อาหารที่ช่วยฟื้นฟูร่างกาย

วิทยาศาสตร์แสดงให้เราเห็นว่าโภชนาการที่ดีช่วยให้นักกีฬาฟื้นตัวจากการวิ่ง ขี่รถ บาดเจ็บหรือเจ็บป่วย ที่นี่ผู้เชี่ยวชาญเปิดเผยว่าอาหารชนิดใดจะแก้ไขคุณได้ Rob Kemp ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติม

ภูมิปัญญาที่รับรู้ทั่วโลกของฟิตเนสได้เทศน์ว่าโปรตีนส่วนที่เหมาะสมบริโภคภายในช่วงเวลาสั้น ๆ ของโอกาสทันทีหลังจากการฝึกซ้อมที่ยากลำบากจะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด กล่าวโดยย่อ หากคุณพลาดช่องที่เหมาะสมที่สุด ผงโปรตีนหลังออกกำลังกายจะไม่ตรงจุด

ผลที่ตามมาของนักกีฬาจากมาตรฐานทั้งหมดนี้ได้ลดการสั่นสะเทือนในช่วงเวลาที่เหมาะสมนั้น 0-60 นาทีหลังจากการออกกำลังกายที่ทรหด แต่แล้ว แบรด เชินเฟลด์ รองศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย ได้นำเสนองานวิจัยที่เปลี่ยนแปลงเกมต่อการประชุมและนิทรรศการด้านอาหารและโภชนาการประจำปีของ Academy of Nutrition and Dietetics ในเดือนตุลาคม 2019

โดยสรุป การวัดการออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีน และองค์ประกอบของร่างกายของแบรด โดยใช้อัลตราซาวนด์และการถ่ายภาพด้วยเอกซเรย์ดูดกลืนแบบคู่ ทำลายทฤษฎี 'หน้าต่างแห่งโอกาส' เขาเปิดเผยว่าเวลาที่ดีที่สุดที่จะกินโปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพคือ… ทุกเวลา! ใช่แล้ว – อาจอยู่ห่างจากการออกกำลังกายเพียงสี่ถึงหกชั่วโมง ทั้งสองด้านของเซสชั่น และยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ดีพอๆ กัน 'ถ้าคุณกินโปรตีนในมื้อเช้า กลางวัน และเย็น และกินของว่างในระหว่างนั้น คุณจะตีหน้าต่างของคุณ' เขาบอกเพื่อนของเขา

งานวิจัยนี้ได้กระตุ้นการศึกษาเพิ่มเติมและส่งคลื่นกระแทกไปทั่วโลกของโภชนาการประสิทธิภาพ แต่ยังเน้นย้ำด้วยว่าเวลาที่คุณกินไม่ได้มีอะไรมากเท่าไหร่ สิ่งที่คุณกินเข้าไปจะช่วยฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาแข็งแรงเหมือนเดิม

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับ...

แก้ไขกล้ามเนื้อ

เมื่อพูดถึงส่วนผสมที่เหมาะสมสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการฝึกซ้อมที่หนักหน่วง ความเห็นของผู้เชี่ยวชาญยังคงเป็นโปรตีนคุณภาพสูงในอาหาร โดยเฉพาะโปรตีนลีนและนม 'เมื่อคุณกินโปรตีน มันจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนซึ่งกระตุ้นวิถี mTOR และนำไปสู่การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ' Holly Dempsey นักโภชนาการที่ศูนย์สุขภาพและสมรรถภาพมนุษย์ (chhp.com) อธิบาย 'หลังออกกำลังกาย โปรตีนจากนม (เวย์) จะดีกว่าโปรตีนอื่นๆ เนื่องจากมีกรดอะมิโนลิวซีนในระดับสูง'

ดร.วอร์เรน แบรดลีย์ หัวหน้าฝ่ายโภชนาการของ goalmasterfitness.com กล่าวไว้ว่า อาหารที่สามารถลดการอักเสบได้ ซึ่งจะช่วยเร่งการฟื้นตัวหลังจากกล้ามเนื้อฉีกขาดหรือกล้ามเนื้อฉีกขาด ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น ปลาที่มีน้ำมัน เบอร์รี่ กระเทียม บร็อคโคลี่ ผักใบเขียวเข้ม ผักหลากสีสัน วอลนัท ขิง ขมิ้น อบเชย และพริก

