ปรับปรุงท่าทางของคุณ


การปรับปรุงท่าทางของคุณจะช่วยให้คุณยืนสูงขึ้น ดูเพรียวขึ้น และรู้สึกมั่นใจมากขึ้น ลองการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้โดยผู้ฝึกสอนส่วนตัว Anne-Marie Lategan

เฝือกหน้าท้องสี่จุด

เครื่องรัดหน้าท้องสี่จุด

เครื่องรัดหน้าท้องสี่จุด


ทำงานแกนและอุ้งเชิงกราน

  • คุกเข่าทั้งสี่
  • ให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางเพื่อไม่ให้โค้งหรือโค้งมน
  • หายใจเข้าและปล่อยให้ท้องดันออกโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่ง
  • หายใจออกช้าๆ แล้วดึงท้องเข้าไป ดูดให้แน่นราวกับว่าคุณกำลังพยายามทำให้สะดือแตะกระดูกสันหลัง ทำสิ่งนี้โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่ง
  • ให้หายใจออกและดึงท้องเข้าไปและ
    ทำซ้ำช้าๆ

เคล็ดลับ:

  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่โดยให้ข้อศอกนุ่มและเข่าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง
  • ขณะที่คุณดึงท้องเข้าและหายใจออก พยายามอย่าเอนหลัง

การหมุนแกน

การหมุนแกน

การหมุนแกน

บริหารกล้ามเนื้อเอวและด้านข้าง


  • นอนหงายโดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในท่าที่เป็นกลาง
  • วางแขนไว้ข้างลำตัว
  • ยกขาให้เข่าอยู่เหนือสะโพก
    ที่มุม 90 องศา
  • หมุนไปทางซ้ายช้าๆ ลดเข่าและสะโพกลง
  • รั้งและดึงกลับไปที่ศูนย์
  • ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยสลับข้าง

เคล็ดลับ:

  • พยายามอย่ายกไหล่หรือยกศีรษะขึ้น
  • หายใจเข้าในขณะที่คุณลดขาลงและหายใจออกขณะยกขึ้น

ค้ำยันประตูยืด

ค้ำยันประตูยืด

ค้ำยันประตูยืด

บริหารหน้าอกและไหล่

  • ยืนตรงกลางประตูที่เปิดอยู่โดยให้เท้าแยกความกว้างระดับไหล่
  • วางแขนท่อนล่างขวาและวางมือราบกับด้านข้างของวงกบประตู
  • ก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยด้วยเท้าขวาของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดตัวผ่านหน้าอกและด้านหน้าของไหล่
  • ยืดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

เคล็ดลับ:
พยายามอย่าโค้งหลังส่วนล่างของคุณ


สะพานท้อง

สะพานท้อง

สะพานท้อง

ทำงานแกนและอุ้งเชิงกราน

  • นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น
  • วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่และกดสายคาดไหล่
  • ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดูดท้องแน่นแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนเกือบสูงเท่ากับไหล่ของคุณ
  • ดำรงตำแหน่งนี้และหายใจต่อไป

เคล็ดลับ:

  • ผ่านกระบวนการอย่างช้าๆ เมื่อคุณดึงหน้าท้องก่อนยกขึ้น คุณควรรู้สึกว่าท้องตึง
  • พยายามอย่ายักไหล่ ดึงกลับและลงเพื่อให้กล้ามเนื้อท้องของคุณทำงานหนักขึ้น

Lat เป็นงูเห่ายืด

Lat เป็นงูเห่ายืด

Lat เป็นงูเห่ายืด

บริหารส่วนหลัง หน้าท้อง สะโพก และหน้าอก

  • คุกเข่าลงบนพื้น
  • นั่งสะโพกของคุณกลับไปที่ส้นเท้าของคุณและปล่อยให้
    เนื้อตัวให้ทิปไปข้างหน้า
  • รักษาก้นของคุณบนส้นเท้าเอื้อมมือไปข้างหน้าและปล่อยให้หน้าผากของคุณวางบนพื้น
  • เดินมือของคุณกลับเข้าไปใต้ไหล่ของคุณ
  • เลื่อนมือไปข้างหน้าเล็กน้อย ยกสะโพกของคุณไปข้างหน้าแล้ววางลงบนพื้นเพื่อให้หน้าอกของคุณยกขึ้นและไหล่ของคุณถูกดึงกลับ
  • สลับไปมาระหว่างสองตำแหน่งนี้ โดยถือแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที

สะพานหงาย

สะพานหงาย

สะพานหงาย

บริหารส่วนหลังส่วนล่าง ส่วนล่าง และต้นขาด้านหลัง

  • นอนราบกับแขนของคุณ
    เคียงข้างคุณ
  • งอเข่าให้เท้าของคุณ
    แบนบนพื้น
  • ดันสะโพกของคุณขึ้นไปในอากาศเพื่อให้ทำหน้าที่เป็นจุดกึ่งกลางของเส้นตรงระหว่างหัวเข่าและไหล่ของคุณ
  • ค่อยๆ เหยียดขาขวาให้ตรงโดยให้เข่าชิดกัน
  • นำเท้าขวาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิมบนพื้นแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

เคล็ดลับ:

  • อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณตกลงเมื่อคุณยกเท้าขึ้นจากพื้น
  • จำไว้ว่าให้หายใจ