วันหยุดทำอะไรดี


หากคุณต้องการกระเด้งกลับเร็วขึ้นจากการออกกำลังกายของคุณ ให้เปลี่ยนเซสชั่นเหงื่อสำหรับวันพักฟื้นที่กระฉับกระเฉง Emma Lewis . กล่าว

การเหยียดยาวบนโซฟาโดยยกเท้าขึ้นหลังจากการออกกำลังกายหนักๆ มีข้อดีอยู่แน่นอน แต่ผู้ออกกำลังกายที่ฉลาดนั้นยังเหมาะสมกับการฟื้นตัวอย่างกระฉับกระเฉงตามตารางเวลาของพวกเขาด้วย (นั่นคือการออกกำลังกายแบบใช้ความเข้มข้นต่ำระยะสั้นที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ระบบเผาผลาญ และการเคลื่อนไหวของข้อต่อเพื่อให้คุณรู้สึกสดชื่นทั้งร่างกายและจิตใจ)


การเคลื่อนไหวไปรอบๆ จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ซึ่งช่วยให้ของเสียที่ออกกำลังกายได้ชัดเจน เช่น กรดแลคติค และลด DOMS (การเจ็บกล้ามเนื้อเริ่มมีอาการล่าช้า) นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หยุดกะทันหันหลังจากออกกำลังกายแล้วนั่งที่โต๊ะทำงานของคุณในวันถัดไป และคุณมีแนวโน้มที่จะประสบกับความเจ็บปวดมากขึ้นและฟื้นตัวช้าลง 'คิดว่าร่างกายของคุณเหมือนรถ' Katie Anderson หัวหน้าฝ่ายฝึกอบรมที่สตูดิโอฝึกอบรมผลกระทบต่ำที่ดื่มด่ำกล่าว Fly Ldn . 'ถ้าคุณวิ่งไปรอบๆ โดยไม่ได้ทำความสะอาด บำรุงรักษา หรือตรวจสอบยางเลย มันจะทำงานได้ไม่ดีนักหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง'

การเปลี่ยนวันออกกำลังกายตามปกติหรือวันพักเป็นวันพักฟื้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและรักษากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ในขณะที่ช่วยให้คุณหยุดพักจากการฝึกซ้อมตามปกติ Cristina Chan ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและใบหน้าของ การกู้คืน F45

'และเมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้ช้าลง ดังนั้นการฟื้นตัวอย่างกระฉับกระเฉงจึงมีความสำคัญมากยิ่งขึ้น หากคุณเหนื่อยน้อยลงสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป รูปร่างและเทคนิคของคุณก็จะดีขึ้นด้วย ซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้เช่นกัน” เธอกล่าวเสริม

ทำอย่างไรจึงจะมีวันพักผ่อน

สำหรับคนส่วนใหญ่ เซสชันการกู้คืนที่ใช้งานอยู่หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว 'ฉันขอแนะนำให้ใช้วันพักฟื้นประมาณสัปดาห์ละครั้งตามกฎทั่วไป ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไรและออกกำลังกายมากแค่ไหน' ชานกล่าว กิจกรรมยอดนิยม ได้แก่ การออกกำลังกายเพื่อการเคลื่อนไหว หรือการออกกำลังกายเบาๆ เช่น โยคะ วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานในระดับต่ำ ซึ่งคุณสามารถพูดคุยและหายใจได้ตามปกติ


Alex Parren ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล นักโภชนาการ ผู้ฝึกสอนการวิ่ง และผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสสำหรับ ดีกว่า แนะนำให้ใช้เชือกกระโดดและแถบต้านทานสำหรับการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟู 'การกระโดดข้ามเป็นวิธีที่ง่ายและใช้ได้จริงในการยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ต้องออกแรงมากจนเกินไป ในขณะที่แถบความต้านทานจะบริหารกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้น้ำหนักเกิน' เธอกล่าว

