รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ


ติดอยู่กับร่องเมื่อพูดถึงกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณหรือไม่? ไม่ได้ร่างกายในฝันที่คุณต้องการ? ค้นหาวิธีออกกำลังกายให้เต็มที่และทำให้การออกกำลังกายสนุกยิ่งขึ้นด้วยเคล็ดลับยอดนิยมของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Ian Gardner

นอนมากขึ้น

การนอนหลับคือเวลาที่ร่างกายของเราซ่อมแซมและเติบโต หากคุณได้รับการฝึกฝนที่ถูกต้องและโภชนาการที่เหมาะสม แต่คุณนอนหลับไม่เพียงพอ แสดงว่าคุณกำลังพลาดเวลาพักฟื้นที่สำคัญ ร่างกายของเรามีการนอนหลับ 4 ระยะ และอยู่ในระยะที่ 3 และ 4 ที่ร่างกายผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์จำนวนมาก ซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อ ออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้น ช่วยขจัดกรดแลคติก และโปรแลคตินจะถูกปลดปล่อยออกมา มีความสำคัญต่อการฟื้นฟูข้อต่อ


นอกจากนี้ เมื่อคุณตื่นนอนในวันรุ่งขึ้นรู้สึกสดชื่น คุณจะมีพลังงานมากขึ้นในการออกกำลังกายในยิม การศึกษาแนะนำว่าการนอนหลับระหว่างเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับผู้ใหญ่ และเราจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีการรบกวน พยายามอย่าดูทีวีหรือหน้าจออุปกรณ์ใดๆ อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน บางทีอาจอ่านนิตยสาร และพยายามทำให้ห้องของคุณมืดสนิท คุณสามารถใช้ที่ปิดตาเพื่อหยุดแสงจากนาฬิกาหรือแสงแดดยามเช้า

เปลี่ยนโปรแกรมของคุณ

ร่างกายมีความสามารถที่ยอดเยี่ยมผิดปกติในการปรับตัวให้เข้ากับความท้าทายที่อาจเผชิญ ในโรงยิม ฉันมักจะเห็นผู้คนทำกิจวัตรแบบเดียวกัน ใช้แบบฝึกหัดเดียวกัน ทำแผนซ้ำกัน ทุกสัปดาห์ติดต่อกันเป็นเดือนๆ สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนสิ่งเร้าให้กับร่างกายของคุณอย่างต่อเนื่อง เปลี่ยนโปรแกรมที่คุณติดตามทุก ๆ หกสัปดาห์ พยายามทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ร่วมกันในวันเดียวกัน ใช้การออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ดันช่วงการทำซ้ำที่แตกต่างกัน ยึดเวลาพักที่แตกต่างกัน หลอกร่างกายของคุณให้เติบโตกล้ามเนื้อ พยายามหาคนอื่นมาเขียนโปรแกรมให้คุณ ไม่ว่าจะเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือคู่ฝึกที่คุณรู้ว่ามีความรู้ด้านยิมเป็นอย่างดี หากคุณเขียนโปรแกรมของคุณเอง คุณก็มีแนวโน้มที่จะทำแบบฝึกหัดที่คุณคิดว่าง่ายหรือสะดวกที่จะทำ

บันทึกการออกกำลังกายของคุณ

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ คุณต้องท้าทายร่างกายของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังยกน้ำหนัก คุณจะต้องเพิ่มแรงกระตุ้นบนกล้ามเนื้อของคุณอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าจะผ่านการทำซ้ำ การเพิ่มน้ำหนัก หรือชุดที่มากขึ้น คนส่วนใหญ่จำไม่ได้ด้วยซ้ำว่าพวกเขาทำอะไรในช่วงสุดสัปดาห์ ดังนั้นคุณคาดหวังได้อย่างไรว่าจะจำจำนวนน้ำหนัก การทำซ้ำ และชุดที่คุณทำในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเมื่อสัปดาห์ที่แล้วได้อย่างไร บางวันคุณเต็มใจที่จะผลักดันตัวเองมากกว่าคนอื่น ดังนั้นโดยการเขียนสถิติการออกกำลังกายของเรา เราสามารถใช้ตัวเลขเหล่านี้เป็นเป้าหมายในการทำงานและก้าวข้ามการออกกำลังกายแต่ละครั้งได้ และในยามที่คุณคิดว่าไม่มีความคืบหน้า คุณสามารถมองย้อนกลับไปเมื่อ 6 สัปดาห์ก่อนว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ และเห็นว่าที่จริงแล้วคุณมีปรับปรุง ซึ่งจะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจ

รับคู่เทรน

การฝึกอบรมกับใครสักคนมีประโยชน์มากมาย ไม่เพียงแต่จะกระตุ้นให้คุณผลักดันตัวแทนพิเศษนั้นออกไปเพราะคู่ฝึกของคุณตะโกนใส่คุณให้ทำ (และจะตัดสินคุณหากคุณไม่ทำ) แต่ยังเปิดให้เห็นวิธีการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องสองสามวิธี กระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณ ตัวอย่างของสิ่งนี้คือการทำซ้ำซึ่งคุณทำแบบฝึกหัดด้วยตัวเองเพื่อล้มเหลวจากนั้นด้วยน้ำหนักเท่าเดิมและไม่ต้องพักคู่ของคุณจะช่วยให้คุณทำซ้ำอีกสองสามครั้ง


ผลักดันตัวเอง

อย่ากลัวที่จะผลักดันตัวเองเป็นครั้งคราว การผลักดันกล้ามเนื้อของเราให้ถึงขีดจำกัดที่พวกเขาไม่เคยสัมผัสมาก่อนคือสิ่งที่กระตุ้นให้พวกเขาเติบโต แต่อย่าลืมใช้มันอย่างเหมาะสม ความล้มเหลวในการยกของโดยทั่วไปยังหมายถึงความเหนื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลาง ซึ่งอาจใช้เวลาหลายนาทีในการฟื้นตัวและลดจำนวนครั้งที่คุณสามารถทำได้ สมมติว่าคุณทำ 10 ครั้งจนล้มเหลว จากนั้นคุณพัก 90 วินาทีแล้วทำอีกชุดหนึ่ง คุณอาจทำได้เพียงสี่หรือห้าครั้งเท่านั้น หากในเซตแรกคุณทำเพียงเก้าครั้ง คุณอาจจะทำซ้ำได้แปดหรือเก้าครั้งในเซตที่สอง ดังนั้นนี่จะเป็นประโยชน์ต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้น ดังนั้น ให้มองหาแต่ความล้มเหลวในชุดสุดท้ายของการฝึกแต่ละครั้ง

ทิ้งโทรศัพท์ไว้ในห้องเปลี่ยนเสื้อผ้า

ไม่เพียงแต่มันน่าหงุดหงิดอย่างเหลือเชื่อเมื่อคุณรอเครื่องในขณะที่คนอื่นกำลังส่งข้อความ แต่ยังส่งผลเสียต่อการออกกำลังกายของคุณอีกด้วย จากการศึกษาพบว่าช่วงเวลาพักหนึ่งถึงสองนาทีระหว่างเซ็ตจะทำให้ฮอร์โมนอะนาโบลิกหลั่งออกมามากขึ้น ดังนั้นการพักนานกว่านี้จะทำให้คุณไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด อย่าฟุ้งซ่านโดยโทรศัพท์ของคุณ ทิ้งไว้ในห้องเปลี่ยนเสื้อผ้า