หยุดนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

เป็นเวลาหลายปีแล้วที่เราได้รับคำสั่งให้นับแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ตอนนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกล่าวว่าเราควรดูสารอาหารที่เราบริโภคเข้าไปแทน นักโภชนาการ แองเจล่า ดาวเดน อธิบายว่าทำไม

เราทุกคนต่างคุ้นเคยกับใบสั่งยามาตรฐานสำหรับการลดน้ำหนัก – จับตาดูแคลอรีและทำให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้บริโภคมากกว่าที่คุณเผาผลาญ แต่หลักฐานจำนวนมากขึ้นบ่งชี้ว่าแคลอรีเป็นเพียงส่วนหนึ่งของเรื่องราวเท่านั้น และที่จริงแล้ว ความหลงใหลในการนับแคลอรีไม่ว่าจะด้วยเจตนาดีแค่ไหน ก็อาจขัดขวางแผนการของเราที่จะผอมได้

การเปลี่ยนโฟกัสไปที่คุณภาพของอาหาร แทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับปริมาณที่เรากิน ดูเหมือนจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการจัดการน้ำหนักในระยะยาว

แนวคิดนี้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนโดยการทดลองขนาดใหญ่ที่ดำเนินการกับคนมากกว่า 600 คนและตีพิมพ์ในวารสารของสมาคมการแพทย์อเมริกาเมื่อต้นปีนี้ นักวิจัยคัดเลือกผู้ใหญ่และแบ่งออกเป็นสองกลุ่มอาหาร เรียกว่า 'คาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อสุขภาพ' และ 'ไขมันต่ำที่ดีต่อสุขภาพ' สมาชิกของทั้งสองกลุ่มเข้าร่วมชั้นเรียนกับนักกำหนดอาหารซึ่งพวกเขาได้รับการฝึกฝนให้กินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ปรุงเองที่บ้านทุกครั้งที่ทำได้

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับอาหารไขมันต่ำ

แนวคิดของการศึกษานี้คือการเปรียบเทียบว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนจะเลือกรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกับอาหารที่มีไขมันต่ำอย่างไร และเพื่อทดสอบสมมติฐานที่ว่าคนบางคนมีแนวโน้มที่จะทานอาหารประเภทหนึ่งได้ดีกว่าอาหารประเภทอื่น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมและความสามารถ เพื่อเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

น่าแปลกที่ผลลัพธ์ที่ได้แสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีองค์ประกอบทางพันธุกรรมและการตอบสนองของอินซูลินที่คาดการณ์ในทางทฤษฎีการตอบสนองที่ดีขึ้นต่ออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นทำได้ดีอย่างสมบูรณ์ในอาหารที่มีไขมันต่ำและในทางกลับกัน

แต่ที่น่าสนใจยิ่งกว่าคือ ทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักได้มากโดยไม่นับแคลอรี่เลย ผู้เขียนศึกษา ดร. การ์ดเนอร์ จากกลุ่มวิจัยโภชนาการศึกษาของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด อธิบายว่า “สิ่งเดียวที่เราเน้นสำหรับทั้งสองกลุ่มคือเราต้องการให้พวกเขากิน อาหารคุณภาพสูง – เพื่อลดน้ำตาลและธัญพืชขัดสีให้น้อยที่สุด และกินผักและอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีให้มากขึ้น “ผู้เข้าร่วมการศึกษาถามว่าเมื่อไรเราจะบอกพวกเขาว่าต้องลดแคลอรีกี่แคล และโล่งใจเมื่อเราบอกว่าพวกเขาไม่ต้องคิดถึงเรื่องพวกนี้เลย”

แคลอรี่ไม่เท่ากันทั้งหมด

เฮเลน บอนด์ นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกล่าวว่า ไม่มีการโต้เถียงกับความจริงที่ว่า หากคุณใช้พลังงานมากกว่าที่ร่างกายใช้อย่างต่อเนื่อง คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่เธอกล่าวเสริมว่า: “สิ่งที่ชัดเจนก็คือมีวิธีการบริโภคแคลอรี่ที่ดีและแย่กว่าอย่างแน่นอน โดยแคลอรี่บางส่วนนั้นควบคุมความหิวได้มากกว่าวิธีอื่นๆ

“ตามกฎทั่วไป อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ดังนั้น 200 แคลอรี่ในรูปของขนมปังขาวและแยมน่าจะทำให้คุณรู้สึกหิวเร็วกว่าไข่ลวก 200 แคลอรีบนขนมปังชิ้นเนื้อ”

ทุกอย่างตั้งแต่กระบวนการย่อยอาหารไปจนถึงเนื้อสัมผัสของอาหารสามารถส่งผลต่อจำนวนแคลอรีที่เราสกัดได้ อาหารที่ปรุงสุกและนิ่มมักจะย่อยได้ง่ายและไม่ใช้พลังงานมากนักในการเคี้ยวหรือย่อย ดังนั้นเราจึงได้รับแคลอรีจากอาหารเหล่านี้มากขึ้น แต่อาหารดิบและโปรตีนและไฟเบอร์สูงจะทำให้ระบบย่อยอาหารต้องเสียภาษีมากขึ้น และใช้พลังงานในการประมวลผลมากขึ้น

รีซอตโตข้าวขาวและสลัดทูน่า ผัก และถั่วไตอาจมีแคลอรีใกล้เคียงกัน แต่คุณจะดึงสลัดออกจากสลัดน้อยลง

ดิ้นรนเพื่อลดน้ำหนัก

อีกปัญหาหนึ่งของทฤษฎีแคลอรีเข้า/แคลอรีออกคือมันสามารถทำให้คุณผิดหวังเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักตามปริมาณที่กำหนดภายในระยะเวลาที่กำหนด

จนกระทั่งเมื่อไม่นานนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านการควบคุมอาหารมักอ้างเสมอว่าในการลดไขมันหนึ่งปอนด์ในแต่ละสัปดาห์ เราเพียงแค่ต้องสร้างการขาดดุล 3500 แคลอรีต่อสัปดาห์ (หรือ 500 แคลอรีต่อวัน) ผ่านการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย แม้ว่าวิธีนี้อาจใช้ได้ผลดีสำหรับหินหนึ่งหรือสองก้อน หรือสองสามสัปดาห์ แต่วิธีนี้ใช้ไม่ได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักที่มากขึ้นหรือในช่วงเวลาที่นานขึ้น

ตัวอย่างเช่น สูตรเก่าคาดการณ์ว่าจะใช้เวลาหกเดือนครึ่ง (28 สัปดาห์) สำหรับผู้หญิงที่อยู่ประจำที่มีความสูงเฉลี่ยในการลดจาก 11 ก้อนเหลือ 9 ก้อนหากเธอบริโภคแคลอรี่น้อยลง 500 ทุกวันอย่างสม่ำเสมอ แบบจำลองการลดน้ำหนักแบบใหม่ที่แม่นยำยิ่งขึ้นซึ่งเผยแพร่โดยนักวิจัยจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติในอเมริกา ชี้ให้เห็นว่าการลดน้ำหนักนี้จะใช้เวลาเกือบเก้าเดือนครึ่ง (41 สัปดาห์) สมการ '3500 เท่ากับ 1 ปอนด์' แบบเก่าไม่ได้คำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญในขณะที่เราควบคุมอาหาร โดยที่ผู้คนใช้แคลอรี่น้อยลงต่อวันในขณะที่ลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป

นับแคลอรี่

หากโฟกัสของคุณคือการนับแคลอรี่ ก็อาจทำให้คุณประเมินประโยชน์ของการออกกำลังกายสูงเกินไปได้อย่างง่ายดาย นักวิจัยคนเดิมที่ทำไทม์ไลน์สำหรับการลดน้ำหนักคำนวณใหม่ว่าถ้าคนน้ำหนัก 200 ปอนด์ (14 ปอนด์) ตามสมมุติฐานเพิ่มความเข้มข้นปานกลาง 60 นาที วิ่งสี่วันต่อสัปดาห์โดยคงปริมาณแคลอรีที่บริโภคเข้าไปทุกวันเป็นเวลา 30 วัน พวกเขาจะสูญเสีย แค่ห้าปอนด์ สิ่งนี้ไม่ได้หมายความว่าร่างกายมีกลไกการชดเชยที่ไม่ได้สติหลังออกกำลังกาย เช่น การอยู่ไม่นิ่ง พักผ่อนมากขึ้น หรือไม่เดินมาก

คิดก่อนว่าอาหารของเราให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีหรือไม่ ไม่ใช่แค่ว่า 'ทำให้อ้วน' เท่านั้นหรือไม่ คือการเปลี่ยนแปลงที่เฮเลน บอนด์ กล่าวว่าจะเป็นประโยชน์ต่อการนับแคลอรี่ตลอดชีวิตส่วนใหญ่ และข่าวดีก็คือว่า นอกจากการปลดปล่อยทางจิตใจแล้ว ยังทำให้อาหารของเราน่ารับประทานมากขึ้นอีกด้วย เธอพูดว่า: 'ตัวอย่างเช่น หากคุณเคยขึ้นบัญชีดำชีส การเปลี่ยนไปใช้ความคิด 'โภชนาการก่อน' จะช่วยให้คุณได้เพลิดเพลินกับ Cheddar หรือ Parmesan ที่คุณโปรดปรานเล็กน้อยเพราะมีแคลเซียมสูงมาก

“และในขณะที่ก่อนที่คุณจะเลือกตัวเลือกที่ปราศจากน้ำสลัดที่อร่อยน้อยกว่าสำหรับสลัดของคุณ ภายใต้กฎข้อแรกเกี่ยวกับโภชนาการ คุณจะต้องเติมน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ซึ่งให้ไขมันอิ่มตัวที่ลดคอเลสเตอรอลและวิตามินอีต้านอนุมูลอิสระ”

แนวคิดที่ว่าวิตามิน เกลือแร่ และไฟโตเคมิคอล (สารประกอบที่พบในผลไม้และผัก) อาจเป็นแง่มุมที่มองข้ามในการจัดการน้ำหนักได้เพิ่มมากขึ้น การศึกษาในวารสารโรคอ้วนนานาชาติในปี 2010 พบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่ทานวิตามินรวมเป็นเวลาหกเดือน (ที่ไม่ได้ควบคุมอาหาร) จะลดน้ำหนักได้เฉลี่ยแปดปอนด์ ความเห็นเกี่ยวกับการศึกษานี้คาดการณ์ว่าผู้ที่รับประทานวิตามินรวมจะแก้ไขช่องว่างทางโภชนาการเล็กๆ น้อยๆ ที่อาจส่งผลให้การเผาผลาญอาหารช้าลง

ในปี 2015 รายงานอื่น คราวนี้ใน FASEB Journal (Federation of American Societies for Experimental Biology) เสนอว่าการอักเสบที่เกิดจากการขาดสารอาหารอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน ผู้ที่มีน้ำหนักเกินที่ได้รับวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง 2 แท่งในแต่ละวันเป็นเวลา 2 เดือน พบว่าระดับ HDL และ LDL คอเลสเตอรอลดีขึ้น (คอเลสเตอรอลที่ดีและไม่ดี) อินซูลิน และระดับน้ำตาลในเลือด และผู้เข้าร่วมบางคนก็ลดน้ำหนักได้เองตามธรรมชาติเช่นกัน

นับสารอาหารไม่ใช่แคลอรี

การลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีหมายถึงการนับแต่ละคำให้มีคุณค่าทางโภชนาการ แม้ว่าจะหมายถึงการกังวลน้อยลงเกี่ยวกับแคลอรีในอาหารของคุณ โดยส่วนใหญ่แล้ว อาหารที่มีเส้นใยสูงซึ่งเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพมากที่สุดก็เป็นอาหารที่มีความอิ่มมากที่สุดเช่นกัน ดังนั้นคุณจะรู้สึกอิ่มนานก่อนที่จะได้รับแคลอรีมากเกินไป

อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณใช้วิธีนับแคลอรีมาเป็นเวลานาน การปล่อยวางและเชื่อใจตัวเองให้ถูกต้องอาจเป็นเรื่องยาก

อาหารที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

ผลไม้ ผัก และสลัด

ปริมาณน้ำและไฟเบอร์สูงหมายความว่าเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเติมเต็มโดยไม่ต้องขยายรอบเอว พวกเขายังให้ไฟโตเคมิคอลและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยระงับการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย (คิดว่ามีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น)

คาร์โบไฮเดรตแป้งโฮลเกรน

ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลมีลและขนมปังไรย์ ซีเรียลสำหรับมื้อเช้าแบบโฮลเกรน (เช่น ข้าวสาลีฝอยหรือวีตาบิกซ์ ข้าวบาร์เลย์ คีนัว และพาสต้าโฮลวีต ให้พลังงานที่ปลดปล่อยช้า ไฟเบอร์ขจัดความหิว วิตามิน B และแมกนีเซียมสำหรับการปล่อยพลังงานและระบบประสาทที่แข็งแรง

โปรตีน

แคลอรี่ประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ในโปรตีน (ที่พบในสัตว์ปีก ปลา ไข่ เนื้อแดง ถั่ว เต้าหู้ และควอร์น) ถูกใช้ไปในการย่อย ดังนั้นจึงเป็นมิตรกับรอบเอวมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน มันยังดีที่จะทำให้คุณอิ่ม - นั่นคือช่วยให้คุณไม่หิวเร็วอีกหลังจากที่คุณกินมันแล้ว

ผลิตภัณฑ์นม

แคลเซียมในผลิตภัณฑ์นมไม่เพียงแต่ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง แต่ยังช่วยควบคุมไขมันในร่างกายบริเวณหน้าท้องตามการวิจัย นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์จากนมยังอุดมไปด้วยไอโอดีนที่จำเป็นสำหรับต่อมไทรอยด์ (ซึ่งควบคุมอัตราการเผาผลาญ) เพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง

ไขมันดี

ไขมันเพื่อสุขภาพ - น้ำมันมะกอก น้ำมันพืช ถั่ว และอะโวคาโดให้ไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับกรดไขมันจำเป็นและวิตามินอีที่ละลายในไขมันซึ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพหัวใจ ผิวหนัง และสมอง