หนาวนี้กินเพื่อสุขภาพ

Jesse Lambert-Harden โค้ชโภชนาการและไลฟ์สไตล์ที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและประสิทธิภาพของสตรี และหัวหน้าฝ่ายเชื้อเพลิงสำหรับ วิญญาณของเธอ สำรวจคำแนะนำที่เป็นประโยชน์เพื่อช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่สมดุลตลอดช่วงฤดูหนาว

เมื่อเข้าสู่หน้าหนาว เรามักจะเสี่ยงต่อไวรัสหวัดและไข้หวัดใหญ่มากขึ้น อารมณ์ของเราก็อาจจะแย่ลง และเราขาดแรงจูงใจที่จะควบคุมอาหารตามปกติของเรา โดยชอบทานอาหารที่ปลอบประโลมใจ อาหารที่สมดุลซึ่งรวมทุกหมู่อาหารเป็นสิ่งสำคัญตลอดทั้งปี เพื่อสนับสนุนสุขภาพ การทำงานของร่างกาย ป้องกันการขาดสารอาหาร และซ่อมแซม และเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกาย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว อาหารที่สมดุลสามารถช่วยสร้างการป้องกันและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการติดโรคบางชนิด แต่ยังจำกัดความรุนแรงและระยะเวลาด้วย

ปรับสมดุลจานของคุณ

เราทุกคนรู้ดีว่าความสมดุลในจานของคุณเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับสารอาหารที่ถูกต้อง เพื่อสนับสนุนร่างกายและการทำงานของภูมิคุ้มกัน ในขณะที่ยังคงให้อาหารมื้ออร่อยที่ช่วยป้องกันความหิว ฤดูหนาวที่หนาวเย็นและเปียกชื้นอาจทำให้เราหลงผิดจากการรับประทานอาหารที่สมดุล เนื่องจากเราเลือกรับประทานอาหารอุ่นๆ และปลอบโยนมากขึ้นหรือมากขึ้น วิธีรักษาสมดุลที่ดีที่สุดคือคำแนะนำต่อไปนี้: หนึ่งในสี่ของจาน หรือโปรตีนขนาดเท่าฝ่ามือ คาร์โบไฮเดรตหนึ่งในสี่ของจาน ผักและผลไม้ครึ่งจาน และไขมันขนาดเท่าหัวแม่มือ

แบทช์คุก

ทำเมนูประจำสัปดาห์และทำอาหารเป็นชุดในคืนสัปดาห์/สุดสัปดาห์เมื่อคุณมีเวลาว่าง เป็นวิธีที่ดีในการติดตามและไม่ถูกรบกวนเมื่อคุณมาจากความหนาวเย็นและไม่รู้สึกอยากใช้เวลามากเกินไปในครัวทำอาหาร Comfort food ไม่ได้หมายความว่าไม่มีสารอาหารที่มีความหนาแน่นสูง ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีที่จะปัดฝุ่นออกจากหม้อหุงช้าและทำสตูว์ แกง และซอสพาสต้าแบบโฮมเมด ซึ่งเป็นอาหารที่ดีในการแช่แข็งและใช้ส่วนผสมที่หลากหลายเพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณ

อย่าข้ามผักและผลไม้

ฤดูหนาวอาจไม่มีผักและผลไม้มากมายในฤดูร้อน แต่มีหลายวิธีในการเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ที่ยังคงอร่อยและน่าพอใจ พูดกันตามจริงแล้วมุ่งเป้าไปที่ครึ่งจานในแต่ละมื้อ แต่คุณยังสามารถเพิ่มความคิดสร้างสรรค์ด้วยแกงกะหรี่ สตูว์ ซอส สมูทตี้ การลดราคา และอาหารเช้า มีผักหลายอย่างที่ต้องทำตามฤดูกาล แต่คุณสามารถใช้ผักแบบแช่แข็งและแบบกระป๋องก็ได้

ทานวิตามินและแร่ธาตุที่เหมาะสม

มีวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อการทำงานของภูมิคุ้มกันตลอดฤดูหนาว แม้ว่าสิ่งเหล่านี้สามารถรับประทานได้ในรูปแบบของยาเม็ด แต่หากเป็นไปได้ ฉันขอแนะนำให้บริโภควิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญเหล่านี้ผ่านอาหารเพื่อช่วยให้รับประทานอาหารที่สมดุล

• วิตามินซีสามารถหาได้ง่ายจากการรับประทานผักและผลไม้หลากหลายชนิด โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว พริก มะเขือเทศ ผักใบเขียว และผลเบอร์รี่

• วิตามินดีถูกสังเคราะห์โดยร่างกายจากแสงแดด และพบได้ในปริมาณเล็กน้อยในไข่ ปลาที่มีน้ำมัน และอาหารเสริม แต่โดยทั่วไปถือว่าไม่เพียงพอต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คาดว่าความขาดแคลนจะส่งผลกระทบต่อประชากรร้อยละ 50 และส่วนใหญ่ควรพิจารณาการเสริมอย่างน้อยตลอดช่วงฤดูหนาว

• วิตามินเอพบได้ในผักและผลไม้ โดยเฉพาะที่มีสีส้ม ผักใบเขียวเข้ม ไข่ และเนื้อสัตว์บางชนิด

• วิตามินอีพบได้ในอาหารหลายชนิด แต่แหล่งที่อุดมไปด้วยธัญพืช ไข่แดง ถั่วและเมล็ดพืช

• ธาตุเหล็ก พบในเนื้อสัตว์ ถั่ว ถั่ว ถั่วเลนทิล ผักใบเขียวเข้ม ถั่วและเมล็ดพืช และปลา

• สังกะสี พบได้ในนม ชีส ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ถั่ว และไข่

• ซีลีเนียม พบในถั่วบราซิล เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ขนมปัง

• กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาที่มีน้ำมัน เลือกรับประทานสัปดาห์ละ 2 ส่วน

ชุ่มชื้นแม้ในสภาพอากาศหนาวเย็น

การให้น้ำเป็นสิ่งสำคัญตลอดทั้งปี แต่หลายๆ คนพบว่ายากกว่าในฤดูหนาว ของเหลวทั้งหมดมีค่า เครื่องดื่มอุ่น ๆ อาจดีกว่า แต่พยายามอย่าดื่มคาเฟอีนมากเกินไปเพราะเป็นยาขับปัสสาวะ (เพิ่มการผลิตปัสสาวะ) ให้เลือกดื่มชาสมุนไพรหรือเครื่องดื่มและซุปแคลอรีต่ำแทน ปัสสาวะใส 5 ครั้งต่อวันเป็นสัญญาณของการให้ความชุ่มชื้นที่ดี หากคุณต้องการป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ให้ลดจำนวนช็อกโกแลตร้อนและกาแฟที่ให้ความรู้สึกสบายพร้อมของแถมเพิ่มเติม

เติมพลังให้เพียงพอ

หากคุณต้องการควบคุมอาหารให้สมดุลในช่วงฤดูหนาว คุณก็อาจจะต้องการรักษาระดับการออกกำลังกายด้วย คุณต้องแน่ใจว่าคุณเติมเชื้อเพลิงให้การออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อเพิ่มระดับพลังงานและประสิทธิภาพสูงสุด และฟื้นตัวได้ดีและป้องกันการบาดเจ็บ บางทีสิ่งที่สำคัญกว่านั้นคือ การออกกำลังกายและการอดอาหารทำให้เกิดความเครียดในร่างกาย ดังนั้นการได้รับเชื้อเพลิงที่ไม่เพียงพออาจส่งผลให้มีแนวโน้มที่จะติดเชื้อเพิ่มขึ้น พยายามออกกำลังกายให้ตรงเวลาและวันในสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้เตรียมอาหารและน้ำไว้อย่างเหมาะสม

กินอย่างมีสติ

การควบคุมอาหารที่ดีที่สุดคืออาหารที่คุณทำได้ และส่วนใหญ่ที่ทำได้คือมีความสุขกับสิ่งที่คุณกิน กินอย่างมีสติโดยไม่ฟุ้งซ่าน อยู่ห่างจากหน้าจอ เพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าคุณอิ่มและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป เพลิดเพลินกับอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งมักถูกระบุว่า 'นอกรายการ' เช่น เค้กและช็อกโกแลต ข้อจำกัดทำให้คุณต้องการมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นโดยการผสมผสานอย่างสมเหตุสมผลผ่านแนวทาง '80/20' คุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับอาหารที่สมดุลมากขึ้น ตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการ 80 เปอร์เซ็นต์และความยืดหยุ่น 20 เปอร์เซ็นต์สำหรับตัวเลือกที่มีสารอาหารหนาแน่นน้อยกว่า เป็นแนวทางที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลายคนเนื่องจากเป็นไปได้สำหรับทุกคน อนุญาตให้มีอาหารหลากหลายและหลีกเลี่ยงการถูกกีดกัน

ฤดูหนาวไม่จำเป็นต้องเป็นฤดูของการเจ็บป่วยและการเพิ่มน้ำหนัก การผสมผสานเคล็ดลับข้างต้นอย่างสม่ำเสมอควบคู่ไปกับการนอนหลับอย่างเพียงพอจะช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงตลอดทั้งปี

ข้อมูลมากกว่านี้

จิตวิญญาณของเธอเป็นชุมชนระดับโลกที่ควบคุมพลังโดยรวมของผู้หญิงที่แท้จริงเพื่อให้คำแนะนำแบบองค์รวม การฝึกสอน และแผนสำหรับจิตใจ ร่างกาย และเชื้อเพลิง หากต้องการเข้าถึงแผนโภชนาการของ Her Spirit ให้ดาวน์โหลดแอปฟรี ไปที่ เว็บไซต์ .