นอนหลับให้มากขึ้นในช่วงล็อกดาวน์

การล็อกดาวน์และความวิตกกังวลเกี่ยวกับสถานการณ์ที่คาดเดาไม่ได้ในปัจจุบันส่งผลต่อการนอนหลับของคุณหรือไม่? คุณปิดตาน้อยลงหรือไม่? นี่คือวิธีแก้ไขสถานการณ์...

เมื่อเร็ว ๆ นี้การนอนหลับของคุณเป็นอย่างไรบ้าง? คุณมีจิตใจที่วุ่นว่ายเนื่องจากสถานการณ์ปัจจุบันและพบว่าตัวเองไม่สามารถพยักหน้าได้อย่างง่ายดายหรือไม่? หากคุณพบว่าการนอนหลับหรือตื่นบ่อยขึ้นในช่วงล็อกดาวน์ยากขึ้น แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ไม่น่าแปลกใจเลยที่ 60 เปอร์เซ็นต์ของชาวอังกฤษมีการนอนหลับที่มีคุณภาพแย่ลงนับตั้งแต่การปิดเมืองเริ่มเมื่อวันที่ 23 มีนาคม ตามการสำรวจโดยนักวิจัยจาก Kings College และ Ipsos MORI ครึ่งหนึ่งกล่าวว่าการนอนหลับของพวกเขาถูกรบกวนบ่อยขึ้น โดยผู้หญิงได้รับผลกระทบมากกว่าผู้ชาย เราทุกคนรู้ดีถึงความสำคัญของการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง เมื่อร่างกายของคุณซ่อมแซมและรักษา คุณจะทำอย่างไรถ้าตอนนี้คุณนอนไม่ค่อยสบาย?

สิ่งแวดล้อมและอาหาร

เราได้พูดคุยกับ Rob Hobson นักโภชนาการและนักเขียนที่ขึ้นทะเบียน ผู้เขียนหนังสือ ศิลปะแห่งการนอน . Rob พูดว่า: 'ศิลปะของการนอนหลับเป็นเรื่องเกี่ยวกับสุขอนามัยในการนอนหลับทุกด้าน และสามารถจัดหมวดหมู่ตามพฤติกรรม สิ่งแวดล้อม และอาหารได้ พฤติกรรมรวมถึงนิสัย เช่น การใช้เวลาอยู่หน้าจอมากเกินไปก่อนเข้านอน ซึ่งอาจส่งผลต่อการหลั่งเมลาโทนิน (ฮอร์โมนการนอนหลับ) ของร่างกาย สิ่งแวดล้อมเป็นเรื่องเกี่ยวกับโอเอซิสแห่งการนอนหลับของคุณ หากห้องของคุณร้อนเกินไป สว่างเกินไป หรือรก อาจส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับของคุณได้ดี การทำความเข้าใจว่าร่างกายของคุณได้รับการตั้งโปรแกรมและให้อาหารที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณปลดล็อกความลับในการนอนหลับฝันดีและรักษาจังหวะการทำงานของร่างกายได้'

Rob ได้ให้เคล็ดลับสำคัญบางประการเกี่ยวกับวิธีปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ...

เติมพลังยามเช้าของคุณ

การตื่นขึ้นและรู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวันอาจเป็นเรื่องยากพอๆ กับการนอนหลับสำหรับบางคน โดยเฉพาะคนนอนดึก หลีกเลี่ยงการล้มลงในช่องว่างของปุ่มเลื่อนปลุก และลุกขึ้นในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน และเติมพลังในตอนเช้าของคุณด้วยสารอาหารที่เหมาะสม เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มและกระปรี้กระเปร่าตลอดมื้อเที่ยง

ร็อบแนะนำ: 'ในการเริ่มต้นวันใหม่อย่างมีสุขภาพ ให้หาเวลาสำหรับอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น โยเกิร์ตธรรมดาที่โรยหน้าด้วยผลไม้สดและอัลมอนด์บด อัลมอนด์มีโปรตีนจากพืชที่ให้พลังงานและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งไฟเบอร์ เพื่อให้คุณออกกำลังกายได้ตลอดทั้งวัน พวกเขายังเป็นแหล่งแมกนีเซียมสูงซึ่งช่วยลดความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้า สิ่งเหล่านี้เป็นเชื้อเพลิงความรู้สึกที่ดีที่สมบูรณ์แบบที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้อย่างถูกต้อง'

งดการนอนพักกลางวันนาน

พวกเราบางคนอาจตกเป็นเหยื่อของการ 'นอนให้ทัน' ในวันหยุดสุดสัปดาห์และกลับไปนอน แต่หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับฝันดี การเพิ่มพลังให้ตลอดทั้งวันและหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่จะงีบหลับยาวในช่วงบ่ายคือ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณ การขยิบตาอย่างรวดเร็ว 40 ครั้งนั้นใช้ได้ แต่นานกว่านั้น และคุณอาจเสี่ยงที่จะมีอาการเฉื่อยในการนอนหลับ ซึ่งเป็นความรู้สึกมึนงงที่คุณได้รับเมื่อตื่นนอน หากคุณรู้สึกว่าตัวเองถูกตั้งค่าสถานะตลอดทั้งวัน พยายามทำให้ตัวเองตื่นตัวและตื่นตัว ไปเดินระยะสั้น ๆ ดื่มน้ำให้เพียงพอและหาของว่างบำรุงร่างกาย

ร็อบแสดงความคิดเห็น: 'การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเรามักจะกระหายอาหารที่มีไขมัน เกลือ และน้ำตาลสูงเมื่อเราเหนื่อย จึงไม่น่าแปลกใจที่เรากำลังคว้ากระป๋องบิสกิตมาเพื่อแก้ไขรสหวานเมื่อเราตกต่ำเวลา 15.00 น. ในที่ทำงาน แต่สิ่งนี้ไม่ได้ช่วยให้เราคงอยู่และมุ่งเน้นในระยะยาวได้จริงๆ แทนที่จะเลือกทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพ เช่น อัลมอนด์ไม่ใส่เกลือและกล้วยหนึ่งกำมือแทน’

ทริปโตเฟนเหนื่อย

ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่พบได้ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด มันมีบทบาทในการรักษาจังหวะชีวิตของเราในขณะที่ร่างกายใช้เพื่อสร้างเซโรโทนินซึ่งจะถูกแปลงเป็นเมลาโทนิน เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาในความมืดเพื่อช่วยกระตุ้นนาฬิกาภายในร่างกายของเราให้เข้าสู่การนอนหลับ

ร็อบแนะนำ: คุณสามารถเพิ่มปริมาณทริปโตเฟนได้ด้วยการกินอาหารจำพวกเมล็ดพืช ถั่วเหลือง กล้วย ไก่ ไก่งวง ข้าวโอ๊ต ถั่วและไข่ การรับประทานอาหารที่มีแหล่งคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้สามารถช่วยดูดซึมเข้าสู่สมองได้ ดังนั้นเมนูง่ายๆ อย่างไข่คนบนขนมปังปิ้งหรือไก่ผัดกับข้าวจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับมื้อเย็นที่ง่ายและรวดเร็ว’

อย่าไปนอนหิว

การงดอาหารมื้อเย็น การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลไม่เพียงพอหรือรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลก่อนเข้านอนอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงไปอย่างมากในตอนกลางคืน ซึ่งจะไปกระตุ้นให้สมองตื่นตัวและรับประทานอาหารได้ ปรากฏการณ์นี้อาจรบกวนการนอนหลับและส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับโดยรวม

ร็อบแนะนำ: 'พยายามกินอะไรก่อนนอนและปล่อยให้มันเบาเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาทางเดินอาหารที่อาจส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับของคุณ ของว่างยามเย็นที่มีโปรตีนและไขมันดี เช่น อัลมอนด์หนึ่งกำมือ เป็นวิธีที่ดีในการปลดปล่อยพลังงานอย่างช้าๆ ในช่วงกลางคืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทานอาหารตั้งแต่หัวค่ำ การวิจัยล่าสุดยังแสดงให้เห็นว่าอัลมอนด์อาจเป็นอาหารว่างที่มีประโยชน์ในการควบคุมความหิว'

ความมหัศจรรย์ของแมกนีเซียม

สารอาหารอื่นๆ เช่น แมกนีเซียม ก็มีผลต่อคุณภาพการนอนหลับและการผ่อนคลายเช่นกัน ในหลายบทบาท แมกนีเซียมมีความสำคัญต่อการทำงานปกติของระบบประสาทและสุขภาพจิต และยังเกี่ยวข้องกับการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินในการนอนหลับอีกด้วย

ร็อบ พูดว่า: 'แมกนีเซียมจะหมดไปอย่างรวดเร็วจากร่างกายในช่วงเวลาของความเครียดและระดับต่ำเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับ ซึ่งอาจสร้างวงจรอุบาทว์ของความพร่องและความวิตกกังวล ป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับสบาย แมกนีเซียมนั้นดูดซึมจากอาหารได้ยาก ดังนั้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอในอาหารของคุณ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอยู่ภายใต้ความเครียด) คุณสามารถเพิ่มปริมาณของคุณโดยการรวมอาหารเช่นผักใบเขียวเข้ม, ถั่ว, เมล็ดพืช, ถั่ว, ถั่วและผงโกโก้ .'

ข้อมูลมากกว่านี้

ร็อบ ฮ็อบสัน เป็นนักโภชนาการขึ้นทะเบียน ( สมาคมโภชนาการ ) และผู้แต่งหนังสือชื่อ ศิลปะแห่งการนอน ซึ่งเกี่ยวกับการค้นหาฐานการนอนหลับของคุณและระบุปัญหาที่นำไปสู่การนอนไม่หลับ