพทย์ทั่วไปในพื้นที่ของคุณเป็นสิ่งสำคัญ จะมีการให้คำปรึกษา การประเมินทางกายภาพ และการทดสอบทางออร์โธปิดิกส์ เพื่อให้ได้การวินิจฉัยที่ถูกต้อง จากนี้เป็นต้นไป โปรโตคอลการรักษาเฉพาะบุคคลจะได้รับการออกแบบเพื่อให้คุณกลับมาออกกำลังกายในโรงยิมและกลับสู่สุขภาพที่ดีที่สุดของคุณ รวมทั้งป้องกันการบาดเจ็บร้ายแรงหรือการบาดเจ็บซ้ำอีก

คลิกที่นี่เพื่อดูเคล็ดลับสำคัญของเราในการฝึกซ้อมเมื่อได้รับบาดเจ็บ!