แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพลำไส้ (บวกแผนอาหาร 7 วัน!)

นักโภชนาการและนักเขียน คริสติน เบลีย์

คุณรู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายส่งผลต่อสุขภาพลำไส้ของคุณ? คริสติน เบลีย์ นักโภชนาการและผู้เขียนหนังสือ The แผนอาหารเพื่อสุขภาพลำไส้ อยู่ที่นี่เพื่ออธิบายว่าการเคลื่อนไหวส่งผลต่อสุขภาพลำไส้ของคุณอย่างไร เธอยังเปิดเผยการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับปัญหาสุขภาพลำไส้ บวกกับแผนโภชนาการ 7 วันเพื่อให้ไมโครไบโอมของคุณติดตาม...

คาดว่ามีแบคทีเรียประมาณ 400 สายพันธุ์และจุลินทรีย์ 100 ล้านล้านตัวอาศัยอยู่ในลำไส้ของเรา ระบบนิเวศนี้ – เรียกว่าไมโครไบโอม – มีอิทธิพลต่อโภชนาการ สุขภาพเมตาบอลิซึม ระบบภูมิคุ้มกัน และแม้แต่สุขภาพจิตของเรา อันที่จริง การวิจัยพบว่าไมโครไบโอมที่หลากหลายนั้นสัมพันธ์กับการมีสุขภาพที่ดีขึ้นโดยรวม แต่เมื่อไมโครไบโอมไม่สมดุล เราก็มีแนวโน้มที่จะมีอาการทางเดินอาหารและภาวะสุขภาพอื่นๆ ได้ง่ายขึ้น

เคลื่อนไหวเพื่อสุขภาพลำไส้

องค์ประกอบและช่วงของจุลินทรีย์ในปัจจุบันได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัย เช่น อาหารที่คุณกิน ยา คุณภาพการนอนหลับ และความเครียด นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่ชี้ว่าการออกกำลังกายและการออกกำลังกายสามารถส่งผลต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ได้เช่นกัน ข่าวดีก็คือการออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพลำไส้ ประการแรก การคงความกระฉับกระเฉงเป็นวิธีที่ดีในการรักษาให้สม่ำเสมอ เมื่อคุณออกกำลังกาย ลำไส้ของคุณจะหดตัวตามธรรมชาติ ขับของเสียผ่านและลดความเสี่ยงของอาการท้องผูก แม้แต่การออกกำลังกายสั้นๆ ก็เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำให้สิ่งต่างๆ เคลื่อนไหวได้

มีงานวิจัยที่เชื่อมโยงสุขภาพลำไส้และการออกกำลังกายหรือไม่?

การวิจัยล่าสุดเปิดเผยว่าการออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนประเภทของจุลินทรีย์ในลำไส้ได้อย่างไร ในการศึกษาจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายเพียงหกสัปดาห์อาจส่งผลต่อไมโครไบโอม ผู้เข้าร่วมที่ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์พบว่ามีการปรับปรุงจุลินทรีย์ที่มีสุขภาพดีในลำไส้อย่างมีนัยสำคัญ แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ผลิตกรดไขมันสายสั้นซึ่งช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ หนึ่งในนั้นเรียกว่า บิวทีเรต เป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับเซลล์ในเยื่อบุลำไส้และช่วยรักษาเกราะป้องกันลำไส้ให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอักเสบ เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ แต่ต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อให้ได้ประโยชน์ ผลการศึกษาพบว่าลำไส้กลับสู่สถานะเดิมเมื่อผู้เข้าร่วมกลับไปใช้ชีวิตอยู่ประจำที่มากขึ้น

การศึกษาอื่น ๆ พบว่านักกีฬามี microbiome ในลำไส้ที่หลากหลายและสมบูรณ์กว่าเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่อยู่ประจำ สิ่งนี้เชื่อมโยงกับประโยชน์หลายประการรวมถึงระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและการอักเสบที่ลดลง โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาชั้นยอดเพื่อรับผลประโยชน์ การวิจัยระบุว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางยังส่งเสริมแบคทีเรียที่มีสุขภาพดี และจุลินทรีย์จำนวนมากเหล่านี้เชื่อมโยงกับการเผาผลาญและความผอมที่ดีต่อสุขภาพ การศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้หญิงที่ออกกำลังกายเบาๆ อย่างน้อย 3 ชั่วโมง (เช่น ว่ายน้ำหรือเดินเร็ว) ต่อสัปดาห์ มีระดับแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีเพิ่มขึ้นซึ่งเชื่อมโยงกับองค์ประกอบของร่างกายที่ดีขึ้น

การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพลำไส้

ท่าออกกำลังกายเพื่อสุขภาพลำไส้ที่ดีที่สุด

ดังนั้นการออกกำลังกายแบบไหนที่จะปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ? การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามมีแนวโน้มที่จะเป็นประโยชน์ต่อลำไส้ของคุณ แต่งานวิจัยส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (หรือโรคหัวใจและหลอดเลือด) การวิ่ง ปั่นจักรยาน เต้นรำ คาร์ดิโอ และการออกกำลังกายในยิมล้วนมีประโยชน์ต่อลำไส้ของคุณ เลือกสิ่งที่คุณชอบและแบคทีเรียในลำไส้ของคุณจะรักคุณ

หากการออกกำลังกายนั้นดีต่อลำไส้ของคุณ ทำไมนักกีฬาหลายคน (โดยเฉพาะนักกีฬาที่มีความอดทน) ถึงต้องต่อสู้กับปัญหาทางเดินอาหาร การออกกำลังกายเป็นความเครียดในร่างกาย ดังนั้นความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกาย รวมถึงการได้รับระยะเวลาพักฟื้นที่เหมาะสม ทั้งหมดจะมีผลต่อการตอบสนองของลำไส้และการปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก (ทั้งในระดับความเข้มข้นและ/หรือ ระยะเวลา) แสดงให้เห็นว่าทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างที่สามารถส่งเสริมการอักเสบในลำไส้ ทำลายเซลล์ในลำไส้ ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหาร

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นมากกว่าสองชั่วโมงในแต่ละครั้งสามารถนำไปสู่ปัญหาในลำไส้โดยการทำลายความสมบูรณ์ของลำไส้และการทำงานของลำไส้ สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่านำไปสู่สารอันตรายต่าง ๆ ที่เคลื่อนผ่านผนังทางเดินอาหารที่ได้รับบาดเจ็บเข้าสู่กระแสเลือดและส่งเสริมการอักเสบ คำว่า 'กลุ่มอาการทางเดินอาหารที่เกิดจากการออกกำลังกาย' พบได้บ่อยในนักกีฬาที่มีความอดทนสูง เช่น อัลตร้ามาราธอนและไตรกีฬา

โภชนาการเพื่อสุขภาพลำไส้ที่ดีขึ้น

หากคุณต้องการปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร คุณต้องบำรุงลำไส้ของคุณ เริ่มต้นด้วยการเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกลงในอาหารของคุณ โปรไบโอติกเป็นอาหารหมักดองที่มีจุลินทรีย์ที่ส่งเสริมสุขภาพ ลองโยเกิร์ต คีเฟอร์ มิโซะ กะหล่ำปลีดอง กิมจิ หรือคอมบูชา สำหรับลำไส้ที่แข็งแรง คุณต้องรวมอาหารพรีไบโอติกด้วย พรีไบโอติกคือสารที่พบในอาหารจากพืชเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งให้อาหารสำหรับจุลินทรีย์ในลำไส้ เส้นใยพรีไบโอติก แป้งต้านทาน และโพลีฟีนอล (สารประกอบจากพืชชนิดหนึ่ง) ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและกิจกรรมของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ อาหารยอดนิยม ได้แก่ แอปเปิ้ล ข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟลกซ์ หัวหอม กระเทียม ต้นหอม ผักใบเขียว หน่อไม้ฝรั่ง เบอร์รี่ ชาเขียว ดาร์กช็อกโกแลต ถั่วและพัลส์ และมันฝรั่ง

เพื่อให้ลำไส้ของคุณแข็งแรง หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และสารให้ความหวานเทียมที่อาจเป็นอันตรายต่อลำไส้ของคุณ หลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่จะทานของว่างอย่างต่อเนื่อง การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเมื่อลำไส้ของคุณหยุดพักจากอาหารเป็นเวลา 12 ชั่วโมงหรือมากกว่า ระหว่างอาหารค่ำของเมื่อคืนนี้กับอาหารเช้าของวันถัดไป มีเวลาในการรักษาและรีเซ็ต

แผนอาหารสุขภาพลำไส้ 7 วัน

ลองใช้แผนโภชนาการเจ็ดวันควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อเริ่มต้นสุขภาพลำไส้ของคุณในสัปดาห์นี้:

วันที่ 1

อาหารเช้า: โยเกิร์ตกรีกหรือมะพร้าว 200 กรัมพร้อมผลเบอร์รี่สด 100 กรัม

อาหารกลางวัน: ไข่เจียว 2 ฟองกับหน่อไม้ฝรั่ง ข้าวโอ๊ต สลัดผักรวม

อาหารเย็น: ผักย่างและไก่ – ย่างอกไก่กับผักต่างๆ (เช่น หัวหอม พริกไทย คอร์เกตต์ มันฝรั่งใหม่) ในน้ำมันมะกอก เสิร์ฟพร้อมสลัด

สแน็ค: ทรอปิคอลเชค – ปั่นผักโขมหนึ่งกำมือ กล้วย ½ ลูก มะม่วง 100 กรัม เมล็ดแฟลกซ์ 2 ช้อนชากับกะทิและผงโปรตีน