สิ่งที่เกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยยืดกล้ามเนื้อที่สั้นลงและช่วยให้มีความยืดหยุ่นในขณะที่ยังคงเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณนั้น 'ตัวอย่างเช่นถ้าคุณได้รับการฝึกด้วยน้ำหนัก กล้ามเนื้อของคุณจะรู้สึกตึงจากการโอเวอร์โหลดซ้ำๆ และความเครียด เราต้องการคืนความยาวตามธรรมชาติ เพื่อให้ครั้งต่อไปที่เราใช้ พวกมันสามารถทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ” แอนเดอร์สันกล่าว 'ฉันแนะนำให้คุณลองเคลื่อนไหว ยืด และคลายกล้ามเนื้อด้วยโฟมโรลเลอร์หรือลูกบอลนวด Self-myofascial release เปรียบเสมือนการนวดเนื้อเยื่อส่วนลึก สิ่งนี้จะส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณนั้น โดยนำออกซิเจนและสารอาหารไปด้วย’ อันที่จริง ผลการศึกษาปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสารพรมแดนทางสรีรวิทยาพบการคลายตัวของกล้ามเนื้อด้วยโฟมโรลเลอร์สามารถช่วยลด DOMS ได้หลังการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT)

ลองวันพักผ่อน

ดร.เดวิด นิโคลส์ ที่ปรึกษาด้านการฝึกอบรมของ Wattbike และผู้จัดการโครงการปั่นจักรยานที่มหาวิทยาลัยลอฟบะระ ให้คำแนะนำที่ดีที่สุดแก่เราสำหรับช่วงการฟื้นฟูสมรรถภาพที่สมบูรณ์แบบ

  1. ทำก่อนหรือหลังออกกำลังกายหนักๆ จากนั้นคุณจะสดชื่นพอที่จะออกกำลังกายอย่างหนักในวันรุ่งขึ้น หรือส่งเสริมการพักผ่อนและการฟื้นตัวหลังจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง
  2. เลือกกิจกรรม เช่น การเดิน วัฏจักรเบา โยคะ หรือกิจวัตรการเคลื่อนไหว
  3. ทำให้สั้น: 15-45 นาที
  4. ควรมีความเข้มข้นต่ำ (ประมาณ 1 ถึง 3 ในระดับ 1 ถึง 10 หรือประมาณ 40-55 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ)

การกู้คืนแบบแอคทีฟไม่ได้ใช้สำหรับการออกกำลังกายในแต่ละวันแยกกันเท่านั้น หลักการของมันสามารถเข้ามาเล่นในช่วงกลางหรือตอนท้ายของการออกกำลังกายได้เช่นกัน


'การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบา ๆ ระหว่างชุดยกน้ำหนักสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้' Parren กล่าว “หากคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างง่าย ๆ เช่น กระโดดแจ็ค กระโดดข้าม หรือชกมวยเงาระหว่างเซต คุณจะรักษาการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณ ช่วยสร้างพลังมากขึ้นในเซตต่อไป รักษาเวลาการกู้คืนแบบแอ็คทีฟให้เหมือนกับเวลาการกู้คืนแบบพาสซีฟปกติของคุณ'

นาเดีย อาบรู ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสของ . กล่าวว่า ช่วงเวลาพักระหว่างการฝึกซ้อมแบบเป็นช่วงเป็นการฟื้นตัวแบบแอคทีฟในลักษณะเดียวกัน Maximuscle . 'เมื่อฉันทำการฝึกแบบเป็นช่วงซึ่งฉันต้องอยู่ให้เกิน 80 -90 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุด ฉันอาจใช้พายเรือหรือจักรยาน erg หรือเดินด้วยความเร็วที่ช้ามากในขณะที่ฉัน 'พักผ่อน' เพื่อรักษา การไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อ ลดกรดแลคติค และเตรียมพร้อมสำหรับชุดต่อไป'

และอย่าเพียงแค่กระโดดลงจากเครื่องวิ่งหรือวางน้ำหนักหลังจากทำซ้ำครั้งสุดท้ายแล้วตรงไปอาบน้ำ 'การทำให้คุณเย็นลงหลังจากออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตซึ่งจะช่วยเร่งการฟื้นตัว' ชานกล่าว

ผลการศึกษาปี 2017 ที่ตีพิมพ์ใน theเปิดวารสารเวชศาสตร์การกีฬาสำรองทฤษฎีนี้ พบว่า 10 นาทีของการพักฟื้นอย่างกระฉับกระเฉงที่ 50-60 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดนั้นเป็นประโยชน์สำหรับการกำจัดกรดแลคติกหลังการออกกำลังกาย ดังนั้นให้ชะลอความเร็วหรือความเข้มข้นทีละน้อยเมื่อสิ้นสุดเซสชั่นของคุณและร่างกายของคุณจะขอบคุณสำหรับมัน

พักผ่อนในวันพักผ่อนของคุณ

อย่างไรก็ตาม ไม่มีใครแนะนำให้คุณพักผ่อนอย่างเต็มที่ Nichols กล่าวว่า 'เมื่อคุณได้ออกกำลังกายหนักๆ หลายครั้งติดต่อกัน หรือคุณรู้สึกเหนื่อยล้า นอนหลับไม่สนิท หรือมีอาการอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับความเหนื่อยล้ามากเกินไป ชานเห็นด้วย 'ฟังร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกบาดเจ็บ เจ็บปวดหรือเหนื่อยมากกว่าปกติ (ทางจิตใจหรือร่างกาย) ให้หยุดออกกำลังกายหนึ่งวัน” เธอกล่าว

และอย่าลืมนอนหลับให้เพียงพอ 'ฉันตั้งเป้าที่จะนอน 10 ชั่วโมงต่อคืน' Sarah Davies นักยกน้ำหนักและโค้ชของทีม GB Olympic กล่าว plus MyoPro แอมบาสเดอร์ที่ชอบทำโฟมโรลลิ่งและยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย และยังใช้ปืนนวดอีกด้วย เธอรับทราบถึงความจำเป็นที่ต้องปิดเครื่องในบางครั้งเช่นกัน: 'การพักฟื้นส่วนใหญ่คือการหยุดงาน ฝึกซ้อม และโทรศัพท์ของฉัน'

'ฉันไม่เคยพลาดวันพักฟื้นรายสัปดาห์ของฉัน' Abreu กล่าว 'มันทำให้ฉันมีเวลาที่จะ 'รักษา' ร่างกายของฉันอย่างเต็มที่และล้างจิตใจของฉันเพื่อให้ฉันสามารถทำงานที่ความเข้มข้นสูงต่อไปได้

เลือกผลิตภัณฑ์

นี่คือผลิตภัณฑ์บางอย่างที่จะช่วยเพิ่มการฟื้นตัวของคุณ...

UP ลูกกลิ้งนวดบำบัด 29.99 ปอนด์

การใช้ลูกกลิ้งหรือลูกนวดสามารถช่วยส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อเพื่อช่วยลด DOMS และปล่อยพังผืดเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อกลับสู่ความยาวก่อนออกกำลังกาย

MyoMaster MyoLite, £199

ออกแบบโดยนักกีฬาชั้นยอดและนักกายภาพบำบัดชั้นนำ เครื่องมือนวดขนาดกะทัดรัดนี้สามารถช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าหรือตึงเครียดเพื่อเร่งการฟื้นตัว

รุ่นถัดไป Wattbike Atom, 1,899 ปอนด์ (ใช้ได้ตั้งแต่ 90 ปอนด์ต่อเดือน)

ปล่อยให้ขาหมุนด้วยแรงต้านต่ำเพื่อให้เลือดไหลเวียนเพื่อการฟื้นตัวที่ดี ไม่สามารถออกไปบนจักรยานของคุณ? กระโดดบนจักรยานแบบคงที่ที่บ้าน

แถบความต้านทานปานกลาง Meglio 2m, 5.99 ปอนด์

ใช้สายรัดเพื่อช่วยให้คุณยืดเหยียดได้ลึกขึ้น หรือออกกำลังกายเบาๆ ที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวของการฝึกด้วยน้ำหนักที่คุณเคยทำมา เพื่อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด