เสริมการฝึกของคุณ: 8 การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

ต้องการผสมผสานระบบการฝึกอบรมของคุณหรือไม่? เสริมการฝึกวิ่งของคุณและเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้สำหรับนักวิ่ง...

โดย Emma Lewis

บิตสั่นคลอนระวัง! การวิ่งสามารถช่วยเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณ ทำให้คุณมีโอกาสเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าที่คุณบริโภค ทำเช่นนี้และร่างกายของคุณจะเริ่มใช้ไขมันสำรองของคุณเป็นเชื้อเพลิง

ของดีแต่แคลอรี่น้อยทำให้รู้สึกหิวตลอดเวลาใช่ไหมคะ? ไม่จำเป็น ดร.เคลซี จอห์นสัน สมาชิกทีม Brooks Run Happy และ PT กล่าว

'ความหิวจะลดลงจริง ๆ เมื่อคุณออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงสูง ซึ่งสามารถช่วยป้องกันช่วงหิวได้ตลอดทั้งวัน' วิน-วิน!

ต่อไปนี้คือท่าออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับนักวิ่งระดับกลางขึ้นไป (หากคุณเป็นมือใหม่ ให้จดจ่อกับการวิ่งช้าๆ และมั่นคงในตอนแรก) เพื่อช่วยขจัดไขมันและขจัดความเบื่อหน่าย

8 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเสริมการวิ่งของคุณ

การฝึกแบบช่วงเวลาจะทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักและเพิ่มความเร็ว

1. การออกกำลังกายสำหรับนักวิ่ง: ช่วงเวลา

ทำไมต้องทำ? การเพิ่มความเข้มข้นสัปดาห์ละครั้งจะเผาผลาญแคลอรีได้เร็วยิ่งขึ้น เพราะคุณจะออกกำลังกายหนักขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่งทั่วไปของคุณอีกด้วย

ทำอย่างไร: “จ็อกกิ้งห้านาที วิ่งเร็วหนึ่งนาที แล้วจ็อกกิ้งห้านาที ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง ทำให้ยากขึ้นโดยลดเวลา 'พัก' เพิ่มความเร็วหรือทำรอบมากขึ้น 'Tim Benjamin กล่าว กับคุณ ผู้ร่วมก่อตั้ง ผู้ฝึกสอน และอดีตนักกีฬาโอลิมปิก

2. เสริมการฝึกอบรมของคุณ: Tabata

ทำไมต้องทำ? สั้นและเฉียบ (มาก!) แต่ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีต่อไปเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ ต้องขอบคุณเอฟเฟกต์ EPOC (การใช้ออกซิเจนมากเกินไปหลังออกกำลังกาย)

ทำอย่างไร: 'วิ่ง 20 วินาทีด้วยความพยายาม 100 เปอร์เซ็นต์ จากนั้นวิ่งช้าๆ 10 วินาทีหรือเดินช้าๆ ทำซ้ำแปดรอบ

Alex Parren, PT, นักโภชนาการและโค้ชด้านการวิ่งกล่าวว่า 'ถึงแม้จะใช้เวลาเพียงสี่นาที แต่จงทุ่มเททุกอย่างแล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์' ดีกว่า อุปกรณ์ออกกำลังกายและกายภาพ

เพิ่มการไล่ระดับสีเพื่อเผาผลาญแคลอรีเร็วขึ้น (และเสริมสร้างขาของคุณ!)

3. เพิ่มความเข้มข้นในการฝึกซ้อม: Hills

ทำไมต้องทำ? การใส่เกรเดียนท์จะเพิ่มความเข้ม ดังนั้นคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้เร็วยิ่งขึ้น คุณจะปรับปรุงความแข็งแรงของขาของคุณ

ทำอย่างไร: 'เพิ่มพลังให้เนินเขาโดยที่แกนของคุณมีส่วนร่วมและอยู่ในท่าตั้งตรง' Sean Lerwill กล่าว Maximuscle ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย 'เดินหรือวิ่งเหยาะๆ แล้วทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

4. ท่าออกกำลังกายสำหรับนักวิ่ง: บันได

ทำไมต้องทำ? มันรักษาความเข้มข้นขึ้นเป็นเวลานานเนื่องจากไม่มีการฟื้นตัวระหว่างบันได

ทำอย่างไร: “วิ่งสองนาทีที่ความเร็ว 10 กม./ชม. จากนั้นสองนาทีที่ความเร็ว 12 กม./ชม. จากนั้นสองนาทีที่ความเร็ว 14 กม./ชม. จนกว่าคุณจะถึงความเร็วที่คุณไม่สามารถรักษาไว้ได้เป็นเวลาสองนาที

Dean Hodgkin ที่ปรึกษาด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของรีสอร์ทเพื่อสุขภาพชั้นนำกล่าว แร็กเดล ฮอลล์ สปา

เร่งความเร็วด้วย Fartlek

5. ทำงานกับความเร็วของคุณ: Fartlek

ทำไมต้องทำ? มันหมายถึง 'การเล่นแบบเร็ว' และเป็นการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีโครงสร้างน้อยกว่าที่ช่วยให้ความเบื่อหน่ายและร่างกายของคุณคาดเดา

ทำอย่างไร: 'สร้างมันขึ้นมาในขณะที่คุณเดินไปตาม [ลองใช้จุดสังเกตในสวนสาธารณะเพื่อเปลี่ยนความพยายามระหว่าง] หรือลองทำสิ่งนี้: วิ่งด้วยความพยายาม 80 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลา 20 วินาที, เขย่าเบา ๆ 45 วินาที, วิ่งที่ ออกแรง 75 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลา 30 วินาที เดิน 60 วินาที จากนั้นวิ่งด้วยความพยายาม 100 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลา 10 วินาที และเขย่าเบา ๆ 90 วินาที' Parre กล่าว

6. การออกกำลังกายด้วยพลังระเบิด: บันได

ทำไมต้องทำ? การวิ่งขึ้นบันไดระยะสั้นและสูงชันช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขาและพลังระเบิด และรวบรวมกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อให้คุณมั่นคง

ทำอย่างไร: 'วิ่งขึ้นทุกก้าวบนเส้นทางวิ่งของคุณหรือใช้บันไดที่บ้านเมื่อสิ้นสุดการวิ่งของคุณ' PT Ruth Stone ผู้ซึ่งทำงานด้วย sweatband.com . ทำซ้ำทั้งหมด 10 นาที โดยเดินลงไประหว่างทางขึ้น

7. การออกกำลังกายสำหรับนักวิ่ง: เทิร์นอะราวด์

ทำไมต้องทำ? มันรักษาประสิทธิภาพการฝึก (และการเผาผลาญแคลอรี) ให้สูง เพราะการพักผ่อนของคุณจะเป็นสัดส่วนกับความพยายามของคุณเสมอ

ทำอย่างไร: 'เลือกระยะทางและเวลาที่จะวิ่งเข้าไป เช่น วิ่งออกไป 400 เมตร แล้วเลี้ยวกลับภายในห้านาที' Hodgkin กล่าว

'คุณเลือกความเร็วได้ แต่การวิ่งและการพักผ่อนของคุณรวมกันต้องรวมกันเป็นห้านาที ดังนั้นคุณจึงสามารถวิ่งเร็วและพักผ่อนได้นานขึ้น หรือวิ่งช้าๆ และพักผ่อนให้น้อยลงก่อนทำซ้ำครั้งต่อไป เปลี่ยนแปลงเวลาและระยะทางเพื่อให้น่าสนใจ'

วิ่งด้วยดัมเบลล์หรือกระเป๋าเป้แบบถ่วงน้ำหนักเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง

8. สำหรับนักวิ่งขั้นสูง: การวิ่งแบบถ่วงน้ำหนัก

ทำไมต้องทำ? หากทำอย่างถูกต้อง น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะทำให้คุณใช้พลังงานมากขึ้น คุณจะสร้างความแข็งแกร่งด้วย

ทำอย่างไร: เหมาะสำหรับนักวิ่งขั้นสูงที่มีเทคนิคและความแข็งแกร่งที่ดีเท่านั้น เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บเพิ่มขึ้น

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยและค่อยๆ เพิ่มขึ้นถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณ 'คุณสามารถถือดัมเบลล์สวมน้ำหนักข้อเท้า / ข้อมือหรือรับเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก' Jason Bone หัวหน้าฝ่ายความแข็งแกร่งของ FLEX Chelsea .

'เริ่มต้นด้วยระยะทางที่สั้นกว่าปกติและให้ช้าลงเพื่อเริ่มต้น' คุณสามารถลองวิ่งด้วยกระเป๋าเป้ที่บรรทุกสัมภาระได้

คลิกที่นี่เพื่อค้นพบท่าโยคะและการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง!