London Marathon 2021: เคล็ดลับในนาทีสุดท้ายสำหรับนักวิ่ง

หลังจากการรอคอย 889 วัน ในที่สุด London Marathon ก็มาถึง! คุณวิ่งมาราธอนในปีนี้หรือไม่? เราได้สรุปเคล็ดลับในลอนดอนมาราธอนในนาทีสุดท้ายเพื่อช่วยให้มั่นใจว่าคุณมีรูปร่างที่ดีที่สุด (ทั้งทางร่างกายและจิตใจ!) สำหรับวันสำคัญ...

โดย Lily Smith

วิ่งลอนดอนมาราธอนวันอาทิตย์นี้? ก่อนอื่น: ขอแสดงความยินดี! การได้ตำแหน่งในการแข่งขันไม่ใช่เรื่องง่าย เนื่องจากมีผู้เข้าแข่งขันจำนวนมากทุกปี เนื่องจากงานถูกยกเลิกไปเมื่อปีที่แล้ว มีนักวิ่งจำนวนมากขึ้นที่อยากจะคว้าตำแหน่งนี้ ดังนั้นแม้ว่าความคิดของการวิ่งมาราธอนอาจจะดูน่ากลัว แต่ให้เตือนตัวเองว่ามันจะเป็นประสบการณ์ที่น่าอัศจรรย์เช่นกัน!

เนื่องจากเหลือเวลาอีกไม่กี่วันก่อนการแข่งขันใหญ่ การฝึกซ้อมส่วนใหญ่ของคุณควรจะเสร็จสิ้นและปัดฝุ่นในตอนนี้ ณ จุดนี้ สิ่งสำคัญกว่าคือต้องให้ความสำคัญกับการปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นตัว เพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำงานได้ดีที่สุดในวันนั้น อย่างไรก็ตาม มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในช่วงสองสามวันที่ผ่านมานี้ เพื่อให้คุณมีรูปร่างดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับการแข่งขัน London Marathon...

เคล็ดลับลอนดอนมาราธอน: วันที่นำไปสู่การแข่งขัน

อย่าสวมรองเท้าคู่ใหม่ - ทำลายมันก่อน!

สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการในระหว่างการวิ่งมาราธอนคือรองเท้าใหม่ที่ทำให้อึดอัด 361° ยุโรป Vicky Hogg เอกอัครราชทูตแนะนำว่า: 'ในขั้นตอนสุดท้ายของการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน อย่าลืมฝึกฝนผู้ฝึกสอนที่คุณจะลงวิ่งในวันสำคัญเสมอ วิธีนี้จะช่วยเจาะรองเท้าและหล่อให้เข้ากับรูปเท้าของคุณ ซึ่งช่วยหยุดพุพองและเล็บเท้าหลุด!’

เมื่อเลือกรองเท้าของคุณ Vicky ยังแนะนำให้เพิ่มขนาดขึ้นครึ่งหนึ่ง: 'วิธีนี้ถ้าเท้าของคุณบวมยังมีพื้นที่เหลือเฟือ!'

สร้างร้านค้าคาร์โบไฮเดรตของคุณ

ในช่วงสองสามวันที่ผ่านมาก่อนการวิ่งมาราธอน คุณจะต้องเติมพลังให้ตัวเองด้วยอาหารที่เหมาะสม ทีมงานที่ วิทยาศาสตร์ในการกีฬา ผู้นำด้านโภชนาการการกีฬาความอดทนแนะนำว่า: 'ในช่วงสองสามวันที่นำไปสู่การวิ่งมาราธอน คุณต้องแน่ใจว่าคุณเติมคาร์โบไฮเดรตในร้านก่อนความท้าทายข้างหน้า

'การวิ่งระยะไกลและการฝึกฝนในปริมาณมากอาจทำให้คุณหิวอย่างไม่น่าเชื่อในช่วงไม่กี่เดือนที่ผ่านมา ด้วยการวิ่งที่ลดลงของคุณในปัจจุบัน คุณจะพบว่าร่างกายของคุณต้องการกินมากพอที่จะเติมคาร์โบไฮเดรตที่เก็บสะสมไว้

'เน้นที่โฮลวีตหรือ 'น้ำตาล' จนถึงสองสามวันก่อนวันสำคัญ จากนั้นเปลี่ยนไปทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายที่ย่อยง่าย เช่น ขนมปังขาว พาสต้า และข้าว เคล็ดลับที่ดีคือการจิบเครื่องดื่มเกลือแร่ เช่น เชื้อเพลิงเบต้าจาก SiS เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับคาร์โบไฮเดรตและให้ความชุ่มชื่น

'ควรลดการบริโภคโปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์ลงเล็กน้อยในระหว่างสัปดาห์การแข่งขัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถรองรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นและหลีกเลี่ยงความทุกข์ทางเดินอาหารในวันแข่งขัน”

ให้ตัวเองชุ่มชื้น

การวิ่งมาราธอนจะทำให้คุณเหงื่อออกมาก ซึ่งจะทำให้สูญเสียน้ำมาก ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะขาดน้ำได้ ด้วยเหตุนี้ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องทำให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำเพียงพอในช่วงวันก่อนถึงการวิ่งมาราธอน เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณสามารถทำงานได้ดีที่สุดก่อน ระหว่าง และหลังการแข่งขัน

การรักษาความชุ่มชื้นยังช่วยลดความเสี่ยงในการเสียดสีระหว่างการแข่งขัน Rich Edmonds ผู้ร่วมก่อตั้ง ชุดกันเปื้อน อธิบายว่า: 'ถ้าคุณขาดน้ำ ร่างกายของคุณไม่สามารถล้างเกลือออกจากผิวของคุณได้อย่างง่ายดาย ดื่มน้ำมาก ๆ ก่อน ระหว่าง และหลังการวิ่งมาราธอน เนื่องจากจะทำให้คุณมีเหงื่อออกได้อย่างอิสระในระหว่างการแข่งขัน ซึ่งหมายความว่าเหงื่อจะไม่แห้งจนกลายเป็นผลึกเกลือที่ช่วยเพิ่มการเสียดสี'

ลดระดับการฝึกและพักผ่อน!

แนท วอยล์ จาก VAHA

การวิ่งมาราธอนใกล้จะถึงแล้ว การฝึกส่วนใหญ่ของคุณก็เสร็จสิ้น ตอนนี้ สิ่งสำคัญคือต้องปล่อยให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อนและพักฟื้นก่อนการแข่งขันครั้งใหญ่ Nat Voyle เทรนเนอร์จาก กระจกออกกำลังกายแบบโต้ตอบ VAHA, เสริม: 'ลองทำงานเบาถึงปานกลางหรือระดับแรงกระแทกต่ำเพื่อให้ขาเหล่านั้นรู้สึกแข็งแรงรวมถึงการเคลื่อนไหวเช่นสะพาน glute, squats น้ำหนักตัว, deadlifts แบบเบาและการถือไม้กระดาน

'การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นของคุณและทำให้เอ็นร้อยหวายของคุณยาวขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้โดยรวม การยึดไม้กระดานจะทำให้แกนของคุณทำงานและทำให้คุณชินกับการควบคุมแกนกลางของคุณเมื่อวิ่ง ทำให้มีท่าทางที่ดี'

ใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อของคุณ

สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการในวันแข่งคือกล้ามเนื้อตึงและเจ็บ คุณจะมีเพียงพอหลังจากการแข่งขัน! ก่อนการแข่งขัน ให้ใช้เวลายืดกล้ามเนื้อเพื่อคลายความตึงและตึง

Nat Voyle แนะนำว่า: 'การยืดเหยียดเช่นท่านกพิราบ, การยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วน, การยืดเอ็นร้อยหวาย / น่อง, การยืดขานอนและการยืดรูปที่สี่สามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อของคุณได้จริงๆ'

ลงทุนซื้อชุดวิ่งกันลื่น

การถีบไม่ใช่เรื่องสนุก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามวิ่งมาราธอน! Rich Edmonds อธิบายว่า: 'การเสียดสีคือการบาดเจ็บที่ผิวหนังที่เกิดจากแรงเสียดทานโดยที่ชั้นนอกของผิวหนัง (หนังกำพร้า) ถูกลูบทำให้เกิดน้ำตาด้วยกล้องจุลทรรศน์เผยให้เห็นชั้นผิวด้านล่าง (หนังแท้) ซึ่งจะกลายเป็นสีแดง ดิบ และระคายเคือง' อุ๊ย!

ปกป้องผิวของคุณด้วยชุดวิ่งจากแบรนด์ชุดวิ่งที่ป้องกัน chafe, Runderwear เราขอแนะนำให้ออกไปเที่ยวกับ ถุงเท้าแนวราบป้องกันตุ่ม , NS Easy On Running Bra และ บทสรุปฮิปสเตอร์ .

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าชุดของคุณพร้อมล่วงหน้า

ไม่มีใครชอบความเร่งรีบในนาทีสุดท้าย ในตอนเช้าของการแข่งขัน คุณจะต้องรู้สึกสงบ รวบรวมและจัดระเบียบ – ดังนั้นการเตรียมอุปกรณ์ทั้งหมดของคุณให้พร้อมล่วงหน้าจึงเป็นสิ่งจำเป็น

เวลาจัดกระเป๋า เราแนะนำให้จัดของตามลำดับของที่จำเป็น เช่น เสื้อผ้าสำหรับเปลี่ยนหลังการแข่งขันควรอยู่ด้านล่าง ในขณะที่ขวด เจลให้พลังงาน และเอกสารสำคัญทั้งหมดควรเข้าถึงได้ง่าย ที่ด้านบน.

อย่าเสียเพื่อนและครอบครัวไปในวันนั้น

จะมีผู้คนหลายพันคนเข้าร่วมงาน London Marathon ทำให้การพบปะกับผู้อื่นเป็นเรื่องยาก นอกจากนี้ หากคุณไม่ใช่คนท้องถิ่น ลอนดอนอาจรู้สึกเหมือนเขาวงกต!

ก่อนการแข่งขัน ควรวางแผนกับเพื่อนและครอบครัวเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะรู้ว่าจะพบกันที่ใดหลังการแข่งขัน เราแนะนำให้ดาวน์โหลด what3words ซึ่งจะช่วยให้คุณระบุตำแหน่งที่แน่นอนของคุณให้กันและกันได้ (แทนที่จะคลุมเครือว่า 'ฉันอยู่ข้างต้นไม้ใหญ่..!)

สำหรับผู้สนับสนุน: เป็นความคิดที่ดีเช่นกันที่จะวางแผนล่วงหน้าว่าคุณจะยืนอยู่ที่ใดตามเส้นทาง เพื่อให้คุณมั่นใจได้ว่าจะไม่พลาดเพื่อนหรือคนที่คุณรักขณะที่พวกเขาวิ่งผ่าน เราแนะนำให้ดาวน์โหลด แอปลอนดอนมาราธอนอย่างเป็นทางการ ซึ่งเพิ่งได้รับการปล่อยตัว แอปนี้ให้คุณติดตามใครก็ตามที่คุณมาสนับสนุน คุณจึงรู้ว่าคุณต้องเชียร์พวกเขาที่ไหน

นอนหลับให้เพียงพอ

คุณจะต้องมีพลังงานทั้งหมดสำหรับวันอาทิตย์ ดังนั้นการนอนหลับให้เพียงพอในช่วงสองสามคืนถัดไปจึงเป็นเรื่องสำคัญ Nat Voyle กล่าวเสริมว่า 'การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการฟื้นตัว ดังนั้นพยายามนอนหลับให้ได้วันละ 6-8 ชั่วโมงก่อนการวิ่งมาราธอน'

ดิ้นรนเพื่อนอนหลับเนื่องจากประสาท / ความตื่นเต้น? คลิกที่นี่เพื่อค้นพบท่าโยคะที่ดีที่สุดและการออกกำลังกายก่อนนอนเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น!

เคล็ดลับลอนดอนมาราธอน: ในตอนเช้าของการแข่งขัน

กินอาหารเช้าที่ย่อยง่ายและดื่มน้ำให้เพียงพอ

ท้องของคุณอาจจะเต็มไปด้วยผีเสื้อในตอนเช้าของการแข่งขัน ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะกินอะไรที่เรียบง่ายและย่อยง่าย กินของที่ปกติกินก่อนวิ่ง แทนที่จะทำให้ร่างกายต้องแปลกใจกับของใหม่ นี้อาจนำไปสู่ปัญหาท้องที่ไม่พึงประสงค์ในระหว่างการแข่งขัน

ทีมงานที่ Science in Sport กล่าวเสริมว่า: 'ในตอนเช้าของการแข่งขัน ให้จิบเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตของคุณต่อไปในอีกไม่กี่ชั่วโมงก่อนเริ่มการแข่งขัน เพื่อรักษาระดับความชุ่มชื้นและพลังงานของคุณไว้'

ปล่อยให้ตัวเองตื่นเต้น!

London Marathon เป็นหนึ่งในการแข่งขันที่ใหญ่ที่สุดในโลก - และคุณจะต้องลงวิ่งในนั้น! หยุดกังวลเกี่ยวกับสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ตอนนี้และปล่อยให้ตัวเองตื่นเต้น

Nat Voyle กล่าวเสริมว่า: 'คุณได้ทำทุกอย่างที่ทำได้แล้ว ตอนนี้ถึงเวลาที่จะออกไปข้างนอกและพยายามสนุกกับมันทุกนาที London Marathon ไม่เหมือนใครในโลก มีบรรยากาศพิเศษที่มีผู้คนหลายพันคนคอยเชียร์คุณในทุกส่วนของเส้นทาง 26.2 ไมล์ และปีนี้มากกว่าที่เคยเป็นมา เมื่อกลับมาอีกครั้ง พลังงานจะเหลือล้น สนุก!'

เคล็ดลับลอนดอนมาราธอน: ระหว่างการแข่งขัน

เติมพลังด้วยคาร์โบไฮเดรต

เมื่อการวิ่งของคุณดำเนินไป คุณจะเริ่มสูญเสียแหล่งพลังงานที่คุณสร้างขึ้นก่อนการแข่งขัน ทีมงานที่ Science in Sport แนะนำว่า: 'ให้แน่ใจว่าคุณทานคาร์โบไฮเดรตเพียงพอในระหว่างการแข่งขัน ตั้งเป้าไว้ที่ 40 ถึง 60 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อชั่วโมงในระหว่างการวิ่งมาราธอน

'ถ้าเป็นไปได้ให้มองหาเจลที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น Science in Sports Beta Fue l ซึ่งแต่ละอย่างมี 40g ที่จะอ่อนโยนต่อท้องของคุณ!'

ให้ฝูงชนกระตุ้นคุณ – และสนุกได้เลย!

การวิ่งมาราธอนอาจส่งผลเสียทั้งทางร่างกายและจิตใจ เป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งที่จะเริ่มรู้สึกอ่อนเพลียเล็กน้อยเมื่อการแข่งขันดำเนินไปและความเหนื่อยล้าก็เริ่มขึ้น

อย่างไรก็ตาม London Marathon รับรองว่ามีบรรยากาศที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งจากการแข่งขันวิ่งทั้งหมดในโลก เสียงฮือฮาจากฝูงชนจะพุ่งกระฉูด!

เมื่อคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อยและจิตใจของคุณกำลังบอกคุณว่าคุณทำไม่ได้ ให้พาตัวเองออกจากความคิดและเข้าสู่โลกแห่งความเป็นจริง ที่ซึ่งผู้คนนับพันคอยให้กำลังใจคุณในทุกย่างก้าว . ปล่อยให้ความตื่นเต้นของพวกเขาเติมพลังให้คุณและก้าวต่อไปจนกว่าคุณจะเข้าเส้นชัย!

เราหวังว่าคุณจะสนุกกับ London Marathon 2021!

คลิกที่นี่เพื่อดูเคล็ดลับยอดนิยมของเราในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการวิ่งระยะไกล