ปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนัก: ไอเดียการออกกำลังกาย + คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

การปั่นจักรยาน: แรงกระแทกต่ำ สูงอย่างน่าทึ่ง และสามารถทำได้ทั้งในร่มและกลางแจ้ง อะไรที่ไม่ควรรัก? เพิ่มการปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนักและคุณกำลังเข้าสู่การรวมกันที่ชนะ นี่คือวิธีการเหยียบปอนด์...

โดย เลโอน่า เจอร์ราร์ด

เริ่มต้นปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนัก

เมื่อพูดถึงการปั่นจักรยาน ก่อนที่คุณจะคิดจะเปลี่ยนน้ำหนัก คุณต้องทำความคุ้นเคยกับการขี่จักรยาน อ้างอิงจาก Togo Keynes ผู้ร่วมก่อตั้งและหัวหน้าโค้ชของ ปั่นจักรยาน . 'เริ่มต้นอย่างช้าๆและอย่าผูกมัดมากเกินไปในตอนเริ่มต้น' เคนส์กล่าว 'คุณต้องการสร้างขึ้นทีละน้อยในขณะที่เพิ่มความมั่นใจ - และสนุกกับการขี่จักรยานของคุณ อย่ากดดันตัวเองจนคุณกลัวที่จะออกไปขี่จักรยาน'

Keynes ทำงานร่วมกับผู้หญิงจำนวนหนึ่งที่ต้องการความช่วยเหลือในการฟิตร่างกายหรือลดน้ำหนักหลังการตั้งครรภ์ พวกเขาทั้งหมดยังใหม่ต่อกีฬานี้ แต่จับข้อผิดพลาดในการปั่นจักรยานได้อย่างรวดเร็ว 'สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าให้เริ่มอย่างมั่นคงและพยายามขี่โซน 2 (โซนความอดทนที่เผาผลาญไขมันซึ่งควรจะรู้สึกเหมือนเป็นความพยายามที่รับรู้ a5/10)' Keynes กล่าว 'นี่เป็นความเข้มข้นที่ค่อนข้างต่ำและเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มลดน้ำหนักส่วนเกิน' เคนส์แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการขี่ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20-30 นาทีเป็นเวลาสี่สัปดาห์ จากนั้นเพิ่มขึ้นเป็น 30-40 นาทีและเพิ่มขึ้น 5-10 นาทีทุกๆ 4 สัปดาห์ จนกระทั่งถึง 60 นาที

“เมื่อคุณขี่ได้อย่างสบายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถเพิ่มระดับความพยายามที่รับรู้ได้จาก 5/10 เป็น 6/10 สำหรับ 20-30 เปอร์เซ็นต์สุดท้ายของการขี่” เขากล่าว 'สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสร้างฐานการออกกำลังกายที่ดีได้ เมื่อการขี่เริ่มรู้สึกง่ายขึ้นมาก คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาได้ทีละนิด'

เสริมการปั่นจักรยานของคุณด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ

แล้ว cross-training ล่ะ? สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเปลี่ยนปอนด์บนจักรยานได้หรือไม่?

'แน่นอน!' เคนส์กล่าว 'การออกกำลังและการปรับสภาพร่างกายเป็นเวลา 30 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยลดน้ำหนักของคุณได้จริงๆ' การกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลักในการปั่นจักรยาน เช่น กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อก้น และเอ็นร้อยหวาย จะช่วยเสริมกำลังในการปั่นจักรยานและทำให้ร่างกายแข็งแรง .

'การฝึกความต้านทานจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและยกระดับการเผาผลาญของคุณได้นานขึ้น สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนัก” เขากล่าว แต่การหาเวลาและพื้นที่ว่างไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป Keynes แนะนำให้เลือกกิจกรรมการปั่นจักรยานที่จัดขึ้นเพื่อดำเนินการแล้วเริ่มฝึก 'การจดจ่อกับเป้าหมายมักจะสร้างแรงจูงใจให้จดจ่ออยู่กับที่' เขากล่าว 'แม้ว่าจะเป็นเพียงระยะทางเป้าหมายของคุณเองตามวันที่กำหนด ให้เริ่มฝึกเพื่อมัน เก็บบันทึกเซสชันของคุณเพื่อติดตามการปรับปรุงทั้งบนจักรยานยนต์และกับร่างกายของคุณ ไม่มีอะไรเป็นแรงจูงใจมากไปกว่าการได้เห็นกิโลกรัมเริ่มลดลงอย่างช้าๆ หรือไมล์ที่คุณสามารถทำได้ในช่วง 30 นาทีของคุณเริ่มเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ’

ให้ก้าวไปข้างหน้าทั้งตัวอักษรและเปรียบเปรยเรียกร้องให้เคนส์ และรับผิดชอบต่อการขี่ของคุณ 'ขี่สองสามครั้งต่อสัปดาห์กับเพื่อนหรือเข้าร่วมชั้นเรียนออนไลน์สดที่คุณมีโค้ชสนับสนุนและให้กำลังใจ' เขากล่าว 'ถ้าคุณใช้จักรยานในร่ม ให้เปิดพอดคาสต์ดีๆ เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจของคุณ' ไม่ว่าคุณจะทำอะไร: 'อย่าให้วันที่แย่ๆ มาทำลายโมเมนตัมของคุณ ทิ้งมันไว้และเริ่มต้นใหม่ในวันถัดไป'

ปั่นจักรยานเพื่อลดน้ำหนัก: การเดินทางของผู้หญิงคนหนึ่ง

Rachel Perry วัย 46 ปี จาก Redditch เป็นแม่ของเด็กชายสองคนและเป็นครูฝึกของ แอพปั่นจักรยานในร่ม Ciclozone ในที่นี้ เธออธิบายวิธีที่เธอยกเครื่องร่างกายของเธอบนจักรยานยนต์...

'หลังจากมีลูก ฉันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากและพบว่ามันยากที่จะเปลี่ยน ฉันเป็นสมาชิกของโรงยิมและเรียนออกกำลังกายแบบกลุ่ม แต่การเห็นตัวเองในกระจกไม่ได้ทำอะไรเลยเพื่อความมั่นใจในตนเองของฉัน สุขภาพจิตของฉันได้รับความเดือดร้อนจริงๆ ฉันไม่ได้ถ่ายรูปทั้งหมด ดังนั้นฉันจึงมีเพียงไม่กี่รูปตั้งแต่ตอนที่เด็กยังเป็นทารก และฉันได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้าและต้องรับยาแก้ซึมเศร้า ฉันรู้ว่าฉันต้องทำอะไรบางอย่าง แต่ฉันไม่สามารถเผชิญหน้ากับกระจกและรู้สึกอยู่ข้างนอกกลุ่มยิม แต่แล้วโรงยิมของฉันก็ได้ปรับปรุงสตูดิโอ Spin ใหม่ด้วยผนังทึบแสง ไฟดิสโก้ และไม่มีกระจกในสายตา ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจปั่นจักรยานในร่ม

'ฉันต้องทำอะไรบางอย่าง'

'ตอนแรกฉันรู้สึกประหม่ามาก ฉันไม่ต้องการที่จะรู้สึกออกจากความลึกของฉัน แต่ฉันกล้าเข้าไปในสตูดิโอโดยสวมเสื้อกล้ามและกางเกงวิ่งหลวม ๆ ของสามีแล้วนั่งที่ด้านหลังพยายามติดตามดนตรีและคำแนะนำ การอยู่ข้างในหมายความว่าฉันรู้สึกปลอดภัยและสามารถซ่อนตัวได้ ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจเรียนสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยเดินให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ระหว่างนั้นและงดอาหารขยะและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในขณะที่เพิ่มปริมาณน้ำที่ดื่มเข้าไป ฉันไม่ได้ติดตามอาหารพิเศษ ฉันเพิ่งกินเพื่อสุขภาพและได้รับการปฏิบัติเป็นครั้งคราว

'น้ำหนักเริ่มลดลงหลังจากอยู่ในเทรนเนอร์ในร่มหนึ่งเดือน ที่ผลักดันให้ฉันไปต่อ เมื่อเวลาผ่านไป ฉันได้สร้างความมั่นใจมากพอที่จะออกไปปั่นจักรยานกลางแจ้งด้วย ฉันโชคดีที่ได้พบกลุ่มนักปั่นจักรยานชื่อ Club Velo 365 พวกเขาทำให้ฉันรู้สึกยินดีเป็นอย่างยิ่งและใช้เวลาสนับสนุนฉันในการขี่

'นั่นทำให้ฉันสนใจใน 'การปั่นจักรยานด้วยกำลัง' ดังนั้นฉันจึงค้นคว้าและใช้คุณสมบัติด้านฟิตเนสของฉัน การพูดคุยเรื่องเทคโนโลยีอาจดูน่ากลัวในตอนแรก จักรยานในร่มมีตัวเลขและค่าต่างๆ มากมาย แต่คุณไม่จำเป็นต้องเจาะลึกเรื่องนั้นเว้นแต่คุณต้องการ กุญแจสำคัญคือการได้สัมผัสถึงความพยายามของคุณ เพื่อให้คุณสามารถควบคุมระบบพลังงานของคุณให้กลายเป็นนักขี่ที่ฟิตขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

'แค่ให้มันไป'

'ต้องขอบคุณการปั่นจักรยาน ฉันสูญเสียก้อนหินมากกว่าสี่ก้อนในสองปี มันไม่ใช่เชิงเส้น แต่กระบวนการนี้เป็นไปในเชิงบวกสำหรับสุขภาพร่างกายและจิตใจของฉัน ตอนนี้ฉันกำลังสอนชั้นเรียนของตัวเองและไม่ต้องการยาอีกต่อไป การเริ่มต้นนั้นยากเสมอ แต่สิ่งสำคัญคืออย่ากดดันตัวเอง เพียงแค่ให้มันไป คนที่รักการปั่นจักรยานอย่างแท้จริงจะไม่สนใจว่าคุณใส่ชุดอะไร ราคาเท่าไร หรือคุณจะวิ่งได้ไกลแค่ไหน การขี่ที่ไม่ดีเพียงอย่างเดียวคือสิ่งที่ไม่ได้เกิดขึ้น'

คลิกที่นี่เพื่อดูคู่มือการปั่นจักรยานสำหรับผู้เริ่มต้น!