กินอะไรก่อนออกกำลังกาย

ไม่ว่าเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณจะเป็นอย่างไรและเมื่อไหร่ที่คุณกินสามารถสร้างความแตกต่างให้กับประสิทธิภาพและการฟื้นตัวของคุณได้ ร่างกายของเราต้องการเชื้อเพลิงและโภชนาการระหว่างและหลังการฝึก ประเภทของเชื้อเพลิงที่เราเลือกสามารถสร้างความแตกต่างให้กับความรู้สึกของคุณระหว่างออกกำลังกายได้

การออกกำลังกายจะทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และการซ่อมแซม การกู้คืน และการเติบโตเกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายของคุณ (เพราะฉะนั้นวลีเก่า 'คุณไม่สร้างกล้ามเนื้อในโรงยิม') การออกกำลังกายยังทำให้ไกลโคเจน อิเล็กโทรไลต์ และสารอาหารอื่นๆ หมดไป ซึ่งขึ้นอยู่กับความยาวและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ดังนั้นเป้าหมายของอาหารก่อนออกกำลังกายใดๆ ก็คือการรักษาพลังงาน เพิ่มประสิทธิภาพ เติมน้ำ รักษากล้ามเนื้อ และเร่งการฟื้นตัว

ประเภทของการออกกำลังกาย

คุณจะได้รับประโยชน์จากอาหารก่อนออกกำลังกายหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงประเภท ความเข้มข้น และระยะเวลาของการออกกำลังกาย เวลาที่คุณรับประทานอาหารครั้งสุดท้าย และอาหารโดยรวมของคุณ ไม่มีอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายจำนวนใดที่จะเปลี่ยนรูปร่างหรือสมรรถภาพของคุณโดยทันที โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่มีพื้นฐานในการรับประทานอาหารมาก่อน

สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณขึ้นอยู่กับความต้องการและประเภทของการฝึกอบรมของแต่ละบุคคล ไม่มีขนาดใดที่เหมาะกับทุกคน ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องดูเชื้อเพลิงก่อนออกกำลังกายในบริบทของอาหารโดยรวม ใช้เวลาประมาณสองถึงสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกายเพื่อย่อยอาหารและใช้พลังงานนั้นอย่างเต็มที่ ดังนั้น หากคุณเพิ่งทานอาหารไปเมื่อเร็วๆ นี้ อาจไม่จำเป็นต้องทานอาหารมื้อพิเศษก่อนออกกำลังกาย บางคนยังพบว่าการรับประทานอาหารเร็วเกินไปก่อนการฝึกอาจนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหาร

มีบางครั้งที่อาหารก่อนออกกำลังกายจะมีประโยชน์ ซึ่งรวมถึงผู้ที่ฝึกหลายครั้งต่อวันหรือกำลังฝึกอบรมมากกว่าสองสามชั่วโมงในแต่ละครั้ง ความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกายดังกล่าวจะทำให้พลังงานสำรองลดลงอย่างมาก ทำให้มื้ออาหารก่อนและหลังออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญมากขึ้น ในทำนองเดียวกัน หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือมีพลังงานเหลือน้อย เชื้อเพลิงก่อนออกกำลังกายที่เหมาะสมอาจช่วยเพิ่มพลังให้คุณได้

คุณต้องการโปรตีนหรือไม่?

หากคุณไม่ได้กินโปรตีนภายในสามชั่วโมงหรือมากกว่านั้นก่อนออกกำลังกาย การใส่โปรตีนบางส่วนลงในอาหารว่างก่อนออกกำลังกายก็อาจช่วยได้ การรวมโปรตีนช่วยเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและลดอัตราการสลายซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยปกป้องมวลกล้ามเนื้อติดมันได้ การดูแลให้โปรตีนเพียงพอตลอดทั้งวันจะสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัวหลังการฝึก ดังนั้นอย่าลืมว่าไม่ใช่แค่อาหารว่างก่อนออกกำลังกายเท่านั้น แต่อาหารทั้งหมดของคุณต้องสนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

แล้วคาร์โบไฮเดรตล่ะ?

ไม่ว่าคุณจะไปยิมหรือออกไปวิ่ง รวมทั้งคาร์โบไฮเดรตบางชนิดก็สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่เร็วที่สุดของร่างกาย สำหรับการยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบใช้ความอดทนและแบบระเบิด (เช่น การฝึก HIIT ครอสฟิต เป็นต้น) การทานคาร์โบไฮเดรตก่อนการฝึกจะทำให้ร่างกายของคุณมีกลูโคสจำนวนมากเพื่อเผาผลาญเป็นพลังงานทันที ด้วยกลูโคสที่เพียงพอ คุณจะพบว่าการออกกำลังกายง่ายขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ การเติมคาร์โบไฮเดรตยังช่วยรักษาไกลโคเจนที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณ (ชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ในร่างกาย) ซึ่งสามารถช่วยในการออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือการออกกำลังกายที่มีความอดทน (วิ่ง ปั่นจักรยาน) เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ประสิทธิภาพลดลง

การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตของคุณจะขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณรับประทานอาหารและประเภทของการออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตที่ปลดปล่อยออกมาอย่างรวดเร็วนั้นมาจากน้ำตาลธรรมดาที่ย่อยได้เร็ว ทำให้คุณมีพลังงานพุ่งออกมาทันที น้ำผลไม้ เจลให้พลังงาน น้ำผึ้ง ผลไม้แห้ง เป็นตัวอย่างที่ดี คาร์โบไฮเดรตช้าคืออาหารที่พบในแป้งซึ่งมีกากใยสูงซึ่งมักจะใช้เวลาในการย่อยนานกว่า สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณต้องการพลังงานที่ยั่งยืนมากขึ้น ตัวอย่าง ได้แก่ ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง แครกเกอร์โฮลเกรน และข้าวกล้อง

คุณควรกินไขมันก่อนออกกำลังกายหรือไม่?

แม้ว่าไขมันจะเป็นแหล่งพลังงานที่มีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่มีความอดทน เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยานบนถนน และการว่ายน้ำ ไขมันส่วนใหญ่ที่เผาผลาญระหว่างการฝึกมักจะมาจากไขมันที่สะสมไว้มากกว่าอาหารก่อนออกกำลังกาย ข้อยกเว้นคือเมื่อนักกีฬาที่มีความอดทนกำลังฝึกในภาวะคีโตเจนิคและใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีไตรกลีเซอไรด์สายกลาง เหล่านี้เป็นไขมันพิเศษที่ดูดซึมจากทางเดินอาหารได้เร็วกว่าไขมันอื่น ๆ และสำหรับความอดทน การออกกำลังกายในสภาวะคงที่อย่างช้าๆ สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพได้ เนื่องจากไขมันต้องใช้เวลาในการย่อยอาหาร บางคนพบว่าไขมันในอาหารก่อนออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้รู้สึกคลื่นไส้ได้

หากคุณกำลังทำเซสชั่นยิม...

หากคุณกำลังออกกำลังกายในตอนเช้า คุณจะไม่มีเวลาย่อยอาหารก่อนการฝึก สำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า หลายคนชอบการฝึกแบบอดอาหาร อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกเฉื่อยเล็กน้อยในการดื่มกาแฟหรือแหล่งพลังงานของเหลว 30 นาทีก่อนการฝึก อาจช่วยให้คุณมีแรงกระตุ้นที่จำเป็นมาก เซสชั่นยิมมักจะรวมการฝึกด้วยน้ำหนักและคาร์ดิโอ ดังนั้นหากคุณไม่ได้กินเป็นเวลาสองสามชั่วโมง ให้ลองของว่างเบาๆ ที่รวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายไว้ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก ยิ่งช่วงออกกำลังกายของคุณใกล้ขึ้น อาหารก็จะเบาลงเท่านั้นเพื่อหลีกเลี่ยงอาการระบบย่อยอาหารไม่ย่อย ทางเลือกที่ดี:

สมูทตี้ผลไม้ไขมันต่ำ
นมช็อคโกแลตไขมันต่ำ
กรีกโยเกิร์ตและกล้วย
ซีเรียลบาร์
ลูกบอลพลังงาน
เค้กข้าวกับเนยถั่ว

หากคุณกำลังฝึก HIIT...

เมื่อทำการแสดงที่ความเข้มข้นสูง ร่างกายของคุณจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่เพื่อเป็นพลังงานเช่นเดียวกับไขมันเพียงเล็กน้อย หากคุณมีเหงื่อออกมาก ให้นึกถึงปริมาณของเหลวที่คุณดื่มเข้าไป ความเหนื่อยล้าระหว่างการออกกำลังกายสามารถเชื่อมโยงกับของเหลวที่ไม่เพียงพอ ก่อนออกกำลังกายประมาณ 30 นาที ให้กินคาร์โบไฮเดรตที่ปลดปล่อยพลังงานออกมาอย่างรวดเร็ว ให้ไฟเบอร์ต่ำและไขมันต่ำ ทางเลือกที่ดี:

น้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มก่อนออกกำลังกาย
ผลไม้แห้ง (อินทผาลัม, ลูกเกด)
กล้วย
น้ำมะพร้าว

หากคุณกำลังวิ่งระยะยาวหรือปั่นจักรยาน...

ขึ้นอยู่กับระยะเวลาและระยะเวลาในการฝึกของคุณ มุ่งหมายที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ปลดปล่อยช้า (เช่น ข้าวโอ๊ต) และปล่อยพลังงานที่เร็วกว่า (เช่น ผลไม้) อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาและระยะเวลาของการฝึกของคุณ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและเติมคาร์โบไฮเดรตของกล้ามเนื้อและตับเพื่อให้พลังงานที่ยั่งยืนตลอดระยะเวลาการฝึกของคุณ รวมโปรตีนด้วย - สิ่งนี้สามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และลดการสลายของกล้ามเนื้อ หากคุณพบว่าอาหารปริมาณมากทำให้คุณมีปัญหาในการย่อยอาหาร ให้ลองดื่มสมูทตี้ไขมันต่ำหรือเครื่องดื่มก่อนออกกำลังกายแทน ทางเลือกที่ดี:

ข้าวต้มกับเนยถั่วและกล้วย
กรีกโยเกิร์ตใส่เบอร์รี่
เพรทเซลและลูกเกดหนึ่งกำมือ
โปรตีนผลไม้ปั่น
ซีเรียลบาร์

หากคุณกำลังทำเซสชั่นน้ำหนัก...

หากคุณกินอาหารครั้งล่าสุดไม่กี่ชั่วโมง ให้รวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตรวมกัน 30-60 นาทีก่อนการฝึกด้วยน้ำหนัก เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอก่อนการฝึกสามารถช่วยลดอัตราการสลายของกล้ามเนื้อและเพิ่มการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการฟื้นตัว การเติมคาร์บก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาทีจะช่วยให้คุณออกกำลังกายหนักขึ้นและอาจช่วยให้ฟื้นตัวได้ ทางเลือกที่ดี:

โปรตีนเชคกับผลไม้
นมผสมไอศกรีมช็อคโกแลต
ข้าวต้มกับผงโปรตีนหนึ่งช้อน
โปรตีนบาร์
คอทเทจชีสกับผลไม้
เค้กข้าวกับแฮม
กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ เนยถั่ว และลูกเกด