วันที่ 2

อาหารเช้า: ข้าวต้มโรยด้วยบลูเบอร์รี่ เมล็ดพืช และโยเกิร์ต

อาหารกลางวัน: สลัดผักคะน้ากับคีนัว – ใส่คะน้าสับ 100 กรัมลงในชาม ใส่เกลือเล็กน้อย น้ำมะนาว และอะโวคาโด ½ ลูก นวดให้ผักคะน้าเหี่ยว ใส่หัวไชเท้า มะเขือเทศ มะกอก โปรตีนปรุงสุก 100 กรัม และคีนัว

อาหารเย็น: ปลาแซลมอนย่างกระเทียมกับผักใบเขียว – หมักเนื้อปลาแซลมอนด้วยซีอิ๊วเล็กน้อย กระเทียมและน้ำมะนาว ย่างจนสุก เสิร์ฟพร้อมผักนึ่งและมันเทศอบ

สแน็ค: คอมบูชาหนึ่งแก้วและถั่วหนึ่งกำมือ

วันที่ 3

อาหารเช้า: สมูทตี้เบอร์รี่ kefir – ผสมผสาน kefir 250 มล., เบอร์รี่แช่แข็ง 150 กรัม, ผงโปรตีนหนึ่งช้อนโต๊ะ, เนยถั่ว 1 ช้อนชา

อาหารกลางวัน: สลัดผักรวมขนาดใหญ่กับบีทรูท แครอท และถั่วเอดามาเมะพร้อมแครกเกอร์เมล็ด

อาหารเย็น: ผักโขมดาห์ล – ผัดหัวหอม ½ พริกแกง 1 ช้อนโต๊ะและถั่วแดง 60 กรัมในน้ำมันมะกอก ใส่หัวกะทิ 200 มล. เคี่ยวนาน 30 นาทีจนสุก ผัดผักโขมและเสิร์ฟพร้อมข้าวสวยและสลัด

สแน็ค: แอปเปิ้ลสับและโยเกิร์ต

วันที่ 4

อาหารเช้า: อะโวคาโดทุบ ½ ลูก แซลมอนรมควัน ขนมปังข้าวไรย์หรือซาวโดว์

อาหารกลางวัน: ซุปก๋วยเตี๋ยวไก่

อาหารเย็น: เบอร์เกอร์ถั่วกับกะหล่ำปลีดอง ม้วนโฮลเกรน และสลัดรวม

สแน็ค: ฮัมมุสกับผักแท่ง

วันที่ 5

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตแช่ - แช่ข้าวโอ๊ต 35 กรัมในนมอัลมอนด์กับเนยถั่วหนึ่งช้อนค้างคืน ท็อปด้วยราสเบอร์รี่และโยเกิร์ต

อาหารกลางวัน: ซุปก๋วยเตี๋ยวไก่ที่เหลือ

อาหารเย็น: ผักรากย่างกับถั่วชิกพี – แครอทย่าง บีทรูท ยี่หร่าในน้ำมันมะกอก และโรยหน้าด้วยถั่วชิกพี ราดด้วยโยเกิร์ตและเสิร์ฟพร้อมสลัด

สแน็ค: ดาร์กช็อกโกแลต 2 ก้อน, สตรอเบอร์รี่ 1 กำมือ

วันที่ 6

อาหารเช้า: ไข่เจียว 2 ฟองกับเห็ดและข้าวโอ๊ต

อาหารกลางวัน: สลัดไก่และอาติโช๊คกับน้ำสลัดโยเกิร์ต – ผสมโยเกิร์ตเล็กน้อยกับน้ำมะนาว กระเทียม และสมุนไพรสำหรับน้ำสลัด ประกอบสลัดกับถุงสลัดผัก หัวใจอาติโช๊คหมัก มะกอก มะเขือเทศ และโรยหน้าด้วยโปรตีน

อาหารเย็น: มันเทศอบกับถั่วพริกและผักนึ่ง

สแน็ค: ทรอปิคอล kefir เชค – ผสมสับปะรดสดหรือแช่แข็ง 150 กรัม, เคเฟอร์ 250 มล. และเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อน

วันที่ 7

อาหารเช้า: มัทฉะเชค: ผสมน้ำมะพร้าว 250 มล. ชาเขียวมัทฉะ ½ ช้อนชา เบอร์รี่ 150 กรัม และผงโปรตีน 1 ช้อน

อาหารกลางวัน: ขนมปังพิตต้าโฮลเกรนกับอะโวคาโด กุ้ง (หรือเทมเป้) และสลัด

อาหารเย็น: ชามเกาหลี – ไก่หรือเต้าหู้ปรุงสุก 100 กรัม, กิมจิ, ข้าวกล้องและผัดผัก

สแน็ค: โยเกิร์ตมะพร้าวและดาร์กช็อกโกแลต 2 สี่เหลี่ยม

คลิกที่นี่เพื่อดูคำแนะนำด้านสุขภาพลำไส้เพิ่มเติม!