ประโยชน์ของโปรตีนเชค: คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญพร้อมสูตรอาหารแสนอร่อย!

การได้รับธาตุอาหารหลักที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการดำเนินชีวิตที่พอดีและมีสุขภาพดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ต้องการปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย ด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Chloe Bowler เรากำลังเปิดเผยถึงความสำคัญของการได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณ ประโยชน์ของโปรตีนเชค ควบคู่ไปกับเคล็ดลับสำคัญบางประการในการเลือกแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับคุณ นอกจากนี้เรายังมีสูตรโปรตีนเชคแสนอร่อยอีกด้วย ซึ่งเหมาะเป็นอย่างยิ่งสำหรับการรักษาหลังออกกำลังกาย!

โดย หลุยส์ ไพน์

ใครก็ตามที่เคยควบคุมอาหารมาก่อนจะยืนยันว่าการกินธาตุอาหารหลักในปริมาณที่ถูกต้องเป็นส่วนสำคัญของปริศนาที่ผอมลง การปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนอย่างละเอียดเป็นขั้นตอนแรกที่จะเห็นตัวเลขบนตาชั่งเคลื่อนที่ไปในทิศทางที่ถูกต้อง และเมื่อพูดถึงโปรตีนโดยเฉพาะ สิ่งสำคัญคือต้องสร้างสมดุลให้ถูกต้อง

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานหลายอย่างในร่างกาย 'พบได้ในเซลล์และเนื้อเยื่อทั้งหมดภายในร่างกาย และมีส่วนสำคัญในการช่วยสร้างและรักษาโครงสร้างเหล่านี้' ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการอธิบาย Chloe Bowler . 'โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่เรียกว่า 'หน่วยการสร้าง' และใช้เพื่อช่วยในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อเป็นเรื่องของฟิตเนสโดยทั่วไปเช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก' สารอาหารนี้มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของเซลล์ การบำรุงรักษา และการซ่อมแซม ดังนั้นการเติมโปรตีนในระดับหนึ่งเมื่อคุณออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

แคลอรี่ประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ต่อวันของคุณควรมาจากโปรตีน

ฉันควรได้รับโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

ปริมาณโปรตีนที่เราต้องการจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม ตามความเห็นเป็นเอกฉันท์โดยทั่วไป ประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณควรมาจากธาตุอาหารหลัก 'โดยทั่วไปแล้วยอมรับ 0.75g ของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวต่อวันสำหรับผู้ใหญ่' Bowler กล่าวต่อ “นี่หมายความว่า ถ้าคุณหนัก 60 กก. คุณควรรวมโปรตีนประมาณ 45 กรัมในอาหารประจำวันของคุณ ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่อาจเกินจำนวนนี้โดยธรรมชาติ แต่ก็ไม่มีอะไรต้องกังวล

จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ?

อาหารที่สมดุลซึ่งมีโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพโดยรวม และหากคุณได้รับไม่เพียงพอ ก็จะมีสัญญาณเตือนบางอย่างที่ต้องระวังทันที อาการทางร่างกาย ได้แก่ ผิวหนังแห้ง ผมและเล็บเปราะ กล้ามเนื้อสูญเสีย และกล้ามเนื้อกระตุก ตัวชี้วัดอื่นๆ ได้แก่ อารมณ์ต่ำ (เนื่องจากโปรตีนมีบทบาทสำคัญในการควบคุมฮอร์โมน)

มีผลกระทบระยะยาวที่ร้ายแรงเช่นกัน 'หากคุณไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของคุณ มันอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ ที่จริงแล้วร่างกายของคุณจะเริ่มรับโปรตีนที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อโครงร่างของคุณเพื่อใช้ประโยชน์จากโปรตีนสำหรับบทบาทในร่างกาย” Bowler กล่าว 'สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่ามันสำคัญแค่ไหน และถ้าคุณเริ่มใช้โปรตีนที่เก็บจากโครงกระดูก คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อ' ในทางกลับกัน การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอย่างเรื้อรังอาจส่งผลให้ตับและไตบาดเจ็บสาหัส เช่นเดียวกับโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ต้องสังเกตด้วยว่าคุณจะต้องบริโภคโปรตีนเป็นจำนวนมากเป็นระยะเวลานานจึงจะมีความเสี่ยง ดังนั้นนี่ไม่ใช่สิ่งที่ผู้ที่รับประทานอาหารที่สมดุลควรกังวล

ฉันจะได้รับโปรตีนมากขึ้นในอาหารของฉันได้อย่างไร

โชคดีที่คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ง่าย ไม่มีอะไรดีไปกว่าการรับประทานอาหารที่สมดุล และแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา เต้าหู้ ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว 'คีนัวและถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์ทางโภชนาการมากที่สุดสองแหล่ง เนยถั่วมีโปรตีนและไขมันสูง ดังนั้นจึงเป็นส่วนเสริมที่ดีในอาหารของคุณ ' Bowler กล่าวเสริม และหากคุณกำลังออกกำลังกายตามกิจวัตรหรือเพียงต้องการปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย หนึ่งในตัวเลือกที่ง่ายที่สุดในการเสริมความต้องการเพิ่มเติมของคุณก็คือการใช้โปรตีนผงและเชค – อย่าลืมหลีกเลี่ยงผงแป้งใดๆ ก็ตาม ที่มีสารปรุงแต่งรสเทียม อ่านต่อท้ายบทความนี้เพื่อดูสูตรโปรตีนเชคแสนอร่อย!

ข้อดีและข้อเสียของโปรตีนผงต่างๆ

ผงโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดนั้นมาจากผลิตภัณฑ์จากนมหรือพืช ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นตัวเลือกอันดับหนึ่งมาหลายปีแล้ว เนื่องจากผลของการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ตอนนี้ ผงโปรตีนวีแกนจำนวนมหาศาลได้สร้างชื่อเสียงให้กับโลกแห่งการออกกำลังกายอย่างมั่นคง ยุคสมัยที่ผลิตภัณฑ์ทางเลือกที่ปราศจากผลิตภัณฑ์จากนมนั้นแทบไม่น่ารับประทานในความข้นหนืดและความเหนียวข้นของพวกมันหมดไปนานแล้ว และตอนนี้ก็มีแบรนด์มากมายที่นำเสนอผงรสอร่อยด้วยการเขย่าด้วยน้ำเปล่า หรือคุณสามารถทำตามสูตรโปรตีนเชคที่ท้ายบทความนี้เพื่อรับอาหารหลังออกกำลังกายแสนอร่อย! ต่อไปนี้คือข้อมูลสรุปเกี่ยวกับผงโปรตีนชนิดต่างๆ ที่มีต่อสุขภาพและสมรรถภาพของคุณ

เวย์โปรตีน

เวย์โปรตีนเข้มข้นทำโดยการสกัดส่วนประกอบโปรตีนของนม เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่ก็มีน้ำตาลแลคโตสในนมซึ่งย่อยยากสำหรับบางคน ในทางบวก เวย์มีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย และอาจช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมัน เวย์ไอโซเลทเป็นผงโปรตีนจากนมที่มีราคาแพงที่สุด แต่มีรายละเอียดโปรตีนที่ครอบคลุมมากกว่าเวย์คอนเซนเทรต

โปรตีนเคซีน

เช่นเดียวกับเวย์ เคซีนเป็นโปรตีนจากนมซึ่งเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี มันถูกย่อยอย่างช้าๆ ซึ่งช่วยควบคุมความหิว และยังคิดว่าจะกระตุ้นการสูญเสียไขมันด้วย อีกครั้งอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเช่นท้องอืดสำหรับบางคน

ไข่ขาว

มักเลือกโดยผู้ที่ไม่สามารถทนต่อโปรตีนนม ผงไข่ขาวแยกโปรตีนที่พบในไข่ขาว ในทางโภชนาการ โปรตีนจากไข่ขาวไม่ได้มีประโยชน์ด้านการออกกำลังกายหรือการลดน้ำหนักมากเท่ากับโปรตีนนม อย่างไรก็ตาม มันใช้เป็นทางเลือกที่เหมาะสมแทนเวย์โปรตีนและเคซีน

ฉันเป็นโปรตีน

ผงแยกจากถั่วเหลืองทำมาจากถั่วเหลืองเป็นที่นิยมในหมู่มังสวิรัติ เนื่องจากถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในผงโปรตีนจากพืชเพียงไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด

โปรตีนถั่ว

โปรตีนถั่วมาจากถั่วลันเตา ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และใช้ดีที่สุดเมื่อรวมกับผงจากพืชชนิดอื่น การแพ้ถั่วหรือการแพ้ถั่วนั้นค่อนข้างแปลก และโปรตีนจากถั่วนั้นย่อยง่ายพอสมควร เนื่องจากผ่านการแปรรูป

โปรตีนกัญชง

โปรตีนจากกัญชงประกอบด้วยกรดอะมิโนที่สมบูรณ์เมื่อผสมกับผงโปรตีนมังสวิรัติชนิดอื่น เช่น โปรตีนจากข้าวกล้องเท่านั้น มีโอเมก้า 3 ที่ดีเพื่อช่วยต่อสู้กับการอักเสบและการสูญเสียไขมัน และคนส่วนใหญ่ย่อยได้ดี

ข้าวกล้อง

ผ่านกรรมวิธีสกัดข้าวกล้องทำให้ได้ผลิตภัณฑ์ที่มีไฟเบอร์และวิตามินบีสูง เมื่อรวมกับผงจากพืชชนิดอื่นแล้ว ให้กรดอะมิโนที่ดีเยี่ยม

ในขณะที่ผงโปรตีนส่วนใหญ่สามารถผสมกับน้ำได้ แต่ทำไมไม่ลองสร้างสรรค์และลองใช้สูตรโปรตีนเชคดูล่ะ

ใช้ผงโปรตีนที่คุณชื่นชอบในสูตรโปรตีนเชคแสนอร่อยเหล่านี้...

โยนส่วนผสมเหล่านี้ลงในเครื่องปั่นและผสมโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายที่มีแคลอรีต่ำ!

คอมโบต่อต้านการอักเสบ

ขมิ้นและขิงเป็นยาแก้อักเสบเพื่อช่วยต่อสู้กับอาการปวดหลังออกกำลังกาย

• นม 180มล
• ผงโปรตีน 1 ช้อน
• อะโวคาโดครึ่งลูก
• ขมิ้นบด ¼ ช้อนชา
• ขิงป่น ¼ ช้อนชา
• สตรอเบอร์รี่

บูสเตอร์กระดูก

ผักโขมและนมอัดแน่นไปด้วยแคลเซียมเพื่อให้กระดูกแข็งแรง

• นม 180มล
• ผงโปรตีน 1 ช้อน
• ผักโขม 50 กรัม
• กล้วยแช่แข็ง 1 ลูก
• บลูเบอร์รี่แช่แข็ง 2 ช้อนโต๊ะ

ฮีโร่ที่ให้ความชุ่มชื่น

น้ำมะพร้าวให้ความชุ่มชื่นและมีรสชาติที่ดีเมื่อผสมกับผลไม้ฤดูร้อน

• น้ำมะพร้าว 180มล.
• ผงโปรตีน 1 ช้อน
• แตงโม 30 กรัม
• กล้วยครึ่งลูก
• ราสเบอร์รี่ 2 ช้อนโต๊ะ

คลิกที่นี่เพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายและโภชนาการ!