กินอย่างไรให้หุ่นเฟิร์ม

Rachael Attard เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ผ่านการรับรองและเป็นผู้ก่อตั้ง โปรแกรมขาเรียว และ แบบทดสอบประเภทร่างกาย . ภารกิจของเธอคือการมอบอำนาจให้ผู้หญิง ทำให้พวกเขารู้สึกดีกับผิว และตกหลุมรักการออกกำลังกายและร่างกายของพวกเธอ

คุณเคยทำตามแผนการออกกำลังกายและการควบคุมอาหารแบบเดียวกันในฐานะเพื่อน แต่ลงเอยด้วยผลลัพธ์ที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงหรือไม่? หากคุณตอบว่าใช่ แสดงว่าคุณมีประเภทร่างกายที่แตกต่างกัน

Rachael Attard ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสหญิงชาวออสเตรเลียกล่าวว่า PTs หลายคนทำให้ลูกค้าของตนมีกฎเกณฑ์การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารแบบเดียวกัน แม้ว่าจะมีประเภทร่างกายและเป้าหมายในการออกกำลังกายต่างกัน นี่คือสิ่งที่ Attard ต่อต้านอย่างรุนแรงเนื่องจากเธอเชื่อว่า PTs จำเป็นต้องคำนึงถึงประเภทร่างกายที่แตกต่างกัน เนื่องจากร่างกายไม่ตอบสนองต่อแผนการออกกำลังกายแบบเดียวกัน

หากคุณกำลังจะเริ่มต้นการฝึกอบรมหรือแผนโภชนาการใหม่ Rachael Attard แนะนำให้ค้นหาว่าร่างกายของคุณเป็นอย่างไร

'ร่างกายของผู้หญิงมี 3 ประเภท: ectomorph, mesomorph และ endomorph' เธอกล่าว 'และด้วยการค้นหาว่าร่างกายของคุณเป็นอย่างไรและปรับระบบการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารของคุณ คุณจะได้ฝึกอย่างชาญฉลาดและคุณจะประสบความสำเร็จได้ดีขึ้นและเร็วขึ้น ผลลัพธ์.'

วิธีค้นหาประเภทร่างกายของคุณ

คนส่วนใหญ่ไม่ทราบประเภทร่างกายของตนเอง ดังนั้น Rachael จึงได้สร้างแบบทดสอบออนไลน์ฟรีเพื่อช่วยให้ผู้หญิงทราบว่าตนเองเหมาะกับส่วนใด แบบทดสอบประเภทร่างกายนั้นง่ายมากและใช้เวลาเพียง 2 นาทีในการเปิดเผยผลลัพธ์ของคุณ

3 ประเภทของร่างกายที่แตกต่างกัน

แล้วร่างกายทั้งสามประเภทต่างกันอย่างไร? โดยสรุป ร่างกายของเอนโดมอร์ฟมักจะสั้นกว่าและโค้งกว่า ประเภทของเอนโดมอร์ฟมักจะสูงและผอม ส่วนประเภทร่างกายมีโซมอร์ฟมักจะมีลักษณะเป็นกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ โดยมีโครงสร้างกระดูกขนาดกลาง ไหล่กว้าง และรอบเอวแคบ

ต่างจากรูปร่าง รูปร่างของคุณมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้ว Ectomorphs พบว่าการเพิ่มน้ำหนักหรือกล้ามเนื้อค่อนข้างยาก แต่มีไขมันในร่างกายต่ำตามธรรมชาติ

เอนโดมอร์ฟสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้เร็วมาก มีพละกำลังและความอดทนสูง แต่อาจพบว่าการลดน้ำหนักนั้นท้าทายกว่าเล็กน้อย และมีระดับไขมันในร่างกายสูงกว่า

Mesomorphs มักจะลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและมักจะเห็นผลจากการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเช่นกัน

เคล็ดลับสำหรับร่างกายแต่ละประเภท

เมื่อคุณระบุประเภทร่างกายของคุณได้แล้ว Rachael ได้จัดเตรียมโภชนาการสามข้อและเคล็ดลับการออกกำลังกายสามข้อสำหรับประเภทร่างกายของคุณโดยเฉพาะ

3 เคล็ดลับสำหรับ ectomorphs

เพิ่มการฝึกความต้านทานของคุณ (ควร 3 x ต่อสัปดาห์)

เนื่องจาก ectomorphs พบว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อค่อนข้างยากและลดน้ำหนักได้ง่าย พวกเขาจึงควรเน้นที่การยกของหนัก การฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) และการออกกำลังกายแบบฝึกแรงต้านอื่นๆ คาร์ดิโอไม่จำเป็น 100 เปอร์เซ็นต์ (เว้นแต่คุณจะชอบแน่นอน!) หรือถ้าคุณกำลังพยายามกำจัดไขมันส่วนเกิน

ตั้งเป้าให้พัก 1 วันต่อสัปดาห์หรือวันพักฟื้น (ซึ่งอาจรวมถึงการเดินหรือยืดกล้ามเนื้อบ้าง) ร่างกายของคุณจะมีกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ดังนั้นอย่าท้อแท้ถ้าคุณไม่สังเกตเห็นพัฒนาการใดๆ ในทันที

ประเภทของร่างกาย ectomorph ทำได้ดีที่สุดเมื่อรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง (ใช่!) คุณเป็นคนประเภทเดียวที่กินคาร์โบไฮเดรตสูงและน้ำหนักไม่ขึ้น ดังนั้นจงยอมรับมัน อัตราส่วนธาตุอาหารหลักที่เหมาะสำหรับคุณคือ:

คาร์โบไฮเดรต 40-50%

โปรตีน 30-35%

ไขมัน 20-25%

เน้นประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุด คาร์โบไฮเดรตไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด ถือว่าไม่กี่ที่นี่และก็ใช้ได้ แต่พยายามหลีกเลี่ยงน้ำตาลและเน้นที่การทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลเกรน คีนัว และผัก

ร่างกายของคุณยังต้องการไขมันและโปรตีนเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับประเภทร่างกาย ectomorph ของคุณ ให้เพิ่มไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพทุกมื้อเพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้เร็วขึ้น

3 เคล็ดลับสำหรับเอนโดมอร์ฟ

เพิ่มจำนวนครั้งด้วยน้ำหนักที่ลดลง เนื่องจากเอนโดมอร์ฟมักจะ 'หนักที่สุด' Rachael แนะนำให้เน้นการฝึกน้ำหนักตัวที่เบากว่า (ทำซ้ำสูง เวทต่ำ) และไม่ใช่รุ่นใหญ่ Rachael ขอแนะนำอย่างยิ่งให้เดินเพราะช่วยลดไขมันที่ขาและเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าที่คุณคิด พยายามเดินให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45 นาทีต่อการเดิน

Endomorphs ต้องการคาร์ดิโอ ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณทำอย่างสม่ำเสมอ คุณควรรวมคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ (การเดิน) ร่วมกับคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูงอย่างน้อย 2-3 วัน การวิ่งด้วยความเร็วคงที่และบนพื้นราบจะได้ผลดีที่สุดสำหรับประเภทร่างกายของคุณ

เอนโดมอร์ฟไม่สามารถจัดการกับคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากได้ ดังนั้นให้พยายามรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณให้ต่ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ของคุณมาจากผลไม้และผัก และงดแป้ง เช่น พาสต้า ขนมปัง และข้าว อัตราส่วนธาตุอาหารหลักที่เหมาะสำหรับคุณคือ:

คาร์โบไฮเดรต 20-25%

ไขมัน 45-50%

โปรตีน 30%

ไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพจะเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดคนใหม่ของคุณ! ทั้งสองจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ลองนึกถึงเนื้อไม่ติดมัน ปลาที่มีน้ำมัน ถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโด ลองทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ช็อกอะโวคาโดมูสหรือลูกโปรตีนโฮมเมด แต่ถ้าคุณต้องมีช็อกโกแลต ให้เก็บไว้ในที่ที่พอเหมาะ!

3 สำหรับ mesomorphs

เลือกน้ำหนักของคุณตามผลการออกกำลังกายที่คุณต้องการ สาว Mesomorph มีแนวโน้มที่จะแข็งแรงขึ้นและได้รับกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ให้ยึดติดกับน้ำหนักตัวหรือการออกกำลังกายที่เบากว่า (ซ้ำมากกว่า) HIIT (High Intensity Interval Training) ใช้งานได้ดีกับ mesomorphs Rachael แนะนำให้รวม HIIT อย่างน้อย 1 (หรือ 2) ครั้งต่อสัปดาห์

การเดินและวิ่งนั้นสมบูรณ์แบบ! Rachael แนะนำให้ตั้งเป้าไว้ 3 วันแบบคาร์ดิโอเท่านั้น คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง เช่น การวิ่งบนพื้นผิวเรียบและด้วยความเร็วคงที่ ได้ผลดีที่สุดสำหรับการลดไขมัน หากต้องการท้าทายตัวเอง ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวันที่มีความเข้มข้นสูง

Mesomorphs ทำได้ดีที่สุดในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในปริมาณที่สมดุล ดังนั้นพยายามให้ครบ 3 มื้อในมื้ออาหารและของว่างของคุณ อัตราส่วนธาตุอาหารหลักที่เหมาะสำหรับคุณคือ:

คาร์โบไฮเดรต 30-35%

โปรตีน 35-40%

ไขมัน 30%

Mesomorphs สามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วหากพวกเขากินอาหารที่มีน้ำตาลสูงมากเกินไป พยายามรักษาอาหารเหล่านี้ให้น้อยที่สุด (กฎ 80:20) และเติมอาหารของคุณด้วยอาหารทั้งมื้อ หากไขมันในร่างกายของคุณดื้อดึงหรือคุณเพียงแค่ต้องการเริ่มต้นเพียงเล็กน้อย ให้ลองรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูงเป็นเวลา 4 สัปดาห์ จากนั้นเปลี่ยนกลับเป็นมาโครที่สมดุล

ข้อมูลมากกว่านี้

Rachel Attard เป็นฟิตเนสกลุ่มที่มีคุณสมบัติครบถ้วนและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เธอมีใบรับรอง Cert III และ IV ด้านฟิตเนส วิทยาศาสตรบัณฑิต และประกาศนียบัตรโภชนาการการกีฬา เยี่ยม https://www.rachaelattard.com/