ออกกำลังกายที่บ้านอย่างปลอดภัย

ปี 2020 ได้สอนบทเรียนล้ำค่าสองสามบทเรียนแก่เรา ทว่าบทเรียนที่หลายคนได้เรียนรู้คือประโยชน์ที่การออกกำลังกายที่บ้านแบบง่ายๆ สามารถนำมาสู่สุขภาพร่างกายและจิตใจของเราได้ การออกกำลังกายที่บ้านนี้ - พร้อมแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวเพื่อเตรียมร่างกายของคุณ - จะทำให้คุณฟิตและกระชับ

สำหรับผู้หญิงหลายๆ คน การออกกำลังกายเป็นเวลา 30 หรือ 60 นาทีที่ทำที่บ้านอย่างสะดวกสบายช่วยให้พวกเธอออกกำลังกายได้อย่างรู้สึกปลอดภัย สบายตัว และประหยัดเวลาหรือความเครียดโดยไม่จำเป็น

ในขณะที่ฤดูหนาวกำลังมาเยือน การออกกำลังกายที่บ้านจะยังคงเป็นวัตถุดิบหลักสำหรับหลายๆ คนที่ต้องการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยเหงื่อ เหงื่อออกในช่วงพักกลางวันหรือจบวันด้วยคะแนนสูง มีราคาไม่แพงไม่มีการเดินทางและคุณสามารถสวมใส่สิ่งที่คุณต้องการได้ ชุมชนออนไลน์เช่น วิญญาณของเธอ จัดให้มีเซสชันรายวันที่สนับสนุนและอนุญาตให้คุณโต้ตอบกับผู้อื่นหรือรวมอยู่ด้วย แคมเปญล่าสุดของพวกเขา #ปีที่ดีที่สุดของคุณ , ส่งเสริมให้ผู้หญิงทำตามคำมั่นสัญญาที่จะฟิตขึ้น แข็งแรงขึ้น และมีสุขภาพดีขึ้น ความแข็งแรงทางกายภาพช่วยเพิ่มพลังให้จิตใจและลดความรู้สึกวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มความมั่นใจและความนับถือตนเองที่มาพร้อมกับรูปร่างที่เปลี่ยนแปลงและรู้สึกแข็งแรงขึ้น

โปรแกรมข้างล่างนี้รวบรวมโดย Melissa Young , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชความแข็งแกร่งสำหรับจิตวิญญาณของเธอ เป็นวิธีที่ดีในการทำให้คุณเคลื่อนไหว สร้างความมั่นคง และเสริมความแข็งแกร่งให้กับทุกส่วนของร่างกาย การปรับตามความสามารถในการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณเป็นเรื่องง่ายและทำเป็นประจำ ซึ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณ การออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องดำเนินการด้วยความเสี่ยงของคุณเอง หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับการออกกำลังกายใดๆ โปรดตรวจสอบกับแพทย์หรือผู้ประกอบวิชาชีพของคุณก่อนที่จะพยายาม

การเคลื่อนไหวแบบเคลื่อนที่: 10 ครั้งต่อครั้ง

ร็อคแอนด์โรล

ค่อยๆ ม้วนตัวไปข้างหลังและไปข้างหน้าจากไหล่ของคุณไปที่หลังส่วนล่าง คุกเข่าเข้าและรู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณสัมผัสกับพื้น นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมและสนุกเล็กน้อยในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับช่องท้องของคุณรวมทั้งปรับปรุงการประสานงาน

การหมุนกลับ

นอนหงายโดยให้ไหล่หยั่งกับพื้น เข่าและเท้าพร้อมกับงอเข่าและเท้าราบ รักษาขาไว้ด้วยกัน ให้เข่าของคุณตกลงไปทางซ้ายและพลิกไปทางขวา เคลื่อนไหวต่อไปโดยปล่อยให้หลังของคุณหมุนได้เล็กน้อย การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างนี้ช่วยคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและลำตัว และค่อยๆ บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อปรับปรุงการทรงตัว

ชิงช้าขา

นอนหงาย ให้ไหล่และหลังอยู่บนพื้น แกว่งขาขวาไปทางซ้ายโดยให้ตรงและต่ำ รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวที่หลังส่วนล่างและเกร็ง นำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขา สลับขาในแต่ละตัวแทน ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อสะโพกของคุณจะได้รับประโยชน์หลักจากการเคลื่อนไหวนี้

ในการหมุนทั้งสี่

วางตัวเองบนสี่ขา เข่าใต้สะโพก และมือใต้ไหล่ ดึงแกนของคุณเข้ามาเพื่อให้หลังของคุณตรง เริ่มต้นด้วยด้านใดด้านหนึ่งและวางปลายนิ้วไว้บนศีรษะ ศอกออกไปด้านข้าง หมุนศอกไปสัมผัสกับปลายแขนอีกข้าง จากนั้นหมุนกลับโดยยกศอกไปทางเพดาน ทำซ้ำขั้นตอนนี้และทำอีกด้านหนึ่ง แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มช่วงการหมุนของกระดูกสันหลังส่วนกลางและส่วนบนได้

เซสชั่นการออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นส่วนหนึ่งของเส้นทางของความก้าวหน้า เริ่มจากสิ่งแรกและก้าวหน้าเมื่อรู้สึกพร้อม หากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกาย อาการปวดกล้ามเนื้ออาจเกิดขึ้นได้ สิ่งนี้จะสลายไปหลังจากผ่านไปสองสามวันและจะผ่อนคลายเมื่อฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ

แบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง: 2-3 ชุด 10-15 ครั้ง

หมอบน้ำหนักตัว

วางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่ นั่งเอนหลังลงที่ส้นเท้าโดยให้หัวเข่าของคุณอยู่เหนือเท้าของคุณ ให้หน้าอกของคุณภูมิใจและหลังตรง เมื่อขาของคุณทำมุม 90 องศา ให้ยืนขึ้น

กำแพงนั่ง

พิงกับผนังเรียบ งอเข่าและจัดสะโพกให้ชิดกับเข่า ให้หลังของคุณตรงไปที่ผนัง ดูว่าคุณสามารถถือได้นานแค่ไหน เริ่มต้นด้วย 10 วินาทีและใช้เวลาไม่เกิน 2 นาที

กดขึ้นสูง

ใช้ฐานของโซฟา ขั้นบันไดหรือบางอย่างที่ให้ความสูง วางมือโดยให้พ้นความกว้างของไหล่และขนานกับไหล่ของคุณ รักษาแกนลำตัวให้ตึงและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน ลดระดับตัวเองโดยให้ไหล่ห่างจากร่างกาย 45 องศา ดันขึ้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหว

กดขึ้นจากพื้น

เหมือนข้างบนแต่ตอนนี้จากพื้น ขึ้นอยู่กับระดับความแข็งแรงของคุณ คุณสามารถทำได้โดยใช้เท้าบนพื้นหรือเข่าบนพื้น

ดันขึ้นด้วยเหน็บเข่า

เช่นเดียวกับข้างบน แต่หลังจากที่คุณดันขึ้น ให้ยกเท้าขึ้นและจับเข่าทีละข้างใต้แกนของคุณ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เก้าอี้แทง

ใช้หลังเก้าอี้หรือผนังเพื่อความมั่นคง ก้าวไปข้างหน้าแล้วหย่อนเข่าหลังลงไปที่พื้นโดยตรง เข่าทั้งสองข้างควรอยู่ที่ประมาณ 90 องศา ดันขึ้นจากขาหน้าไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

Lunge ค้างไว้ด้วยท่านำไหล่กด

ก้าวเข้าไปในแทงค้างไว้ ขณะดำรงตำแหน่งนั้น ให้ยกไหล่ 5 ครั้ง โดยให้ข้อศอกและข้อมืออยู่ในแนวเดียวกับไหล่

Tricep Kickbacks

ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก งอไปข้างหน้าดันสะโพกไปข้างหลัง ให้หน้าอกภูมิใจและหลังตรง ยกข้อศอกไปข้างหลัง โดยให้ไหล่อยู่นิ่ง เหยียดแขนไปด้านหลังโดยรู้สึกถึงการบีบที่หลังแขน งอข้อศอกแล้วเคลื่อนไหวซ้ำ

นักปีนเขาที่ยกขึ้น

ใช้เก้าอี้หรือบันไดวางมือไว้ใต้ไหล่และสะโพกให้ชิดกับหน้าอก คุกเข่าลงทีละครั้งด้วยการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว

ยกขาเดียว

นอนราบกับพื้น เหยียดแขนไปด้านข้าง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นทีละข้าง รู้สึกว่าหน้าท้องเปิดอยู่

กระทืบ/ยกขาเดียว

การเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับข้างต้น แต่ให้ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นค้างไว้ขณะยกขา

C-Crunch

พร้อมกันกระทืบและเหน็บเข่า

ข้อมูลมากกว่านี้

จิตวิญญาณของเธอเป็นชุมชนระดับโลกที่ควบคุมพลังโดยรวมของผู้หญิงที่แท้จริงเพื่อให้คำแนะนำแบบองค์รวม การฝึกสอน และแผนสำหรับจิตใจ ร่างกาย และเชื้อเพลิง หากต้องการเข้าถึงโปรแกรมการออกกำลังกายประจำวันของ Her Spirit และแผนความแข็งแกร่งที่ปรับแต่งให้ดาวน์โหลดแอปฟรี โปรดไปที่ เว็บไซต์ .