วิธีต่อสู้กับ SAD

นักโภชนาการบำบัด Hannah Braye จาก Bio-Cult มีเคล็ดลับยอดนิยมเหล่านี้ในการเอาชนะเพลงบลูส์ในฤดูหนาว

ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) มักถูกอธิบายว่าเป็น 'บลูส์ฤดูหนาว' เป็นรูปแบบหนึ่งของภาวะซึมเศร้าที่เกิดขึ้นและไปในรูปแบบตามฤดูกาล ความรุนแรงของอาการอาจแตกต่างกันไป แต่ผู้ที่ได้รับผลกระทบมักมีอารมณ์ต่ำอย่างต่อเนื่อง เฉื่อยชา และมีแนวโน้มที่จะนอนหลับเกินกำหนด กินมากเกินไป และกระหายคาร์โบไฮเดรตในช่วงฤดูหนาว (แม้จะรู้สึกมีความสุข กระฉับกระเฉง และกระฉับกระเฉงในช่วงฤดูร้อน) โดย 1 ใน 15 คนในสหราชอาณาจักรคิดว่าจะทุกข์ทรมานจาก SAD¹เงื่อนไขนี้เป็นเรื่องปกติที่หลายคนตระหนัก แล้วอะไรที่สามารถทำได้เพื่อช่วยเพิ่มอารมณ์และเห็นเราผ่านฤดูหนาวที่มืดมิด?

กินดี

สิ่งที่เรากินมีผลกระทบอย่างมากต่ออารมณ์ของเรา ในขณะที่หลายคนที่มี SAD มักจะกระหายคาร์โบไฮเดรต การได้รับโปรตีนเพียงพอจะเป็นประโยชน์มากกว่า กรดอะมิโน (ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน) ช่วยเพิ่มสารสื่อประสาทที่ให้ความรู้สึกดีในสมอง อาหารที่มีกรดอะมิโนทริปโตเฟนสูง เช่น ไก่งวง กล้วยเนื้อ ถั่ว คอทเทจชีส ถั่วและเมล็ดพืชมีความสำคัญเป็นพิเศษ เนื่องจากทริปโตเฟนเป็นพรีเคอร์เซอร์ของเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุขของเรา ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มการผลิตเซโรโทนินในขั้นต้น อาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีอาจกลายเป็นสารเสพติดและตกตะกอนจากความผิดพลาดของระดับน้ำตาลในเลือดและอารมณ์ ดังนั้นควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวโฮลเกรน และคีนัว และรับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนที่มีค่า GI ต่ำ ซึ่งอุดมไปด้วยผลไม้ ผัก และโอเมก้า 3 จากปลาที่มีน้ำมัน

การบำบัดด้วยแสง

การเปิดรับแสงแดดที่ลดลงในช่วงฤดูหนาวถือเป็นส่วนสำคัญในการพัฒนา SAD เนื่องจากจะรบกวนจังหวะชีวิตของเราและลดการผลิตเซโรโทนิน ออกนอกบ้านทุกวัน แม้กระทั่งช่วงพักกลางวัน 15 นาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นที่ทำงานของคุณสว่างและโปร่งสบาย การนั่งใกล้หน้าต่างสามารถช่วยได้ คุณอาจพิจารณาลงทุนในกล่องบำบัดด้วยแสงเพื่อเลียนแบบแสงธรรมชาติจากภายนอก หรือใช้นาฬิกาปลุกในเวลากลางวัน (ซึ่งจะปลุกผู้ใช้ให้ตื่นโดยการจำลองพระอาทิตย์ขึ้นทีละน้อย) เพื่อช่วยให้คุณตื่นขึ้นในตอนเช้า

ดูแลลำไส้ของคุณ

ประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ของเซโรโทนินถูกผลิตขึ้นในระบบย่อยอาหาร แม้ว่าสิ่งนี้จะไม่สามารถข้ามกำแพงเลือดสมองเข้าสู่สมองของเราได้ แต่ก็มีหน้าที่สำคัญภายในลำไส้ ตัวอย่างเช่น เซโรโทนินที่ผลิตในลำไส้จะไปกระตุ้นเส้นประสาทวากัส ซึ่งเชื่อมต่อระบบย่อยอาหารของเรากับระบบประสาทส่วนกลาง เมื่อมีการกระตุ้นปกติของเส้นประสาทเวกัส อารมณ์อาจจะดีขึ้น อย่างไรก็ตาม การกระตุ้นที่ผิดปกติซึ่งเกิดจากความผิดปกติภายในระบบย่อยอาหาร เชื่อว่าอาจนำไปสู่อารมณ์แปรปรวนได้ แบคทีเรียในลำไส้ของเราช่วยควบคุมการผลิตเซโรโทนินภายในลำไส้ จึงสนับสนุนสมดุลของแบคทีเรียด้วยการเสริมแบคทีเรียที่มีชีวิตคุณภาพดี เช่น Bio-Kult Multi-Strain Advanced Formula ด้วยแบคทีเรียที่มีชีวิต 14 สายพันธุ์ สามารถช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนินและรักษาอารมณ์ให้คงที่

วิตามินดี

SAD เชื่อมโยงกับระดับวิตามินดีต่ำในช่วงฤดูหนาว วิตามินดีที่ละลายในไขมันถูกสังเคราะห์ในผิวหนัง จากคอเลสเตอรอล หลังจากได้รับรังสียูวี ระหว่างเดือนตุลาคมถึงเมษายนในสหราชอาณาจักร เราไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดดในปริมาณที่เพียงพอได้ และเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าพวกเราหลายคนในสหราชอาณาจักรขาดสารอาหาร การเสริมวิตามินดีในช่วงฤดูหนาวได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มอารมณ์และแนะนำเนื่องจากไม่สามารถรับวิตามินดีที่เพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว

ออกกำลังกาย

SAD อาจทำให้คุณรู้สึกไม่มีเรี่ยวแรง ซึ่งอาจทำให้คุณไม่กระฉับกระเฉงมากขึ้น อย่างไรก็ตาม การสร้างการออกกำลังกายเป็นประจำให้เป็นกิจวัตรสามารถจ่ายเงินปันผลได้เมื่อพูดถึงอารมณ์ จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยเฉพาะ เช่น การเดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน มีประโยชน์อย่างยิ่งโดยเฉพาะหากทำกลางแจ้ง ผู้ประสบภัยจาก SAD ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงดึก อย่างไรก็ตาม เนื่องจากอาจทำให้การผลิตเมลาโทนิน ฮอร์โมนการนอนของเราล่าช้า ซึ่งอาจรบกวนจังหวะการทำงานของชีวิตต่อไป

อย่าทุกข์ในความเงียบ

SAD พบได้บ่อยกว่าที่คุณคิด และไม่จำเป็นต้องผ่านมันเพียงลำพัง หากคุณรู้สึกน้อยใจ ให้พูดคุยกับเพื่อนสนิทหรือสมาชิกในครอบครัวและอธิบายว่าคุณรู้สึกอย่างไร เพียงแค่มีคนรับฟังและเสนอชาสักถ้วยและกอดอาจช่วยให้คุณผ่านวันที่ยากลำบากโดยเฉพาะได้ หลายคนยังพบว่าการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรม (CBT) และการบำบัดด้วยการพูดคุยอื่นๆ นั้นมีประโยชน์ ดังนั้น พูดคุยกับแพทย์ประจำตัวของคุณหากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม