โพสต์ยอดนิยม
แนะนำ
ออกกำลังกายดัมเบล 30 นาที: เผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ!
เตรียมพร้อมในวาระการประชุมของคุณหรือไม่? เผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายดัมเบล 30 นาทีจากโค้ชฟิตเนสออนไลน์ Nicki Petitt ...
เมื่อพูดถึงอุปกรณ์ออกกำลังกาย ดัมเบลล์คู่หนึ่งไม่ควรพลาด ไม่เพียงแต่พกพาสะดวก ราคาไม่แพง และจัดเก็บง่าย แต่ยังเป็นวิธีลดไขมันที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย มีจำนวนแบบฝึกหัดที่ดูเหมือนไม่มีที่สิ้นสุดที่คุณสามารถทำได้ด้วยชุดดัมเบลล์ – เลือกท่าที่เหมาะสม วางไว้ในรูปแบบวงจร แล้วคุณจะมีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสำหรับการเผาผลาญไขมัน
ลองวงจรการออกกำลังกายดัมเบล 30 นาทีจากโค้ชฟิตเนสออนไลน์ Nicki Petitt ( @nickipetitt ). ทำแบบฝึกหัดละ 40 วินาที พัก 20 วินาที จากนั้นทำท่าต่อไป ทำซ้ำสามครั้งและเก็บเกี่ยวรางวัลส่งเสริมร่างกาย
สะพาน GLUTE
บริหารกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อขา และเอ็นร้อยหวาย
- นอนราบกับพื้นโดยให้เท้าราบและเข่าที่ 90°
- ถือดัมเบลล์ในแนวนอนกับสะโพกของคุณ
- ขับผ่านส้นเท้าของคุณ ดันสะโพกขึ้นไปบนเพดานแล้วบีบก้นของคุณที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว
- กลับไปที่พื้นและทำซ้ำ
กระดานลาก
ทำงานกล้ามเนื้อแกนกลางและไหล่
- เริ่มต้นในท่าไม้กระดานสูงโดยให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือและเท้าของคุณห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
- วางดัมเบลล์ไว้ด้านหลังมือขวาของคุณ
- รั้งแกนของคุณและเอื้อมมือซ้ายเพื่อลากดัมเบลล์ข้างใต้คุณจากขวาไปซ้าย
- วางมือขวาลงบนพื้นแล้วทำซ้ำโดยใช้มือซ้ายลากจากซ้ายไปขวา สลับกันต่อไป
- ให้หลังของคุณราบเรียบตลอดการเคลื่อนไหว อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณโยกหรือลอยขึ้นไปในอากาศ
ถ้วยแก้ว
ทำงานร่างกายส่วนล่างสร้างความแข็งแรงและความมั่นคง
- ถือดัมเบลล์หนึ่งอันที่ความสูงหน้าอกในมือทั้งสองข้าง ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย
- งอสะโพกและเข่า โดยให้หลังตั้งตรงและมองไปข้างหน้า
- รักษาน้ำหนักให้อยู่เหนือส้นเท้า นั่งในท่าหมอบสักครู่แล้วดันส้นเท้าเพื่อกลับไปยืนใหม่ ทำซ้ำลำดับ
- เพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้หนักขึ้น ให้เพิ่มสี่พัลส์ที่ด้านล่างของหมอบ
สวิงดัมเบลรัสเซีย
สร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและก้นที่แข็งแรง
- ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างไหล่ วางดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณเล็กน้อยบนพื้น
- พับสะโพกโดยให้หลังราบ (ลองดันก้นไปทางผนังด้านหลัง) เพื่อจับดัมเบลล์แล้วดึงกลับระหว่างขาของคุณ นี่คือจุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว อย่างอเข่าของคุณเป็นหมอบ
- ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อส่งดัมเบลขึ้นไปที่ระดับไหล่ แขนของคุณควรผ่อนคลายและควรสร้างวงสวิงจากสะโพก ไม่ใช่แขนของคุณ
- ควบคุมน้ำหนักกลับลงมาระหว่างขาของคุณแล้วทำซ้ำ
ปอดย้อนกลับแบบถ่วงน้ำหนัก
ทำงานส่วนล่างของร่างกายและเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อเท้าและเท้า
- ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนข้างลำตัว
- เกร็งแกนและดันขาขวาไปข้างหลัง โดยให้เข่าหน้าอยู่หลังนิ้วเท้าหน้า อกและตาไปข้างหน้า
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าหลังของคุณอยู่ห่างจากพื้นหนึ่งหรือสองนิ้ว แกนของคุณยึดและสะโพกมั่นคง
- กลับขาของคุณกลับมายืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ทำซ้ำที่ขาซ้ายของคุณ เพื่อให้การเคลื่อนไหวหนักขึ้น ให้เพิ่มสี่พัลส์ที่ด้านล่างของแทง
ดัมเบลกดหน้าอก
ทำงานที่หน้าอกและเดลทอยด์
- นอนราบกับพื้นโดยให้เท้าราบ ถือดัมเบลล์หนึ่งใบในแต่ละมือโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- ดันหลังส่วนบนของคุณลงไปที่พื้นและค้ำยันแกนกลางของคุณ หายใจออกขณะที่คุณชูแขนขึ้นสู่ท้องฟ้า
- หายใจเข้าในขณะที่คุณลดน้ำหนักลงแล้วทำซ้ำ
งอเหนือแถว
สร้างความแข็งแรงที่หลังส่วนบน
- ยืนสูงโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
- รั้งแกนของคุณ หดไหล่และพับที่สะโพกให้อยู่ในท่างอเหนือ
- โดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน วางข้อศอกของคุณกลับไปที่ระดับแกนกลาง บีบระหว่างสะบักของคุณในขณะที่คุณพายเรือ
- ควบคุมน้ำหนักเมื่อคุณลดน้ำหนักกลับไปที่จุดเริ่มต้น แล้วทำซ้ำ
ดัมเบล ทรัสเตอร์
ทำงานร่างกายโดยเฉพาะขา บั้นท้าย และแขน
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างไหล่ และถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง โดยจับที่หน้าอกของคุณอย่างแนบแน่น
- หย่อนสะโพกของคุณไปด้านหลังและย่อตัวลงในหมอบ ค้ำยันแกนของคุณ
- ที่ด้านล่างของหมอบ ดันดัมเบลล์ขึ้นโดยเหยียดแขนของคุณในขณะที่คุณดันส้นเท้าให้ยืน ลูกหนูของคุณควรอยู่ใกล้หูของคุณ
- บีบก้นของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว กลับไปที่หมอบและทำซ้ำทั้งหมด