ซ่อมแซมกระดูก

เมื่อคุณกำลังสร้างทางกลับจากการได้รับบาดเจ็บจากการแตกหักหรือกระดูกหัก Dempsey แนะนำว่าการบริโภคสารอาหารโดยรวมที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ 'การขาดพลังงานและธาตุอาหารหลักและจุลธาตุอาหารอาจทำให้การฟื้นตัวของกระดูกลดลง' เธอเตือน 'การแตกหักและการแตกหักมักนำไปสู่การตรึงในระยะยาวและกิจกรรมที่ลดลง - ซึ่งส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงและการทำงานลดลง มีหลักฐานว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสามารถหายไปได้ภายใน 36 ชั่วโมงหลังจากไม่ได้ใช้งาน'

ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของกระดูกประกอบด้วยโปรตีน เดมป์ซีย์แนะนำ; ‘แคลเซียมจากนม ชีส โยเกิร์ต และปลาที่มีกระดูก – เสริมวิตามินดีด้วย วิตามินซีก็มีความสำคัญเช่นกัน คอลลาเจนเป็นโปรตีนและเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกระดูก และวิตามินซีช่วยให้ร่างกายสร้างคอลลาเจน ดังนั้นให้กินผลไม้รสเปรี้ยว กีวี เบอร์รี่ มันฝรั่งและพริก

เอาชนะการฝึกหัด

ดร.แบรดลีย์กล่าวว่า 'เป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายอย่างหนักซึ่งทำให้เกิดความเหนื่อยล้าอย่างมาก - และอาหารสามารถช่วยฟื้นฟูได้ เขาแนะนำว่าอาหารที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน นั่นคือกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ 'ซึ่งรวมถึงนม ไข่ (การดูดซึมสูงมาก) โยเกิร์ต (โปรตีนสูงเช่น SKYR หรือควาร์ก) ไก่ เนื้อวัว ปลา เต้าหู้'

อาหารอื่นๆ เช่น ถั่ว คีนัว กัญชง ถั่วและเมล็ดพืชมีโปรตีน แต่ในปริมาณที่น้อยกว่า ในกรณีที่มีอาการเหนื่อยล้าเรื้อรังและการเลือกอาหารของคุณไม่มีผลในการฟื้นฟู คุณกำลังติดตามผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณยกระดับวิธีการของคุณ Holly Dempsey กล่าวว่า 'การฟื้นตัวระหว่างช่วงการฝึกช่วยป้องกันการฝึกหนักเกินไป โดยให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตและปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไป แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับขนาด กีฬา และแผนการฝึกซ้อมของแต่ละคน 'นักโภชนาการด้านกีฬาสามารถช่วยสร้างแผนอาหารส่วนบุคคลเพื่อช่วยในการกู้คืน'

ต่อสู้กับการติดเชื้อ

'มีหลักฐานที่ดีว่าอาหารที่สมดุลและหลากหลายซึ่งตรงกับทั้งธาตุอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน) และความต้องการสารอาหารรอง (โดยเฉพาะวิตามินดีและสารต้านอนุมูลอิสระ) สามารถเพิ่มประสิทธิภาพระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้' Dempsey กล่าว โดยเฉพาะเธอแนะนำวิตามินดีที่พบในไข่แดง ตับ ปลาที่มีน้ำมัน และสารเพิ่มปริมาณ 'ในสหราชอาณาจักร เราขอแนะนำว่าตั้งแต่เดือนกันยายนถึงเมษายน ทุกคนควรทานอาหารเสริมวิตามินดี 10 ไมโครกรัม' นักกีฬาที่ออกกำลังกายในปริมาณมากและความเข้มข้นสูงมากมักจะมีอาการไอและหวัดมากขึ้นเนื่องจากการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันบกพร่อง 'ผู้ที่ออกกำลังกายในระดับสูงอาจต้องการตรวจสอบระดับวิตามินดีและตรวจดูอาหารเสริมที่สูงขึ้น'

วิตามินซีได้รับการสนับสนุนมานานแล้วว่าเป็นนักสู้ไข้หวัดใหญ่ 'มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการเสริมวิตามินซี (0.25-1g/วัน) ในผู้ที่ออกกำลังกายหนักๆ อาจลดการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนได้' Dempsey กล่าว แหล่งธรรมชาติ ได้แก่ ผลไม้รสเปรี้ยว มันฝรั่ง เบอร์รี่ กีวี และมะเขือเทศ 'แต่จากการศึกษาบางชิ้นพบว่าวิตามินซีในปริมาณสูงอาจทำให้การออกกำลังกายแบบทื่อ ๆ ปรับตัวในผู้ที่ผ่านการฝึกอบรมมาอย่างดีแล้ว กล่าวโดยย่อคือจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม' นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าปริมาณแบคทีเรียที่มีชีวิต 1,010 ตัวต่อวันช่วยลดจำนวนการติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนและลดจำนวนวันที่ป่วยโดยเฉลี่ย แต่เพื่อให้โปรไบโอติกมีประสิทธิภาพ Dempsey กล่าวว่าลำไส้ที่แข็งแรงต้องการเส้นใยประมาณ 30 กรัมต่อวันเช่นกัน

คลายความวิตกกังวล

'มีหลักฐานมากมายที่แสดงว่าอาหารที่มีทริปโตเฟน เมลาโทนิน วิตามินบีและแมกนีเซียมสามารถช่วยให้เรานอนหลับได้' เดมป์ซีย์กล่าว 'ทริปโตเฟนเพิ่มระดับเซโรโทนิน - และเซโรโทนินในระดับต่ำนั้นเชื่อมโยงกับการนอนไม่หลับ เมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับ/ตื่นของคุณ ก็สามารถหาได้จากอาหารเช่นกัน'

ในบรรดาอาหารที่เดมป์ซีย์แนะนำสำหรับนักกีฬาที่พยายามดิ้นรนเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงเพียงพอสำหรับการแข่งขันครั้งใหญ่ ได้แก่ วิตามินบีและแมกนีเซียม ซึ่งช่วยให้ทริปโตเฟนมีอยู่ในร่างกายมากขึ้น เช่นเดียวกับถั่ว คอทเทจชีส นม น้ำเชอร์รี่ทาร์ต เชอร์รี่ทั้งผลและผลกีวี 'พิธีการจิบเครื่องดื่มอุ่นๆ ก่อนนอน เช่น ดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ นมหรือชาที่ปราศจากคาเฟอีนอาจช่วยให้นอนหลับได้เช่นกัน” เธอกล่าวเสริม 'ความวิตกกังวลก่อนเหตุการณ์สามารถนำไปสู่อาการที่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินอาหารและนักกีฬามักจะรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำ ทานคาร์โบไฮเดรตธรรมดาหรือคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้ต่ำ (อาหาร FODMAP) ก่อนการแข่งขันสามารถลดอาการเหล่านี้ซึ่งอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพได้'

การต่อสู้กับตะคริว

เนื่องจากความไม่สมดุลของความชุ่มชื้นและอิเล็กโทรไลต์เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่น่าสงสัยในสาเหตุที่ทำให้เราเป็นตะคริว การได้รับของเหลวจำนวนมากในตัวคุณก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายสามารถลดความเสี่ยงที่คุณจะเป็นตะคริวได้ 'อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีโซเดียมสามารถช่วยรักษาของเหลวและช่วยในการคืนน้ำ' Dempsey กล่าว 'ใช้ปัสสาวะของคุณเป็นแนวทางในสถานะความชุ่มชื้นของคุณ - สีเข้มกว่าสีซีด สีเหลืองฟาง คุณจำเป็นต้องเติมน้ำ'

'ด้วยอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า (DOMs) การศึกษาบางชิ้นที่สำรวจครีเอทีนการเสริมโอเมก้า 3 และเชอร์รี่ทาร์ตได้แสดงอาการที่ลดลงหรือการฟื้นตัวที่เพิ่มขึ้น' Dempsey กล่าว 'นอกจากนี้ยังมีการศึกษาจำนวนเล็กน้อยที่แสดงให้เห็นว่าโปรตีน 50-100 กรัมในช่วงระยะเวลาพักฟื้นนำไปสู่การฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงไม่ขาดประสิทธิภาพระหว่าง DOMs - แต่ในทั้งสองกรณีการศึกษาอื่น ๆ ไม่ได้แสดงประโยชน์และในกรณีของการใช้โปรตีน 100 กรัม ในทางปฏิบัติอาจไม่สมจริง'