รูปร่างก้นของคุณ

ตีหลังให้เข้ารูปได้ง่ายกว่าที่เคย ลองใช้ท่าที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้เพื่อกองหลังที่เฉียบขาด

ลาเตะ

ประโยชน์ที่ได้รับ: สดใสสำหรับ gluteals, ท้องและส่วนล่างของหลังของคุณ

• วางมือและเข่าบนเสื่อ โดยให้มืออยู่ใต้ไหล่ สะโพก และเข่าอยู่ในแนวเดียวกัน อย่าก้มหรือเงยศีรษะ – ให้กระดูกสันหลังตั้งตรง

• เกร็งหน้าท้อง ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น งอเข่า และเท้าชี้ไปที่เพดาน กดค้างไว้แล้วเหยียดขาขึ้นไปด้านบน รักษาร่างกายส่วนบนให้มั่นคงตลอดการเคลื่อนไหว

• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วสลับไปที่ขาขวา ตั้งเป้าให้ทำซ้ำแปดถึง 15 ครั้ง

เคล็ดลับ: อย่าแกว่งร่างกายส่วนบนของคุณขณะเคลื่อนไหว

นอนเตะขาข้าง

ประโยชน์ที่ได้รับ: เหมาะสำหรับต้นขาด้านนอกและ quadriceps รวมทั้งบริเวณท้องของคุณ

• นอนตะแคงขวา ยกศีรษะขึ้นบนข้อศอกขวา เท้าของคุณควรงอเพื่อให้คุณสามารถมองเห็นนิ้วเท้าของคุณได้

• ใช้มือซ้ายเพื่อทรงตัว ประสานแกนและขยับขาบนไปข้างหลัง ให้สะโพกของคุณมั่นคงตลอด – อย่าแกว่งตัว ให้ศีรษะของคุณนิ่งและมุ่งตรงไปข้างหน้า

• ขยับขาไปข้างหน้าเพื่อให้ครบ 1 ครั้ง (b) มุ่งมั่นที่จะทำระหว่างแปดถึง 15 ครั้ง

เคล็ดลับ: ยกขาท่อนบนไม่สูงเกินสะโพก

ค้อนขนาดใหญ่

ประโยชน์: ทำงานขา, ตะโพก, งอสะโพก, แกนและไหล่ และยังเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

• ถือดัมเบลล์หนึ่งอันไว้ในมือทั้งสองข้าง โดยให้แกนของคุณยึดแน่น งอที่สะโพกและเข่า ค่อยๆ เหวี่ยงดัมเบลไปด้านหลังระหว่างขาของคุณ โดยให้หลังแบนตลอด

• ใช้โมเมนตัม แกว่งดัมเบลล์ไปข้างหน้าและขึ้น ยืดสะโพกและเข่าพร้อมกัน

• ปล่อยให้ดัมเบลล์แกว่งขึ้นไปที่ตำแหน่งเหนือศีรษะ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณควบคุมน้ำหนักได้

• ลดดัมเบลลงระหว่างขาของคุณเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ตั้งเป้าให้ทำซ้ำระหว่างแปดถึง 15 ครั้ง

เคล็ดลับ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่งอหลังขณะแกว่งดัมเบลล์

ก้าวขึ้นด้านข้างด้วยการยกด้านข้าง

ประโยชน์ที่ได้รับ: แบบฝึกหัดนี้จะทดสอบแขนและไหล่ของคุณ รวมถึงกล้ามเนื้อตะโพกและการประสานงานของคุณ

• ยืนด้านขวาบนม้านั่งหรือขั้นบันได

• ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งด้วยขาขวาแล้วดันขึ้น ในขณะที่คุณยกขาซ้ายขึ้น ให้ออกแรงไปทางซ้ายและยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่ ตั้งสมาธิและก้าวไปข้างหน้า

• ก้าวลงไปด้านเดียวกันเพื่อทำซ้ำ มุ่งมั่นที่จะทำซ้ำแปดถึง 10 ครั้งในแต่ละขา

เคล็ดลับ: เกร็งหน้าท้องเพื่อให้ลำตัวตรงขณะยกขาขึ้น

ยิมบอลลอนขาเดียว

ประโยชน์ที่ได้รับ: การออกกำลังกายแบบหลายนักชิมที่ดีซึ่งใช้ได้ผลกับร่างกายส่วนล่างและแกนกลางของคุณ

• นอนบนเสื่อที่บุนวม โดยให้น่องวางอยู่บนลูกบอลออกกำลังกาย เท้าชิดกัน และแขนแนบข้างลำตัว คอและไหล่ของคุณควรผ่อนคลาย

• เกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกขึ้น และยกขาซ้ายและสะโพกให้มั่นคง งอเข่าขวาแล้วลากลูกบอลไปทางก้นด้วยส้นเท้าขวา ให้กระดูกสันหลังของคุณยกขึ้นจากพื้นและตั้งตรงตลอด

• หยุดชั่วครู่ที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว จากนั้นยืดขาขวาของคุณอีกครั้งโดยผลักลูกบอล กลับขาซ้ายของคุณไปที่ลูกบอลและทำซ้ำในด้านตรงข้าม ตั้งเป้าให้ทำซ้ำแปดถึง 15 ครั้ง

เคล็ดลับ: ยกบั้นท้ายและหลังของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกันเพื่อจัดการกับตะโพกเหล่านั้นจริงๆ

ดัมบ์เบลพุ่งพร้อมบิด

ประโยชน์: การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่เอ็นร้อยหวาย ขาและตะโพกและด้านข้างของร่างกาย ตลอดจนสร้างพลังและการประสานงาน

• ยืนในท่าที่เป็นกลาง จับดัมเบลล์ไว้ด้วยสองมือที่ระดับไหล่

• ก้าวไปข้างหน้าอย่างมีพลังด้วยเท้าขวาของคุณพุ่งลง จากนั้น ถือดัมเบลล์ไว้ที่ระดับความสูงระดับไหล่ บิดตัวไปทางขวา โฟกัสของคุณควรเคลื่อนไปพร้อมกับลำตัวของคุณ

• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตั้งเป้าให้ทำซ้ำแปดถึง 15 ครั้ง

เคล็ดลับ: ให้ร่างกายผู้ใช้ตั้งตรง อย่าเอนตัวไปข้างหน้าเหมือนพุ่งเข้าใส่

สะพานลูกยิม

ประโยชน์ที่ได้รับ: การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้หน้าท้องและก้นของคุณกระชับและเสริมสร้างหลังส่วนล่างของคุณ ยิมบอลเพิ่มมิติพิเศษ

• นอนบนเสื่อโดยให้น่องของคุณวางอยู่บนลูกบอลออกกำลังกาย บั้นท้ายและแขนบนพื้นข้างลำตัว

• ยกก้นขึ้นจนมีเส้นตรงระหว่างข้อเท้ากับไหล่ เน้นเพดานตลอด ค้างไว้นับสามและลดสะโพกลงกับพื้น

• ตั้งเป้าให้ทำซ้ำแปดถึง 15 ครั้ง

เคล็ดลับ: ทำให้ยากขึ้นโดยยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากลูกบอลขณะยกก้น