เคล็ดลับการวิ่งมาราธอนในนาทีสุดท้าย

สมัครวิ่งมาราธอนเสมือนจริงและตอนนี้กังวลว่าคุณจะไม่พร้อมใช่ไหม สิ่งที่คุณทำในช่วงสี่ถึงหกสัปดาห์ก่อนวันแข่งขันจะเป็นกุญแจสำคัญในการแสดงของคุณ Christina Neal กล่าว

มีการแข่งขันวิ่งมาราธอนเสมือนจริงในอีกไม่ถึงสองเดือนหรือไม่? เมื่อใกล้ถึงวันแข่งขัน คุณอาจกำลังตั้งคำถามถึงความสามารถของคุณในการวิ่งมาราธอนให้ครบ ความตื่นตระหนกเล็กน้อยอาจเกิดขึ้นหากคุณรู้สึกว่ายังทำไม่เพียงพอ แน่นอนว่าสายเกินไปที่จะก้าวกระโดดครั้งใหญ่ (เล่นสำนวนเจตนา) ในปริมาณการฝึกซ้อมระหว่างตอนนี้จนถึงวันแข่งขันโดยไม่เสี่ยงบาดเจ็บ ดังนั้นคุณควรทำอะไรในอีกสี่ถึงหกสัปดาห์ข้างหน้า คุณจะมั่นใจได้อย่างไรว่าสิ่งที่คุณทำจะเป็นประโยชน์ต่อการแสดงของคุณในวันแข่งขัน และไม่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือเมื่อยล้า?

วิ่งอีกต่อไป

โค้ชวิ่ง Nick Anderson ผู้ก่อตั้งและเจ้าของ วิ่งกับเรา และโค้ชอังกฤษสำหรับ Saucony , พูดว่า: 'แผนการฝึกวิ่งมาราธอนที่ดีที่สุดมักมีการฝึกวิ่งมาราธอนที่ยาวที่สุดประมาณสามถึงสี่สัปดาห์นับจากวันแข่งขัน' นิคกล่าว 'จากนั้นระยะยาวก็เริ่มสั้นลงในช่วงสองสามสัปดาห์สุดท้ายซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของเรียว คุณไม่ควรไปไกลเกินกว่าสามถึงสามชั่วโมงครึ่งสำหรับการวิ่งที่ยาวที่สุดของคุณ สำหรับบางคน นี่หมายความว่าพวกเขาสามารถวิ่งได้ 20 ไมล์หรือมากกว่านั้น สำหรับนักวิ่งมาราธอนห้าชั่วโมง อาจมีอันตรายที่พวกเขาวิ่งได้เพียง 17 หรือ 18 ไมล์ และพวกเขาอาจสงสัยว่าควรทำมากกว่านี้หรือไม่'

เข้าทางด้วยความระมัดระวัง

เป็นการดีกว่าเสมอที่จะเปิดบรรทัดเล็กน้อยโดยสดชื่นและอยู่ภายใต้การฝึกเล็กน้อย ดีกว่าการฝึกหนักเกินไปและเมื่อยล้า 'ถ้าการวิ่งที่ยาวที่สุดของคุณเป็นเวลาสามหรือสี่สัปดาห์คือประมาณสามชั่วโมงครึ่งหรือที่ไหนสักแห่งระหว่าง 18-22 ไมล์คุณควรมาถึงวันแข่งขันพร้อมที่จะวิ่ง วันแข่งขันคือวันวิ่งที่ดีที่สุดของคุณ'

'ไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตาม คุณต้องไปถึงวันแข่งอย่างสดชื่น' นิคกล่าว “นักวิ่งที่ฟิตเพียง 90 เปอร์เซ็นต์และสดชื่น 100 เปอร์เซ็นต์ มักจะทำได้ดีกว่านักวิ่งที่ฟิต 110% แต่ได้รับการฝึกฝนมามากเกินไป” เราทราบดีว่าร่างกายของคุณไม่ได้ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอีกในช่วงสองสัปดาห์ที่ผ่านมา มันกลายเป็นเกมปกป้องสิ่งที่คุณมี และคุณต้องยอมรับในที่ที่คุณอยู่ โปรดจำไว้ว่าการวิ่งมาราธอนสร้างขึ้นในช่วง 12 ถึง 16 สัปดาห์ของการวิ่งที่สอดคล้องกัน ไม่ได้สร้างให้ต้องอัดแน่นอย่างกะทันหันในการฝึกสองหรือสามสัปดาห์'

การฝึกอบรมประเภทอื่น ๆ

อย่าดูถูกคุณค่าของเซสชันการฝึกประเภทอื่นๆ เช่น การวิ่งตามธรณีประตู หรือแม้แต่การฝึกข้ามสาย 'ทั้งหมดนี้รวมกันในวันแข่งขันเพื่อให้คุณได้ผลลัพธ์การวิ่งมาราธอน' นิคกล่าว 'ไม่ใช่เรื่องเกี่ยวกับการวิ่งระยะยาวที่ผู้คนตื่นตระหนกอยู่ตลอดเวลา ฉันจะกล้าพูดด้วยซ้ำว่าสิบไมล์สุดท้ายของการวิ่งมาราธอนของคุณไม่ได้มาจากการวิ่งระยะไกลของคุณจริงๆ ส่วนหนึ่งมาจากการวิ่งระยะยาวของคุณ แต่จริงๆ แล้วมาจากการวิ่งที่ถูกต้องอย่างสม่ำเสมอตลอดสัปดาห์และการวิ่งตามเกณฑ์ของคุณ'

นิคแนะนำเซสชั่นการวิ่งสองประเภทที่จะเป็นประโยชน์กับคุณในวันแข่งขันโดยที่คุณไม่จำเป็นต้องเสี่ยงต่อความเหนื่อยล้าหรือการบาดเจ็บ – การวิ่งที่ธรณีประตูหรือการวิ่งแบบก้าวหน้า

เกณฑ์ – เซสชั่นที่คุณทำทุกสัปดาห์โดยที่คุณวิ่งด้วยความเร็วคำตอบสามถึงสี่คำในช่วงเวลาที่ระบุโดยมีการฟื้นตัวระหว่างความเร็วในระดับปานกลางมากขึ้น 'ความเข้มข้นประมาณแปดในสิบในแง่ของความพยายามในการรับรู้' นิคกล่าว 'คุณสามารถพูดได้สามคำ แต่ไม่สามารถพูดได้เต็มประโยคเมื่อวิ่งด้วยความพยายามนั้น ในช่วงหกสัปดาห์ที่ผ่านมา คุณสามารถวิ่งตามธรณีประตูได้สี่คูณห้านาที หรือวิ่งตามธรณีประตูสี่คูณหกนาที และถ้าคุณไปถึงจุดที่วิ่งประเภทนั้นได้สามคูณสิบนาทีภายในหนึ่งชั่วโมง มีร่างกายและแอโรบิกมากเท่ากับการใช้เวลาทำระยะยาว'

มีประสบการณ์มากขึ้น? 'สำหรับคนที่ฟิตพอสมควรแล้ว อาจเป็นการวิ่ง 60-90 นาทีที่มีสามช่วงตึกสิบนาทีหรือสามช่วงตึกของ 12 นาที แต่ที่ความเข้มข้นครึ่งมาราธอนของพวกเขา' นิคแนะนำ 'ยิ่งคุณมีประสบการณ์มากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งมีความพยายามมากขึ้นเท่านั้น'

วิ่งก้าวหน้า - 'ออกไปและวิ่งในที่ที่มีความเร็วมากขึ้น' นิคกล่าว นี่อาจหมายถึง:

• 20 นาทีที่ความเข้มข้นง่าย (หกในสิบ)
• คงที่ 20 นาที (เจ็ดในสิบ)
• 20 นาทีที่ธรณีประตู (แปดในสิบ)

ใช้การวิ่งแบบก้าวหน้าในการวิ่งระยะยาวของคุณในช่วงหกสัปดาห์สุดท้าย 'ถ้าคุณต้องวิ่งสามชั่วโมง คุณจะไม่สามารถทำชั่วโมงสุดท้ายที่ธรณีประตูได้เพราะมันจะยากเกินไป' นิคกล่าว 'แต่คุณอาจจะสามารถทำชั่วโมงแรกได้ง่ายมาก ชั่วโมงที่สองเร็วขึ้นเล็กน้อยและจากนั้นในชั่วโมงสุดท้ายด้วยอัตราการก้าวมาราธอน หรือแม้แต่เร็วกว่าการวิ่งมาราธอนเล็กน้อย'

เท้าก่อน

แม้ว่าการจดจ่ออยู่กับการฝึกซ้อมเพียงอย่างเดียวนั้นเป็นสิ่งที่ดึงดูดใจ แต่อย่าลืมเกี่ยวกับรองเท้าของคุณ อย่าเปลี่ยนใกล้วันแข่งขันมากเกินไป 'ในการวิ่งระยะยาวสองหรือสามครั้งสุดท้าย อย่างน้อยหนึ่งครั้ง ถ้าไม่ใช่สองวิ่งในรองเท้าที่คุณวางแผนจะวิ่งในวันแข่งขัน' นิคกล่าว 'อย่าเข้าแถวในวันแข่งด้วยรองเท้าคู่ที่คุณได้ทำการฝึกอบรมมาราธอนทั้งหมดของคุณที่จะเหนื่อยและสูญเสียการกระแทกและการสนับสนุนของพวกเขา หากคุณกำลังจะซื้อรองเท้าคู่ใหม่ ให้พวกเขาออกจากการวิ่งมาราธอนห้าหรือหกสัปดาห์ ทำกุญแจสองสามครั้งในนั้น แล้วสวมใส่ให้พอประมาณในวันแข่งเพื่อให้พวกเขารู้สึกดี หากคุณไม่มีปัญหาอาการบาดเจ็บและรองเท้ารู้สึกดี ให้ซื้อคู่อื่นที่เหมือนกันทุกประการ’

ข้อมูลมากกว่านี้

Nick Anderson สำเร็จการศึกษาด้านวิทยาศาสตร์และการจัดการด้านสุขภาพและฟิตเนส ซึ่งเป็นโค้ชความอดทนระดับ 4 ของ UKA และดูแลทีม GB ในงานต่างๆ เช่น World Half Marathon Championships เยี่ยม วิ่งกับเรา สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม.