คำแนะนำสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

หากคุณต้องการเริ่มวิ่งคุณควรใช้เวลาหรือระยะทางเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณหรือไม่? และคุณจะเริ่มต้นได้อย่างไรโดยไม่ทำให้ตัวเองเหนื่อย? Christina Neal มีเคล็ดลับยอดนิยม

หากคุณยังใหม่ต่อการวิ่ง สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดเป้าหมายเล็กๆ ที่ทำได้ เพื่อให้คุณมีประสบการณ์เชิงบวกตั้งแต่เริ่มต้น 'สิ่งนี้อาจฟังดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่ 'การเป็นนักวิ่ง' เป็นเรื่องเกี่ยวกับความก้าวหน้าจากการเป็นคนที่ดิ้นรนกับแนวคิดในการวิ่งไปสู่การเป็นคนที่สามารถ 'แค่ไป' ความจริงก็คือมีหลายขั้นตอนระหว่างคนทั้งสอง ความพยายามเล็กๆ น้อยๆ ที่ย่อยง่ายเป็นสิ่งสำคัญ” Kevin Betts ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ผู้ฝึกสอนด้านการวิ่ง และผู้ก่อตั้งร่วมของ runthings.co.uk สโมสรวิ่งเสมือนจริงกล่าว

'เซสชั่นแรกของคุณควรรวมการเดินมากที่สุดเท่าที่พวกเขาวิ่ง' เควินกล่าว 'ช้าๆ แต่แน่นอน คุณจะเดินน้อยลงและวิ่งมากขึ้น การมีนาฬิกามีประโยชน์อย่างยิ่ง เพราะคุณสามารถวัดการวิ่งได้ 1 นาที เดิน 1 นาที และอื่นๆ'

จำไว้ว่าไม่ใช่แค่การมีความแข็งแกร่งในการวิ่ง แต่ร่างกายของคุณต้องปรับตัวให้เข้ากับผลกระทบของการวิ่ง อย่างน้อยสามเท่าครึ่งของน้ำหนักตัวของเราจะถูกดูดซึมผ่านหัวเข่าเมื่อเราวิ่ง เป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงและกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เส้นเอ็นและเอ็นของเราล้วนต้องการเวลาในการปรับตัวให้เข้ากับความเครียดที่เกิดขึ้น คุณอาจมีอาการปวดเมื่อยเล็กน้อย อย่าพยายามหักโหมความถี่ของการวิ่งของคุณ 'คุณควรรวมวันพักไว้เสมอ แต่ยังรวมถึงการฝึกอบรมข้ามสายงานด้วย' เควินกล่าว 'วิ่งสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์เหมาะสำหรับนักวิ่งทุกระดับ สำคัญกว่า 'กี่วิ่ง' จริงๆ แล้ว 'นานแค่ไหน' คุณไม่จำเป็นต้องออกไปและทุบทุกการวิ่ง และคุณไม่จำเป็นต้องออกไปวิ่งระยะไกลตลอดเวลา เพียงแค่ใช้เวลา 20 นาที ฝึกกิจวัตรการวิ่ง/เดินและความเร็วของคุณก็สำคัญมาก การเดินอย่างรวดเร็วและเร็วก็นับเป็นเซสชั่นเช่นกัน!'

เวลาหรือระยะทาง?

การจดจ่อกับเวลาเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีกว่าในตอนแรก 'จนกว่าคุณจะเรียนรู้ว่าจังหวะก้าวตามธรรมชาติของคุณคืออะไร และอะไรที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ ก็ไม่มีประโยชน์ที่จะวางเป้าหมายระยะทาง แม้แต่แผนโซฟาถึง 5k ก็ยังเน้นไปที่การเพิ่มระยะเวลาที่คุณใช้วิ่ง/เดินเพื่อเริ่มต้น หากคุณมีเป้าหมายระยะทางสูงสุดก็ไม่เป็นไร แต่มันไม่ได้เกี่ยวกับการออกไปและตีระยะทางที่แน่นอนเสมอไป” เควินกล่าว

Tatiana Kuzmowycz นักวิ่งมาราธอนและผู้อำนวยการสร้างสรรค์ระดับโลกของ ClassPass เห็นด้วย 'การวิ่งหนึ่งไมล์สามารถรู้สึกท่วมท้นมาก' เธอกล่าว 'การเว้นระยะห่าง คุณสามารถจดจ่ออยู่กับความรู้สึกของร่างกาย ปรับฝีเท้าให้เหมาะสมโดยที่เป้าหมายระยะทางไม่บดบังการตัดสินของคุณ'

ค้นหาจังหวะของคุณ

คุณจะกำหนดจังหวะที่ถูกต้องได้อย่างไร? คุณสามารถตั้งเป้าที่จะ 'วิ่งด้วยความเร็วของการแชท' ได้ ซึ่งหมายความว่าหากคุณมีคนวิ่งอยู่ด้วย คุณจะสามารถพูดประโยคที่สมบูรณ์ขณะวิ่งได้ แม้ว่าประโยคนั้นจะขาดหายไปเล็กน้อยก็ตาม หรือเน้นที่การหายใจของคุณ Tatiana กล่าวว่า 'วิธีหนึ่งที่ฉันชอบเพื่อให้แน่ใจว่าฉันจะไม่วิ่งเร็วเกินไปคือการเริ่มวิ่งด้วยการออกกำลังกายการหายใจ 4-7-8 หายใจเข้า 4 ครั้ง ค้างไว้ 7 ครั้ง หายใจออก 8 ครั้ง ทำซ้ำ 5 ครั้ง สิ่งนี้บังคับให้คุณช้าลงและจดจ่อกับลมหายใจ ซึ่งเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการวิ่ง”

สร้างระยะห่าง

โปรดใช้ความระมัดระวังเนื่องจากอาการบาดเจ็บอาจเกิดขึ้นได้หากคุณพยายามทำมากเกินไปเร็วเกินไป Kieran Smith ผู้ก่อตั้ง The Kilometer Club ในเมือง Chester กล่าวว่า 'เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ โดยทั่วไปควรเพิ่มระยะทางรวม 10 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละสัปดาห์ 'อย่างไรก็ตาม ฟังร่างกายของคุณก่อน หากคุณปวดเมื่อยหรือรู้สึกเหนื่อยล้า การพักผ่อนอีกสักสองสามวันก็ไม่มีอะไรเสียหาย หรือเพียงแค่รักษาระยะห่างเดิมอีกครั้งในสัปดาห์ถัดไป ให้ไกลขึ้นก็ต่อเมื่อรู้สึกมั่นใจเพียงพอ ข้อผิดพลาดง่าย ๆ คือการทำมากเกินไปเร็วเกินไป และด้วยวิธีนี้ คุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือหมดไฟ ถือว่ากระบวนการนี้เป็นการวิ่งมาราธอน ไม่ใช่การวิ่งเร็ว – ใช้เวลาของคุณ!'

ทำเองได้ง่ายๆ

สุดท้าย ผ่อนปรนบ้างหากคุณวิ่งได้ไม่ดี เป็นเรื่องปกติที่จะมีวันที่ดีและไม่ดี อย่าปล่อยให้พวกเขาได้รับสิ่งที่ดีกว่าของคุณ 'ความก้าวหน้าไม่ได้เป็นเส้นตรง' Tatiana กล่าว 'การนอนหลับไม่เพียงพอ การรับประทานอาหารที่ไม่ดีในวันก่อนหรือการงดการให้น้ำที่สำคัญ ล้วนส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน'