ความจริงเกี่ยวกับน้ำมันปรุงอาหาร

เนย น้ำมันมะพร้าว น้ำมันพืช น้ำมันมะกอก? สับสนกับน้ำมันชนิดใดที่คุณควรปรุง? นักโภชนาการและเชฟ Christine Bailey เปิดเผยน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่จะใช้ในครัว

ถึงเวลาเปลี่ยนถ่ายน้ำมันเครื่องหรือยัง? เป็นเวลาหลายปีที่ผู้คนได้รับการสนับสนุนให้ใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น น้ำมันพืชในการปรุงอาหาร ในขณะที่หลีกเลี่ยงไขมันแบบดั้งเดิม เช่น เนยและเนยใส อะไรคือตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดเมื่อพูดถึงน้ำมันปรุงอาหาร?

ทำไมจุดสูบบุหรี่จึงสำคัญ

ไขมันและน้ำมันบางชนิดเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรุงอาหารโดยใช้ความร้อนสูง ขณะที่บางชนิดควรใช้ความร้อนต่ำหรือไม่มีเลย จุดควันของไขมันหรือน้ำมันคือ
อุณหภูมิที่น้ำมันจะเผาไหม้และเสียหาย เมื่อเราให้ความร้อนน้ำมันผ่านจุดควัน ไขมันนั้นจะเริ่มสลายตัวทางเคมีโดยสร้างอนุมูลอิสระและลิพิดเปอร์ออกซิเดชัน ซึ่งสัมพันธ์กับภาวะสุขภาพต่างๆ รวมทั้งโรคหัวใจ ไขมันที่เสียหายนั้นไม่ดีต่อสุขภาพของเราโดยทั่วไปแล้วจะทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายของเรา

จุดควันสำหรับไขมันหรือน้ำมันอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับคุณภาพและความหลากหลายของส่วนผสม และขึ้นอยู่กับว่าไขมันหรือน้ำมันได้รับการขัดเกลาหรือไม่ ไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันเนย น้ำมันหมู และน้ำมันมะพร้าวเป็นไขมันที่ค่อนข้างคงที่และมีจุดสูบบุหรี่สูง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถใช้น้ำมันชนิดอื่นในการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงได้ ไขมันไม่อิ่มตัวสามารถแบ่งออกเป็นโมโนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนตามโครงสร้างทางเคมี ในขณะที่องค์ประกอบกรดไขมันของน้ำมันมีอิทธิพลต่อจุดบุหรี่ ส่วนประกอบอื่นๆ ก็เช่นกัน รวมถึงการปรากฏตัวของสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินอี ไฟโตสเตอรอล และสารประกอบฟีนอลิก ซึ่งหมายความว่าน้ำมันหลายชนิดเหล่านี้มีความเหมาะสมสำหรับการปรุงอาหารอย่างเท่าเทียมกัน ตัวอย่างเช่น จุดควันของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) ส่วนหนึ่งสูงอย่างน่าประหลาดใจเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระช่วยให้น้ำมันมีความคงตัวมากขึ้น

เรื่องคุณภาพ

เพื่อสุขภาพ มีข้อควรพิจารณาอื่นๆ ในการเลือกน้ำมันปรุงอาหารที่ดีที่สุด ยิ่งมีการกลั่นมากเท่าไรก็ยิ่งมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลงเท่านั้น ตัวอย่างเช่น น้ำมันพืชที่ผ่านการกลั่น (เช่น ข้าวโพด ถั่วเหลือง ทานตะวัน ผัก) ขาดประโยชน์ด้านสุขภาพอีกมากมายจากน้ำมันบริสุทธิ์พิเศษหรือน้ำมันสกัดเย็นที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสเตอรอลจากพืชซึ่งขึ้นชื่อในเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ทางที่ดีคุณควรเลือกน้ำมันที่มีความเสถียรทางความร้อนและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมด้วย

ปรับสมดุลไขมันให้เหมาะสม

ปริมาณและชนิดของไขมันที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อสุขภาพของเรา ปัจจุบัน รัฐบาลแนะนำว่าไขมันทั้งหมดในอาหารของเราควรให้พลังงานแก่เราไม่เกินหนึ่งในสาม (35 เปอร์เซ็นต์) จากอาหารที่เรากินในแต่ละวัน โดยสูงสุดคือ 11 เปอร์เซ็นต์จากไขมันอิ่มตัว ไขมันบางชนิดขึ้นชื่อในเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและต้านการอักเสบ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด) และไขมันโอเมก้า 3 ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (เช่น ปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน) ในขณะที่เราต้องการไขมันโอเมก้า 6 ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในอาหารของเรา แต่เราสามารถหาสิ่งเหล่านี้ได้จากอาหารทั้งตัว เช่น ถั่ว สัตว์ปีก และอะโวคาโด

ข้อกังวลประการหนึ่งเกี่ยวกับการใช้น้ำมันพืชในอาหารของเรา (เช่น ถั่วเหลือง ข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันพืช) ก็คือ การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่มากเกินไปทำให้ขาดโอเมก้า 3 และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เมื่อเราบริโภคไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไป (ซึ่งมีอยู่มากในอาหารแปรรูป มาการีน อาหารทอด ฯลฯ) มันสามารถมีผลการอักเสบในร่างกาย ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดความพร้อมของไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบในเนื้อเยื่อของคุณ เราทุกคนรู้ดีว่าเราควรกินไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาที่มีน้ำมัน (เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และซาร์ดีน) มากขึ้น แต่ความจริงก็คือเราไม่ได้ อัตราส่วนที่เหมาะสมของโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอาหารของเราคือประมาณ 6 หรือ 4:1 การสำรวจการบริโภคอาหารในสหราชอาณาจักรระบุว่าอัตราส่วนที่แท้จริงของเราอยู่ที่ประมาณ 10:1 ซึ่งหมายความว่าเราบริโภคไขมันเหล่านี้มากเกินไป การเปลี่ยนจากการใช้น้ำมันพืชในการปรุงอาหารมาเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีหนึ่งที่จะทำให้อาหารของเรามีสมดุลที่ดีขึ้น

สุดยอดไขมันที่คุณควรปรุงด้วย

เมื่อพูดถึงการทำอาหาร ให้ดูที่การใช้ไขมันจากพืชและไขมันสัตว์ที่ยังไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป การเก็บรักษาและอายุการเก็บรักษามีความสำคัญกับน้ำมันปรุงอาหาร เก็บน้ำมันในขวดแก้วที่มืดและไม่ใส และเก็บในที่เย็นและมืดให้ห่างจากแสงและความร้อน อย่าเก็บน้ำมันไว้บนเคาน์เตอร์ครัวหรือใกล้เตา

น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น

น้ำมันมะกอกเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมและมีการใช้มานานหลายศตวรรษ อุดมไปด้วยวิตามินอีต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอลจากพืช และเป็นที่รู้จักในด้านคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอุดมไปด้วยความร้อนและเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการผัดและการคั่ว น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นมีจุดบุหรี่ที่สูงกว่า (ประมาณ 180-190C) แต่น้ำมันมะกอกธรรมดาก็สามารถนำมาใช้ปรุงอาหารโดยใช้ความร้อนต่ำได้เช่นกัน

น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวประมาณร้อยละ 90 ซึ่งทำให้มีความเสถียรทางความร้อนสูง น้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์มักจะมีกลิ่นและรสชาติที่เป็นกลางมากกว่าน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์ ทำให้มีโอกาสน้อยที่จะเอาชนะรสชาติอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังมีจุดควันที่สูงขึ้น (ประมาณ 220C) แต่สามารถใช้ทำอาหารทั้งสองได้ น้ำมันมะพร้าวเหมาะสำหรับการอบและผัดด้วยไฟปานกลาง นอกจากนี้ยังมีไตรกลีเซอไรด์สายกลาง เช่น กรดลอริก ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานได้ ตัวอย่างเช่น นักกีฬาหลายคนใช้น้ำมัน MCT เป็นตัวช่วยในการฝึกความอดทน

มีความกังวลว่าน้ำมันมะพร้าวมากเกินไปสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลได้ ในขณะที่การศึกษาพบว่า น้ำมันมะพร้าวสามารถเพิ่ม LDL (คอเลสเตอรอลที่เรียกว่า 'ไม่ดี' ของคุณ) แต่ก็แสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงคุณภาพของ LDL และเพิ่มขนาดอนุภาค ซึ่งอาจทำให้มีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังเพิ่ม HDL ('ดี' คอเลสเตอรอล) ดังนั้น แม้ไม่ได้หมายความว่าคุณควรลงน้ำ แต่ก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทำอาหาร

น้ำมันอโวคาโด เอ็กซ์ตร้า เวอร์จิ้น สกัดเย็น

หลายคนถือว่าเป็นหนึ่งในน้ำมันปรุงอาหารที่ดีที่สุด ใช่ มันมาจากเนื้อสีเขียวของอะโวคาโดนั่นเอง! อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดโอเลอิก และเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินอีและโพลีฟีนอลจากพืช มีรสเนยที่ละเอียดอ่อนกว่าน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าว นอกจากนี้ยังมีจุดควันสูง (255 องศาเซลเซียส) ทำให้เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูง

เนยอินทรีย์และเนยใส

ทั้งเนยและเนยใสประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่และมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเพียงเล็กน้อย หญ้าที่เลี้ยง / เนยอินทรีย์มีกรดคอนจูเกตไลโนเลอิกสูงกว่า ซึ่งเป็นกรดไขมันชนิดหนึ่งที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ พวกเขายังให้วิตามินดีและเอและกรดบิวทิริกที่รู้จักกันเพื่อช่วยลดการอักเสบ เนยมีจุดบุหรี่สูงขึ้นที่ 400˚ ถึง 500˚F และให้สารอาหารเดียวกันในเนยที่เลี้ยงด้วยหญ้า ทำให้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูง

น้ำมันเรพซีดสกัดเย็นพิเศษ

น้ำมันเรพซีดสกัดเย็นที่มีรสชาติเป็นกลาง (ซึ่งแตกต่างจากน้ำมันคาโนลาที่ผ่านการกลั่น) เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการปรุงอาหาร ด้วยจุดควันสูงที่ประมาณ 220C จึงเหมาะสำหรับการปรุงอาหารทุกประเภทรวมทั้งในน้ำสลัด แหล่งวิตามินอีที่ดี สเตอรอลจากพืช (รู้จักว่าช่วยลดคอเลสเตอรอล) และโพลีฟีนอล น้ำมันเรพซีดสกัดเย็นมีไขมันอิ่มตัวต่ำและเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดี