กินอะไรก่อน-หลังออกกำลังกาย


คุณควรกินก่อนออกกำลังกายหรือรอจนกระทั่งหลังจากนั้น? การหาว่าควรกินอะไรและกินเวลาใดอาจเป็นเรื่องที่ซับซ้อน เราจึงสอบถามผู้ฝึกสอนส่วนตัวและที่ปรึกษาด้านโภชนาการ เจสสิก้า เบกเกอร์ที่ Virgin Active เพื่อช่วยให้เราแยกแยะวิธีการโภชนาการก่อนและหลังการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายทุกครั้ง ไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายอะไรก็ตาม

คำพูด: ลูซี่มิลเลอร์

กินอะไรก่อนออกกำลังกาย

จะกินหรือไม่กิน? นั่นคือคำถาม. การออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหารอาจทำให้นิ้วเท้าของคุณรู้สึกเบาขึ้น (และอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการวิ่งเข้าห้องน้ำระหว่างออกกำลังกาย) แต่การกินก็ช่วยให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำมันเพียงพอในแทงค์เพื่อผ่านการออกกำลังกายของคุณ 'มันขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล' เบกเกอร์อธิบาย 'และสิ่งที่คุณพยายามทำให้สำเร็จ'


'นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการออกกำลังกายในช่วงเวลาใดของวัน' เธอกล่าวเสริม 'ถ้าคุณเป็นคนตื่นเช้าและชอบออกกำลังกายก่อน 7 โมงเช้า ทางที่ดีควรดื่มน้ำและกาแฟ หรือแม้แต่แป้งก่อนออกกำลังกายเพื่อช่วยเพิ่มพลังงานก่อนเริ่มออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณชอบเคลื่อนไหวในตอนกลางวัน อาหารที่ประกอบด้วยไขมันและโปรตีน (เช่น สลัดไก่และอะโวคาโด หรือแซลมอนรมควันและไข่คน) สองชั่วโมงก่อนออกกำลังกายก็เหมาะ วิธีนี้จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ในระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อให้คุณไม่รู้สึกเวียนหัว”

'อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปัง พาสต้า หรือข้าวโอ๊ตไม่ใช่เชื้อเพลิงก่อนออกกำลังกาย เพราะคุณน่าจะมีไกลโคเจน (พลังงาน) เพียงพอแล้วที่เก็บไว้เพื่อให้คุณได้ออกกำลังกายในยิมเป็นเวลานานหรือวิ่งนานหลายชั่วโมง' กล่าว เบกเกอร์ 'แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณต้องการผลไม้เล็ก ๆ น้อย ๆ แอปเปิ้ลกับเนยถั่ว (ถั่วลิสงอัลมอนด์ - แล้วแต่คุณชอบ) เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มพลังงานและย่อยง่ายด้วย เหมาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานก่อนออกกำลังกาย 20 ถึง 60 นาที'

กินอะไรหลังออกกำลังกาย

การเติมน้ำมันและการฟื้นตัวเป็นเป้าหมายคู่ของการรับประทานอาหารหลังออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตช่วยเติมเต็มที่เก็บไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้) ที่คุณเผาผลาญออกไป ในขณะที่โปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อของคุณใหม่ 'ตั้งเป้าไว้ที่อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน 3: 1 และพยายามใช้ประโยชน์จาก 'หน้าต่างแห่งการฟื้นตัว' ซึ่งอยู่ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ' เบกเกอร์กล่าว

อาหารดีๆ ที่ควรใส่ในจานของคุณ ได้แก่ ตัวเลือกโปรตีน เช่น ปลา เนื้อสัตว์หรือชีส ผสมกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวโอ๊ต คีนัว หรือผักและผลไม้ สิ่งเหล่านี้จะช่วยเติมเต็มกล้ามเนื้อของคุณหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง แทนที่จะต้องเสียพลังงานไป ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณมีเชื้อเพลิงไม่เพียงพอ และเริ่มใช้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออันล้ำค่าที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ


'อย่าละเลยของเหลวเช่นกัน' เบกเกอร์กล่าวเสริม 'คุณจะต้องเปลี่ยนทุกอย่างที่คุณเหงื่อออกที่โรงยิมด้วยของเหลว เช่น น้ำเปล่า นมสักแก้ว หรือการเขย่าหลังออกกำลังกาย ซึ่งออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณได้รับอิเล็กโทรไลต์เข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ .'

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่?

วิธีที่ดีที่สุดในการรองรับความต้องการโปรตีนของร่างกายคุณคือการคูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วยตัวเลขระหว่าง 0.8 ถึง 2 ขึ้นอยู่กับว่าคุณกระตือรือร้นแค่ไหน (ผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูงหรือผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นโดยทั่วไปควรบริโภคโปรตีนมากขึ้น) .

'คูณน้ำหนักของคุณโดย 0.8 ถ้าคุณอยู่ประจำเป็นส่วนใหญ่และสองเท่าถ้าคุณทำการฝึกด้วยน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ' เบกเกอร์อธิบาย 'การได้รับโปรตีนเพียงพอจะกระตุ้นให้ร่างกายของคุณซ่อมแซมเซลล์และสร้างเซลล์ใหม่ โปรตีนยังมีความสำคัญอย่างมากสำหรับผู้ที่ชอบออกกำลังกาย เพราะช่วยเสริมความหนาแน่นของกระดูกในขณะที่ช่วยจัดการความอยากน้ำตาลและกระตุ้นการเผาผลาญ ต่อไปนี้เป็นตัวเลือกโปรตีนสูงเพียงไม่กี่ตัวเลือก: ไข่ อัลมอนด์ อกไก่ เนยถั่ว คอทเทจชีส กรีกโยเกิร์ต ถั่วเลนทิล คีนัว’

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าต้องเขย่าแบบไหน?

'เมื่อเลือกการสั่นหลังออกกำลังกาย ให้เลือกแบบที่มีส่วนผสมและสารให้ความหวานเทียมน้อยที่สุด (ส่วนผสมที่น้อยกว่าจะดีกว่า)' เบกเกอร์ให้คำแนะนำ 'ยังไม่มีทางเลือกที่ดีกว่าหรือแย่กว่านั้นเมื่อพูดถึงตัวเลือกมังสวิรัติและเวย์ - มันขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคลสองสามอย่างเท่านั้น ตัวอย่างเช่น หากคุณสามารถทนต่อแลคโตส เวย์โปรตีนอาจมีประโยชน์มากกว่าในแง่ของการเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ผงมังสวิรัตินั้นยอดเยี่ยมเพราะมีความหนาแน่นของสารอาหารสูงกว่า และหากคุณแพ้แลคโตส ก็เป็นทางเลือกที่ดี’


ต่อไปนี้เป็นเครื่องดื่มหลังออกกำลังกายที่ควรพิจารณา…

แม็กซิมัสเคิล แม็กซ์ เวย์ 2 ปอนด์

ด้วยสี่รสชาติให้เลือกและทำจากผลไม้แท้ เชคหลังออกกำลังกายนี้มีโปรตีน 23 กรัมต่อหนึ่งมื้อและ BCAAS ด้วย

FOGA ข้าวโอ๊ต 29.99 ปอนด์

มีให้เลือกในพายบลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ และเนยถั่วและผลเบอร์รี่ และทำจากผลไม้แห้งทั้งตัวและข้าวโอ๊ตออร์แกนิก เชคนี้ให้โปรตีนถั่วอย่างน้อย 10 กรัมและไฟเบอร์พรีไบโอติก 5 กรัม

กลุ่ม VEGAN ALL-IN-ONE, £49.99

เต็มไปด้วยโปรตีน 29 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 19 กรัมต่อการเสิร์ฟ 60 กรัม นอกจากนี้ยังปราศจากถั่วเหลืองและกลูเตน มีให้เลือกหลากหลายรสชาติที่อร่อยและใส่น้ำตาลต่ำ เช่น ช็อกโกแลตถั่วลิสง มะพร้าวและมะนาว

มัสเซิลแมรี่ 34 ปอนด์

ผลิตจากถั่วลันเตาคุณภาพเยี่ยมและโปรตีนจากกัญชงขาว ผงนี้ยังมีชาเขียวมัทฉะออร์แกนิกของญี่ปุ่น นอกจากนี้ยังมีกลูโคแมนนินและ CLA ที่ช่วยในการลดไขมัน