ทำไมการออกกำลังกายสั้นๆ ถึงทำให้คุณฟิตได้

คุณสามารถได้ผลลัพธ์ที่ดีจากการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่หยุดและหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนสมาธิ

บางคนคิดผิดว่าพวกเขาต้องใช้เวลาเกือบหนึ่งหรือสองชั่วโมงในการออกกำลังกายเกือบทุกวันเพื่อที่จะมีรูปร่างและลดน้ำหนัก ไม่ใช่เรื่องจริงสำหรับหลายๆ คน และมักเป็นสาเหตุที่ทำให้คนเราล้มเหลวในการออกกำลังกายเป็นประจำ หลังจากความกระตือรือร้นในครั้งแรกที่มาพร้อมกับการเริ่มต้นระบบการออกกำลังกายแบบใหม่ ความแปลกใหม่จะหมดลงเมื่อบุคคลนั้นตระหนักว่าพวกเขากำลังใช้เวลาอยู่ในโรงยิมมากเกินไป และมีเวลาคุณภาพกับครอบครัวและคนที่คุณรักไม่เพียงพอ การออกกำลังกายสั้นๆ มักถูกมองว่าไม่ได้ผล และไม่เพียงพอที่จะสร้างผลลัพธ์ แต่ไม่มีเหตุผลที่ดี อันที่จริง วิทยาศาสตร์สนับสนุนประสิทธิภาพของการออกกำลังกายระยะสั้นจริงๆ

และมันสมเหตุสมผลแล้วที่พวกเราส่วนใหญ่สามารถใช้เวลา 15-20 นาทีในวันที่วุ่นวายของเราเพื่อให้มีร่างกายที่แข็งแรงขึ้น

กิจวัตรการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยลงนั้นง่ายต่อการรักษา ซึ่งหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะอยู่ในหลักสูตรและยึดติดกับมันมากขึ้น คุณจะมีแรงจูงใจที่จะทำสิ่งนี้มากขึ้น เพราะคุณรู้ว่ามันจะไม่ใช้เวลามากเกินไป และจะไม่ละเมิดแง่มุมอื่นๆ ในชีวิตของคุณมากเกินไป

มหัศจรรย์เจ็ดนาที

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Health & Fitness Journal ของ American College of Sports Medicine พบว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้นอย่างรวดเร็วแม้เพียงเจ็ดนาทีจะก่อให้เกิดประโยชน์หลายประการเช่นเดียวกันกับการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคกล่าวเสริมว่า การออกกำลังกายสั้นๆ หลายครั้งตลอดทั้งวันได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ดังนั้น หากคุณมีกรอบเวลาตลอดทั้งวัน คุณอาจใช้เวลา 15 นาทีในการออกกำลังกายโดยยกน้ำหนัก และแยก 15 นาทีเพื่อเดินเร็วๆ หรือวิ่ง คุณจะได้รับผลประโยชน์เช่นเดียวกับที่คุณทำทั้งสองเซสชันพร้อมกัน

ข้อดีอีกประการของการออกกำลังกายระยะสั้นคือทำให้มีสมาธิจดจ่อ หากคุณรู้ว่าคุณมีเวลาออกกำลังกายเพียง 15 หรือ 20 นาที คุณจะไม่ค่อยเสียเวลาคุยกับคนที่ชอบไปยิมคนอื่นหรือพักระหว่างเซ็ตให้นานขึ้น การออกกำลังกายของคุณจะเร็วขึ้น โดยมีช่วงพักสั้นลง เนื่องจากคุณจะรู้ว่าเวลาเป็นอุปสรรคต่อคุณ ดังนั้น การออกกำลังกายของคุณจะเข้มข้นขึ้นเนื่องจากคุณจะมีเวลาพักฟื้นน้อยลงในระหว่างเซ็ต ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีโดยรวมได้มากขึ้น

ชั้นเรียนที่สั้นลง

โรงยิมและสโมสรสุขภาพหลายแห่งกำลังเสนอชั้นเรียนออกกำลังกายที่สั้นลง เนื่องจากพวกเขารู้ว่าชั้นเรียนเหล่านี้มีประสิทธิภาพและสมาชิกต้องการผลลัพธ์ในเวลาที่น้อยลง David Lloyd มีคลาสกล้ามท้อง 15 นาที ในขณะที่โรงยิมหลายแห่งมีคลาส Les Mills GRIT ตามหลักการฝึก HIIT ซึ่งใช้เวลาเพียง 30 นาที ชั้นเรียนเหล่านี้เน้นไปที่การเพิ่มสมรรถภาพทางกายและส่งเสริมการลดไขมัน

