แผนอาหารลดน้ำหนัก 7 วัน

ดิ้นรนเพื่อเปลี่ยนไขมันหน้าท้องที่ไม่ต้องการ? นักโภชนาการ Christine Bailey กล่าวถึงบทบาทของฮอร์โมนของเราและวิธีการกินเพื่อลดน้ำหนัก

ไม่มีการแก้ไขอย่างรวดเร็วเมื่อพูดถึงการสูญเสียไขมัน แม้ว่าการออกกำลังกายจะเผาผลาญแคลอรี และการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน แต่จะไม่เผาผลาญไขมันจากบริเวณใดโดยเฉพาะ และเมื่อพูดถึงการจัดการน้ำหนักตรงกลาง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจบทบาทของฮอร์โมนต่างๆ ในการเผาผลาญและสะสมไขมัน

ความสมดุลของฮอร์โมน

มีเหตุผลว่าทำไมผู้ชายและผู้หญิงมักจะเก็บไขมันต่างกัน ในผู้หญิง เอสโตรเจนมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญ การจัดเก็บไขมัน และการผลิตพลังงาน เกือบทุกเซลล์ในร่างกายของคุณมีตัวรับฮอร์โมนเอสโตรเจน เอสโตรเจนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการใช้กลูโคสที่ดีต่อสุขภาพ การทำงานของอินซูลิน และเมแทบอลิซึม จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือน) จะทำให้ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะดื้อต่ออินซูลินมากขึ้น เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น เซลล์ของร่างกายจะไม่สามารถใช้กลูโคสได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงเปลี่ยนเป็นไขมันโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ในทางกลับกันสามารถส่งเสริมการอักเสบและทำให้ฮอร์โมนไม่สมดุลอีกด้วย นอกจากนี้ ขณะที่เซลล์ของคุณกำลังเรียกร้องพลังงาน คุณมีแนวโน้มที่จะต่อสู้กับความเหนื่อยล้าหรือสังเกตเห็นพลังงานที่ลดลงตลอดทั้งวัน ไม่ต้องพูดถึงความอยากอาหาร

ตับยังมีตัวรับฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเส้นทางที่สื่อสารว่าตับควรเก็บหรือปล่อยไขมันและน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดหรือไม่ กระบวนการนี้เป็นขั้นตอนที่สำคัญในความสมดุลระหว่างการเผาผลาญไขมันและการเก็บไขมัน ซึ่งเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ฮอร์โมนเพศไม่สมดุลและลดลง ไม่เพียงแต่จะส่งผลกระทบไม่เฉพาะที่ที่เก็บไขมัน แต่ยังรวมถึงความง่ายในการเปลี่ยนด้วย

คอร์ติซอล แคร์

คุณรู้หรือไม่ว่าฮอร์โมนความเครียดของคุณสามารถมีบทบาทในการจัดเก็บไขมันหน้าท้องได้? ความเครียดเรื้อรังอาจนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้น และภาวะดื้อต่ออินซูลิน ทำให้เปลี่ยนไขมันได้ยากขึ้นมาก และยังเพิ่มไขมันหน้าท้องด้วย เมื่อระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียดตัวหนึ่งของคุณ) สูงขึ้น มันจะรวบรวมไขมันที่สะสมไว้และย้ายไปที่เซลล์ไขมันในช่องท้อง คอร์ติซอลยังช่วยให้เซลล์ไขมันเหล่านี้เติบโตเต็มที่ ซึ่งหมายความว่าคุณจะมีหน้าท้องที่ใหญ่ขึ้น ที่เลวร้ายกว่านั้น คอร์ติซอลสามารถมีผล catabolic ซึ่งหมายความว่ามวลกล้ามเนื้อของคุณลดลง กล้ามเนื้อน้อยลงส่งผลต่อระดับพลังงานและการเผาผลาญของคุณ ทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น

สูตรเผาผลาญไขมัน

สำหรับร่างกายที่กระชับและกระชับ อย่าลืมความสำคัญของการออกกำลังกาย การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการออกกำลังกายในสภาวะอดอาหาร เมื่อระดับอินซูลินต่ำลง อาจมีประโยชน์ ดังนั้นให้พิจารณาการฝึกเป็นอย่างแรกในตอนเช้าหลังจากที่คุณอดอาหารข้ามคืน แม้ว่าการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมัน แต่หากคุณรู้สึกเครียดมาก วิธีนี้อาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด ในความเป็นจริง การเพิ่มการฝึกความต้านทานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญอาจมีประสิทธิภาพมากขึ้น และเมื่อพูดถึงอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารที่ช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงความไวของอินซูลินจะเป็นประโยชน์

5 กลยุทธ์การลดน้ำหนักอย่างง่าย

1 มีสุขภาพแข็งแรง

microbiome ในลำไส้ของคุณทำมากกว่าอาหารย่อย มันผลิตฮอร์โมน มีอิทธิพลต่อจังหวะของ circadian และปรับการอักเสบ รักษาสุขภาพด้วยอาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ กะหล่ำปลีดอง และกิมจิ

2 ลดคาร์บ

นี่ไม่ได้หมายความว่าอย่ากินคาร์โบไฮเดรตใดๆ แต่พยายามเน้นที่การกินผักที่มีแป้ง เช่น มันเทศ แครอท และบีทรูท รวมถึงไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จากข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเจีย เลิกดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลแล้วพูดว่า 'ไม่' กับคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น วิธีนี้จะช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

3 รับโปรตีน

การได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารจะช่วยสนับสนุนมวลกล้ามเนื้อและลดความอยากอาหารของคุณ การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการเพิ่มโปรตีนเชคในแผนการลดน้ำหนักอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับไขมันหน้าท้อง

ชาเขียว 4อึก

Epigallocatechin gallate (EGCG) ที่พบในชาเขียวช่วยลดไขมันและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดไขมันหน้าท้อง ปรากฏว่าการรวมกันของคาเฟอีนและคาเทชินช่วยเผาผลาญไขมัน ดื่มวันละสองถึงสามถ้วย

5 เพิ่มอาหารต้านการอักเสบ

ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ ขมิ้น ขิง ปลาที่มีน้ำมัน น้ำมันมะกอก อะโวคาโด เบอร์รี่ และใช่ แม้กระทั่งดาร์กช็อกโกแลต!

เปลี่ยนวิธีดูอาหารก็ช่วยได้! ค้นพบวิธีเปลี่ยนความคิดเรื่องอาหารของคุณ