ปรับปรุงท่าทางของคุณ
การปรับปรุงท่าทางของคุณจะช่วยให้คุณยืนสูงขึ้น ดูเพรียวขึ้น และรู้สึกมั่นใจมากขึ้น ลองการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้โดยผู้ฝึกสอนส่วนตัว Anne-Marie Lategan
เฝือกหน้าท้องสี่จุด
เครื่องรัดหน้าท้องสี่จุด
ทำงานแกนและอุ้งเชิงกราน
- คุกเข่าทั้งสี่
- ให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางเพื่อไม่ให้โค้งหรือโค้งมน
- หายใจเข้าและปล่อยให้ท้องดันออกโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่ง
- หายใจออกช้าๆ แล้วดึงท้องเข้าไป ดูดให้แน่นราวกับว่าคุณกำลังพยายามทำให้สะดือแตะกระดูกสันหลัง ทำสิ่งนี้โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่ง
- ให้หายใจออกและดึงท้องเข้าไปและ
ทำซ้ำช้าๆ
เคล็ดลับ:
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่โดยให้ข้อศอกนุ่มและเข่าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง
- ขณะที่คุณดึงท้องเข้าและหายใจออก พยายามอย่าเอนหลัง
การหมุนแกน
การหมุนแกน
บริหารกล้ามเนื้อเอวและด้านข้าง
- นอนหงายโดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในท่าที่เป็นกลาง
- วางแขนไว้ข้างลำตัว
- ยกขาให้เข่าอยู่เหนือสะโพก
ที่มุม 90 องศา - หมุนไปทางซ้ายช้าๆ ลดเข่าและสะโพกลง
- รั้งและดึงกลับไปที่ศูนย์
- ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยสลับข้าง
เคล็ดลับ:
- พยายามอย่ายกไหล่หรือยกศีรษะขึ้น
- หายใจเข้าในขณะที่คุณลดขาลงและหายใจออกขณะยกขึ้น
ค้ำยันประตูยืด
ค้ำยันประตูยืด
บริหารหน้าอกและไหล่
- ยืนตรงกลางประตูที่เปิดอยู่โดยให้เท้าแยกความกว้างระดับไหล่
- วางแขนท่อนล่างขวาและวางมือราบกับด้านข้างของวงกบประตู
- ก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยด้วยเท้าขวาของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดตัวผ่านหน้าอกและด้านหน้าของไหล่
- ยืดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
เคล็ดลับ:
พยายามอย่าโค้งหลังส่วนล่างของคุณ
สะพานท้อง
สะพานท้อง
ทำงานแกนและอุ้งเชิงกราน
- นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น
- วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่และกดสายคาดไหล่
- ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดูดท้องแน่นแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนเกือบสูงเท่ากับไหล่ของคุณ
- ดำรงตำแหน่งนี้และหายใจต่อไป
เคล็ดลับ:
- ผ่านกระบวนการอย่างช้าๆ เมื่อคุณดึงหน้าท้องก่อนยกขึ้น คุณควรรู้สึกว่าท้องตึง
- พยายามอย่ายักไหล่ ดึงกลับและลงเพื่อให้กล้ามเนื้อท้องของคุณทำงานหนักขึ้น
Lat เป็นงูเห่ายืด
Lat เป็นงูเห่ายืด
บริหารส่วนหลัง หน้าท้อง สะโพก และหน้าอก
- คุกเข่าลงบนพื้น
- นั่งสะโพกของคุณกลับไปที่ส้นเท้าของคุณและปล่อยให้
เนื้อตัวให้ทิปไปข้างหน้า - รักษาก้นของคุณบนส้นเท้าเอื้อมมือไปข้างหน้าและปล่อยให้หน้าผากของคุณวางบนพื้น
- เดินมือของคุณกลับเข้าไปใต้ไหล่ของคุณ
- เลื่อนมือไปข้างหน้าเล็กน้อย ยกสะโพกของคุณไปข้างหน้าแล้ววางลงบนพื้นเพื่อให้หน้าอกของคุณยกขึ้นและไหล่ของคุณถูกดึงกลับ
- สลับไปมาระหว่างสองตำแหน่งนี้ โดยถือแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที
สะพานหงาย
สะพานหงาย
บริหารส่วนหลังส่วนล่าง ส่วนล่าง และต้นขาด้านหลัง
- นอนราบกับแขนของคุณ
เคียงข้างคุณ - งอเข่าให้เท้าของคุณ
แบนบนพื้น - ดันสะโพกของคุณขึ้นไปในอากาศเพื่อให้ทำหน้าที่เป็นจุดกึ่งกลางของเส้นตรงระหว่างหัวเข่าและไหล่ของคุณ
- ค่อยๆ เหยียดขาขวาให้ตรงโดยให้เข่าชิดกัน
- นำเท้าขวาของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิมบนพื้นแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
เคล็ดลับ:
- อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณตกลงเมื่อคุณยกเท้าขึ้นจากพื้น
- จำไว้ว่าให้หายใจ