ออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัย ท่ามกลางอากาศร้อน

Steven Virtue ผู้จัดการเนื้อหาด้านฟิตเนสและการเขียนโปรแกรมของ ฟิตเนสโดยรวม สโมสรสุขภาพระดับกลางชั้นนำของภาคเหนือ แบ่งปันเคล็ดลับ 5 ข้อสำหรับการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยในอุณหภูมิที่เพิ่มสูงขึ้น

ไม่ว่าจะใช้ประโยชน์จากสภาพอากาศที่ร้อนขึ้นเพื่อสนุกกับการวิ่งหรือปั่นจักรยานในสวนสาธารณะใกล้บ้าน พบปะเพื่อนฝูงเพื่อเล่นกีฬา หรือไปยิมในพื้นที่ของคุณเพื่อช่วยคลายร้อนในวันหยุดของปีที่แล้ว เดือนฤดูร้อนก็มีเหตุผลดีๆ มากมาย แอคทีฟมากขึ้น อย่างไรก็ตาม แม้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่มาพร้อมกับการออกกำลังกาย แต่การเลือกทำในที่ร้อนก็ไม่ใช่ว่าจะไม่มีความเสี่ยง

สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดผลกระทบของความร้อนต่อร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย การออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่มีอุณหภูมิสูง ไม่ว่าจะเป็นกลางแจ้งหรือในบ้านของคุณเองอย่างสะดวกสบาย สามารถนำไปสู่ปัญหาหลักสองประการ ซึ่งอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายและความปลอดภัย อุณหภูมิของร่างกายและการคายน้ำ

การฝึกอบรมในสภาพแวดล้อมที่ร้อนจะทำให้อุณหภูมิแกนกลางของเราเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่เรารู้จักในชื่อภาวะตัวร้อนเกิน อุณหภูมิแกนกลางที่เพิ่มขึ้นนี้สามารถยับยั้งความอดทนของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นความสามารถของกล้ามเนื้อในการหดตัวอย่างมีประสิทธิภาพและซ้ำแล้วซ้ำเล่าตลอดระยะเวลาที่ยาวนานและต่อเนื่อง และยังเพิ่มอัตราที่เราเผาผลาญพลังงานได้อีกด้วย

การออกกำลังกายในอุณหภูมิที่อุ่นขึ้นยังเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำซึ่งอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อการทำงานและประสิทธิภาพของร่างกายของเรา ทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว สับสน และอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น เป็นต้น เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดความเจ็บป่วยจากความร้อนและโดดเด่นเป็นพิเศษเมื่อออกกำลังกายในอุณหภูมิที่สูง

เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับ 5 ข้อที่จะช่วยคุณหลีกเลี่ยงหลุมพรางของการออกกำลังกายท่ามกลางความร้อน อยู่อย่างปลอดภัยในขณะที่ออกกำลังกายในสภาพอากาศที่ร้อนขึ้น...

1. รู้ขีดจำกัดของคุณ

ยังใหม่ต่อการออกกำลังกายหรือเริ่มต้นการเดินทางเพื่อออกกำลังกายของคุณใช่ไหม ระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อออกกำลังกายท่ามกลางความร้อน คุณอาจมีภูมิคุ้มกันต่อความร้อนต่ำ ดังนั้นควรหยุดพักเป็นประจำและลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ หรือใช้การพยากรณ์อากาศเพื่อวางแผนกิจกรรมกลางแจ้งสำหรับคาถาที่เย็นกว่า เป็นที่ทราบกันดีว่าสภาพแวดล้อมที่มีอุณหภูมิสูงและชื้นจะทำให้เลือดไหลเวียนไปที่ผิวของผิวหนังและเลือดไปรวมกันที่แขนขา ซึ่งอาจส่งผลให้ความดันโลหิตลดลงและรู้สึกเวียนศีรษะ รู้ขีดจำกัดของคุณและเข้าใจว่าแม้ผู้คลั่งไคล้การออกกำลังกายตัวยงก็ยังพยายามออกกำลังกายให้ดีที่สุดในอุณหภูมิที่สูงขึ้น ดังนั้นให้ฟังร่างกายของคุณและรู้ว่าเมื่อใดควรลดความเข้มข้นหรือหยุดเลย

2. จิบน้ำเป็นประจำ

การสูญเสียของเหลวสามารถส่งผลโดยตรงต่อความสามารถของลำไส้ของเราในการรักษาอัตราการใช้น้ำ และอาจทำให้ความสามารถของร่างกายในการใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพลดลง ซึ่งนำไปสู่ระดับพลังงานที่ลดลง รวมทั้งความอดทนที่ลดลงและความยั่งยืนในการออกกำลังกาย การให้ความชุ่มชื้นช่วยให้ร่างกายของเรามีเหงื่อออก ส่งผลให้อุณหภูมิแกนกลางลำตัวเย็นลง การให้ความชุ่มชื้นควรมีความสำคัญเป็นอันดับแรกเมื่อต้องต่อสู้กับความร้อน ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดทั้งวันและขณะออกกำลังกาย ไม่ใช่เฉพาะเมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำ

3. รับชุดที่เหมาะสม

ชุดออกกำลังกายสีดำควรหลีกเลี่ยงในอุณหภูมิที่อุ่นกว่า เนื่องจากผ้าสีเข้มเหล่านี้จะดูดซับความร้อน ซึ่งจะทำให้ร่างกายของเราตึงมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย ให้เลือกบางอย่างที่มีทั้งสีอ่อนและน้ำหนักเบาแทน ชุดออกกำลังกายสีอ่อนจะช่วยระบายความร้อน ทำให้คุณรู้สึกเย็นได้นานขึ้น

4. หลีกเลี่ยงอุณหภูมิวันสูงสุด

หากการออกกำลังกายหรือการฝึกกลางแจ้งเป็นเรื่องใหม่สำหรับคุณ ให้หลีกเลี่ยงแสงแดดตอนเที่ยงเพราะมักจะมีอุณหภูมิสูงสุดและมองหาพื้นที่ที่มีร่มเงาเพียงพอเพื่อปกป้องคุณจากแสงแดด หากนี่เป็นครั้งเดียวที่คุณสามารถออกกำลังกาย ออกกำลังกายในโรงยิมที่มีเครื่องปรับอากาศอย่างดี หรือไปที่สระว่ายน้ำในพื้นที่ของคุณเพื่อช่วยให้คุณเย็น หากเวลาออกกำลังกายของคุณยืดหยุ่นมากขึ้น ให้เลือกออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนเย็น ซึ่งอุณหภูมิจะเย็นลง

5. ปรับให้เข้ากับสภาพอากาศ

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายท่ามกลางอากาศร้อน ให้ค่อยๆ สะสมร่างกาย เพราะบางครั้งอาจต้องใช้เวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ในการปรับตัวให้เข้ากับสภาพอากาศ ในขณะที่คุณปรับตัว คุณจะค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นเมื่อเวลาผ่านไปหรือรักษาระดับความเข้มข้นให้เท่าเดิม แล้วแค่เพิ่มระยะเวลา พยายามอย่าเพิ่มทั้งสองอย่างพร้อมกัน ตัวอย่างเช่น ไปเป็นเวลา 30 นาที เดินหรือวิ่งเหยาะๆ หนึ่งวัน และเพิ่มเป็น 45 นาทีในสัปดาห์ที่จะมาถึง หรือเลือกการปั่นจักรยานที่เข้มข้นน้อยกว่าในช่วงสองสามสัปดาห์แรก และเพิ่มความเข้มข้นบนเส้นทางที่ลาดชัน การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่มีความเข้มข้นต่ำกว่า เช่น โยคะและพิลาทิสอาจเป็นทางเลือกที่เย็นกว่าสำหรับการออกกำลังกายในอุณหภูมิที่สูงขึ้น เนื่องจากการเคลื่อนไหวช้าลง