โพสต์ยอดนิยม
แนะนำ
ฟิตโดยไม่ต้องใส่ชุด | 8 ท่าออกกำลังกายแบบไม่มีอุปกรณ์
ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในห้องพักในโรงแรมหรือไม่มีอุปกรณ์ ท่าออกกำลังกายแบบไม่ใช้อุปกรณ์ทั้ง 8 ท่านี้จะใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อช่วยให้คุณฟิต กระชับ และกระปรี้กระเปร่า
โดย Lucy Millerเป็นเรื่องง่ายที่จะปล่อยให้การเดินทางทำให้กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณหยุดชะงัก แต่การออกกำลังกายอาจเป็นส่วนที่ดีของวันหยุดของคุณ! ด้วยการออกกำลังกายในห้องพักในโรงแรมที่ง่ายและรวดเร็วนี้ คุณสามารถเคลื่อนไหวได้ทุกที่ 'การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงนี้ไม่ต้องการชุดอุปกรณ์ใด ๆ ' Lara Aitken กล่าว เดวิด ลอยด์ คลับ เอกอัครราชทูต ปตท. 'เหนือสิ่งอื่นใด มันรวดเร็ว สนุก และมีประสิทธิภาพมาก คุณจะท้าทายระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และความมั่นคง เนื่องจากการเคลื่อนไหวทั้งหมดเป็นการออกกำลังกายแบบผสม ซึ่งทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน คุณจะได้ออกกำลังกายทั้งตัวด้วยการเตะแบบคาร์ดิโอด้วย' ทำ 12 ถึง 15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยพัก 15 วินาทีระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง เมื่อคุณทำรอบแรกของวงจรเสร็จแล้ว ให้พัก 30 วินาที ตั้งเป้าที่จะทำทั้งหมด 3 ถึง 5 รอบ จากนั้นไปสนุกกับช่วงพักของคุณ!
8 ท่าออกกำลังกายแบบไม่มีอุปกรณ์ที่ต้องลอง
1. หมอบ
'หมอบไม่เพียง แต่รวบรวมกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดที่ขาของคุณเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับแกนกลางและหลังส่วนล่างของคุณด้วย' Aitken กล่าว
อย่างไร? เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณแยกความกว้างเท่าสะโพกและเกร็ง จากนั้นลดก้นของคุณลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่ในเก้าอี้ล่องหน หมอบลงจนเข่างอที่ 90° จากท่าหมอบ ให้กล้ามเนื้อส่วนล่างกระชับและเหยียดขาให้ตรงเพื่อยืนขึ้น ทำลำดับทั้งหมดให้สมบูรณ์เพื่อทำซ้ำ
2. กดอัพ
'การกดทับเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและแกนกลางลำตัว' Aitken อธิบาย
อย่างไร? เริ่มต้นด้วยหน้าอกและท้องของคุณราบกับพื้น ขาของคุณควรเหยียดตรงไปข้างหลังและฝ่ามืออยู่ที่ระดับหน้าอก โดยงอข้อศอกไว้ที่ 45° ดันจากมือและส้นเท้า ยกตัวขึ้นจากพื้น หยุดสักครู่แล้วค่อยๆ ลดระดับลงโดยงอข้อศอกจนหน้าอกของคุณอยู่เหนือพื้น ดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูงและทำซ้ำ
3. Triceps dips
'นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อติดมันที่ต้นแขนและไหล่ของคุณ' Aitken กล่าว
อย่างไร? นั่งตัวตรงบนขอบเก้าอี้หรือเตียงแล้วจับสะโพกทั้งสองข้างไว้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วของคุณชี้ไปที่เท้าและขาของคุณที่อยู่ข้างหน้าคุณ ยกก้นขึ้นจากเก้าอี้และลดตัวลงโดยงอแขนจนข้อศอกงอระหว่าง 45° ถึง 90° หายใจออกแล้วดันฝ่ามือเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ.
4. หมอบแยกบัลแกเรีย
'สิ่งนี้ใช้ได้ผลกับคนสี่คนและ glutes ในขณะที่ปรับปรุงความสมดุล' Aitken อธิบาย
อย่างไร? ใช้เก้าอี้เข้าไปในตำแหน่งพุ่งไปข้างหน้าโดยยกเท้าหลังขึ้นบนเก้าอี้ รักษาหัวเข่าหน้าของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกับเท้าหน้า งอเข่าแล้วลดต่ำลงจนต้นขาหน้าเกือบขนานกับพื้น อย่าปล่อยให้เข่าหน้าเกินนิ้วเท้า หยุดที่ด้านล่างแล้วขับขึ้นผ่านส้นเท้าหน้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสลับข้าง
6. ท่าดันสะโพกขาเดียว
'การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเกร็งและเอ็นร้อยหวาย' Aitken อธิบาย
อย่างไร? เริ่มที่หลังโดยให้เท้าราบกับพื้นโดยงอเข่า ยกขาข้างหนึ่ง เก็บคางของคุณไว้ ดันขาที่ยกขึ้นจนหลังของคุณหลุดจากพื้นและเท้าของคุณชี้ขึ้นไปบนเพดาน บีบก้นของคุณแล้วหย่อนลงไปที่พื้น ดันขึ้นไปด้านบนแล้วลดอีกครั้ง เมื่อคุณทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งแล้ว ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
7. กระพือเตะ
'Flutter kicks จะช่วยกำหนดเป้าหมายส่วนหลังส่วนล่าง, แกนกลางและสะโพกของคุณในขณะที่สร้างความแข็งแรงให้กับหน้าท้องของคุณ' Aitken กล่าว
อย่างไร? นอนหงายโดยเหยียดขา ยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย จากนั้นกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น ยกเท้าขึ้นจากพื้น ยืดขาของคุณ ยกขึ้นและลดขาสลับกันอย่างรวดเร็วโดยไม่ปล่อยให้แตะพื้น
8. Burpees