ดังนั้นอย่าสงสัยถึงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายระยะสั้น เพียงให้แน่ใจว่าคุณทำอย่างสม่ำเสมอ นี่คือแนวทางปฏิบัติบางประการ:

แม้ว่าคุณจะมีเวลาออกกำลังกายเพียง 15-20 นาที แต่อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย ใช้เวลาห้านาทีจ็อกกิ้งตรงจุด เดินหรืออุ่นเครื่องด้วยเครื่อง CV ในโรงยิมเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจทีละน้อย และเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อให้พร้อมสำหรับกิจกรรมที่คุณกำลังจะทำ มิเช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

คุณสามารถออกแบบเซสชั่นการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองซึ่งคุณสามารถทำได้จากที่บ้านโดยไม่ต้องใช้ชุดออกกำลังกายใดๆ และทำในรูปแบบการฝึกแบบเป็นวงจร การฝึกวงจรสามารถช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ตามที่ American College of Sports Medicine ลองทำท่าเหล่านี้ - ออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 45 วินาที พัก 15 วินาที จากนั้นไปที่แบบฝึกหัดถัดไปและทำซ้ำวงจรสองถึงสามครั้งขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณมี ลอง:

หมอบ

• ยืนโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยและยกหน้าอกขึ้น
• ยื่นมือไปข้างหน้าเพื่อความสมดุล
• ดันหลังส่วนล่างของคุณราวกับว่าคุณกำลังนั่งบนเก้าอี้ มุ่งหน้าไปข้างหน้าและอย่าปล่อยให้หลังส่วนบนของคุณกลม
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ยาวเกินนิ้วเท้า
• กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ปอด

• ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและหลังตรง
• เกร็งแกนของคุณแล้วก้าวไปข้างหน้าโดยงอเข่าหน้าของคุณ
• ดันส้นเท้าหน้าของคุณไปที่พื้นแล้วกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
• อย่าปล่อยให้เข่าของคุณแตะนิ้วเท้าและพยายามให้หลังตั้งตรง

วิดพื้น

• นอนคว่ำหน้าบนเสื่อโดยให้มือของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
• ยืดขาของคุณให้สมดุลกับมือและเท้าของคุณ ให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณ
• ค่อยๆ งอข้อศอกและลดตัวเองลงกับพื้นจนข้อศอกอยู่ที่ 90 องศา ดันแขนขึ้นอีกครั้งแล้วทำซ้ำ หากคุณรู้สึกว่ามันยากเกินไป ให้ออกกำลังกายด้วยการคุกเข่าจนกว่าคุณจะแข็งแรงขึ้น

ไทรเซ็ปส์ดิปส์

• หาเก้าอี้ที่แข็งแรงหรือขอบเฟอร์นิเจอร์ที่ไม่ล้ม
• หันหน้าออกจากเก้าอี้หรือเฟอร์นิเจอร์ วางมือให้กว้างเท่าไหล่บนขอบเก้าอี้โดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
• วางเท้าให้กว้างเท่าสะโพกและวางเท้าบนพื้น ให้ขาของคุณตรงหรืองอ การจุ่มขาตรงนั้นยากกว่า คุณสามารถมีขาของคุณได้ที่ 90 องศา และคุณจะพบว่าการออกกำลังกายง่ายขึ้น
  ค่อยๆ งอแขนของคุณทำมุม 90 องศาภายใต้การควบคุม
• ดันกลับขึ้นอีกครั้งเพื่อให้แขนเหยียดตรงโดยไม่ล็อคข้อศอก

วิดพื้น

• นอนหงายบนเสื่อโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก งอเข่าและฝ่าเท้าราบกับพื้น
• วางมือไว้หลังใบหู ตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ดึงคอขณะออกกำลังกาย
• ค่อยๆ ยกร่างกายส่วนบนขึ้นไปหาต้นขา
  ค่อยๆ กลับลงไปที่พื้น