อายุการเผาผลาญของคุณคืออะไร?

หากคุณหวังว่าจะลดน้ำหนักและยกเครื่องสุขภาพของคุณ ผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ แนะนำให้คุณเลิกใช้เครื่องชั่งและมองหาคำตอบเกี่ยวกับสมรรถภาพทางเมตาบอลิซึมของคุณ Sarah Sellens สืบสวน

ปีนี้มากกว่าที่เคย มีแรงผลักดันมหาศาลในการทำให้ผอมเพรียว ขอบคุณ รายงาน แสดงให้เห็นว่าการมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมอาจเป็นกุญแจสำคัญในการเอาชีวิตรอดจากโควิด-19 แต่ถ้าคุณต้องการมีแรงจูงใจที่เพียงพอในการผอมลง อย่าเพิ่งพูดว่า: “ฉันต้องการลดน้ำหนัก” – “ฉันอยากมีสุขภาพดี” เป็นความรู้สึกที่ทรงพลังกว่ามาก

ป้อนอายุการเผาผลาญของคุณ ตามอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR หรือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญตอนพัก) เทียบกับค่าเฉลี่ย BMR ของคนอื่นๆ ในวัยเดียวกัน อายุการเผาผลาญเป็นเครื่องบ่งชี้ที่ดีว่าคุณฟิต แข็งแรง และแข็งแรงเพียงใด . แม้ว่า BMR ของคุณจะส่งผลโดยตรงต่อน้ำหนักของคุณ ยิ่ง BMR ของคุณสูงเท่าไหร่ พลังงานในการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น อายุการเผาผลาญของคุณเผยให้เห็นถึงสุขภาพของคุณมากกว่าตัวเลขบนตาชั่ง 'อายุและอายุขัยได้รับผลกระทบอย่างมากจากการเผาผลาญ' Hannah Braye นักบำบัดโรคทางโภชนาการที่ Bio-Cult . 'อันที่จริง กระบวนการเผาผลาญสนับสนุนระบบต่างๆ ของร่างกาย เช่น การทำงานของสมองและหัวใจ เซลล์ภูมิคุ้มกัน และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เป็นต้น'

แม้ว่าการแพร่ระบาดครั้งใหญ่ทำให้เราให้ความสำคัญกับผลกระทบที่อายุตามลำดับเวลามีต่อสุขภาพ แต่อายุการเผาผลาญอาจให้มาตรวัดความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นได้ 'คนสองคนในวัยเดียวกันอาจมีอายุการเผาผลาญที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ขึ้นอยู่กับพฤติกรรมการบริโภคอาหารและการออกกำลังกายของพวกเขา' Lyndsey Forfar หัวหน้าผู้ฝึกสอนที่ f45 วอกซ์ฮอลล์ . 'คนที่มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีจะมี BMR ที่สูงขึ้นและในทางกลับกันอายุการเผาผลาญที่ต่ำกว่าคนที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่มากขึ้น' ข้อความนำกลับบ้าน? สิ่งสำคัญคือต้องลดอายุการเผาผลาญของคุณเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีเมื่ออายุมากขึ้น

คำนวณอย่างไร?

โชคดีที่มีวิธีประมาณ BMR ของคุณ สำหรับผู้หญิง การคำนวณคือ 655.1 + (9.563 x น้ำหนักเป็นกก.) + (1.850 x ความสูงเป็นซม.) – (4.676 x อายุ) 'เมื่อคำนวณแล้ว BMR ของคุณสามารถเปรียบเทียบกับ BMR เฉลี่ยสำหรับคนในวัยเดียวกับคุณ - ช่วยให้คุณคำนวณอายุการเผาผลาญของคุณ' Andy Hawkey รองศาสตราจารย์ด้านกีฬาและวิทยาศาสตร์และประสิทธิภาพมนุษย์ที่ Solent University กล่าวเสริม 'แนวคิดทั่วไปคือถ้าอายุการเผาผลาญของคุณต่ำกว่าอายุตามลำดับเวลาของคุณ ถือว่าคุณมีสุขภาพดี' ฟังดูซับซ้อน? ข่าวดี – มีวิธีที่ง่ายกว่าในการสรุปสถิติของคุณ เครื่องวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกายบางตัวจะให้รายละเอียดเกี่ยวกับ BMR และอายุการเผาผลาญของคุณ ตลอดจนการอ่านค่าอื่นๆ ที่มีประโยชน์ เช่น ปริมาณไขมันในช่องท้องที่คุณมี ศาสตราจารย์ฮอว์คกี้ชี้ว่า สิ่งเหล่านี้สามารถวาดภาพสุขภาพที่ดีขึ้นได้ 'จำเป็นต้องคำนึงถึงองค์ประกอบต่างๆ ของร่างกาย (ซึ่งประกอบด้วยไขมันและเนื้อเยื่อติดมัน) รอบเอว ความดันโลหิต และความสามารถของเราในการใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพ ' เขาอธิบาย 'อายุที่เผาผลาญไม่ได้ทำให้เกิดความแตกต่างในองค์ประกอบของร่างกาย... แต่มันมีประโยชน์ในการช่วยให้เราเข้าใจว่าเรา 'วัดค่า' อย่างไรและทำให้เราเริ่มมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น'

ฉันจะลดมันลงได้อย่างไร

แม้ว่าบางคนจะสามารถลดอายุตามลำดับเวลาของพวกเขาได้เป็นสิบปีด้วยการวัด BMR ของพวกเขา แต่หากอายุการเผาผลาญของคุณสูงกว่าอายุของคุณ คุณอาจรู้สึกค่อนข้างอ่อนแอ โชคดีที่คณะผู้เชี่ยวชาญของเราได้เปิดเผยสิ่งต่างๆ มากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดอายุการเผาผลาญของคุณ นี่คือวิธีการทำ ...

เคลื่อนไหวมากขึ้นทุกวัน

การออกกำลังกายไม่เพียงแต่เผาผลาญแคลอรีเมื่อคุณเคลื่อนไหวเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่ม BMR ของคุณด้วยการเผาผลาญแคลอรีในขณะพัก – แต่คุณควรทำกิจกรรมมากแค่ไหน? 'จากการวิจัยซึ่งได้รับการสนับสนุนโดย British Association of Sport and Exercise Sciences (BASES) และ American College of Sports Medicine (ACSM) เราควรตั้งเป้าการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลา 30 นาที ห้าวันต่อสัปดาห์' ศ.ฮอว์คกี้กล่าว สิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องสำเร็จด้วยการออกกำลังกายตามกำหนดเวลา: การขึ้นบันได ยืนอยู่ที่โต๊ะทำงาน สิ่งเล็กๆ น้อยๆ ช่วยได้ 'การนั่งเป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน - ทั้งปัจจัยเสี่ยงต่อการเผาผลาญ'

เข้าร่วมต่อต้าน

บทเรียนวิทยาศาสตร์ฉบับย่อ: ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไร แคลอรีที่เผาผลาญได้ก็จะยิ่งมากขึ้นในช่วงพัก ซึ่งจะช่วยเพิ่ม BMR และลดอายุการเผาผลาญของคุณ คุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นได้อย่างไร? การยกน้ำหนัก. 'การฝึกความต้านทานเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความหนาแน่นของกระดูกและรักษามวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติเมื่อเราอายุมากขึ้น' Forfar กล่าว 'ลองเพิ่มการฝึกความต้านทาน 1-2 ครั้งในสัปดาห์ของคุณเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ'

ตุนไว้เมื่องีบหลับ

ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ เพราะการขาด Zzz อาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง 'การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญและการนอนหลับให้เพียงพอสามารถช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง' ศาสตราจารย์ฮอว์คกี้กล่าวเสริม 'มีระบอบการนอนหลับ / ตื่นอย่างสม่ำเสมอโดยหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าและลดคาเฟอีน [ก่อนนอน]'

ไปกับลำไส้ของคุณ

เราเพิ่งเริ่มตระหนักว่าสุขภาพลำไส้ส่งผลต่อสุขภาพการเผาผลาญของเราอย่างไร แต่หลักฐานที่เพิ่มขึ้นแสดงให้เห็นว่าจุลินทรีย์ในลำไส้ (จุลินทรีย์ในทางเดินอาหารของเรา) สามารถมีบทบาทในโรคอ้วนและความผิดปกติของการเผาผลาญอื่น ๆ 'เงื่อนไขที่เกี่ยวข้องกับอายุจำนวนมาก [ยัง] เกี่ยวข้องกับความไม่สมดุลของจุลินทรีย์และระบบภูมิคุ้มกันที่เกี่ยวข้องกับลำไส้' เบรย์อธิบาย 'การสนับสนุนสุขภาพของลำไส้ด้วยการเสริมแบคทีเรียที่มีชีวิตหลายสายพันธุ์เช่น Bio-Kult Advanced (ราคาแนะนำ 9.48 ปอนด์, www.bio-kult.com ) สามารถช่วย.'

แก้ไขด่วนค่ะ

การรับประทานอาหารที่ดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับวัยที่มีการเผาผลาญอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นอย่ากินอาหารที่ผ่านการแปรรูปแล้ว ลดขนาดอาหาร และเลือกใช้โปรตีนลีนและคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด การวิจัยแสดงให้เห็นว่า การอดอาหารไม่สม่ำเสมอ (IF) ยังช่วยเพิ่มกิจกรรมการเผาผลาญและช่วยต่อต้านวัยอีกด้วย 'นอกจากนี้ยังมีความคิดที่จะปรับกระบวนการทำความสะอาดเซลล์สปริงที่เรียกว่า 'autophagy' ซึ่งเซลล์เก่าที่เสียหายจะถูกสลายและนำกลับมาใช้ใหม่โดยร่างกายให้เป็นเซลล์ใหม่ที่ทำงานได้ดีขึ้น Braye กล่าวเสริม 'กระบวนการนี้ถือเป็นส่วนสำคัญสำหรับสุขภาพของยล (ส่วนของเซลล์ที่เราผลิตพลังงาน) และดังนั้นจึงมีการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ'